Améliorer sa concentration

Femme qui médite - Améliorer sa concentration

Savoir se concentrer n’est pas quelque chose d’inné, il faut apprendre à le développer. Et pourtant, elle est la clé pour notre développement dans notre vie personnelle et professionnelle, et vous aidera à atteindre vos objectifs. Par conséquent, cela vous apportera de la satisfaction personnelle et de la fierté d’accomplissement. Néanmoins, il n’est pas évident de se couper de tous les distracteurs alentours ou internes pour ne porter une attention particulière uniquement sur notre objectif. Voici des pistes pour savoir comment améliorer sa concentration.

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SOMMAIRE

  1. Qu’est ce que la concentration ?
  2. Comment me préparer à la concentration ?
  3. Quelles sont les causes du manque de concentration ?
  4. Quelles astuces pour se concentrer davantage ?
  5. Comment améliorer la concentration sur le long terme ?
  6. Quelles sont les conséquences à ne pas savoir se concentrer ?
  7. J’ai tout essayé pour me concentrer mais rien ne fonctionne

    Vous êtes un particulier ? On vous appelle


    1. Qu’est-ce que la concentration ?

    La concentration est l’habileté à orienter son attention vers une tâche particulière pendant un temps donné, dans le but de répondre à un objectif défini. Dès lors, être concentré c’est pouvoir prendre le contrôle total de son attention en mobilisant ses facultés physiques et mentales. 

    Lorsque nous sommes en pleine concentration, le but est d’empêcher les éléments extérieurs (bruits, téléphone, télévision) ou intérieurs (pensées, rêveries diurnes…) de nous perturber et de venir nous distraire dans notre tâche.

    2. Comment me préparer à la concentration ?

    Lorsque nous voyons des personnes autour de nous se focaliser sur la tâche en cours, nous avons parfois l’impression qu’ils ont un don naturel pour la concentration. En réalité, ça n’est pas quelque chose que l’on a ou pas à la naissance. La concentration se travaille.

    La concentration n’est pas un procédé automatique. En effet, pour se concentrer il faut décider de porter une attention toute particulière à une tâche ou à quelque chose. Si nous ne voulons pas, consciemment porter notre attention dessus et garder cette attention un certain temps, il ne sera pas possible de se concentrer. 

    Pour favoriser l’envie de se concentrer, il faut dans un premier temps pouvoir s‘y préparer au mieux. Pour cela, il faut avoir un environnement qui soit favorable à la concentration. Si on dit souvent “un esprit sain dans un corps sain”, on pourrait également dire “un esprit sain dans un environnement sain”. En effet, pouvoir se sentir à l’aise dans notre lieu de travail est important. Dans un premier temps, trouvez vous un endroit calme. Ça peut être chez vous, dans un petit coin de votre salon, dans une pièce spécifique… En revanche, ne travaillez pas sur votre lit par exemple, ou dans des endroits qui sont destinés à une autre utilisation. En effet, le lit est fait pour dormir, ou s’offrir un moment de plaisir. Si vous y travaillez, il finira par être assimilé par votre cerveau comme un environnement de travail et vous y dormirez moins bien. Et à l’inverse, lorsque vous y travaillerez, votre cerveau pense qu’il est temps de se reposer et votre concentration sera plus difficile dans cet endroit. Si vous ne trouvez pas d’endroit adapté à votre domicile pour cela, vous pouvez miser sur la bibliothèque municipale ou des espaces de coworking dédiés à cet effet. 

    Lorsque vous préparez votre lieu de travail, faites un grand nettoyage. Ayez un bureau propre et rangé. Ayez tout ce dont vous avez besoin à disposition : feuilles, crayons, documents… qui sont organisés de manière ordonnée.

    Pour finir, créez vous un rituel de travail. Avant de vous installer sur votre bureau. Vous pouvez, par exemple, vous préparer un petit thé, une gourde de jus de fruits, un petit sachet d’amandes, mettre de la musique adaptée (calme et sans parole), éteindre votre téléphone, enlever les notifications de votre ordinateur, allumer une bougie qui a une odeur agréable etc. Cela va vous permettre de vous créer un processus mental qui prépare votre cerveau à la concentration. Petit à petit, il se met dans les bonnes dispositions à l’attention qu’il va devoir porter sur son travail. Nous créons l’environnement de concentration.

