Syndrome de l'imposteur : définition, signes, origines et comment s'en libérer

Le syndrome de l'imposteur, aussi appelé phénomène de l'imposteur, désigne le fait de douter durablement de sa légitimité alors que les réussites sont bien réelles. La personne les met sur le compte de la chance et craint que l'on découvre un jour qu'elle n'est pas à la hauteur[1][2].

Les personnes ayant ce syndrome ont tendance à avoir des doutes constants, à la limite du maladif, face à leurs réussites dans le monde professionnel ou personnel. En effet, vous pensez que votre réussite est liée uniquement à des éléments externes, tels que la chance, votre entourage et/ou de bonnes coïncidences.

C'est pourquoi, vous avez constamment l'impression que vous fraudez ou trompez les personnes autour de vous. Vous vous considérez comme une personne qui passe son temps à duper les autres. Vous pensez donc que vos collègues ou votre entourage vont vous démasquer et que vous allez perdre votre crédibilité.

Cette dévalorisation personnelle et excessive de vos capacités peut être temporaire ou chronique. Mais elle n'est pas irrémédiable.

Est-ce une maladie ?

Non. Il ne figure pas parmi les diagnostics des classifications psychiatriques, et les auteures du concept ont fini par préférer parler d'expérience plutôt que de syndrome[1][10]. Cela ne veut pas dire que ce vécu est anodin : il peut peser lourd et mérite d'être pris au sérieux.

Imposture, humilité ou simple doute ?

Tout doute n'est pas un syndrome de l'imposteur. Se sentir peu à sa place en prenant un nouveau poste est courant, et reconnaître ce qu'il reste à apprendre relève souvent de la lucidité.

Trois éléments sont généralement recherchés ensemble : l'impression de tromper son entourage, l'attribution des réussites à des causes extérieures, et une forte peur d'être découvert[9]. C'est leur persistance malgré des réussites objectives qui alerte. Seul un professionnel peut aider à faire la part des choses.

Le terme vient de deux psychologues américaines, Pauline Rose Clance et Suzanne Imes. Dans un article de 1978, elles décrivent des femmes aux parcours brillants, persuadées de n'être pas si capables et d'avoir trompé leur monde, alors même que leurs diplômes et leurs résultats disent le contraire[2].

Depuis, le phénomène a été observé bien au-delà de ce premier groupe. La recherche a aussi évolué sur ses causes : certains travaux invitent à ne pas chercher le problème uniquement dans la personne, mais aussi dans son environnement[3].

Les signes varient d'une personne à l'autre. Plusieurs reviennent souvent :

• Attribuer ses réussites à l'extérieur : « j'ai eu de la chance », « ils se sont trompés sur moi ».
• Attendre d'être démasqué : une promotion ou un compliment inquiètent plus qu'ils ne rassurent.
• Écarter les retours positifs : on les juge polis, exagérés ou immérités.
• Se préparer à l'excès ou repousser : travailler bien plus que nécessaire, ou remettre à plus tard par peur de ne pas être à la hauteur.
• Se comparer sans cesse : remarquer les forces des autres et ses propres manques.

Le questionnaire le plus utilisé dans les études est l'échelle de Clance, en 20 questions[1]. Elle donne un repère sur l'intensité de ce ressenti, mais ne permet pas à elle seule de poser un diagnostic.

Le syndrome de l'imposteur vient d'un sentiment d'insécurité qui est injustifié.

En effet, vous avez l'impression de ne pas mériter votre place. Il vous semble que le niveau intellectuel des autres est toujours plus important. Afin de vous rattraper sur d'éventuelles lacunes ou un éventuel retard intellectuel, vous vous impliquez davantage dans votre travail et fournissez beaucoup d'efforts. Vous avez l'approbation de vos supérieurs ou de vos professeurs que vous avez donc l'impression d'avoir dupé.

Puis, comme vous minimisez vos propres compétences, vous allez dans le sens des idées des autres. Vous vous montrez compréhensif, mais n'avez pas la sensation d'être réellement vous-même, mais plutôt d'être celui qu'on attend que l'on soit.

