Alors que la situation nous dépasse, notre anxiété prend une place importante dans notre vie, allant jusqu’à provoquer, parfois, une attaque de panique. Cette situation est particulièrement désagréable pour la personne qui la vit, avec des symptômes physiques et psychologiques importants. Mais cette sensation n’est pas irrémédiable, et il existe quelques astuces pour gérer sa crise d’angoisse dans l’urgence la situation. Il est également possible de diminuer à plus long terme les risques d’attaque de panique en adoptant certaines stratégies.
SOMMAIRE
- Une crise d’angoisse, qu’est ce que c’est ?
- Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
- Qui est majoritairement touché par les crises d’angoisse ?
- Quelles sont les raisons de la crise de panique ?
- Quelles sont les conséquences de la crise d’angoisse ?
- Comment gérer les crises d’angoisse ?
- Comment prévenir les crises d’angoisse ?
- Quelles solutions pour gérer ses crises d’angoisse sur le long terme ?
1. Une crise d’angoisse, qu’est ce que c’est ?
Une crise d’angoisse, qui est également appelée attaque de panique, est considérée comme un trouble de l’anxiété. Elle peut également être songé comme un dérèglement fonctionnel où le corps se met en alerte maximale, prêt à affronter un grave danger imminent.
De ce fait, elle se manifeste comme une peur intense, soudaine, brève qui déclenche des réactions physiques et des pensées angoissantes associées. Elle survient brutalement et intensément, sans toujours prévenir et dure quelques (longues) minutes, et peut aller jusqu’à environ une demi-heure.
Cette anxiété apparaît alors qu’aucun danger réel n’est perçu. De plus, il est même quelquefois difficile pour la personne qui en souffre de comprendre la raison de son angoisse. En effet, il n’y a pas toujours de raison particulière : ces crises peuvent arriver à tout moment et procurent à la personne qui les subit un sentiment de danger imminent, une crainte intense de perte de contrôle sur la situation ou encore une anxiété excessive face à l’idée de la mort dans cette situation. Alors que toutes ces idées sont associées à des sensations physiques, la fin de la crise d’angoisse provoque généralement épuisement à la fois physique et moral latent.
La crise d’angoisse entraîne généralement l’entrée dans un cercle vicieux, puisque l’on se verra confronté à une anticipation de la crise d’angoisse. La personne a donc peur qu’une attaque de panique surgisse à tout moment dans une situation similaire.
2. Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Les symptômes sont propres à une personne et à un vécu. Ils sont donc variables et difficiles à répertorier de manière stricte. Dès lors, la manifestation de ses symptômes lors de la crise passe en quelques minutes, ou dure jusqu’à une demi-heure. Bien que, toujours uniques à des individus, ses sensations semblent toujours être puissantes, insupportables et incontrôlables.
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- Hyperventilation
Un des symptômes que l’on retrouve dans presque toutes les crises d’angoisse est l’hyperventilation. En effet, l’hyperventilation est lorsque l’on a une respiration qui s’accélère jusqu’à devenir particulièrement rapide, avec un besoin d’air abondant et tout de même avoir la sensation de manquer d’oxygène. Le corps est à la recherche d’oxygène pour combattre le stress et fuir la situation anxiogène le plus rapidement possible.
Ainsi, associés à l’hyperventilation, il y a régulièrement des sensations d’étouffements où la reprise du souffle est compliquée. Le cœur s’accélère, bat à vive allure et provoque des vagues de chaleur qui sont compliquées à gérer.
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- Autres symptômes physiques
De nombreux autres symptômes physiques peuvent y être associés tels qu’une forte transpiration : vous suez particulièrement d’un coup. Cela est généralement accompagné de fortes bouffées de chaleur ou de sensations de coups de chaud qui vous sont désagréables.
A contrario, la chaleur peut aussi être accompagnée ou non de frissons. Vous avez la sensation que votre corps ne régule plus sa température et que vous le subissez.
Il est également possible que vous ressentiez des tremblements, des tensions musculaires ou encore des picotements au niveau de différents membres. Cela peut aussi s’accompagner de vertiges, d’étourdissements, de jambes flageolantes, de maux de tête… Certaines parties de votre corps peuvent également vous paraître engourdies.
Pour finir, il est possible que vous ayez des nausées, des maux de ventre, la sensation de ventre ou de gorge nouée.