    3. Quelles sont les causes du manque de concentration ?

    Il n’existe pas une seule cause qui entraîne le manque de concentration sur une tâche ou de manière plus générale. Si vous manquez de concentration, essayez d’en comprendre la cause, cela vous permettra de pouvoir agir sur celle-ci directement ou à plus long terme.

    • Les distracteurs

    La première des causes qui favorise le manque de concentration sont les distracteurs externes et internes. 

    Les distracteurs externes sont tous les éléments qui sont en dehors de nous, mais qui retiennent notre attention de manière passagère ou prolongée. Nous sommes constamment happés par tout ce qui se passe autour de nous, surtout de nos jours où téléphone, ordinateur, tablettes etc. nous envoient des notifications constantes et attendent parfois des réponses urgentes. Nous vivons dans l’instantanéité, ce qui ne favorise pas une concentration intense. Votre attention est attirée par ce pop-up qui apparaît dans le coin de votre ordinateur. Votre regard se penche vers l’écran du téléphone alors qu’il s’est éclairé pour afficher un SMS. Les collègues qui vous interpellent pour vous poser des questions. Tout cela vous empêche de vous plonger pleinement dans la tâche que vous êtes en train d’accomplir.

    Les distracteurs internes sont toutes vos pensées, toutes les idées, toutes les petites rêveries qui vous traversent l’esprit alors que vous tentez désespérément de vous concentrer sur la tâche que vous êtes en train de faire. Ces pensées peuvent être intrusives, angoissantes. Vous allez donc essayer de gérer ce que vos pensées vous demandent, et cela vous éloigne de votre objectif de départ.

    • Le manque de sommeil

    Ne pas dormir assez affecte considérablement le manque de concentration et de vigilance. En effet, dormir permet à notre cerveau de régénérer les cellules qui nous permettent de stocker les informations importantes de la journée et d’éliminer celles qui le sont moins. Cela vous permet donc un tri efficace des éléments qui ne surchargent pas mentalement de manière inutile. C’est donc notre attention sélective qui va en être impactée. C’est cette attention qui permet à notre cerveau de faire abstraction des distracteurs qui nous entourent et nous permet de nous concentrer pleinement sur une tâche.

    • Le manque d’activité physique

    Faire du sport régulièrement favorise la concentration de chacun, grâce à la stimulation constante de notre cerveau, et à la création de nouveaux vaisseaux sanguins. Le corps, se dépensant physiquement, prévient le manque de concentration. La concentration reste plus longtemps après avoir pratiqué une activité sportive. En effet, le sport favorise la stimulation du système nerveux, qui améliore nos fonctions cognitives.

    • Une mauvaise hygiène alimentaire

    L’alimentation est le carburant de notre cerveau. Il faut donc consommer ce qui est bon pour notre cerveau et lui apporter tout ce dont il a besoin pour avancer. Il est donc important de bien s’hydrater et de manger de tout pour répondre aux besoins en nutriments de notre corps.

    • Le choix d’un environnement inapproprié

    Si vous êtes dans un environnement bruyant, avec une mauvaise luminosité (trop de lumière ou pas assez), où il manque de soleil, où il y a beaucoup de mouvements aux alentours, un environnement peu (ou pas) aéré, trop chaud ou encore sale, il va être très difficile de vous concentrer. En effet, il est important d’être dans un environnement qui répondra à vos besoins de bien-être et de calme pour favoriser le travail et l’efficacité.

    • Le manque d’intérêt

    Si vous ne trouvez pas un objectif intéressant dans la réalisation de cette tâche, si vous n’y percevez aucun plaisir, il sera plus difficile d’y porter une attention particulière et soutenue. Trouver du plaisir dans le travail (quel qu’il soit, le plaisir de réalisation, le plaisir d’apprendre, le plaisir de comprendre, le plaisir de créer…) est la clé d’une concentration réussie. Notre cerveau a besoin d’être stimulé par des éléments qui le motivent et qui l’animent. C’est pourquoi il est important de trouver un élément qui peut nous procurer de la joie dans le travail.

