1. ¿UN ATAQUE DE ANSIEDAD? ¿QUÉ ES?
Un ataque de ansiedad, también llamado ataque de pánico, se considera un trastorno de ansiedad. También puede ser considerada como una disfunción funcional en la que el cuerpo se pone en alerta máxima, listo para enfrentar un grave peligro inminente.
Por lo tanto, se manifiesta como un miedo intenso, repentino y breve que desencadena reacciones físicas y pensamientos angustiosos asociados. Ocurre de forma brutal e intensa, sin previo aviso y dura unos (largos) minutos, pudiendo llegar hasta una media hora.
Esta ansiedad aparece cuando no se percibe ningún peligro real. Además, a veces es difícil para la persona que sufre comprender el motivo de su angustia. En efecto, no siempre hay una razón particular : estas crisis pueden ocurrir en cualquier momento y proporcionan a la persona que las experimenta un sentimiento de peligro inminente, Un temor intenso de perder el control sobre la situación o una ansiedad excesiva ante la idea de la muerte en esta situación. Mientras que todas estas ideas están asociadas con sensaciones físicas, el fin del ataque de ansiedad generalmente provoca agotamiento tanto físico como moral latente.
El ataque de ansiedad generalmente conduce a un círculo vicioso, ya que uno se enfrenta con una anticipación del ataque de ansiedad. La persona tiene miedo de que un ataque de pánico pueda surgir en cualquier momento en una situación similar.
2. ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UN ATAQUE DE ANSIEDAD?
Los síntomas son específicos de una persona y de su experiencia. Por lo tanto, son variables y difíciles de enumerar de manera estricta. Por lo tanto, la manifestación de sus síntomas durante la crisis pasa en pocos minutos, o dura hasta media hora. Aunque siempre son únicas para los individuos, sus sensaciones parecen ser poderosas, insoportables e incontrolables.
Hiperventilación
Uno de los síntomas que se encuentran en casi todos los ataques de ansiedad es la hiperventilación. La hiperventilación es cuando uno tiene una respiración que se acelera hasta llegar a ser particularmente rápida, con una necesidad de aire abundante y aún tener la sensación de falta de oxígeno. El cuerpo está buscando oxígeno para combatir el estrés y escapar de la situación ansiosa lo más rápido posible.
Así, asociados a la hiperventilación, hay regularmente sensaciones de asfixia donde la recuperación de la respiración es complicada. El corazón se acelera, late a toda velocidad y provoca olas de calor que son difíciles de manejar.
Otros síntomas físicos
Muchos otros síntomas físicos pueden estar asociados con ello, como una fuerte transpiración : sudas especialmente de un golpe. Esto suele ir acompañado de fuertes sofocos o sensaciones de calor que son desagradables para usted.
Por el contrario, el calor también puede ir acompañado o no de escalofríos. Sientes que tu cuerpo no regula su temperatura y la estás sufriendo.
También puede sentir temblores, tensión muscular o hormigueo en diferentes extremidades. También puede ir acompañado de vértigo, mareos, piernas flácidas, dolores de cabeza… Algunas partes de su cuerpo también pueden parecerle entumecidas.
Por último, es posible que tenga náuseas, dolor de estómago, sensación de vientre o de garganta angosta.
Síntomas psicológicos del ataque de ansiedad
Mientras que se piensa más a menudo en los síntomas del cuerpo, no es raro encontrar regularmente síntomas psicológicos en el ataque de ansiedad.
En esta categoría, encontraremos la sensación de irrealidad y pérdida de control. Este sentimiento es la sensación de desprenderse un poco de uno mismo, de ser espectador de su vida. Ella da la sensación de no tener el control de su vida o de volverse loca/loca.
