Le sommeil

Près de 15% de la population française estime que dormir est une perte de temps. Pour autant, une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Et pourtant, dormir joue un rôle majeur dans tous les domaines de notre vie. En effet, un bon sommeil est primordial dans l’apprentissage et la mémorisation (notamment la mémoire à long terme), dans le développement du métabolisme (très favorable à une bonne croissance chez les jeunes) ou encore dans de nombreuses fonctions cognitives et biologiques. Cela va permettre d’améliorer votre santé générale et diminuer les risques de dépression, d’avoir certaines pathologies (comme le cancer, l’obésité, les AVC…) ou encore d’accidents (de voitures entre autres).

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Nous utilisons l’Intelligence Artificielle à la fois à travers un coach appelé Camille, et également au sein de personnages virtuels dans les scènes. Camille vous permet d’être accompagné et représente une personne de confiance à laquelle vous pouvez vous confier sans jugement.

Les personnages virtuels, eux reproduisent de manière fidèle les comportements sociaux de la vie réelle. Vous interagirez avec ces personnages dans divers contextes du quotidien, tels qu’une soirée, un rendez-vous amoureux, un entretien d’embauche ou une discussion spontanée dans la rue. En savoir plus

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1. COMMENT DÉFINIR LE SOMMEIL ?

Le sommeil est l’état d’endormissement dans lequel se trouve une personne. Nous sommes dans un état de vigilance diminué où nous avons, pendant quelques heures, une perte de notion du monde extérieur, sans pour autant la perte complète de nos sens.

2. IMPORTANCE DU SOMMEIL

Le sommeil n’est vraiment pas à négliger. Un adulte a besoin, en moyenne, entre 7 et 9 heures de sommeil. Evidemment les enfants et les adolescents ont besoin de plus encore. 

Dormir va permettre de faire correctement fonctionner nos capacités cognitives ou comportementales. En effet, combien de fois vous trouvez que vous n’êtes pas concentré ou que vous êtes particulièrement irritable quand vous êtes fatigué ?! Le manque de sommeil peut donc créer des troubles de l’attention, des ralentissements neurologiques ou encore des troubles de l’humeur. 

A plus long terme, notre corps peut s’habituer à un manque de sommeil, ce qui créera des conséquences importantes pour notre organisme. Cela augmente le risque d’avoir certaines maladies physiques (obésité, diabète, forte pression artérielle…), mais également psychologiques avec une diminution notable de la santé mentale. Tout cela confondu entraîne souvent un décès prématuré.

3. FONCTIONNEMENT DU SOMMEIL

La fatigue suit le rythme circadien, qui est l’horloge biologique de l’homme, qui fonctionne sur une base de 24 heures. Le sommeil est sécrété par une hormone appelée mélatonine qui se forme selon la luminosité de l’environnement. La nuit favorise la sécrétion de mélatonine et donc fait sentir la sensation de fatigue.

Le sommeil se réfère à un enchaînement de 3 à 6 cycles durant entre 90 et 120 minutes. Chaque cycle répond à 4 phases : l’endormissement (ou latence si nous entrons dans un nouveau cycle), le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

L’endormissement

L’endormissement est la phase de transition entre le réveil et le sommeil. C’est le moment où nous commençons à bailler, à ressentir de la fatigue, à vouloir aller dormir. Nous ressentons une perte d’intérêt pour les activités proposées ou pour les conversations. Nous pensons uniquement à notre besoin d’aller dormir. Lorsque nous sommes déjà au lit, c’est le moment où nous fermons nos yeux et que notre corps commence à ne plus répondre réellement à la réalité. 

La vitesse de notre respiration diminue. Vos muscles se détendent. Vous laissez votre conscience partir petit à petit. C’est dans cette phase de demi-sommeil que, parfois, nous pouvons ressentir une sensation de chute dans le vide, ou de convulsions musculaires. 

Le temps d’endormissement dure entre 5 et 20 minutes. Si vous mettez beaucoup plus de temps à vous endormir (au-delà de 30 minutes), il pourrait être nécessaire d’en parler à un professionnel de santé.

Sommeil lent léger

L’activité cérébrale ralentit (d’où le nom de “sommeil lent”). Nous pouvons continuer à entendre ce qui se passe autour de nous, à les comprendre parfois, mais nous ne sommes plus dans la capacité de réagir face à celles-ci. En revanche, nous restons très vulnérables aux stimulis extérieurs qui peuvent facilement nous réveiller.

