1. ¿QUÉ ES UNA CRISIS DE ANSIEDAD?
Una crisis de ansiedad, que también se conoce como ataque de pánico, se considera un trastorno de ansiedad. También puede considerarse un desajuste funcional en el que el cuerpo se pone en alerta máxima, preparado para enfrentar un peligro inminente grave.
Por lo tanto, se manifiesta como un miedo intenso, repentino y breve que desencadena reacciones físicas y pensamientos ansiosos asociados. Sucede de manera brusca e intensa, sin siempre preaviso, y dura unos (largos) minutos, pudiendo llegar a durar hasta media hora.
Esta ansiedad aparece cuando no se percibe un peligro real. Además, a veces es difícil para la persona que la sufre entender la razón de su ansiedad. De hecho, no siempre hay una razón particular: estos ataques pueden ocurrir en cualquier momento y proporcionan a la persona que los sufre una sensación de peligro inminente, un miedo intenso a perder el control de la situación o incluso una ansiedad excesiva ante la idea de la muerte en esa situación. Aunque todas estas ideas se asocian a sensaciones físicas, el final de la crisis de ansiedad generalmente provoca un agotamiento tanto físico como emocional.
La crisis de ansiedad generalmente lleva a un círculo vicioso, ya que uno se enfrenta a la anticipación del ataque de ansiedad. La persona tiene miedo de que un ataque de pánico surja en cualquier momento en una situación similar.
2.¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UNA CRISIS DE ANSIEDAD?
Los síntomas son propios de cada persona y de su experiencia. Por lo tanto, son variables y difíciles de catalogar de manera estricta. Así, la manifestación de estos síntomas durante la crisis pasa en unos minutos o dura hasta media hora. Aunque siempre son únicos para cada individuo, estas sensaciones parecen ser siempre intensas, insoportables e incontrolables.
Hiperventilación
Uno de los síntomas que se encuentra en casi todas las crisis de ansiedad es la hiperventilación. De hecho, la hiperventilación es cuando la respiración se acelera hasta volverse particularmente rápida, con una necesidad de aire abundante, pero aún así se siente que se está quedando sin oxígeno. El cuerpo busca oxígeno para combatir el estrés y huir de la situación ansiógena lo más rápido posible.
Así, asociados a la hiperventilación, suelen aparecer sensaciones de asfixia, donde la respiración se dificulta. El corazón se acelera, late rápidamente y provoca oleadas de calor que son difíciles de manejar.
Otros síntomas físicos
Numerosos otros síntomas físicos pueden asociarse, como una fuerte sudoración: sudar de manera significativa de repente. Esto generalmente se acompaña de fuertes oleadas de calor o sensaciones de calor incómodas.
Por el contrario, el calor puede estar acompañado o no de escalofríos. Se tiene la sensación de que el cuerpo ya no regula su temperatura y se sufre por ello.
También es posible que se experimenten temblores, tensiones musculares o hormigueo en diferentes extremidades. Esto puede acompañarse de mareos, vértigos, piernas débiles, dolores de cabeza… Algunas partes del cuerpo también pueden parecer entumecidas.
Finalmente, es posible que se sientan náuseas, dolor abdominal, o la sensación de tener la garganta o el estómago cerrados.
Síntomas psicológicos de la crisis de ansiedad
Aunque generalmente pensamos en los síntomas físicos, no es raro encontrar síntomas psicológicos en la crisis de ansiedad.
En esta categoría, encontraremos el sentimiento de irrealidad y de pérdida de control. Este sentimiento es la sensación de desconectarse un poco de uno mismo, de ser un espectador de su propia vida. Da la sensación de no tener el control de la propia vida o de volverse loco.
Todos estos pensamientos se acompañan generalmente de pensamientos catastróficos. Estos pensamientos están asociados a la situación y siempre se consideran con el peor resultado posible. Por ejemplo, si tengo un examen y lo he preparado, siempre me imagino que mi despertador no sonará, que llegaré tarde, que me harán preguntas para las que no tengo respuesta, que reprobaré el examen, y que además esto afectará todo mi camino académico y profesional. En cualquier caso, más generalmente, estos pensamientos catastróficos provocan un miedo muy grande a la muerte. Nos imaginamos que la crisis de ansiedad nos llevará a la muerte, lo que nos asusta especialmente.
Otros síntomas de la crisis de ansiedad que pueden estar relacionados con la cultura
Los síntomas de una crisis de ansiedad pueden diferir de una persona a otra, pero también de una cultura a otra. De hecho, es posible observar ciertos dolores (dolores de cuello, en los brazos, etc.) o reacciones físicas (tinnitus, mareos, etc.).