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- Symptômes psychologiques de la crise d’angoisse
Alors que l’on pense plus souvent aux symptômes du corps, il n’est pas rare de retrouver régulièrement des symptômes psychologiques dans la crise d’angoisse.
Dans cette catégorie, nous retrouverons le sentiment d’irréalité et de perte de contrôle. Ce sentiment est la sensation de se détacher un peu de soi, d’être spectateur de sa vie. Elle donne la sensation de ne plus avoir le contrôle de sa vie ou de devenir fou/folle.
Toutes ses idées s’accompagnent généralement de pensées catastrophes. Ces pensées sont associées à la situation et toujours considérées par le pire résultat possible. Par exemple, si j’ai un examen et que je l’ai préparé, je vais toujours m’imaginer que mon réveil ne va pas sonner, que je vais arriver en retard, qu’ils vont me poser des questions sans que j’aurai la réponse, que je vais rater cet examen, et qu’en plus il va conditionner tout le reste de mon parcours académique et professionnel. Quoi qu’il en soit, plus généralement, ses pensées catastrophes vont amener la peur de mourir particulièrement importante. On s’imagine que la crise d’angoisse va nous amener vers la mort, ce qui nous effraie particulièrement.
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- Autres symptômes de la crise d’angoisse pouvant être liés à la culture
Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent être différents d’une personne à l’autre mais aussi d’une culture à l’autre. En effet, il est possible d’observer certaines douleurs (maux de cou, au niveau des bras …) ou encore certaines réactions physiques (acouphènes, vertiges…) etc.
3. Qui est majoritairement touché par les crises d’angoisse ?
Une crise d’angoisse peut être expérimenté par tous et à tout âge. Nous estimons que plus de 20% de la population a vécu ou vivra au cours de sa vie au moins une crise d’angoisse. En revanche, il y a des risques plus importants d’en vivre une pour certaines personnes.
En effet, dans un premier temps, les femmes sont deux fois plus à risque de vivre une attaque de panique que les hommes. De plus, les plus jeunes, avec un pic de crises entre la fin de l’adolescence jusqu’à la petite quarantaine sont davantage sujets aux risques d’attaques de panique. Par ailleurs, pour les plus âgées, les crises de panique aigues, donnent parfois l’impression d’une crise cardiaque. C’est pourquoi il est parfois plus difficile de considérer la crise comme telle lorsque au-delà de 40 ans.
Pour finir, les personnes angoissées par nature ont plus tendance à avoir une attaque de panique. Il est vrai qu’il est possible que, plus jeune, les personnes anxieuses aient souffert d’anxiété de séparation, ou de traumatismes précoces. Cela a donc forgé en eux un système d’alerte particulièrement sensible avec des difficultés de gestion des émotions.
4. Quelles sont les raisons de la crise de panique ?
Il n’y a pas une raison unique et universelle à la crise de panique. Les facteurs sont variables et multiples. Il se peut qu’elles soient situationnelles, qu’elles viennent de l’histoire passée, qu’elles viennent des difficultés actuelles ou encore qu’elles proviennent de la consommation de certains produits.
- Origine tirée d’une situation spécifique
Il est possible de vivre une attaque de panique à chaque fois que l’on se retrouve confronté à une même situation. Cela est d’ailleurs le cas dans les phobies par exemple (hauteur, phobie sociale, araignées, etc.). Il est vrai que si on est dans une situation qui nous est inconfortable, désagréable et anxiogène, notre système d’alerte se déclenche et provoque une crise d’angoisse. En revanche, l’origine de ces crises d’angoisse dans une situation spécifique peut provenir d’un traumatisme, de l’éducation, de la génétique etc.
- Origine tirée dans son vécu passé
Notre passé nous façonne, et il est parfois facteur d’anxiété et ainsi nous amène à être plus vulnérables aux attaques de panique.
En effet, les parents étaient eux-mêmes peut-être de nature anxieuse, ils ont inculqué la valeur de “l’attention”. Toujours être sur le qui-vive, forge une hypersensibilité, et un système d’alerte important. C’est donc l’environnement de vie, notamment sur les premières années, qui ont pu générer une vulnérabilité à l’attaque de panique.
Il se peut également que, enfant, du stress ou des traumatismes ont été vécus et que ces situations ont fait développer à notre corps un système de défense et de vigilance face à diverses situations, similaires à celles vécues, ou non.