Cette phase représente 50% du temps d’un cycle. Durant celle-ci, notre activité cérébrale diminue, jusqu’à réduire la température de notre corps ainsi que notre rythme cardiaque.

Sommeil lent profond

Nous entrons ici dans une phase où notre cerveau devient de moins en moins sensible aux stimuli extérieurs. Le bruit et la lumière sont moins considérés et rendent le réveil très difficile. L’organisme est complètement relâché, et est en repos total. C’est la période durant laquelle nous nous reposons réellement et durant laquelle nous récupérons à la fois physiquement et psychiquement le plus de la fatigue accumulée dans la journée. Nous nous rechargeons également afin d’avoir de l’énergie pour la journée suivante. 

Cette phase représente 20% du temps d’un cycle de sommeil et va permettre de consolider ses défenses immunitaires.

Sommeil paradoxal

Cette phase, qui dure environ 20% du temps de sommeil, correspond au moment où l’activité cérébrale est la plus importante. Elle s’appelle d’ailleurs également “rapid eyes movement”, c’est-à-dire que c’est un sommeil à “mouvements oculaires rapides”. En effet, dans cette phase, les yeux font de constants mouvements. Pour autant, le reste de notre corps ne bouge pas. 

C’est dans cette phase que nous rêvons. Nos rêves peuvent être élaborés puisque notre activité cérébrale est intense. Les rêves sont une reproduction mentale de ce que notre cerveau peut imaginer ou créer. Elle est particulièrement importante dans la phase de mémorisation.

Latence

Après la phase paradoxale, nous pouvons nous réveiller ou repartir pour un nouveau cycle de sommeil. Partir à nouveau dans un cycle de sommeil, c’est reprendre à partir du sommeil léger. Si nous nous réveillons dans cette phase, nous serons moins fatigués dans la journée.

4. QUELLE ROUTINE ADOPTER ?

Si vous avez l’impression de ne pas avoir un sommeil réparateur ou que vous ne dormez pas assez, vous pouvez adopter quelques stratégies qui pourront vous permettre de mieux dormir, et suivre ces conseils.

Aller se coucher à des horaires réguliers

Il est important de garder un rythme de sommeil régulier, et de conserver le même nombre d’heures de sommeil toutes les nuits. Il est important de se coucher dès que l’on est fatigué et d’écouter son corps, et petit à petit notre rythme de sommeil va se réguler par lui-même. 

Vous pouvez également programmer une alarme pour vous rappeler que vous devez vous préparer à aller au lit. Au début, cela vous permettra de contrôler votre rythme.

Faire attention à son alimentation

Il est important de manger léger, d’éviter de boire de l’alcool ou de consommer de la drogue avant d’aller se coucher. En effet, consommer certaines substances avant d’aller se coucher diminue la qualité du sommeil et favorise le gain de poids. Si certaines consommations peuvent vous permettre de vous endormir plus rapidement, le sommeil ne sera pas réparateur puisqu’il sera haché. 

Certains aliments sont aussi à éviter, tels que les aliments trop caloriques. Le système digestif est ralenti lorsque l’on dort et a plus de difficulté à gérer la digestion. Les aliments acides associée à la position couchée risquent également de vous créer des brûlures d’estomac. 

Il est également très important de manger équilibré au quotidien. En effet, manger trop de protéine nuit au sommeil, ou encore, manquer de certains minéraux (magnésium, fer etc.) peut créer des inconforts qui vous empêcheraient de dormir pleinement.

Eviter les substances psychoactives

Il est important de limiter sa consommation de caféine, de théine ou autres boissons ou aliments stimulants. Nous savons que consommer l’équivalent de 3 tasses de café par jour est bénéfique sur la mémoire à court terme, la mémoire de travail, la vigilance et favorise certains régimes. En revanche, il faut essayer de limiter le nombre au cours de la journée, et surtout, il est important de ne plus en consommer du tout plusieurs heures avant (5 à 6 heures avant le coucher selon la consommation que l’on a eu dans la journée).

Aérez vous dans la journée

Prendre l’air et la lumière favorise un bon sommeil. En effet, il est important d’apporter à votre corps la lumière du jour pendant les heures de journée afin que le rythme circadien se fasse. L’obscurité va encourager le sommeil. 

Pour ce qui est de la luminosité, il est important de ne pas regarder votre téléphone ou votre ordinateur juste avant de vous endormir. L’éclairage de vos écrans diminue la création de mélatonine propice au sommeil.