3. ¿QUIÉNES SON LOS MÁS AFECTADOS POR LAS CRISIS DE ANSIEDAD?
Una crisis de ansiedad puede ser experimentada por cualquier persona y a cualquier edad. Se estima que más del 20% de la población ha vivido o vivirá al menos una crisis de ansiedad a lo largo de su vida. Sin embargo, hay más probabilidades de experimentarlas en algunas personas.
En primer lugar, las mujeres tienen el doble de riesgo que los hombres de sufrir un ataque de pánico. Además, los más jóvenes, con un pico de crisis entre el final de la adolescencia hasta la pequeña cuarentena, son más propensos a sufrir ataques de pánico. Por otro lado, en personas mayores, las crisis de pánico agudas a veces pueden parecerse a un infarto. Por eso, es más difícil identificar la crisis como tal cuando se superan los 40 años.
Finalmente, las personas naturalmente ansiosas tienen más tendencia a sufrir un ataque de pánico. Es cierto que, cuando eran más jóvenes, estas personas podrían haber sufrido ansiedad por separación o traumas tempranos. Esto ha formado en ellas un sistema de alerta particularmente sensible, con dificultades para gestionar las emociones.
4. ¿CUÁLES SON LAS CAUSAS DEL ATAQUE DE PÁNICO?
No hay una causa única y universal para el ataque de pánico. Los factores son variables y múltiples. Puede que sean situacionales, que vengan de la historia pasada, de las dificultades actuales o incluso del consumo de ciertos productos.
Origen derivado de una situación específica
Es posible experimentar un ataque de pánico cada vez que nos enfrentamos a una misma situación. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en las fobias (alturas, fobia social, arañas, etc.). Si estamos en una situación incómoda, desagradable y ansiógena, nuestro sistema de alerta se activa y provoca una crisis de ansiedad. Sin embargo, el origen de estas crisis en una situación específica puede provenir de un trauma, de la educación, de la genética, etc.
Origen relacionado con el pasado personal
Es posible que nuestros padres fueran ansiosos por naturaleza y nos inculcaran la importancia de estar «siempre alertas». Estar siempre a la defensiva fomenta una hipersensibilidad y un sistema de alerta fuerte. Por lo tanto, el entorno familiar, especialmente durante los primeros años, puede haber generado una vulnerabilidad a los ataques de pánico.
También puede ser que, de niños, hayamos experimentado estrés o traumas, lo que desarrolló en nuestro cuerpo un sistema de defensa y vigilancia frente a situaciones similares o no.
Además, cuando se vive una primera crisis de ansiedad, es más probable que otra ocurra de nuevo. Nuestro cuerpo recuerda las sensaciones vividas durante esa crisis y anticipa su posible reaparición. Esto genera más ansiedad y aumenta el riesgo de un ataque de pánico.
Una crisis de ansiedad como alerta para el cuerpo
Vivir un periodo estresante, estar sobrecargado en el trabajo, la escuela o la vida personal, tener dificultades financieras o relaciones problemáticas, son situaciones que pueden desencadenar crisis de ansiedad. De hecho, tu cuerpo y tu mente están sufriendo. Mobilizas todos tus pensamientos y energía para gestionar la ansiedad, las emociones y las sensaciones que te invaden. Seguro que has notado que una crisis de ansiedad te cansa mucho y, al añadir toda la presión que ya tienes, tu energía disminuye considerablemente.
Algunas sustancias provocan crisis de ansiedad
El consumo de ciertas sustancias como el alcohol o las drogas (cocaína, cannabis, alucinógenos, éxtasis, etc.) puede ser la causa de algunos ataques de pánico. El ataque de pánico puede desencadenarse inmediatamente después de consumir estas sustancias, o incluso varios días después. Incluso a corto plazo, el consumo de estas sustancias puede empeorar o desencadenar ataques de pánico.
5. ¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE LA CRISIS DE ANSIEDAD?
Tras una primera o varias crisis de ansiedad, pueden desencadenarse diversas consecuencias.
En primer lugar, un ataque de pánico generalmente desencadena una preocupación continua de que ocurra una nueva crisis de ansiedad. En nuestra mente, hay una anticipación constante del ataque de pánico. Como resultado, se produce un cambio de comportamiento frente a ciertas situaciones que provocan pánico. De hecho, nos comportamos de manera inapropiada, lo que solo consolida nuestra inquietud frente a la situación, como en el caso de evitar ciertas acciones o situaciones.
Luego, esta ansiedad y evitación tienden a generar otras formas de fobias o ansiedad, como la agorafobia o la claustrofobia. Además, podemos considerar que si un estado de pánico persiste durante más de 6 meses, podría considerarse un trastorno de pánico.
