Procrastination : définition, causes et comment s'en sortir

La procrastination est le fait de remettre à plus tard une tâche qu'on avait l'intention de faire, sans raison valable et malgré les conséquences que l'on anticipe[2][20]. Le mot vient du latin crastinus, « de demain »[2]. Le verbe est procrastiner, et l'on parle de procrastinateur pour la personne concernée[21].

Elle peut prendre des formes très ordinaires :

• passer du temps sur les réseaux sociaux au lieu de travailler ;
• repousser la rédaction d'un rapport important ;
• ne pas faire les courses nécessaires pour la semaine.

Procrastination ou paresse ?

Les deux sont souvent confondues[20]. Pourtant, une personne qui procrastine n'est pas forcément inactive : elle range, répond à ses courriels ou appelle un proche, tant que cela lui évite la tâche redoutée[20][21]. Elle a aussi l'intention de faire ce qu'elle repousse.

Tout le monde procrastine parfois. Elle devient problématique quand les conséquences s'alourdissent et que les engagements ne sont plus tenus[20]. Tous les reports ne sont pas de la procrastination non plus : se reposer quand on est épuisé, ou traiter d'abord une vraie urgence, relève souvent d'un choix sensé.

Oui, à des degrés divers. La plupart des chiffres solides portent sur les étudiants, et nous n'avons pas trouvé de chiffre français fiable en population générale.

• Chez les étudiants : dans une enquête américaine auprès de 65 950 étudiants, 72,3 % se disent concernés. Pour 45,7 %, elle cause une vraie détresse, et pour 45,4 %, elle pèse sur les résultats[9].
• Selon l'âge : dans une enquête représentative menée en Allemagne auprès de 2 527 personnes de 14 à 95 ans, elle est la plus marquée entre 14 et 29 ans[10].
• Au coucher : on parle de procrastination du coucher quand on repousse l'heure de dormir sans contrainte extérieure. Une méta-analyse de 18 études et 35 097 étudiants la relie à davantage de stress, d'anxiété et de symptômes dépressifs, sans dire lequel entraîne l'autre[12].

Elle concerne aussi bien le travail que le ménage, la santé, les finances ou la vie sociale, et l'on peut très bien procrastiner dans un domaine et pas dans un autre[20].

Aucune cause unique ne l'explique. Plusieurs mécanismes se combinent, et il est utile que chaque personne identifie les siens.

Ce que montre la plus grande synthèse

Une méta-analyse de Piers Steel, fondée sur 691 corrélations, trouve les liens les plus nets avec quatre facteurs[1] :

• L'aversion pour la tâche : plus elle paraît désagréable, plus on la repousse.
• Le délai : plus l'échéance est loin, plus il est facile d'attendre.
• Le manque de confiance en sa capacité à réussir.
• L'impulsivité : on cède plus facilement à ce qui tente tout de suite.

La même synthèse trouve aussi un lien avec le sens de l'organisation, la maîtrise de soi et la distractibilité. Elle ne trouve qu'un lien faible avec le névrosisme, la tendance générale aux émotions négatives[1].

Une façon d'apaiser une émotion

Pour les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl, procrastiner sert d'abord à se sentir mieux tout de suite face à une tâche pénible. Le prix est payé plus tard, par son « futur soi »[4]. Le stress peut aggraver le problème : il réduit les ressources disponibles et rend les émotions difficiles plus dures à supporter[5].

Ce qui se passe dans le cerveau

À l'Institut du Cerveau, une équipe française a suivi 51 volontaires en IRM pendant qu'ils choisissaient de faire un effort maintenant ou plus tard. Elle a ensuite regardé le temps mis à rendre de vrais formulaires administratifs[2].

Le trait qui distingue les personnes qui procrastinent est le suivant : à leurs yeux, repousser un effort le rend beaucoup moins coûteux, alors que la récompense perd peu de sa valeur. Ce calcul implique notamment une partie du cortex préfrontal[2]. Cette étude reste de taille modeste, mais elle aide à comprendre pourquoi « je le ferai demain » paraît si raisonnable sur le moment.

Une part d'héritabilité

Une étude de génétique estime l'héritabilité de la procrastination à 46 %. Elle partage ses influences génétiques avec l'impulsivité, en lien avec la capacité à garder ses objectifs prioritaires en tête[3]. Cela signifie qu'il existe un terrain, pas une fatalité : les études sur la TCC montrent que ce comportement peut évoluer[13].

Les causes du quotidien

• La mauvaise gestion du temps : on n'a pas bien planifié et l'on se sent submergé. Ne plus savoir par où commencer peut suffire à bloquer[19].
• Le manque de concentration : les distractions de l'environnement, ou des difficultés internes comme l'anxiété, rendent la tâche difficile à tenir.
• Le manque d'intérêt ou de motivation : il est plus facile de repousser ce qui ne présente aucun avantage immédiat.
• La peur de l'échec ou du jugement : on craint que le travail ne soit pas assez bon, ou de ne pas être à la hauteur des attentes[20].
• Le perfectionnisme : vouloir un résultat parfait peut retarder le démarrage ou la remise du travail[20].