Todas sus ideas suelen ir acompañadas de pensamientos catastróficos. Estos pensamientos están asociados con la situación y siempre se consideran como el peor resultado posible. Por ejemplo, si tengo un examen y lo preparo, siempre me imagino que mi despertador no va a sonar, que voy a llegar tarde, que me van a hacer preguntas sin que tenga la respuesta, que voy a perder ese examen, y que además va a condicionar todo el resto de mi trayectoria académica y profesional. De todos modos, más generalmente, sus pensamientos catastróficos traerán el miedo a la muerte particularmente importante. Uno se imagina que el ataque de ansiedad nos llevará a la muerte, lo cual es particularmente aterrador.
Otros síntomas de crisis de ansiedad que pueden estar relacionados con la cultura
Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden variar según la persona y también según la cultura. En efecto, es posible observar ciertos dolores (dolores de cuello, a nivel de los brazos …) o ciertas reacciones físicas (tinnitus, vértigo…) etc.
3. ¿QUIÉN ES EL MÁS AFECTADO POR LOS ATAQUES DE ANSIEDAD?
Un ataque de ansiedad puede ser experimentado por todos y a cualquier edad. Estimamos que más del 20% de la población ha experimentado o experimentará durante su vida al menos un ataque de ansiedad. Sin embargo, hay mayores riesgos de que algunas personas experimenten una crisis.
En efecto, en un primer momento las mujeres tienen el doble de riesgo de sufrir un ataque de pánico que los hombres. Además, los más jóvenes, con un pico de crisis entre la adolescencia y la cuarentena son más propensos a tener ataques de pánico. Además, para las personas mayores, los ataques de pánico agudos a veces dan la impresión de un ataque cardíaco. Por ello, a veces es más difícil considerar la crisis como tal cuando se superan los 40 años.
Por último, las personas que tienen ansiedad por naturaleza son más propensas a tener un ataque de pánico. Es cierto que las personas ansiosas pueden haber sufrido ansiedad de separación o traumas tempranos en su juventud. Esto ha forjado en ellos un sistema de alerta particularmente sensible con dificultades para la gestión de las emociones.
4. ¿CUÁLES SON LAS RAZONES DE LA CRISIS DE PÁNICO?
No hay una razón única y universal para el ataque de pánico. Los factores son variables y múltiples. Pueden ser situacionales, de la historia pasada, de las dificultades actuales o del consumo de determinados productos.
Origen de una situación específica
Es posible que se produzca un ataque de pánico cada vez que nos encontremos en la misma situación. Este es el caso, por ejemplo, de las fobias (altura, fobia social, arañas, etc.). Es cierto que si uno se encuentra en una situación que nos es incómoda, desagradable y ansiosa, nuestro sistema de alerta se dispara y provoca un ataque de ansiedad. Por el contrario, la causa de los ataques de ansiedad en una situación específica puede ser un trauma, educación, genética, etc.
Origen en su experiencia pasada
Nuestro pasado nos moldea, y a veces es un factor de ansiedad y por lo tanto nos hace más vulnerables a los ataques de pánico.
En efecto, los padres eran ellos mismos de naturaleza tal vez ansiosa, inculcaron el valor de la «atención». Siempre estar alerta, forja una hipersensibilidad, y un sistema de alerta importante. Es por lo tanto el entorno de vida, especialmente en los primeros años, que podrían generar una vulnerabilidad al ataque de pánico.
También puede ser que, de niño, se hayan vivido estrés o traumas y que estas situaciones hayan hecho que nuestro cuerpo desarrolle un sistema de defensa y vigilancia ante diversas situaciones, similares a las vividas, o no.
Además, cuando se experimenta un primer ataque de ansiedad, es más probable que vuelva a ocurrir otro. Nuestro cuerpo recuerda sus sentimientos cuando estaba en una situación donde experimentó un ataque de ansiedad, y anticipará la posible reaparición de este ataque. Esto generará ansiedad adicional y un mayor riesgo de ataque de pánico.
