Diminuer son anxiété en étant entièrement maître de son corps et de ses pensées est le principe même de la sophrologie. Cette technique thérapeutique est basée sur diverses méthodes de relaxation, de respiration, et d’imagerie qui amènent un apaisement rapide et sur le long terme. La sophrologie a également fait ses preuves lorsqu’elle est utilisée en étant accompagnée de la réalité virtuelle.
1. Qu’est ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une technique psycho-corporelle, qui est utilisée comme méthode thérapeutique, ou comme mode de vie. Elle est donc à la fois utilisée suite à des difficultés rencontrées dans notre vie, mais également en prévention à la gestion de son anxiété dans les situations du quotidien.
Elle cherche à permettre de favoriser la relaxation et la détente au quotidien, ou dans certaines situations spécifiques. Elle a pour objectif de veiller à ce que le corps, les pensées et les émotions s’accordent.
Le nom “sophrologie” vient du grec “sos” qui signifie “qui est sain”, “phren” pour “l’esprit“ et “logia” pour la “science”. C’est donc bien l’étude qui vise la sainteté d’esprit.
Pour arriver à ces résultats, la sophrologie se base sur des outils de respiration, relaxation, visualisation positive et décontraction musculaire. En pleine conscience, ces techniques permettent de mieux se connaître pour pouvoir agir et réagir aux différentes situations selon notre perception propre et réfléchie. L’objectif est donc l’épanouissement personnel, la gestion du stress et l’autonomisation de chacun.
2. Comment se passe une séance de sophrologie ?
La sophrologie peut se faire en séances individuelles ou collectives. Une séance se fait majoritairement à base de dialogue avec le thérapeute, de partage de pensées et d’émotions, mais également à travers des exercices spécifiques. De cette manière, elles sont scindées en trois grandes parties.
La première est le temps d’échange avec le thérapeute afin d’entrer dans la séance, de faire un point sur les différents événements et ressentis précédemment. Dans cette partie, il est important de pouvoir mettre en avant les difficultés rencontrées, mais également les sentiments et les besoins.
Suite à cela, il y a un moment dédié aux différents exercices choisis en fonction de ce qui a été exprimé précédemment. Ces exercices peuvent être des exercices de relaxation (dynamique), de la visualisation positive, des temps de méditation de pleine conscience, un travail sur la respiration etc.
La séance se finit avec un débriefing. Durant cet échange, le patient va pouvoir exprimer ce qu’il a pu ressentir, faire un retour sur l’intérêt qu’il en perçoit, ses sensations face à ces exercices etc. De son côté, le thérapeute va le guider vers l’utilisation de certaines de ces techniques dans son quotidien, et l’aiguiller sur les différentes situations dans lesquelles elles pourraient être utiles.
3. En quoi consistent les exercices de sophrologie ?
Les exercices effectués en sophrologie sont majoritairement des exercices de respiration, de relaxation dynamique et d’imagerie mentale.
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Respiration
Il existe différents types de respiration que l’on peut utiliser en sophrologie, tels que la cohérence cardiaque, la respiration en carré, la respiration profonde par le diaphragme etc.
Travailler sa respiration apporte de nombreuses vertus au quotidien. En effet, la respiration permet de diminuer le stress et l’anxiété par la gestion du rythme cardiaque, d’améliorer sa concentration, son sommeil et sa posture, d’augmenter son élan vital et son énergie, et d’améliorer la gestion des émotions négatives telles que la colère ou la tristesse.
L’avantage de ces exercices est qu’il peut être pratiqué n’importe où (dans le cabinet du thérapeute, à la maison, au bureau, dans la voiture etc.). En sophrologie, il est important de pousser le patient à utiliser ces techniques aussi souvent que cela semble nécessaire à la personne.
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Relaxation dynamique
Cette technique peut sembler un peu contradictoire, et pourtant la relaxation dynamique est une technique qui permet d’être entièrement acteur de sa séance de relaxation. Cette méthode mélange plusieurs techniques associant la respiration, aux sensations corporelles et aux pensées.
Dans cet outil, il est important de faire des mouvements lents en pleine conscience de ses sensations et de ses ressentis afin de laisser partir toutes tensions ou toutes pensées négatives.
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Imagerie mentale
Elle peut aussi être appelée “la visualisation positive” et consiste à se projeter dans des environnements agréables et à y associer toutes les émotions et les sensations positives que l’on peut ressentir dans cette situation. Il est important de porter une attention particulière à tous nos sens, et à ne pas en délaisser un seul. De cette manière, le patient ressent un apaisement, met en avant le positif et lui permet de travailler sa confiance en lui.