De plus, lorsqu’une première crise d’angoisse est vécue, il y a plus de chances qu’une autre survienne à nouveau. Notre corps se souvient de ses ressentis lorsqu’il était dans une situation où il a vécu une crise d’angoisse, et il va anticiper la possible réapparition de cette crise. Cela va donc générer une anxiété supplémentaire, et un risque d’attaque de panique plus élevé.
- Une crise d’angoisse comme alerte pour notre corps
Vivre une période stressante, être en surmenage que ça soit au travail, à l’école ou dans votre vie personnelle, avoir des difficultés financières ou relationnelles etc. sont autant de situations qui peuvent engendrer des crises d’angoisse. En effet, votre corps et votre esprit sont en souffrance. Vous mobilisez toutes vos pensées et votre énergie pour essayer de gérer l’anxiété, toutes les émotions et toutes les sensations qui viennent à vous. Vous avez sûrement déjà remarqué qu’une crise d’angoisse vous fatigue beaucoup, et que accumulé à toute la pression que vous avez déjà, votre énergie est en grande baisse.
- Certaines substances provoquent des crises d’angoisse
La consommation de certaines substances telles que l’alcool ou la drogue (cocaïne, cannabis, hallucinogènes, ecstasy…) peuvent être la cause de certaines crises d’angoisse. L’attaque de panique peut se déclencher tout de suite après la consommation de ses substances, mais également encore plusieurs jours après. Même à court terme, la consommation de certaines de ces substances peut aggraver ou déclencher les attaques de panique.
5. Quelles sont les conséquences de la crise d’angoisse ?
A la suite d’une première ou de plusieurs crises d’angoisse, de nombreuses conséquences peuvent se déclencher.
Dans un premier temps, une attaque de panique déclenche généralement une appréhension continuelle qu’une nouvelle crise d’angoisse se déclenche. Dans notre tête, il y a alors une anticipation constante de l’attaque de panique. Dès lors, un changement de comportement face à certaines situations provoquant la panique se fait connaître. En effet, nous allons nous conduire de manière inadaptée, ce qui ne va que consolider notre inquiétude face à la situation, à l’instar de l’évitement de certaines actions ou de certaines situations.
Ensuite, cette anxiété et cet évitement vont avoir tendance à engendrer d’autres formes de phobies ou d’angoisse telles que l’agoraphobie ou la claustrophobie. De même, nous pouvons considérer que si un état de panique persiste dans le temps (au-delà de 6 mois), cela semblerait être un trouble panique.
6. Comment gérer les crises d’angoisse ?
Il est important de prendre en charge ses crises d’angoisse et de prendre le temps de s’occuper d’aller afin d’apprendre à les maîtriser et ne pas se laisser submerger.
Il y a donc la possibilité de faire quelques petits exercices pour gérer l’attaque de panique.
- Evaluer sa crise d’angoisse
Prenez le temps d’évaluer l’intensité de votre crise d’angoisse. Vous est-elle insupportable et mettrez 10/10 à cette anxiété ? Vous semble-t-elle plutôt passagère et gérable ?
Évaluer sa crise d’angoisse c’est pouvoir prendre conscience de ce que notre corps vit et veut nous transmettre. Essayer de l’atténuer à tout prix, et de s’inquiéter se son arrivée aura pour finalité uniquement d’accentuer l’intensité et la durée de celle-ci.
- Gérer sa respiration
Apprendre à gérer sa respiration est une des premières étapes lorsque l’on ressent une crise d’angoisse arriver. Il faut donc apprendre à respirer lentement et consciemment. Il y a plusieurs techniques pour cela.
La respiration en carré
Cette technique va être utilisée dans “l’urgence”. Vous sentez la crise d’angoisse arriver, votre respiration et votre coeur s’accélérer, et vous avez l’impression que vous n’arrivez plus à gérer ce qui se passe en vous. Alors suivez ces quelques étapes.
Inspirez pendant 4 secondes par le nez. Ressentez l’air frais entrer dans vos poumons, laissez entrer en vous, toutes les émotions qui veulent faire un bout de chemin avec vous. Faites de la place, dans votre cage thoracique pour l’air que vous faites entrer.
Ensuite, bloquez votre respiration pendant 4 secondes. Laissez toutes vos émotions se balader à l’intérieur de vous. Visualisez votre air traverser votre corps.