Un ataque de ansiedad como alerta para nuestro cuerpo
Vivir un período estresante, estar en exceso de trabajo, en la escuela o en su vida personal, tener dificultades financieras o relacionales etc. son tantas situaciones que pueden engendrar crisis de ansiedad. En efecto, tu cuerpo y tu mente están sufriendo. Usted moviliza todos sus pensamientos y energía para tratar de manejar la ansiedad, todas las emociones y sensaciones que vienen a usted. Seguramente ya has notado que un ataque de ansiedad te cansa mucho, y que acumulado a toda la presión que ya tienes, tu energía está en gran caída.
Algunas sustancias causan crisis de ansiedad
El consumo de ciertas sustancias como el alcohol o la droga (cocaína, cannabis, alucinógenos, éxtasis…) puede ser la causa de ciertos ataques de ansiedad. El ataque de pánico puede desencadenarse inmediatamente después del consumo de sus sustancias, pero también varios días más tarde. Incluso a corto plazo, el consumo de algunas de estas sustancias puede agravar o desencadenar ataques de pánico.
5. ¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DEL ATAQUE DE ANSIEDAD?
Tras un primer ataque de ansiedad o varios, pueden desencadenarse muchas consecuencias.
En un primer momento, un ataque de pánico suele desencadenar una constante preocupación de que se desencadene un nuevo ataque de ansiedad. En nuestra mente, hay una anticipación constante del ataque de pánico. Por lo tanto, se da a conocer un cambio de comportamiento ante ciertas situaciones que provocan el pánico. En efecto, nos vamos a comportar de manera inadaptada, lo que no hará sino consolidar nuestra inquietud ante la situación, como por ejemplo la evitación de ciertas acciones o situaciones.
Entonces, esta ansiedad y evitación tenderán a engendrar otras formas de fobias o de angustia como la agorafobia o la claustrofobia. De la misma manera, podemos considerar que si un estado de pánico persiste en el tiempo (más allá de 6 meses), parecería ser un trastorno de pánico.
6. ¿CÓMO MANEJAR UN ATAQUE DE ANSIEDAD?
Es importante tomar el control de sus ataques de ansiedad y tomarse el tiempo para ocuparse de ir a aprender a controlarlos y no dejarse abrumar.
Por lo tanto, existe la posibilidad de hacer algunos ejercicios pequeños para manejar el ataque de pánico.
Evaluar el ataque de ansiedad
Tómese el tiempo para evaluar la intensidad de su ataque de ansiedad. ¿Es usted insoportable y poner 10/10 a esta ansiedad? Le parece más bien pasajera y manejable?
Evaluar su crisis de ansiedad es poder tomar conciencia de lo que nuestro cuerpo vive y quiere transmitirnos. Intentar atenuarlo a toda costa, y preocuparse porque su llegada tendrá como único fin acentuar la intensidad y la duración de éste.
Controlar la respiración
Aprender a manejar la respiración es uno de los primeros pasos cuando se siente que un ataque de ansiedad está sucediendo. Por lo tanto, es necesario aprender a respirar lenta y conscientemente. Hay varias técnicas para ello.
- La respiración en cuadrado
Esta técnica se utilizará en «la urgencia». Sientes que el ataque de ansiedad se acerca, tu respiración y tu corazón se aceleran, y tienes la sensación de que ya no puedes manejar lo que está pasando dentro de ti. Entonces sigue estos pasos.
Inhale por la nariz durante 4 segundos. Siente el aire fresco entrar en tus pulmones, deja que entren en ti todas las emociones que quieren hacer un poco de camino contigo. Haga espacio en su caja torácica para el aire que está introduciendo.
Luego, bloquea tu respiración durante 4 segundos. Deja que todas tus emociones se deslicen dentro de ti. Visualiza el aire que pasa por tu cuerpo.
Luego exhale por la boca durante 4 segundos. Tómate el tiempo para dejar que tu aire salga de tu cuerpo y deja ir todas las emociones que quieren dejarte.