Vous jouez, inconsciemment ou non, de votre charme pour accéder à certaines faveurs, ou en tout cas, d'être apprécié(e) par votre supérieur. Cette stratégie inconsciente a pour but de vous rassurer sur vos propres capacités afin de quitter cette sensation de tromper les autres. En revanche, à la place, vous resserrez le masque que vous portez puisque cela vous donne, une fois de plus, l'impression d'avoir menti à votre hiérarchie et que cette approbation est due à vos talents de menteur ou à de la chance.

Ce mécanisme explique pourquoi les réussites ne rassurent pas : chacune peut être mise sur le compte de l'effort excessif ou de la chance, et le doute revient à l'étape suivante. À l'inverse, l'effet Dunning-Kruger décrit des personnes peu compétentes qui surestiment leur niveau.

L'autrice américaine Valerie Young décrit cinq profils, souvent cités[10]. C'est une grille de lecture utile pour se reconnaître, pas une classification scientifique validée, et l'on peut se retrouver dans plusieurs.

• Le perfectionniste : une petite erreur suffit à effacer tout le reste.
• L'expert : il pense devoir tout savoir avant de se lancer, et enchaîne les formations.
• Le génie naturel : devoir faire un effort lui semble la preuve qu'il n'est pas à sa place.
• Le soliste : demander de l'aide lui paraît un aveu de faiblesse.
• Le surhumain : il veut exceller partout et en fait toujours plus que les autres.

Le syndrome de l'imposteur n'est pas uniquement lié à la vie professionnelle. Il peut également survenir dans notre sphère privée, notamment dans l'éducation et dans la vie de famille.

En effet, un parent peut sous-estimer ses capacités à gérer son environnement familial, ses enfants etc. Votre partenaire peut avoir une image trop élevée de vous quant à cette gestion, ce qui vous donne l'impression de duper également votre famille.

Il n'y a pas une seule explication claire et précise pour le syndrome de l'imposteur.

En revanche, on constate l'apparition de ce syndrome souvent lorsque nous nous comparons à des personnalités que l'on juge compétentes voire talentueuses, en particulier lors de transitions universitaires ou professionnelles. On retrouve également beaucoup d'enfants avec des parents qui ont de brillantes carrières.

Il est possible qu'il y ait eu une pression parentale liée à l'éducation. Des attentes trop importantes face à la réussite professionnelle ou sociale de la part de vos parents peuvent être la cause de ce syndrome. En effet, vous pouvez avoir l'impression d'avoir toujours eu à faire mieux car vous n'arrivez pas à répondre aux attentes.

A l'inverse, des attentes trop faibles dans votre enfance ou un manque d'attention, vous donne l'impression que vous n'avez pas votre place au sein de votre société ou de votre groupe universitaire.

Pour finir, certaines populations pouvant être considérées comme minoritaires, ont plus tendance à avoir un syndrome de l'imposteur, comme les femmes, les personnes LGBT+, les personnes étrangères au pays, certaines minorités religieuses etc. Effectivement, les minorités subissent de fortes pressions sociales et cherchent à prouver leurs compétences, et pourtant ressentent souvent un manque de confiance en eux. Les stéréotypes et les pensées encore limitées face à certaines différences peuvent engendrer une faible estime de nous-mêmes, ou du moins créer le doute quant à nos compétences.

Ce qu'ajoute la recherche

Dans le monde du travail, le ressenti d'imposture est surtout lié à un faible sentiment d'efficacité personnelle, à un perfectionnisme difficile à vivre et à une forte sensibilité aux émotions négatives. Le soutien au travail peut en atténuer les effets[4].

L'environnement compte aussi. Des chercheurs rappellent que la société, les organisations et les échanges du quotidien peuvent nourrir ce sentiment, en particulier chez les personnes appartenant à des groupes peu représentés[3]. Se sentir illégitime n'est donc pas toujours un problème « dans la tête » : le contexte peut y contribuer.