    • La consommation de cigarettes ou autres substances psychoactives

    Si fumer une cigarette peut vous paraître bénéfique parce que cela semble diminuer votre anxiété, et donc vous recentrer sur votre tâche, cet effet ne dure que très peu de temps, et l’effet stimulant est immédiat, mais dure rarement plus de quelques secondes, et fait diminuer notre concentration une heure après la consommation de votre cigarette. Au-delà, notre corps va nous réclamer à nouveau de la nicotine, et faire, à nouveau diminuer notre attention et notre vigilance, puisque son seul objectif est de nous rappeler que nous voulons de la nicotine. Pour les plus grands consommateurs, la durée de concentration est moindre. 

    Les autres substances psychoactives, comme l’alcool ou les drogues, font diminuer vigilance, réflexes et attention. Notre perception se verra aussi souvent changée. De plus, elles modifient les sens en les atténuant : l’acuité visuelle, l’ouï, le goût ou encore l’odorat dont nous avons besoin pour porter notre attention.

    • Le stress et l’anxiété

    Lorsque vous êtes en situation de stress, notre attention sélective est affectée. Vous n’arrivez donc plus à différencier ce qui est important, nécessaire, et ce qui n’a pas d’intérêt particulier. Votre cerveau est perdu, et retient des informations aléatoires, ou anxiogènes. Ce stress engendre donc des difficultés d’attention, de résolution de problèmes, de planification et de concentration. Votre cerveau porte désormais son attention uniquement sur ce qu’il perçoit comme une menace (par exemple : une deadline, une dispute, des soucis familiaux ou financiers…) et ne focalise plus son attention sur la tâche en question. 

    C’est pourquoi, si des difficultés de concentration persistent dans le temps, la question de certaines angoisses est à mettre en avant.

    – Phobie scolaire

    Un enfant qui a des difficultés à se concentrer à l’école peut subir ou avoir subi du harcèlement, ce qui a généré chez lui un Etat de Stress Post-Traumatique  chez lui. Il peut également souffrir d’une phobie scolaire qui le limite dans sa capacité de concentration en ce lieu. Il est important de prendre le temps de comprendre si votre enfant souffre d’une phobie scolaire. 

    – Trouble de l’Anxiété Généralisée

    Vous vous sentez stressé(e) quotidiennement. Tout autour de vous vous semble être un danger. Il est donc normal que votre attention soit portée sur les potentiels dangers plutôt que sur une tâche que vous devez réaliser. Sauf qu’en plus d’être fatigué(e) et angoissé(e) vous avez l’impression de ne pas réussir à avancer sur vos projets. L’anxiété généralisée est un trouble qui peut venir perturber notre concentration, et qu’il ne faut pas prendre à la légère.

    – Ergophobie

    Vous avez l’impression qu’au travail vous avez des difficultés à vous concentrer, alors qu’ailleurs, cela vous semble moins insurmontable. L’ergophobie, ou la peur du travail peut rendre plus difficile la concentration, puisque vous êtes angoissé(e) d’être sur ce lieu de travail, ou de réaliser les tâches que vous devez réaliser.

    – Le Burn Out

    Vous êtes épuisé(e) physiquement ou émotionnellement à cause de votre emploi, générant de grandes angoisses ou du stress. Il est donc normal, lorsque l’on souffre d’un burn out d’avoir une attention moindre et une concentration plus difficile.

    • Autres troubles pathologiques

    Lorsque vous êtes en situation de stress, notre attention sélective est affectée. Vous n’arrivez donc plus à différencier ce qui est important, nécessaire, et ce qui n’a pas d’intérêt particulier. Votre cerveau est perdu, et retient des informations aléatoires, ou anxiogènes. Ce stress engendre donc des difficultés d’attention, de résolution de problèmes, de planification et de concentration. Votre cerveau porte désormais son attention uniquement sur ce qu’il perçoit comme une menace (par exemple : une deadline, une dispute, des soucis familiaux ou financiers…) et ne focalise plus son attention sur la tâche en question. 