Puis, expirez, pendant 4 secondes, par la bouche. Prenez le temps de laisser votre air quitter votre corps et laissez partir toutes les émotions qui veulent vous quitter.
Pour finir, bloquez à nouveau votre respiration pendant 4 secondes. En laissant, toujours, laissez votre corps s’occuper des émotions qui viennent en lui.
Faites cet exercice 4 ou 5 fois. Au-delà vous risquez d’avoir la tête qui tourne un peu. Le plus important dans cet exercice est de poser sa respiration pour que le rythme cardiaque s’apaise également.
La cohérence cardiaque
Cette méthode permet de réguler le rythme cardiaque en fonction de nos émotions. Elle met donc en avant l’idée d’une respiration contrôlée qui va permettre d’accorder la fréquence cardiaque au rythme de la respiration. La cohérence cardiaque a pour but d’apaiser très vite l’anxiété. Elle peut se pratiquer “dans l’urgence”, mais également de façon régulière afin de diminuer l’angoisse à plus long terme. Les effets se perçoivent immédiatement après la pratique et jusqu’à 6 heures après.
Il suffit d’inspirer 5 secondes par le nez, et d’expirer 5 secondes par la bouche, et ce, 6 fois.
- Faire de la relaxation
Lorsque vous ressentez de l’anxiété, vous pouvez faire de la relaxation ou de la méditation pendant quelque temps.
Vous pouvez faire de la relaxation musculaire de Jacobson, qui consiste à réellement prendre conscience de son corps. Ou encore fermer les yeux, et mettre un audio de relaxation. Imaginez vous être dans un endroit qui vous apaise, que vous aimez, qui vous détend. Sentez vous bien. Ecoutez attentivement les consignes, et laissez vous guider.
- Trouvez les ressources en vous pour vous rassurer
Vous vous trouvez dans une situation difficile, une attaque de panique semble survenir. Alors, serrez les poings, concentrez vous sur le moment présent, sur l’environnement qui vous entoure en prenant en compte tous les petits détails d’éléments qui vous plaisent. Ayez toujours en tête des petites phrases rassurantes, des petites phrases apaisantes. Imaginez vous que vous soyez en train de rassurer quelqu’un d’autre, et ayez cette bienveillance envers vous-même. Ces phrases peuvent être « Ça va aller”, “Tu vas y arriver”, « Je suis fort(e)”. Vous pouvez aussi vous rappeler de phrases qu’une personne qui vous est chère a pu vous dire et qui vous apaise.
- Méthode du 5-4-3-2-1
L’idée de cette technique est de détourner l’attention de votre attaque de panique tout en restant concentré sur son corps et sur ses sens. Cela permet alors de se recentrer sur l’instant présent malgré les difficultés rencontrées. Nous allons donc, ici, utiliser tous nos sens.
On commence donc par la vue. Identifier, autour de vous, 5 éléments visuels. Dans l’environnement prenez pleinement conscience de 5 choses que vous voyez. Regardez bien leur couleur, leur consistance, leur taille etc. Epluchez jusqu’au bout toutes les informations visuelles que vous avez dessus.
Puis, faites attention à 4 sons qui vous entourent. Ecoutez les petits bruits, leurs nuances, leur bruit, à quel point cela peut être agréable ou non. Si vous êtes dans un environnement particulièrement calme, où 4 sons sont difficilement distinctifs, remémorez vous un son familier et rassurant (par exemple : le ronronnement de votre chat, la voix d’un proche, la mélodie d’une musique que vous appréciez, le doux son d’un piano…).
Ensuite, utilisez votre toucher. Conscientiser ou touchez 3 éléments dans votre environnement. Vous pouvez sentir le sol sous vos pieds, prenez le temps de rapprocher vos mains d’un objet. Sentez la texture de l’objet, ressentez la température, la douceur ou la dureté… prenez pleinement conscience de ce que touche votre corps.
Continuez avec l’odorat : sentez 2 odeurs présentes autour de vous. Imaginez vous le trajet de cette odeur dans vos narines ce que ca procure chez vous, si cette odeur vous semble douce ou non, si elle vous chatouille les narines etc. Si vous ne sentez rien dans l’environnement dans lequel vous êtes, imaginez des odeurs, rassurantes, qui vous plaisent. Que vous avez assimilées comme étant apaisantes.