Por último, vuelva a bloquear la respiración durante 4 segundos. Dejando, siempre, deja que tu cuerpo se ocupe de las emociones que vienen en él.
Haga este ejercicio 4 o 5 veces. Después de esto, puede que se le dé un poco la cabeza. Lo más importante en este ejercicio es que debes descansar la respiración para que el ritmo cardíaco también se calme.
- La coherencia cardíaca
Este método permite regular el ritmo cardíaco en función de nuestras emociones. Por lo tanto, se pone de relieve la idea de una respiración controlada que va a permitir ajustar la frecuencia cardíaca al ritmo de la respiración. La coherencia cardíaca tiene como objetivo calmar la ansiedad muy rápidamente. Puede practicarse «en la urgencia», pero también de forma regular para disminuir la ansiedad a largo plazo. Los efectos se notan inmediatamente después de la práctica y hasta 6 horas después.
Basta con inspirar 5 segundos por la nariz y exhalar 5 segundos por la boca, 6 veces.
Hacer la relajación
Cuando sientas ansiedad, puedes relajarte o meditar durante un tiempo.
Puedes hacer la relajación muscular de Jacobson, que consiste en tomar conciencia de su cuerpo. También puedes cerrar los ojos y poner un sonido relajante. Imagina que estás en un lugar que te tranquiliza, que amas, que te relaja. Siéntase bien. Escuche atentamente las instrucciones, y deje que le guíen.
Encuentre los recursos en usted para tranquilizarse
Usted se encuentra en una situación difícil, un ataque de pánico parece surgir. Así que, aprieta los puños, concéntrate en el momento presente, en el entorno que te rodea teniendo en cuenta todos los pequeños detalles de elementos que te gustan. Siempre tenga en mente pequeñas frases tranquilizadoras, pequeñas frases calmantes. Imagina que estás tranquilizando a alguien más, y ten esa bondad contigo mismo. Estas frases pueden ser: «Todo irá bien», «Vas a lograrlo», «Soy fuerte». También puedes recordar frases que una persona querida te haya dicho y que te consuele.
Método 5-4-3-2-1
La idea de esta técnica es desviar la atención de tu ataque de pánico mientras te mantienes concentrado en tu cuerpo y en tus sentidos. Esto permite reenfocarse en el momento presente a pesar de las dificultades. Vamos a utilizar todos nuestros sentidos.
Comenzamos con la vista. Identifica, a tu alrededor, 5 elementos visuales. En el entorno, toma plena consciencia de 5 cosas que ves. Observa bien su color, su consistencia, su tamaño, etc. Examina hasta el final toda la información visual que tienes sobre ellas.
Luego, presta atención a 4 sonidos que te rodean. Escucha los pequeños ruidos, sus matices, su intensidad, qué tan agradables o no son. Si estás en un ambiente particularmente tranquilo, donde es difícil distinguir 4 sonidos, recuerda un sonido familiar y reconfortante (por ejemplo: el ronroneo de tu gato, la voz de un ser querido, la melodía de una música que disfrutas, el suave sonido de un piano…).
A continuación, utiliza el tacto. Conscientemente toca 3 elementos de tu entorno. Puedes sentir el suelo bajo tus pies, tomarte el tiempo para acercar tus manos a un objeto. Siente la textura del objeto, percibe su temperatura, su suavidad o dureza… toma plena consciencia de lo que tu cuerpo toca.
Continúa con el olfato: detecta 2 olores presentes a tu alrededor. Imagina el recorrido de ese olor en tus fosas nasales, lo que provoca en ti, si ese olor te parece suave o no, si te hace cosquillas en la nariz, etc. Si no hueles nada en el entorno donde te encuentras, imagina olores que te reconforten y te gusten. Olores que hayas asociado con la tranquilidad.
Finalmente, el gusto es el último sentido que vamos a usar. Puedes beber una bebida, comer algo y concentrarte en el sabor. Si no tienes acceso a estos elementos, toma consciencia del sabor de tu propia saliva en la boca.