    – Les troubles cognitifs

    Certains troubles cognitifs peuvent altérer l’attention et la concentration. En effet, un enfant peut avoir des difficultés d’apprentissage et va rendre sa concentration plus difficile étant donné les obstacles rencontrés continuellement.

    Certaines pathologies neurodégénératives (par exemple Parkinson ou Alzheimer) vont également avoir un impact sur les facultés de porter son attention sur une tâche spécifique.

    Il se peut également que la consommation de certaines substances (drogues ou alcool) conduisent à une situation de délirium qui engendre des pertes mnésiques et des difficultés d’attention. De plus, certaines pathologies psychiatriques accentuent également ces troubles de l’attention.

    – Les troubles psychologiques

    L’importance du bien-être et de la psychologie dans la mémoire n’est pas à négliger. En effet, si nous ne nous sentons pas bien, si nous traversons des difficultés ou des situations d’anxiété, il est très fortement possible que vous ayez plus de mal à vous concentrer. Vous l’avez sûrement déjà remarqué, lorsque vous avez un petit coup de blues, vous vous sentez moins efficace lorsque vous êtes devant votre bureau car vos pensées se multiplient et vous submergent.  Il est important de ne négliger aucun symptômes et de prendre soin de vous. Vous pouvez consulter un psychologue qui saura vous aider à comprendre ce que vous traversez.

    Certains de ces troubles psychologiques sont à mettre en avant dans les difficultés d’attention et de concentration : 

    • La dépression : Émotions, pensées, comportements, sommeil etc. tant d’éléments de votre vie quotidienne peuvent être affectés dans la dépression. Lorsque vous avez une faible estime de vous-mêmes, que vous êtes fatigué(e), que vous vous sentez vulnérable face à la vie, il est difficile de se concentrer sur une tâche. La dépression a donc un impact négatif sur l’attention soutenue, la mémoire ainsi que la vitesse d’analyse de l’information. Si vous sentez que vos troubles de la concentration peuvent être dus à une dépression, consultez rapidement un professionnel de santé.
    • La dysthymie ou trouble de l’humeur : A l’image de la dépression, la régulation émotionnelle se fait difficilement. Cela affecte donc notre humeur, et par conséquent, notre capacité à nous concentrer.
    • L’anxiété : Comme évoqué précédemment, anxiété vous empêche d’agir normalement dans vos activités et dans votre environnement. Vous êtes constamment en quête d’un indice qui évoque le danger. Il est alors impossible pour notre cerveau d’être sur tous les fronts. Il ne peut pas porter son attention sur tout en même temps. Votre attention sélective étant donc déjà mobilisée, il devient alors difficile pour vous de vous concentrer sur une tâche.

    Un traumatisme : A la suite d’un événement vous ayant traumatisé relatif à la mort ou à la violence physique ou morale, il est possible que vous ayez développé un trouble du stress post-traumatique. Tout comme l’anxiété, vous pouvez être en hypervigilance, et votre attention est portée majoritairement sur tous les dangers potentiels dans cet environnement plutôt que le travail que vous devez effectuer.

    – Troubles médicamenteux

    De nombreux médicaments vont avoir des effets secondaires qui peuvent être néfastes pour la santé à plus ou moins court terme. Une prise de médicaments trop importante peut rendre plus difficile la concentration et la mémoire car ils agissent directement dans notre corps et sur notre cerveau. De plus, beaucoup de médicaments vont vous fatiguer. La fatigue diminue nos capacités à nous concentrer sur une tâche.

    – Troubles biologiques

    Vos difficultés de concentration peuvent être dues à d’autres troubles biologiques. Pour cela, seul votre médecin pourra vous aiguiller et vous aider à, éventuellement, trouver le professionnel de santé qui vous conviendrait ou vous prescrire un traitement médicamenteux. 