Même s'il n'existe pas un profil type de personnes souffrant du syndrome de l'imposteur, nous retrouvons pourtant certaines caractéristiques fréquentes.

Dans un premier temps, il y a le manque de confiance en soi et une faible estime de soi. En effet, vous ne croyez pas en vos compétences, en votre valeur et en vos capacités et les reliez à une chance extérieure qui vous a été favorable. Il ne vous semble pas possible que vous puissiez en être capable, de par votre intellect ou vos compétences physiques.

Il y a, donc, dans ces personnalités, un perfectionniste, ou du moins une grande crainte de l'échec (ou la peur d'une réussite injustifiée et non méritée). Ceci est donc lié à un grand surinvestissement. Il est vrai que vous avez la sensation que votre travail n'est jamais assez bon, même si vous avez répondu aux tâches ou accompli un challenge difficile. Cela peut finir par amener une fatigue psychologique ou physique importante.

Vous pouvez également être sujet à un grand besoin de reconnaissance, que ce soit par votre entourage, votre hiérarchie ou vos professeurs. Pourtant, vous essayez d'éviter d'être au centre de l'attention afin d'éviter le risque d'échec.

Pour finir, vous avez peut-être tendance à avoir des pensées ruminantes, à vous demander comment c'est possible d'avoir eu accès à tel poste, ou à une telle école. Vous avez donc tendance à vous dévaloriser et à dénigrer vos compétences.

Ce syndrome n'est pas rare. S'il ne touche pas toujours toute une vie, il est souvent avancé que 70 % des personnes ressentent cette sensation au moins une fois au cours de leur parcours académique ou de leur carrière professionnelle.

Ce syndrome apparaît en général lorsque l'on entre dans un nouveau monde lié à certaines de nos compétences, par exemple lors de notre premier emploi, lors d'une promotion, d'un nouveau cursus universitaire etc.

Ce syndrome touche autant les femmes que les hommes. Les recherches ont longtemps porté surtout sur les femmes.

Ce chiffre est-il fiable ?

Il faut le prendre comme un ordre de grandeur. Une revue de 62 études et 14 161 personnes trouve des taux allant de 9 à 82 %, surtout en fonction de l'outil et du seuil retenus[1]. Il n'existe donc pas de chiffre unique, et nous n'avons pas trouvé de donnée française en population générale.

Quelques repères, sur des groupes précis :

• Soignants : 62 % en moyenne, sur 30 études et 11 483 personnes[5].
• Étudiants en médecine : 54,2 % en moyenne dans 26 études. Les études aux échantillons tirés au hasard donnent nettement moins, 36,5 %, ce qui invite à la prudence[6].
• Femmes et hommes : les taux sont proches dans cette même analyse, 50,5 % et 47,1 %[6]. La revue de 2020 le confirme : le phénomène est fréquent chez les deux, à tout âge[1].

A force de travail acharné afin de répondre aux exigences, à force d'essayer d'atteindre la perfection pour ne pas montrer que l'on est un imposteur, vous risquez davantage le burn out.

De ce fait, la recherche du perfectionnisme augmente le sentiment d'incompétence, puisque les efforts donnés sont plus élevés que ceux que vos collègues peuvent proposer. Vous vous sous-estimez donc, et passez beaucoup de temps sur chaque tâche, ce qui vous contraint parfois à beaucoup procrastiner.

Une dépression, un trouble anxieux ou encore un fort pessimisme vis-à-vis de ses compétences et de sa vie sont constatés. En effet, une constante insatisfaction, fournir beaucoup d'efforts peuvent amener à un épuisement et à des pensées négatives.

La revue de 2020 confirme ces liens : le syndrome de l'imposteur va souvent de pair avec la dépression et l'anxiété, et il est associé à l'épuisement professionnel, à une moins bonne performance et à une satisfaction au travail plus faible[1]. Ces études ne permettent pas toujours de dire ce qui entraîne quoi.

Si vous n'allez pas bien ou avez des idées suicidaires, appelez le 3114, 24 heures sur 24.