Créez votre atmosphère de sommeil

Votre chambre doit être propice à un bon sommeil. C’est-à-dire calme, peu lumineuse et plutôt fraiche. 

Une chambre calme facilite l’endormissement et diminue le risque de réveil nocturnes, notamment dans la phase de sommeil lent léger. 

Diminuer la luminosité au maximum va favoriser la sécrétion de mélatonine présente lorsqu’il fait nuit, et donc faciliter le sommeil. 

La chambre doit également pouvoir avoir une température, idéalement située entre 16 et 20°. Si possible, le mieux est de créer une température naturelle, en aérant la chambre. De cette manière nous diminuerons toutes la pollution de l’air de la maison, et assainissons l’environnement.

Eviter de rester dans son lit en journée

Lorsque nous sommes en week-end ou avec le télétravail, nous avons tendance à vouloir rester dans notre lit pour plus de confort. En réalité, il est préférable de sortir de son lit et de ne faire de sa chambre un lieu uniquement de sommeil. Votre cerveau n’associe pas d’autres activités (comme le travail) avec le lit et diminue les difficultés d’endormissement. 

L’idéal, au cours de votre journée (et éviter le soir) est de pouvoir faire une activité sportive. Donc, même en télétravail, forcez-vous à bouger. Si vous n’avez pas fait d’activité, vous pouvez faire un peu de yoga ou de relaxation pour vous aider à vous endormir.

Eteignez les écrans

Évitez de dormir avec les écrans allumés (télévision, téléphone, Ipad…). La luminosité nuit à votre sommeil mais surtout, votre cerveau ne se concentre pas pleinement sur votre sommeil. Il reste éveillé et concentré sur l’écran et sur ce qui se passe sur celui-ci. Il est recommandé d’éteindre les écrans 30 à 45 minutes avant votre coucher.

5. QUE FAIRE EN CAS D'INSOMNIES ?

Si vous suivez les conseils pour avoir un meilleur sommeil, il est possible que vous ayez moins de difficultés à vous endormir. En revanche, si vous n’arrivez pas à vous endormir, il est possible qu’il y ait d’autres raisons sous-jacentes, conscientes ou non (anxiété, douleurs …). Ne les prenez pas à la légère et pensez à consulter un professionnel de santé.

Lorsque cela vous arrive, ne restez pas trop longtemps dans votre lit. Sortez de votre chambre et faites une activité calme, sans trop de lumière, en évitant les écrans. Vous pouvez,par exemple, lire dans votre canapé, prendre un bain, écrire une lettre, boire une boisson chaude etc. Écouter de la musique relaxante peut également beaucoup vous aider. Au bout d’un moment, vous allez ressentir le besoin de dormir. Allez-y, c’est le moment. 

Pour finir, n’oubliez pas de ne jamais négliger votre sommeil. C’est une phase de récupération indispensable à votre vie et au bon fonctionnement de votre organisme.

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FAQ

La réalité virtuelle (VR) est une technologie innovante qui permet d’exposer les patients à des environnements immersifs et contrôlés, facilitant ainsi la prise en charge de nombreux troubles psychologiques et psychiatriques. Son utilisation en santé mentale présente plusieurs avantages :
  • Une exposition progressive et contrôlée : La VR permet de confronter les patients à des situations anxiogènes dans un cadre sécurisé, en ajustant progressivement l’intensité des stimuli pour favoriser l’habituation et la gestion des émotions.
  • Un environnement réaliste et reproductible : Contrairement aux techniques traditionnelles, la VR offre des scénarios immersifs qui peuvent être reproduits à l’identique, garantissant une prise en charge cohérente et efficace.
  • Un engagement accru du patient : L’aspect interactif et immersif de la VR favorise l’adhésion au traitement et motive les patients à poursuivre leur thérapie.
  • Une prise en charge personnalisée : Grâce aux environnements virtuels adaptables, les thérapeutes peuvent ajuster les exercices aux besoins spécifiques de chaque patient.
  • Des applications variées : La VR est utilisée dans le traitement des troubles anxieux (phobies, stress post-traumatique, troubles obsessionnels compulsifs), des addictions, des troubles de l’humeur et même en remédiation cognitive.
L'utilisation de la réalité virtuelle en santé ne date pas d’hier ! Elle est étudiée et utilisée depuis plus de 30 ans dans le domaine médical et psychologique. Dès les années 1990, des chercheurs ont commencé à explorer son potentiel pour traiter les troubles anxieux, notamment les phobies et le stress post-traumatique. Depuis, de nombreuses études scientifiques ont confirmé son efficacité dans la prise en charge de divers troubles psychiatriques, neurologiques et cognitifs.
 