    • TDA/H ou trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité rendent la personne agitée avec une certaine forme d’impulsivité, ce qui complique beaucoup la capacité à se concentrer longtemps sur une tâche. Le moindre stimuli environnant va devenir un parasite pour la personne. Par exemple, un enfant se déconcentre lorsqu’il voit une feuille sur le bureau de sa maîtresse. Au travail, voir un stylo ou ses collègues toucher un crayon va également distraire.
    • Des lésions cérébrales dues à un traumatisme crânien peuvent engendrer certaines difficultés telles que la perte (partielle ou totale) de la mémoire et une augmentation des difficultés de concentration. 

    Près de 90% des personnes ayant été victime d’un Accident Cardiovasculaire (AVC) développent, par la suite, des troubles de la concentration. En effet, il n’est pas rare de constater chez eux des complications à suivre une conversation, une série télévisée ou encore de rester un certain temps sur une tâche précise. Ils sont particulièrement vite distraits.

    4. Quelles astuces pour se concentrer davantage ?

    Vous avez un devoir ou un dossier à rendre, mais il est impossible de vous concentrer. Vous n’avez pourtant pas le choix, et une date limite qui se rapproche. Essayez alors de mettre en place ces quelques techniques qui peuvent vous aider à porter davantage votre attention sur ce que vous devez faire pour avancer le plus efficacement possible.

    • Donnez-vous un objectif concret

    Avant de vous lancer dans votre tâche, il est important que vous vous donniez un objectif concret de ce que vous devez réaliser. Si c’est un dossier ou un travail long, mettez vous au clair des différentes étapes à réaliser et sachez où vous voulez aller. Il est parfois bien de prendre son temps pour réfléchir et noter, tel un brainstroming (individuel) toutes les idées qui vous viennent à l’esprit. Vous pourrez alors plus facilement les mettre au clair, et vous verrez plus facilement dans quelle direction vous vous orientez. Lorsque notre cerveau ne sait pas où il va, il va se laisser plus facilement distraire puisqu’on ne lui a pas donné de but précis.

    • Soyez réaliste dans votre objectif

    Alors que vous aurez noté vos grandes idées, essayez d’évaluer comment de temps il vous faudra pour réaliser à bien cette tâche. Une fois que vous aurez estimé cela, fixez vous un objectif précis en fonction du temps que vous vous accordez. Par exemple, il est 10h et vous vous consacrez jusqu’à l’heure du déjeuner pour avancer sur votre projet. Vous avez un plan en 5 parties, et vous pensez qu’il vous faut environ 2h pour en réaliser une. Vous vous accordez jusqu’à la pause déjeuner de 12h30 pour tenter de finir la première partie.

    • Planifiez vos tâches

    S’organiser dans le temps ne signifie pas se restreindre aux libertés et s’angoisser davantage à propos de cela. Planifier ses tâches permet de se libérer du temps, et de pouvoir avoir une visibilité sur l’avancée de son travail. Ce planning n’est pas gravé dans le marbre. Si des changements sont nécessaires car ils ne sont finalement pas réalistes ou parce que vous avez mal évalué le temps nécessaire, vous pourrez le recommencer. En revanche, cela permet de garder en tête la deadline tout en répartissant au mieux le travail pour éviter qu’il se fasse en un seul coup. Vous le ferez plus sereinement et le stress ne vous empêchera pas de vous concentrer.

    Reprenons l’exemple de ce même dossier en 5 parties mais vous devez le rendre dans 10 jours. Faites un planning en partant de la date de rendu. Laissez vous la veille ou 2 jours avant la fin libre, afin de pouvoir avoir une marge de manoeuvre. Vous savez donc qu’il vous reste 8 jours. Vous pouvez donc essayer de faire une partie le premier jour, une le deuxième, prendre une journée de repos, une partie le quatrième, une le cinquième, une autre journée de repos et une autre le sixième. Vous aurez donc encore le temps de prendre du repos, et de faire une relecture. Et il vous restera toujours du temps pour les éventuelles modifications.