Esta técnica debería estabilizar tu estado y reducir los signos de ansiedad.
Preste atención a sus sensaciones físicas
Siempre sea consciente de las sensaciones físicas que experimenta. Cuando tengas tu ataque de ansiedad, trata de prestar atención a todas las sensaciones físicas que se asocian con él. El latido más rápido de su corazón, su respiración, sus piernas temblorosas, sus manos sudorosas, etc.
Recuerde que una sensación es solo física. Lo que hace que esta sensación sea desagradable es el pensamiento que usted asocia con ella. Por lo tanto, intente pensar en un ambiente agradable y asociarlo con esas sensaciones físicas que siente.
7. ¿CÓMO PREVENIR LOS ATAQUES DE ANSIEDAD?
Los ataques de ansiedad generalmente ocurren de manera espontánea. Sin embargo, existen algunos consejos para prevenir y evitar que los ataques de ansiedad se repitan con frecuencia, ayudándote a salir del círculo vicioso.
Primero, trata de identificar tu ansiedad. Pregúntate cuál es la causa específica de tu ansiedad. Si tu ataque de pánico ocurrió en un lugar determinado, pregúntate qué te preocupa específicamente en ese lugar.
Luego, recuerda que un estilo de vida saludable es particularmente importante para reducir la frecuencia de los ataques de ansiedad. Trata de seguir las diferentes reglas higiénico-dietéticas. Estas incluyen la práctica regular de una actividad física (2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos), cuidar tu alimentación mientras disfrutas de lo que comes (puedes comer dulces si te hacen feliz, pero evita estimulantes como las drogas y el alcohol), exponerte al sol (¡la vitamina D es un componente esencial!), dormir lo suficiente y mantener un ritmo de sueño adecuado. Por último, cuida tus relaciones de amistad y amorosas.
Además, racionaliza tu ansiedad. Para ello, crea una tabla con tus miedos y haz dos columnas: una con los «a favor» (que describen las razones de tu ansiedad y lo que les da validez) y otra con los «en contra» (las ideas que contradicen las razones de tu ansiedad). De esta manera, da valor a lo que consideres que está en la columna «en contra». Cuando sientas ansiedad, recuerda los puntos que resaltaste en este ejercicio. Esta idea está vinculada al modelo cognitivo de Beck utilizado en la terapia cognitivo-conductual.
Por último, piensa en crear una rutina de relajación, meditación o yoga. Practícalo con regularidad (sin que se convierta en una obligación). De hecho, trabajar el desapego, la atención plena y la confianza en ti mismo durante las sesiones de relajación puede reducir significativamente el estrés a largo plazo.
8 ¿QUÉ SOLUCIONES PARA MANEJAR SUS CRISIS DE ANSIEDAD?
Es fundamental hacerse cargo desde los primeros síntomas o desde el primer ataque de pánico. En efecto, esto permitirá comprender su ansiedad, y poder disminuir sus apariciones, y evitar que se generalicen a nuevas situaciones.
Más allá de las técnicas mencionadas anteriormente, como la coherencia cardíaca, las técnicas de respiración, la relajación, etc., es adecuado un apoyo cognitivo-conductual. En efecto, esta terapia permitirá comprender la fuente de la ansiedad y actuar sobre ella a través de ejercicios y estrategias alternativas para paliar esa ansiedad. De esta manera, será posible hacer exposiciones graduales y adaptadas a la situación ansiógena o que genera ataques de pánico.
Por ello, las terapias de exposición a la realidad virtual (VVT), que se inscriben en las terapias cognitivo-conductuales (VVT), son tanto más adecuadas cuanto que las exposiciones se realizan de manera gradual, Adaptado con un ahorro de tiempo para el usuario y el terapeuta. Además, hacer relajación en realidad virtual permite una inmersión rápida y lo más total posible que permite reducir drásticamente las ansias muy rápidamente.