Il est toujours mieux d'aller voir un professionnel (psychologue, thérapeute, sophrologue etc.) pour vous aider dans ce mal-être. Un professionnel vous aidera et vous guidera dans une démarche d'affirmation de soi, de confiance en soi et avec qui vous pouvez travailler sur l'estime de vous-même. Un travail sur la culpabilité ainsi que le détachement face au regard de l'autre pourrait être également mis en avant. Pour autant, vous pouvez toujours essayer ces quelques petites astuces pour vous libérer de ce syndrome pour vous aider et avancer de votre côté. Comme ce n'est pas une pathologie, vous pouvez déjà avancer seul(e) avec ces outils. Si le mal-être s'installe, ou s'il s'accompagne d'épuisement ou de signes de dépression, parlez-en à un professionnel.

Acceptez-vous comme vous êtes

Régulièrement, travaillez votre lâcher prise : Respirez, écoutez de la musique relaxante, en laissant entrer en vous toutes les bonnes ondes et en prenant conscience de votre corps et de vos capacités. Soyez reconnaissant de qui vous êtes.

Acceptez les compliments

Soyez reconnaissant(e) de ce que les autres peuvent vous dire, et apprenez à ne pas voir les remarques positives comme des mensonges. Acceptez-les, en remerciant la personne, ou en souriant. Pour cela, réfléchissez à ce que vous avez mis en place pour avoir eu ces résultats qui sont satisfaisants, et voyez que cela vient de vous.

Soyez au centre de l'attention

Même si cela peut sembler difficile, proposez de faire des présentations de votre travail, des étapes établies, et les résultats escomptés et/ou établis. De cette manière, vous allez pouvoir mettre en avant ce que vous avez pu faire, mais également, prendre conscience de ce que vous avez réussi à faire grâce à vos compétences.

Si la peur de prendre la parole vous bloque au point d'éviter ces moments, un praticien peut vous aider à les aborder progressivement, y compris avec des environnements de prise de parole en réalité virtuelle.

Créer des slogans motivants

Se répéter des phrases simples et réalistes peut aider à changer le regard que vous portez sur vous. Ayez des phrases courtes et percutantes en tête, comme « Je suis capable », « J'ai les compétences », « Je suis fier de moi », que vous vous répétez régulièrement. Si vous êtes visuel, n'hésitez pas à les écrire afin de les lire et relire souvent et à souhait.

Estimez les autres à leur juste valeur

Vos collègues ou camarades peuvent être plus doués que vous sur certains points, mais ne les surestimez pas. Nous avons tous nos qualités et nos défauts, nos compétences et nos faiblesses, et apprenons à nous développer avec. Acceptez de pouvoir apprendre d'eux, mais acceptez également de pouvoir leur apprendre certaines choses.

Créer un « tableau à succès »

Répertorier les différentes situations dans lesquelles vous avez eu des réussites vous permet de vous rendre compte de ce que vous avez pu faire. Faites un tableau à 3 colonnes. Dans la première, faites une description factuelle de la situation (par exemple : J'ai gagné un appel à projets). Dans la seconde, vos pensées automatiques face à cette réussite : à quoi attribuez-vous cette réussite (par exemple : à la chance). Dans la dernière, réfléchissez aux facteurs réels de votre réussite, avec les compétences que vous avez pu mettre en avant, vos connaissances sur le sujet, le nombre d'heures passées, l'investissement dont vous avez fait preuve etc.

Prouvez-vous, vous-même, qui vous êtes

Vous n'êtes pas un imposteur, et pourtant vous en êtes persuadé. Prenez une feuille, faites un schéma avec une photo de vous, ou votre prénom au milieu et écrivez tout autour, toutes vos qualités (qu'elles soient professionnelles ou personnelles) qui pourraient vous amener au succès (par exemple : bienveillance, cours de mathématiques, apprentissage rapide etc).