    • Prenez en considération vos capacités de concentration sur le moment

    Il est important de s’écouter parfois. Vous ne pourrez pas forcer votre corps à se concentrer tous les jours de la même manière. Il se peut que vous soyez un peu fatigué(e), démotivé(e), triste, stressé(e) aujourd’hui et que vous n’êtes pas dans les conditions les plus propices pour porter votre attention entière sur une tâche. Acceptez le, et faites avec, mais faites quand même. Adaptez donc votre demande de concentration à votre état du moment. Accordez vous davantage de pause, répartissez mieux votre travail dans la journée, faites une tâche qui est nécessaire mais qui vous dynamise davantage… Ne culpabilisez pas de faire une pause de 10 minutes toutes les demi-heures de travail. Il vaut mieux 30 minutes pleinement concentré(e) avec 10 minutes de pause à chaque fois, que rester deux heures devant votre écran et ne pas avancer. Accordez vous ces pauses, mais soyez entièrement concentré sur le moment que vous avez pour réaliser votre tâche.

    • Apprenez à vous connaître

    Dans la mesure du possible, essayez de travailler dans les moments où vous êtes le plus efficace. Regardez à quel moment vous travaillez le mieux, et analysez cela. Si vous vous sentez plus efficace le matin, après manger, ou encore le soir, mettez vos tâches qui vous demandent le plus de concentration à ce moment-là.

    • Des pauses s’imposent

    Se concentrer entièrement plusieurs heures sans arrêt est presque impossible. Alors faites des pauses. Vous pouvez vous mettre des créneaux de pause (toutes les heures, une pause d’un quart d’heure par exemple), ou les prendre lorsque vous sentez que votre concentration diminue. Imposez-vous d’un temps fixe. Au delà de 20 minutes, il reste d’être plus difficile pour vous de vous recentrer sur la tâche principale. 

    Attention, lors de vos pauses, ne vous mettez pas sur les écrans. Évitez d’être sur votre téléphone ou votre ordinateur. Faites une vraie coupure. Allez boire, lire, parler avec d’autres personnes, prendre l’air … Vous remettre dans une situation d’écran ne vous fera jamais réellement décrocher avec le travail, et votre cerveau n’aura pas l’impression d’avoir arrêté. La pause n’est, dans ces cas-ci, pas efficace.

    • Rendez l’activité la plus ludique possible

    Le cerveau se concentre mieux si l’activité qu’il est en train de faire est un plaisir. Alors, même si parfois vous faites des choses pas obligations, et qu’aux premiers abords vous n’y trouvez pas de plaisir, essayez d’en créer un. Vous pouvez l’imaginer en jeux ou en objectifs avec des récompenses à la clé. Vous avez également la possibilité de voir l’issue de votre tâche. Imaginez ce que vous ferez lorsque vous aurez fini (ex : vous avez une soirée de prévu lorsque c’est terminé, vous vous imaginez déjà n’avoir plus que 5 pages à écrire à la fin de la journée…) ou encore imaginez ce que vous pourrez ressentir lorsque vous aurez terminé. Anticipez la joie ou le soulagement que cela sera pour vous.

    • Minimisez vos sollicitations extérieures

    Pour que vous puissiez vous concentrer au maximum, il est important de ne pas se laisser distraire par toutes les sollicitations extérieures. Actuellement, le monde dans lequel nous vivons nous fait passer de sujets à d’autres, et notre attention se disperse plus facilement. Entre les mails qui surgissent sur votre écran, votre téléphone qui sonne parce que vous avez reçu un message ou un appel, les publicités qui s’affichent partout sur votre page… Il est donc important de vous constituer un endroit qui limitera complètement ces distractions. Mettez donc votre téléphone en mode silencieux ou éloignez-le de vous. Supprimez les notifications des mails, et dites à votre entourage que vous ne souhaitez pas être dérangé(e).

    • Evitez de faire plusieurs tâches simultanément

    Faire une seule chose à la fois est la clé pour se concentrer davantage. Si vous vous dispersez sur plusieurs tâches, vous ne portez plus votre attention complète sur ce que vous êtes en train de faire. Vous pensez à la tâche d’après pendant que vous êtes en train de travailler sur celle-ci, vous vous souvenez qu’il faut rajouter quelque chose sur le projet précédent, et vous n’êtes donc finalement pas efficace. Dans votre planning, préparez-vous donc à ne faire qu’une seule tâche sur le temps donné.

