Quand nous sommes débordés par nos pensées, étouffés par nos ruminations, submergés par nos anticipations, que nous fonctionnons en pilote automatique en ayant l’impression de voir notre vie défiler devant nous, la méditation de pleine conscience (mindfulness en anglais) est une bouffée d’air frais pour retrouver ses marques dans le présent.
1. Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La pleine conscience est un état de présence dans le moment. C’est l’expérience pleine des sensations, émotions et pensées qui nous traversent, sans s’attarder ou s’attacher à elles.
La méditation de pleine conscience est donc la pratique qui permet de s’entraîner à atteindre cet état, à se défaire de nos attaches mentales pour se reconnecter dans le moment présent avec une attention consciente qui peut être interne, sur les sensations physiques ou les émotions par exemple, ou externe, tournée vers les bruits, les événements, etc…
Inspirée des méditations bouddhistes, elle n’est cependant pas spirituelle. Il s’agit d’un véritable outil thérapeutique aux nombreux bénéfices.
2. Méditation et relaxation, quelle différence ?
La relaxation est une pratique dont l’objectif premier est d’atteindre un état de détente et de bien-être. Qu’il s’agisse d’une relaxation musculaire (relaxation progressive de Jacobson), respiratoire (cohérence cardiaque) ou par auto-hypnose (training autogène de Schultz), la séance de relaxation est censée soulager immédiatement le stress et l’anxiété, avec des effets plus ou moins long dans le temps. L’objectif premier reste cependant à très court terme.
La méditation, en revanche, n’a aucun objectif de bien-être immédiat. C’est un exercice qui peut être difficile ou ennuyeux. Certains y trouvent un effet relaxant, mais il n’est pas spécialement recherché et loin d’être systématique. En revanche, la pleine conscience apporte sur le long terme un ensemble de capacités de détachement par rapport aux pensées et émotions, d’acceptation des difficultés, pour faire face au quotidien.
3. Quels sont les effets de la méditation dans la vie quotidienne ?
Le premier effet est celui de la sérénité. Les situations qui apparaissaient insurmontable auparavant semblent moins importantes, moins impressionnantes. La pleine conscience aide à relativiser et à mettre de la distance entre nos pensées et l’impact que celles-ci peuvent avoir. Les pensées intrusives ne sont plus que ça : des pensées. Des événements mentaux qui n’ont pas d’impact sur la réalité. Elles apparaissent, nous en prenons conscience, puis elles disparaissent. Ne pas s’attarder dessus permet de les empêcher de s’accrocher à notre conscience, de les laisser glisser et disparaître.
Il en est de même pour les émotions, simples événements mentaux qui naissent, vivent peu de temps dans notre esprit avant de tranquillement disparaître.
Prendre conscience du caractère éphémère des pensées et des émotions permet de se rendre compte qu’aucune souffrance n’est infinie, qu’aucune difficulté ne peut durer indéfiniment, et que bien qu’il soit important de vivre pleinement ses pensées et ses émotions quand elles apparaissent, elles finiront toujours par disparaître.
La pleine conscience permet aussi, dans un monde ultra-connecté et toujours en mouvement, tourné vers l’avenir, de se concentrer à nouveau sur le présent, de sortir du pilote automatique, et de redécouvrir pleinement les expériences de la vie.
4. Dans quelles situations utiliser la méditation ?
La méditation de pleine conscience peut être bénéfique à tout le monde. Elle permet à chacun de se libérer des tracas superflus et de se reconnecter avec le présent pour une vie plus sereine.
C’est cependant un outil extrêmement utile dans le traitement de nombreuses pathologies :
- dépression (plus spécifiquement le programme MBCT)
- troubles anxieux (plus spécifiquement le programme MBSR)
- TDAH
- ESPT
- douleurs chroniques
- troubles du sommeil
- trouble anxieux lié à une maladie chronique
De manière plus générale, la méditation de pleine conscience permet d’aider les patients souffrant de pensées intrusives négatives et de ruminations en permettant de mieux se rendre compte de la nature éphémère des cognitions et de diminuer leur impact. Les pensées sont vues comme de simples événements mentaux sans impact sur le monde réel, ce qui diminue leur effet et facilite la restructuration cognitive.
5. Comment pratiquer la pleine conscience ?
De nos jours, de nombreux outils et guides sont disponibles gratuitement sur Internet. Ils offrent une bonne introduction à la pratique de la pleine conscience, sans rentrer dans le détail de programmes plus poussés.
Si vous souffrez d’un des troubles cités plus haut, ou que vous pensez que la méditation de pleine conscience pourrait être bénéfique dans votre vie sur le long terme, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel formé qui saura vous proposer un programme adapté à vos besoins.
Les professionnels souhaitant apprendre à pratiquer la pleine conscience pourront se tourner vers des formations à des protocoles thérapeutiques spécialisés comme le Mindfulness Based Stress Reduction (ou MBSR) et le Mindfulness Based Cognitive Therapy (ou MBCT). Pratiquer la pleine conscience aide aussi à l’enseigner, pour mieux comprendre l’expérience de cette pratique, ses difficultés et les solutions qui peuvent aider à la pratiquer.
La Réalité Virtuelle et les Thérapies d’Exposition à la Réalité Virtuelle (TERV) offrent également des outils supplémentaires pour la pratique de la pleine conscience, avec des environnements numériques qui permettent de faciliter et de guider la pratique de la méditation.