Pour finir, le goût est le dernier sens que nous allons utiliser. Soit, vous pouvez boire une boisson, manger quelque chose et penser au goût. Si vous n’avez pas accès à ces éléments, prenez conscience du goût de votre salive dans votre bouche.
Cette technique devrait stabiliser votre état et diminuer les signes d’anxiété.
- Faites attention à vos sensations physiques
Prenez toujours conscience des sensations physiques que vous ressentez. Lorsque vous faites votre crise d’angoisse, essayez de faire attention à toutes les sensations physiques qui s’y associent. Le battement plus rapide de votre cœur, votre respiration, vos jambes tremblent-elles, vos mains sont-elles moites etc.
Rappelez vous qu’une sensation n’est que physique. Ce qui rend cette sensation désagréable est la pensée que vous y associez. Essayez donc de penser un environnement agréable et d’y associer ces sensations physiques que vous ressentez.
7. Comment prévenir les crises d’angoisse ?
Les crises d’angoisse interviennent généralement de manière spontanée. En revanche, il existe quelques astuces pour prévenir et éviter que les crises d’angoisse reviennent fréquemment afin de sortir du cercle vicieux.
Dans un premier temps, essayez d’identifier votre angoisse. Demandez vous quelle est la cause de votre angoisse mais dans le détail. Si votre attaque de panique est apparue lorsque vous étiez dans un lieu précis, demandez vous ce qui vous inquiète spécifiquement dans ce lieu.
Ensuite, n’oubliez pas que l’hygiène de vie est particulièrement importante pour diminuer la fréquence d’apparition d’une crise d’angoisse. Essayez de bien respecter les différentes règles hygiéno-diététiques. Celles-ci sont la pratique d’une activité sportive régulière (2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 mn), faire attention à son alimentation tout en se faisant plaisir (mangez des sucreries si cela vous fait plaisir, mais évitez cependant les excitants tels que la drogue et l’alcool), s’exposer au soleil (la vitamine D est une composante essentielle !), dormez suffisamment et adoptez un rythme de sommeil adapté et pour finir, entretenez vos relations amicales et amoureuses.
De plus, rationalisez votre anxiété. Pour cela, établissez un tableau avec vos angoisses et faites deux colonnes avec les “pour” (qui décrivent les raisons de votre anxiété, ce qui donne du crédit à vos angoisses) et les “contre” (les idées qui vont à l’encontre des raisons de votre angoisse). De cette manière, accordez du crédit à ce que vous pensez être contre. Lorsque votre anxiété arrive, remémorez- vous les éléments que vous aurez mis en avant dans cet exercice. Cette idée rejoint alors le modèle cognitif de Beck utilisé en thérapie cognitivo-comportementale.
Pour finir, pensez à créer une routine de relaxation, de méditation ou de yoga. Faites en régulièrement (sans que cela devienne une contrainte pour vous pour autant). En effet, travailler le lâcher prise, la pleine conscience, la confiance en soi lors de séance de relaxation va permettre de réduire considérablement votre stress sur le long terme.
8. Quelles solutions pour gérer ses crises d’angoisse sur le long terme ?
Se prendre en charge dès les premiers symptômes ou dès la première attaque de panique est fondamental. En effet, cela va permettre de comprendre son anxiété, et de pouvoir diminuer ses apparitions, et d’éviter qu’elles se généralisent à de nouvelles situations.
Au-delà des techniques évoquées plus haut, telles que la cohérence cardiaque, les techniques de respiration, la relaxation etc., une prise en charge cognitivo-comportementale est adéquate. En effet, cette thérapie va permettre de comprendre l’origine de l’anxiété tout en agissant dessus à travers des exercices et des stratégies alternatives pour pallier cette anxiété. De cette manière, il sera possible de faire des expositions graduelles et adaptées à la situation anxiogène ou qui génère des attaques de panique.
De ce fait, les Thérapies par Exposition à la Réalité Virtuelle (TERV), qui s’inscrivent dans les thérapies cognitivo-comportementales (TERV), sont d’autant plus appropriées que les expositions se font de manière graduelle, adaptées avec un gain de temps pour l’utilisateur et le thérapeute. De plus, faire de la relaxation en réalité virtuelle permet une immersion rapide et la plus totale possible qui permet de diminuer drastiquement les angoisses très rapidement.