    5. Comment améliorer la concentration sur le long terme ?

    Comme tout apprentissage, il faut pouvoir s’entraîner régulièrement pour acquérir une concentration de qualité et facilité. A l’image d’un sportif, pour atteindre un haut niveau, il doit s’entraîner régulièrement, et pouvoir être accompagné d’un coach, qui sera, pour vous, le professionnel de santé. 

    Vous pouvez donc mettre en place quelques exercices réguliers qui vous aideront à vous concentrer lorsque vous en aurez besoin. Essayez de créer une routine avec quelques-uns de ces exercices.

    • Pleine conscience

    Prenez un objet dans votre main, un petit objet, pas trop lourd qui peut tenir facilement dans le creux de votre main. Ce peut être un petit caillou, un coquillage, un bijou ou tout autre petit objet que vous voulez.  Asseyez vous confortablement sur une chaise et fermez les yeux. Concentrez vous pleinement sur l’objet que vous avez dans la main. Tournez là, sentez la matières, les changements de textures, la chaleur qu’il peut dégager. portez une attention pleine et consciente sur cet objet que vous imaginez à l’aide de votre toucher.

    • Le sommeil

    Prenez soin de votre sommeil car il est primordial pour arriver à se concentrer. Il faut donc s’assurer un temps minimal de sommeil. Assurez-vous d’avoir assez d’heures de sommeil. Essayez de bien comprendre votre cycle d’endormissement. Évitez les écrans 3/4h avant d’aller dormir et assurez-vous d’un sommeil de qualité. La chambre ne doit pas être trop chaude, ni trop froide, elle doit être aérée dans la journée, et soyez dans le calme.

    • La méditation de pleine conscience

    Pensez à vous, prenez soin de vous et de ce qui se passe dans votre corps au moment présent. Pour bien apprendre à se connaître et pour savoir quand vous êtes le plus efficace, il faut pouvoir s’écouter et comprendre. La méditation de pleine conscience  a pour but de porter une attention particulière à ce qui se passe en vous, à l’instant présent. A court et moyen terme vous ressentirez des effets positifs sur la baisse de votre anxiété et de votre stress. 

    Commencer doucement. Prenez d’abord 5 minutes pour faire de la pleine conscience, et vous pourrez augmenter le temps au fur et à mesure des séances. Mettez vous dans un lieu calme, où vous pouvez vous sentir serein(e) et en sécurité. Évitez les lieux de passage, et assurez-vous que vous ne serez pas dérangé(e) pendant ce temps-là. Installez vous confortablement, asseyez vous dans une position que vous pouvez garder agréablement, et soyez sûr(e) d’avoir des habits confortables. Fermez les yeux et prenez bien conscience de tout ce que vous pouvez ressentir physiquement et à l’intérieur de vous. Pensez à vous renseigner et à bien comprendre ce qu’est la méditation de pleine conscience.

    • Training autogène de Schultz

    La relaxation de Schultz est une méthode de relaxation qui est entre l’auto-hypnose et la sophrologie. L’idée est de se sentir relaxé et de lâcher prise en se concentrant sur les sensations corporelles. Cette technique est particulièrement efficace contre la fatigue, pour soulager les éventuelles douleurs musculaires, et les angoisses.

    • Liste de priorités

    En créant une liste de priorités, vous allez pouvoir réellement vous organiser. Établir ce qui est important et prioritaire vous permet de mieux visualiser les différentes tâches que vous avez à faire, et l’ordre dans lesquels vous devez les faire. Vous verrez ce qui est important à court terme, moyen et long terme. Vous allez éviter le surmenage, et le fait de les avoir écrits vous permet de ne plus y penser lorsque vous serez en train de réaliser une de vos tâches.

    • L’espace de travail

    Créez vous un espace de travail spécialement dédié à cela, surtout si vous êtes en télétravail. Ne vous installez pas sur votre lit par exemple, le cerveau a assimilé le lit au sommeil, vous risquez donc de ne pas être concentré(e) et de diminuer la qualité de votre sommeil avec des difficultés d’endormissement. Il en est de même pour la salle à manger, si vous travaillez sur la table à manger, vous risquez de ne plus assimiler le repas à un moment de plaisir, mais à un besoin de travailler. Organisez vous donc un petit coin où vous vous sentirez bien et capable de travailler et de vous concentrer pleinement.