4. La sophrologie, pour qui ?
Cette technique thérapeutique peut être utilisée par tout le monde, des enfants aux personnes âgées. C’est une méthode qui s’adapte aux besoins de chacun et aux différentes personnalités.
Que ce soit pour de l’anxiété généralisée ou pour des troubles spécifiques (phobies, addictions etc.), la sophrologie peut être utilisée et rend la personne pleinement consciente de son corps et de ses pensées.
5. Quelques exercices types de sophrologie
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Travailler le lâcher prise
Dans ce premier exercice, l’objectif est de faire diminuer toutes les tensions que vous pouvez ressentir physiquement ou mentalement. Vous pouvez le pratiquer sur vous-même, ou inviter votre patient à le faire. Le but n’est pas de faire un exercice long, mais de pouvoir vous détendre et lâcher prise rapidement, et n’importe où.
Installez-vous, confortablement, et fermez les yeux. Concentrez-vous sur toutes les parties de votre corps, en commençant par la pointe de vos orteils et en remontant, le long de vos jambes, jusqu’en haut de votre tête. Prenez conscience de leur présence, de ce qu’elles touchent, des éventuelles douleurs ou de ce qui est agréable. Accueillez cela, sans chercher à les contrôler. En passant par chacune de ces parties, prenez conscience que vous êtes en train de relâcher tous les muscles. Vous sentez vos muscles si détendus que vous ressentez tout ce qui est extérieur à vous, et qui vous touche.
Prenez le temps pour votre respiration. Inspirez par le nez, 4 secondes, en gonflant bien votre ventre. Sentez l’air frais entrer dans vos poumons. Bloquez votre respiration pendant 4 secondes. A présent, expirez pendant 4 secondes par la bouche, en veillant à bien dégonfler tout votre ventre. Et, à nouveau, bloquez votre respiration pendant 4 secondes. Faites cela 5 fois. Puis reprenez votre rythme de respiration classique et naturel. Petit à petit, rendez-vous présent à la réalité qui vous entoure.
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Image mentale positive
Le but de cet exercice-ci est de s’apaiser rapidement à travers une image mentale qui vous est rassurante et agréable. La respiration est, encore ici, un élément clé de la réussite.
Asseyez vous confortablement, mais dans une position droite, que vous tenez. Fermez les yeux. Portez une attention particulière à votre respiration. Sentez cette inspiration avec l’air qui entre dans vos poumons, ressentez cette expiration avec l’air qui en sort.
A présent, visualisez un lieu qui vous apaise ou qui vous détend. Ce lieu peut être un endroit que vous connaissez, ou un endroit que vous vous imaginez. Ce lieu vous fait vous sentir bien, apaisé(e), détendu(e) et calme.
Continuez à inspirer, et à expirer, naturellement, mais en pleine conscience. A chaque inspiration, ajoutez un élément rassurant et agréable dans cet environnement. A chaque expiration, concentrez-vous sur ce même élément, en sentant tous vos muscles se relâcher.
5. Réalité Virtuelle et Sophrologie
L’utilisation de la réalité virtuelle dans les séances de sophrologie est une grande valeur ajoutée. En effet, elle permet d’entrer dans un environnement relaxant, agréable et apaisant. La réalité virtuelle permet donc de pouvoir s’immerger rapidement, durablement et faire une coupure plus facile avec la réalité. La projection est immédiate. Le patient est pleinement concentré sur sa séance de relaxation ou de visualisation. Aucun élément extérieur ne le déconcentre.
De plus, l’aspect ludique de l’outil permet aux personnes les plus réticences de trouver une solution où ils restent acteur et maître de leur thérapie, tout en ayant un outil qui leur est adapté. La motivation face à leur thérapie est alors plus importante.
Pour finir, la réalité virtuelle active les neurones miroirs. Cela signifie que cela facilite la possibilité de refaire les exercices dans la réalité. Il y a une généralisation des acquis. Les études montrent qu’il est plus facile pour les patients de refaire les exercices dans leur quotidien lorsqu’ils ont fait des séances de relaxation en réalité virtuelle.
La technologie peut donc être parfaitement liée et utilisée pour le bien être de chacun. De nombreuses études montrent les excellents résultats de l’utilisation de techniques de sophrologie en thérapies par exposition à la réalité virtuelle, et amènent à des résultats plus rapides et plus durables dans le temps.