6. ¿CÓMO MANEJAR UNA CRISIS DE ANSIEDAD?
Es importante abordar las crisis de ansiedad y tomarse el tiempo para ocuparse de ellas, con el fin de aprender a controlarlas y no dejarse abrumar.
Existen algunos ejercicios que pueden ayudar a manejar un ataque de pánico.
Evaluar la crisis de ansiedad
Tómate el tiempo para evaluar la intensidad de tu crisis de ansiedad. ¿Es insoportable para ti y le pondrías un 10/10 a esta ansiedad? ¿Te parece más bien pasajera y manejable?
Evaluar la crisis de ansiedad es tomar conciencia de lo que tu cuerpo está experimentando y tratando de comunicarte. Tratar de mitigarla a toda costa o preocuparse por su aparición solo servirá para intensificar su duración e intensidad.
Controlar la respiración
Aprender a controlar la respiración es uno de los primeros pasos cuando sientes que se acerca una crisis de ansiedad. Por lo tanto, hay que aprender a respirar lentamente y de forma consciente. Existen varias técnicas para esto.
- La respiración en cuadrado
Esta técnica se utiliza en situaciones “de emergencia”. Sientes que se acerca la crisis de ansiedad, tu respiración y tu corazón se aceleran, y sientes que no puedes controlar lo que está sucediendo en ti. Entonces, sigue estos pasos.
Inhala por la nariz durante 4 segundos. Siente el aire fresco entrar en tus pulmones y permite que entre en ti todas las emociones que quieran hacer un recorrido contigo. Haz espacio en tu pecho para el aire que estás inhalando.
Luego, aguanta la respiración durante 4 segundos. Deja que todas tus emociones se muevan dentro de ti. Visualiza el aire atravesando tu cuerpo.
Después, exhala durante 4 segundos por la boca. Tómate el tiempo para dejar que el aire salga de tu cuerpo y deja que se vayan todas las emociones que quieren dejarte.
Finalmente, aguanta nuevamente la respiración durante 4 segundos. Deja que tu cuerpo se encargue de las emociones que llegan a él.
Haz este ejercicio entre 4 o 5 veces. Si lo haces más, podrías marearte un poco. Lo más importante en este ejercicio es regular la respiración para que el ritmo cardíaco también se calme.
- La coherencia cardíaca
Este método permite regular el ritmo cardíaco en función de nuestras emociones. Se enfoca en la idea de una respiración controlada que ajusta la frecuencia cardíaca al ritmo de la respiración. La coherencia cardíaca tiene como objetivo aliviar rápidamente la ansiedad. Puede practicarse “de urgencia”, pero también de forma regular para reducir la ansiedad a largo plazo. Los efectos son inmediatos después de la práctica y duran hasta 6 horas.
Solo tienes que inhalar durante 5 segundos por la nariz, y exhalar durante 5 segundos por la boca, y repetirlo 6 veces.
Realizar relajación
Cuando sientas ansiedad, puedes hacer relajación o meditación durante un tiempo.
Puedes practicar la relajación muscular de Jacobson, que consiste en ser consciente de tu cuerpo. O simplemente cierra los ojos y pon un audio de relajación. Imagina que estás en un lugar que te tranquiliza, que te gusta y te relaja. Siéntete bien. Escucha atentamente las instrucciones y déjate guiar.
Buscar recursos en ti para tranquilizarte
Te encuentras en una situación difícil, parece que está a punto de surgir un ataque de pánico. Entonces, aprieta los puños, concéntrate en el momento presente, en el entorno que te rodea, observando todos los pequeños detalles de los elementos que te gustan. Ten siempre en mente frases reconfortantes, frases que te calmen. Imagina que estás tranquilizando a otra persona y ten esa misma bondad hacia ti mismo. Algunas frases pueden ser “Todo va a estar bien”, “Lo lograrás”, “Soy fuerte”. También puedes recordar frases que una persona querida te haya dicho y que te tranquilicen.
Método 5-4-3-2-1
La idea de esta técnica es desviar la atención de tu ataque de pánico mientras te concentras en tu cuerpo y en tus sentidos. Esto te ayudará a volver al momento presente a pesar de las dificultades. Usaremos todos nuestros sentidos.
Comienza con la vista. Identifica 5 elementos visuales a tu alrededor. Observa bien el color, la textura, el tamaño, etc. Examina todos los detalles visuales de esos objetos.
Luego, presta atención a 4 sonidos que te rodean. Escucha los pequeños ruidos, sus matices, el volumen, qué tan agradables son. Si estás en un lugar muy silencioso, recuerda un sonido familiar y reconfortante (por ejemplo: el ronroneo de tu gato, la voz de un ser querido, la melodía de una canción que te gusta, el suave sonido de un piano…).