    • La respiration

    Il est important de travailler sa respiration qui permet de vous apaiser et de supprimer toutes les tensions que vous pourriez avoir. La cohérence cardiaque  est une technique simple, qui nécessite très peu de temps, et avec laquelle vous verrez des résultats à court et long terme. Vous pouvez le faire lorsque vous êtes angoissé(e) ou que vous n’arrivez pas à vous concentrer, mais également en prévention quotidiennement. Votre rythme cardiaque prendra le rythme que vous lui donner en fonction de votre respiration, et vous apprendrez alors à davantage vous centrer sur vos ressentis.

    • Le mieux possible

    Pensez à la finalité de ce que vous faites et ressentez la fierté que vous aurez lorsque vous l’aurez fini. Quoi qu’il en soit, essayez de faire de votre mieux, sans essayer d’en faire trop, d’en faire toujours plus. Un des accords toltèques est de “faire de son mieux”. Savoir que l’on a fait de son mieux nous permet de nous sentir en paix avec nous-même. Si vous n’arrivez pas à vous concentrer et que vous bâcler le travail pour le boucler coûte que coûte vous risquez d’être déçu de la réalisation de cette tâche. Cela ne vous motivera donc que très peu pour le projet suivant que vous aurez à faire.

     

    6. Quelles sont les conséquences à ne pas savoir se concentrer ?

    Savoir se concentrer quel que soit le domaine, professionnel, personnel ou encore relationnel vous permet de pouvoir vous épanouir, de se créer et de se construire et vous découvrir chaque jour. Au contrario, avoir des difficultés de concentration peut nous confronter à certaines difficultés. Si vous ne savez pas porter votre attention sur une tâche en particulier, vous risquez de vous mettre dans des situations d’échecs qui vous mettront dans un cercle vicieux. Vous n’allez plus avoir de motivation, vous allez vous sentir incapable. Par conséquent, vous risquez d’avoir une baisse d’estime de vous-même et pourra impacter vos évolution professionnelle ou personnelle (vous limitez dans vos performances sportives, théâtrales ou sociales par exemple). 

    Vous allez vous sentir en constante lutte, et cela peut être fatiguant voir épuisant. Au fur et à mesure, et à force d’avoir toutes ces sensations et ces sentiments, vous pouvez aller jusqu’à la dépression.

     

    7. J’ai tout essayé pour me concentrer mais rien ne fonctionne

    N’ayez pas peur de vous faire aider en allant en discuter avec un professionnel de santé qui saura être à votre écoute et sans jugement. Trouvez quelqu’un à qui vous faites confiance (psychologue, médecin, naturopathe, nutritionniste…) et expliquez-lui ce que vous ressentez et ce que vous vivez. Il saura vous conseiller, vous guider et vous donner certains outils qui sont adaptés à vos difficultés. Vous pouvez tout dire sans peur du jugement. Il n’est pas toujours évident d’être attentif, et cela vous aidera à comprendre le principe et vous-même. Tout le monde peut rencontrer un jour ou l’autre ces difficultés, cela ne fait pas de vous un fainéant, un malade ou une personne à problèmes. De nombreuses techniques thérapeutiques existent pour vous aider à travailler en ce sens (techniques de relaxation, Réalité Virtuelle, training cognitif, hypnose…)

    Si vraiment vous sentez que vous avez besoin d’une aide médicamenteuse, demandez à votre médecin des conseils sur les compléments alimentaires pour aider à la concentration. Ces compléments alimentaires vous permettront d’avoir certains nutriments dont vous pouvez manquer et qui vous limitent à la pleine concentration.

    Prenez également le temps de comprendre à quel point ce manque de concentration affecte votre quotidien. Une fois que vous aurez compris ça, essayez (dans votre tête ou sur papier) d’écrire ce qui est réellement important pour vous, vos priorités. Avec ce que vous savez de vous, essayez de comprendre comment vous pouvez mettre ces éléments fondamentaux pour vous dans votre quotidien avec vos sensations du moment.

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