1. Les distorsions cognitives qu’est-ce que c’est ?
Introduit par le psychiatre Aaron T.Beck en 1967 il définit les distorsions cognitives commes « le fait de déformer le réel par une interprétation erronée, de voir le monde de manière biaisée, conduisant ainsi le sujet à avoir des pensées négatives qui elles-mêmes sont sources d’anxiété et de mal-être. Ces pensées sont d’autant plus difficiles à contrer qu’elles deviennent systématiques et envahissantes pour le sujet qui en souffre, au point qu’elles prennent le pas sur une vision lucide du monde et deviennent automatiques »
Beck et Burns vont mettre en évidence 10 formes de distorsions cognitives :
a. La pensée dichotomique (« Le tout ou rien »)
Consiste à penser qu’il n’y a pas de nuances intermédiaires (ex: si je n’y arrive pas c’est que je ne vaux rien). La personne va voir tout en blanc ou tout en noir, tout est bon ou mauvais. Ce type de distorsion peut amener au perfectionnisme et toute erreur va faire se sentir la personne comme étant un “raté”.
b. L’inférence arbitraire
Tirer des conclusions hâtives et négatives sans preuves. Il peut y avoir : la “lecture des pensées” qui consiste à croire que l’on connaît les pensées dans autres personnes ; “L’erreur de prévision” qui consiste à faire des prédictions sur le futur et y croire fermement.
c. La surgénéralisation
Fait de tirer une conclusion générale basée sur un seul événement négatif. Exemple: je n’ai pas réussi à faire ça, je n’y arriverais jamais.
d. L’abstraction sélective
Consiste à conclure sur un détail qui n’est pas forcément pertinent. Ainsi on va centrer son attention sur un seul détail négatif qui va nous amener à voir toute la situation négativement.
e. Minimisation du positif et maximisation du négatif
Appelé aussi phénomène de la lorgnette. C’est le fait de maximiser ses fautes, ses erreurs, c’est à dire de “dramatiser” un événement désagréable ; et de minimiser ses réussites, ce qui peut amener à se sentir moins fort qu’autrui.
f. Rejet du positif
Cette distorsion consiste au fait de transformer une expérience neutre ou positive en une expérience complémentement négative. Ainsi on ne va pas juste ignorer le positif mais on va le transformer en négatif. Ex: lorsqu’une personne fait un compliment “on me dit juste ça pour me faire plaisir, mais c’est faux”.
g. Le raisonnement émotionnel
Se servir de ses émotions comme étant des preuves. Ex: Si je suis angoissée en hauteur, c’est qu’il y a quelque chose qui ne va pas dans cette situation
h. Les fausses obligations
Cette distorsion est à base de “je dois” ou “je devrais”. C’est le fait d’avoir des croyances sur ce que l’on devrait faire ou ce que les autres devraient faire. Ces obligations sont données sans porter attention aux réalismes de celles-ci. Ainsi elles vont créer de la culpabilité, de la frustration, colère….
i. L’étiquetage
C’est le fait de porter un jugement définitif et négatif sur une personne ou sur soi-même, ce qui va entraîner une généralisation à outrance. ex: “je suis nulle”, plutôt que de se dire “j’ai fais une erreur”.
j. La personnalisation
Penser être responsable d’événements négatifs ou du comportement d’autrui, sans en être la cause réelle. Cette distorsion conduit à un fort sentiment de culpabilité.
Par la suite, de nombreuses autres distorsions cognitives ont été trouvées. Ces distorsions cognitives jouent un rôle fondamental dans la naissance et la continuité des troubles anxieux et dépressifs. En effet, lors de situations anxiogènes les personnes vont avoir tendance à avoir des pensées automatiques négatives et distordues.
2. Peut-on faire face à ces distorsions cognitives ?
Maintenant que vous savez que ce type de distorsions existe, il est bien sûr tout à fait possible de faire face à ces distorsions. Pour cela, il va être nécessaire de se détacher de ces pensées automatiques négatives, de prendre du recul sur celles-ci pour pouvoir les corriger. On va donc influencer nos pensées automatiques qui sont “distordues”. C’est ce que l’on appelle la Restructuration cognitive.
a. Première étape: identifier les pensées et distorsions
Ainsi il va être fondamental de pouvoir identifier les pensées automatiques et distorsions cognitives afin de prendre conscience de cette distorsion des pensées. Cela va permettre de prendre du recul par rapport à celles-ci et de visualiser la situation sous un nouvel angle. Vous pouvez par exemple les noter sur un papier.
b. Deuxième étape: évaluation de preuves
Le but est de trouver les preuves qui appuient ces pensées négatives et les preuves qui les contredisent. Ainsi en faisant cet exercice d’évaluation, vous pourrez évaluer la situation de façon plus équilibrée. La situation va donc être interprétée différemment au vue des nouveaux renseignements, ce qui va permettre d’atténuer le trouble.
Comme vous l’aurez compris, les distorsions cognitives existent chez toute personne et se font sans même que nous en prenions conscience. Elles peuvent avoir un impact plus ou moins important sur nos actions, sur notre vie. A chaque fois que nous remettons en cause nos distorsions cognitives, nous nous donnons l’opportunité d’améliorer notre bien être quotidien.