Después, utiliza el tacto. Concentra tu atención o toca 3 objetos de tu entorno. Puedes sentir el suelo bajo tus pies, acercar tus manos a un objeto. Siente la textura, la temperatura, la suavidad o la dureza. Toma plena conciencia de lo que está tocando tu cuerpo.
Luego, usa el olfato: huele 2 olores a tu alrededor. Imagina el recorrido de ese olor por tus narices, lo que te provoca, si es suave o no, si te hace cosquillas en las narices. Si no puedes oler nada en el entorno en el que estás, imagina olores que te tranquilicen y te gusten.
Por último, el gusto es el último sentido que utilizamos. Puedes beber algo, comer algo y pensar en el sabor. Si no tienes acceso a eso, conciencia el sabor de tu saliva en la boca.
Esta técnica debería estabilizar tu estado y reducir los signos de ansiedad.
Presta atención a tus sensaciones físicas
Siempre toma conciencia de las sensaciones físicas que sientes. Cuando estés en medio de una crisis de ansiedad, trata de poner atención a todas las sensaciones físicas asociadas. El latido más rápido de tu corazón, tu respiración, si tus piernas tiemblan, si tus manos están sudorosas, etc.
Recuerda que una sensación es solo física. Lo que hace que esa sensación sea desagradable es el pensamiento que asocias con ella. Intenta pensar en un ambiente agradable y asocia esas sensaciones físicas con ese pensamiento.
7. ¿CÓMO PREVENIR LAS CRISIS DE ANSIEDAD?
Las crisis de ansiedad suelen ocurrir de manera espontánea. Sin embargo, existen algunos consejos para prevenirlas y evitar que las crisis de ansiedad se repitan con frecuencia, saliendo así del círculo vicioso.
En primer lugar, intenta identificar tu ansiedad. Pregúntate qué causa tu ansiedad, pero en detalle. Si tu ataque de pánico apareció en un lugar específico, pregúntate qué te inquieta exactamente en ese lugar.
Luego, recuerda que una buena higiene de vida es fundamental para disminuir la frecuencia de aparición de una crisis de ansiedad. Intenta seguir las pautas de higiene y dietéticas. Estas incluyen la práctica regular de ejercicio (2 a 3 veces por semana, durante 20 a 30 minutos), prestar atención a tu alimentación sin dejar de disfrutar (puedes comer dulces si te apetece, pero evita los excitantes como las drogas o el alcohol), exponerte al sol (¡la vitamina D es esencial!), dormir lo suficiente y adoptar un ritmo de sueño adecuado, y por último, cuidar tus relaciones sociales y amorosas.
Además, racionaliza tu ansiedad. Para ello, elabora una tabla con tus ansiedades y haz dos columnas: “a favor” (que describen las razones de tu ansiedad, lo que le da crédito a tus preocupaciones) y “en contra” (las ideas que contradicen las razones de tu ansiedad). De esta manera, concede más importancia a lo que pones en la columna de “en contra”. Cuando llegue tu ansiedad, recuerda los elementos que habías destacado en este ejercicio. Esta idea coincide con el modelo cognitivo de Beck, utilizado en la terapia cognitivo-conductual.
Finalmente, piensa en crear una rutina de relajación, meditación o yoga. Practícalo regularmente (sin que se convierta en una obligación). Trabajar la relajación, la plena conciencia y la confianza en uno mismo durante las sesiones de relajación reducirá considerablemente tu estrés a largo plazo.
8. ¿QUÉ SOLUCIONES EXISTEN PARA MANEJAR LAS CRISIS DE ANSIEDAD?
Tomar el control desde los primeros síntomas o desde el primer ataque de pánico es fundamental. Esto permitirá comprender tu ansiedad, reducir su aparición y evitar que se generalice a nuevas situaciones.
Más allá de las técnicas mencionadas anteriormente, como la coherencia cardíaca, las técnicas de respiración, la relajación, etc., una terapia cognitivo-conductual es adecuada. Esta terapia permite entender el origen de la ansiedad y abordarla mediante ejercicios y estrategias alternativas para contrarrestarla. De este modo, se podrán realizar exposiciones graduadas y adaptadas a la situación ansiosa o que genera ataques de pánico.
Por tanto, las Terapias de Exposición a la Realidad Virtual (TERV), que forman parte de las terapias cognitivo-conductuales, son aún más apropiadas, ya que las exposiciones se realizan de manera gradual, adaptada y con un ahorro de tiempo para el usuario y el terapeuta. Además, practicar relajación en realidad virtual permite una inmersión rápida y total que ayuda a reducir drásticamente las ansiedades de forma muy rápida.