Dédramatisez

Comme vous avez pu le lire, ce ressenti est fréquent. Il est donc temps d'oser en parler, et vous verrez qu'il y a de grandes chances, qu'autour de vous, d'autres personnes ressentent la même sensation. De cette manière, vous allez vous sentir compris par vos collègues ou par votre entourage, et eux, essayeront de s'adapter au mieux pour que vous puissiez retrouver confiance en vos compétences.

De plus, au cours d'une conversation, vous allez pouvoir partager vos astuces avec d'autres personnes qui en souffrent, comme vous.

Tenez un journal des compliments

Notez un compliment reçu, la pensée qui vous est venue aussitôt, puis une autre lecture, crédible à vos yeux. À « on m'a dit ça par politesse », vous pouvez opposer : « cette personne a remarqué ce point précis de mon travail ». L'exercice vient des travaux de Kévin Chassangre et Stacey Callahan[9]. Il ne s'agit pas de vous convaincre que tout est parfait, seulement de sortir de la réponse automatique.

Soyez moins dur avec vous-même

Dans une étude auprès de 601 étudiants tchèques, le doute sur ses compétences va de pair avec le sentiment d'être seul face à ses difficultés et le fait de se laisser submerger par elles[7]. Cela ne prouve pas de lien de cause à effet, mais rappelle qu'un regard plus bienveillant sur ses erreurs est une piste à travailler.

Échangez avec vos pairs

Parler de ce ressenti aide à constater qu'il est partagé[11]. Dans un atelier d'échanges entre 222 étudiants en médecine, la part de ceux qui rapportent un vécu fréquent ou intense est passée de 53 à 43 %, et ils se sentaient plus à l'aise pour en parler. Le score a toutefois augmenté chez certains, et cette étude n'avait pas de groupe de comparaison[8].

Si vous encadrez une équipe

Vous pouvez aussi agir sur le contexte : donner des retours précis, parler ouvertement du doute et veiller à ce que chacun trouve sa place. Le ressenti d'imposture ne se joue pas seulement au niveau de l'individu[3].

Parlez-en à un professionnel si ce ressenti dure, vous fait renoncer à des opportunités, ou s'accompagne d'épuisement, d'anxiété ou d'une humeur très basse.

Ce que l'on sait des accompagnements

La recherche reste jeune sur ce point : en 2018, la revue de référence ne trouvait aucune étude publiée évaluant un traitement du syndrome de l'imposteur[1]. Les pistes proposées par les cliniciens restent donc à mieux évaluer, et le praticien les adapte à chaque personne.

• La thérapie cognitive et comportementale : elle peut aider à repérer les pensées automatiques et à revoir la façon d'expliquer ses réussites et ses échecs.
• L'affirmation de soi : elle s'exerce notamment par des jeux de rôle, pour apprendre à recevoir un compliment ou à exprimer un avis.
• Le groupe : entendre d'autres personnes vivre la même chose peut réduire le sentiment d'être seul[10].

Travailler les situations évitées en réalité virtuelle

Pour les praticiens, le syndrome de l'imposteur se traduit souvent par des évitements très concrets : ne pas présenter son travail, se taire en réunion, redouter un oral. Lorsque ces situations deviennent un objectif de thérapie, C2Care propose des environnements de prise de parole et d'interactions sociales, que le praticien intègre à sa prise en charge et ajuste en temps réel.

Ce travail vise ces situations précises, à un rythme adapté au patient. C2Care collabore aussi avec des chercheurs de l'université d'Aix-Marseille, qui utilisent ces outils pour la formation aux compétences sociales et les jeux de rôle.

Le syndrome de l'imposteur n'est pas une maladie, mais une expérience fréquente et parfois pesante : les réussites sont là, et le doute reste. Le chiffre de 70 % est souvent cité, alors que les études donnent des résultats très variables selon la façon de mesurer. Il concerne les femmes comme les hommes, et l'environnement peut y contribuer autant que l'histoire personnelle. Noter ses réussites, revoir ses pensées automatiques et en parler sont de bons premiers pas. Si cela pèse, un professionnel peut vous accompagner.