Aujourd’hui, la réalité virtuelle est largement intégrée dans les pratiques thérapeutiques et médicales, avec des protocoles validés cliniquement. Elle est utilisée dans les hôpitaux, les cliniques et les cabinets de psychologues à travers le monde pour offrir aux patients des traitements innovants, efficaces et sécurisés.
 
Afin d’utiliser la réalité virtuelle, il est nécessaire de s’immerger dans un environnement virtuel. Pour ce faire, il existe plusieurs façons.
 
En effet, l’utilisation du CAVE, un système 3D composé de plusieurs murs d’écrans, était majoritairement utilisé par le passé.
 
L’utilisateur se retrouve totalement plongé dans le monde virtuel et ses mouvements sont détectés en temps réel. Cette solution a le défaut d’être très onéreuse et peu accessible.
 
Depuis environ 2016, avec l’apparition de l’Oculus Rift et de l’HTC Vive, des casques de réalité virtuelle, son usage est rendu beaucoup plus accessible. Il permet de s’immerger dans la réalité virtuelle grâce à un écran occultant sur lequel sont projetées des images virtuelles. Les mouvements de tête de l’utilisateur sont pris en compte, ce qui lui permet de tourner la tête pour observer autour de lui comme dans le monde réel.
 
Aujourd’hui, les casques sont sans fil et autonomes, offrant ainsi un confort d'utilisation maximal.
Un environnement virtuel est une simulation numérique immersive créée grâce à la réalité virtuelle. Il permet à l’utilisateur d’évoluer dans un espace en 3D qui reproduit fidèlement des situations du quotidien ou des contextes spécifiques.
Dans le domaine de la santé mentale, ces environnements sont conçus pour aider à s’exposer progressivement à certaines situations, à travailler sur la gestion des émotions ou à améliorer des capacités cognitives. Grâce à l’interaction avec ces espaces virtuels, il est possible de vivre des expériences engageantes et adaptées aux besoins de chacun.
Seulement d’une connexion internet. Le logiciel est accessible directement dans le casque.
Les nombreuses études confirment la non-dangerosité de l’utilisation de la réalité virtuelle. Il existe néanmoins quelques restrictions pour protéger les utilisateurs d’éventuelles conséquences négatives.
 
Ainsi, les personnes épileptiques et enceintes ne peuvent bénéficier de ce type de thérapie.
Comme pour toute technologie immersive, une utilisation prolongée peut entraîner une fatigue visuelle ou un léger inconfort, notamment chez les personnes sensibles au mal des transports. C’est pourquoi il est recommandé de faire des pauses régulières et d’adapter la durée des sessions en fonction de chaque utilisateur.
 
Les environnements virtuels sont conçus pour être progressifs et contrôlés, minimisant ainsi le risque d’anxiété excessive. La plupart des utilisateurs s’adaptent rapidement à l’immersion et ressentent les bienfaits de cette approche innovante dès les premières séances.
Les troubles anxieux et phobies peuvent être traités en réalité virtuelle. La patient va être exposé à des situations anxiogènes dans différents environnements de façon graduelle et progressive, tout en restant dans un lieu sécuritaire. Un sentiment d’habituation va ainsi se créer petit à petit jusqu’à faire diminuer, voire disparaître l’anxiété.
 
Les addictions comportementales et aux substances sont des pathologies pouvant être traitées par la réalité virtuelle. En effet, grâce à des stimuli synthétiques placés dans les environnements et provoquant la réponse de craving, les patients en situation d’addiction pourront travailler sur leur craving afin d’atténuer la réponse de consommation.
 
De plus, les multiples situations (bar, casino, contextes sociaux) permettent un travail cognitif sur les croyances dysfonctionnelles en lien avec la singularité de chaque situation de tentation.
 
Concernant les troubles du comportement alimentaire, les logiciels en réalité virtuelle permettent de cibler des facteurs étiologiques primordiaux tels que la dysmorphophobie, le verrou allocentrique (tendance à concentrer son attention sur autrui plutôt que soi-même) et le craving alimentaire.
 
Par ailleurs, nous disposons actuellement dans la prise en charge en TERV, de multiples logiciels répondant aux déterminants psychiatriques, psychologiques et neuropsychologiques importants : relaxation, stimulation cognitive, activation comportementale, habiletés sociales…
 
La réminiscence est un levier thérapeutique majeur dans le traitement de la dépression. En offrant à vos patients la possibilité de revivre les sensations liées aux activités de plaisir autrefois investies (sport, conduite automobile, voyages) vous permettez la stimulation des zones cérébrales en hypo-activation et favorisez ainsi le succès thérapeutique. La réalité virtuelle apparaît comme un médiateur très intéressant pour amorcer l’investissement dans des activités de plaisir.
 
Par ailleurs, la stimulation cognitive chez le sujet âgé est aussi une possibilité proposée par la réalité virtuelle. Facilitée par la technologie rendant les activités de stimulation plus ludiques et aisées, les patients et résidents d’EHPAD pourront travailler leurs fonctions exécutives et leur mémoire via des applications créées pour les besoins spécifiques de cette patientèle.
 
Aujourd’hui, la réalité virtuelle dans le champ de la santé mentale progresse à grande vitesse. Les chercheurs, cliniciens et développeurs s’affairent autour de nouvelles cibles pathologiques pour offrir prochainement de nouveaux dispositifs thérapeutiques.
Ça peut arriver, on appelle cela la cybersickness. C’est un phénomène bien connu des scientifiques qui touche une partie de la population. Heureusement, il est réversible ! Pour s’y habituer, il est conseillé de commencer par des environnements plutôt statiques (comme ceux de relaxation), puis de faire de légers mouvements de tête. Ensuite, on peut progressivement passer à des déplacements lents. Cela permet au corps de s’adapter à la sensation de mouvement dans le casque tout en restant physiquement immobile.
La réalité virtuelle peut être utilisée par tous les professionnels de santé qui accompagnent des patients sujets à l’anxiété, aux phobies, aux troubles du stress post-traumatique, aux addictions ou à d’autres troubles psychologiques.
 
Elle est particulièrement adaptée aux psychologues, psychiatres, neuropsychologues, infirmiers spécialisés, mais aussi aux psychomotriciens, kinésithérapeutes, diététiciens, sophrologues, hypnothérapeutes ou tout autre thérapeute intervenant dans la gestion du stress ou du bien-être mental. Grâce à des environnements immersifs variés, cette technologie permet d’enrichir les approches thérapeutiques et d’offrir des outils innovants pour améliorer la prise en charge des patients.
Le thérapeute, en s’équipant de dispositifs permettant la réalisation de thérapies par exposition à la réalité virtuelle (TERV), agrémente de ce fait son champ de compétences. En effet, les TERV sont une technique de prise en charge à part entière.
 
Adopter cette solution thérapeutique c’est aussi se manifester auprès des prescripteurs et se distinguer des offres de soins les plus pratiquées.
 
De plus, loin de n’être qu’un atout stratégique pour le développement d’un cabinet ou d’un établissement, les TERV bénéficient de la validité scientifique des thérapies cognitivo-comportementales. Dans la réalité de la pratique clinique, c’est un atout favorisant l’engagement thérapeutique grâce à son aspect ludique.
 
De plus, cette technologie offre un gain de temps considérable puisque de nombreux environnements d’expositions sont directement accessibles depuis le bureau du thérapeute.
Un des avantages considérable de la réalité virtuelle est qu’elle est effective sur un large spectre de population. Les données existantes de la littérature sur le sujet nous montre que l’on peut tout à fait exposer une large tranche d’âge en réalité virtuelle et ce, avec de réels bénéfices thérapeutiques à la clé.
 
Les études attestent, en effet, d’une excellente faisabilité et de résultats significatifs; notamment chez les adultes, dans les prises en charge de troubles anxieux (y compris phobie scolaire), autisme, addictions, troubles du comportement alimentaire, troubles neuropsychologiques, troubles psychotiques et troubles thymiques.
 
Les résultats sont identiques pour les adolescents avec une plus-value conséquente concernant l’engagement thérapeutique où la réalité virtuelle favorise l’intérêt des adolescents pour leur thérapie.
 
Chez les sujets âgés, les résultats d’études encouragent l’utilisation de la réalité virtuelle dans le but de travailler la stimulation cognitive, sur les troubles du comportement mais aussi les angoisses.
 
En revanche, les personnes épileptiques et enceintes ne peuvent bénéficier de ce type de thérapie.
Après la période d'engagement, vous pouvez résilier à tout moment en remplissant le formulaire présent en bas de page.