Le mécanisme entretient lui-même le problème[4][20] :

1. La tâche suscite un inconfort : ennui, anxiété, peur de mal faire.
2. On se trouve une excuse : « je suis trop fatigué », « je le ferai quand j'en aurai envie », « j'ai encore beaucoup de temps »[19][20].
3. On fait autre chose et l'on est soulagé : cet apaisement immédiat encourage à recommencer[20].
4. La tâche reste en tête : culpabilité, honte, autocritique et accumulation arrivent ensuite[20].
5. La tâche devient encore plus pénible : le prochain démarrage est plus dur, et le cercle recommence[20].

La pression de la dernière minute peut donner l'impression de mieux travailler. Mais aller vite n'est pas la même chose que bien faire, et s'y prendre plus tôt laisse moins de stress et une meilleure préparation[19].

Les études parlent d'associations : elles ne prouvent pas que la procrastination soit la seule cause de ces difficultés.

• Santé mentale : une cohorte de 3 525 étudiants suédois montre que ceux qui procrastinent le plus ont un peu plus de symptômes de dépression, d'anxiété et de stress 9 mois plus tard, même en tenant compte de nombreux autres facteurs[6].
• Santé physique et habitudes de vie : la même étude trouve davantage de douleurs invalidantes aux membres supérieurs, un sommeil de moins bonne qualité et moins d'activité physique[6]. Dans une enquête en ligne auprès de 182 personnes déclarant une hypertension ou une maladie cardiovasculaire et de 564 témoins, des scores de procrastination plus élevés sont associés à ces maladies, sans que cela en prouve la cause[8].
• Vie sociale et finances : elle relève aussi davantage de solitude et de difficultés financières[6]. Dans l'enquête allemande, la procrastination va de pair avec une satisfaction plus basse, en particulier pour le travail et les revenus[10].
• État de santé perçu : une méta-analyse de 36 échantillons et 8 603 personnes l'associe à un moins bon état de santé ressenti, en partie expliqué par le stress[7].

La procrastination n'est pas un diagnostic en soi. Elle peut toutefois accompagner d'autres difficultés, et certains signes justifient d'en parler à un professionnel.

Procrastination et TDAH

Les personnes avec un TDAH ont des difficultés à planifier, à se concentrer et à effectuer des tâches longues ou fastidieuses. Une revue de 11 études et 2 788 personnes confirme un lien régulier entre symptômes de TDAH et procrastination, surtout avec l'inattention. La plupart de ces études ne permettent pas de conclure à une relation de cause à effet[11].

Procrastination et anxiété

Le stress et l'anxiété peuvent rendre une tâche plus difficile à aborder, et la procrastination les entretient en retour[5][6]. Lorsque les inquiétudes occupent une grande partie du temps, s'accompagnent de fatigue, d'insomnie, d'irritabilité ou de tensions, un avis professionnel peut aider.

Procrastination et dépression

Procrastiner n'est pas, en soi, un signe de dépression. Mais dans une dépression, le manque d'énergie peut rendre les gestes les plus simples très difficiles. Pour l'entourage, cela peut ressembler à de la paresse. Une réaction du type « Prends-toi en main ! » n'aide pas : la dépression ne doit pas être négligée, et il est nécessaire de consulter.

Procrastination et TOC

Dans le trouble obsessionnel-compulsif, le sentiment que rien n'est jamais assez bien et les rituels répétés peuvent aussi empêcher d'avancer sur ce qu'il y a à faire.

Procrastination et fatigue

Le manque de sommeil, l'abondance des tâches et le stress réduisent les ressources disponibles. Apprendre à s'affirmer, déléguer, dormir suffisamment et garder une bonne hygiène de vie peut alors être plus utile qu'une nouvelle résolution.

Si vous n'allez pas bien ou avez des idées suicidaires, appelez le 3114, 24 heures sur 24.

Il n'existe pas de recette universelle. Ces pistes sont simples à essayer, et certaines ont été testées dans de petites études.

Commencer par identifier vos raisons

• Pourquoi est-ce que je remets cette tâche à plus tard ?
• Quel genre de choses est-ce que je repousse ?
• Qu'est-ce qui m'en dissuade ?
• Ai-je vraiment le temps de la faire plus tard ?

Notez aussi vos excuses habituelles, puis comparez-les aux faits : avez-vous vraiment eu assez de temps les fois précédentes[19] ?

Réduire la tâche

Découpez-la en petites étapes, avec des échéances claires et réalistes. Plus vous avez du mal à vous y mettre, plus l'objectif doit être petit : 15 minutes peuvent suffire pour démarrer. Préférez aussi un objectif précis, comme « lire ces dix pages », à un vague « travailler ce soir »[19].

Préparer un plan « si... alors »

Prévoyez à l'avance ce que vous ferez face à l'obstacle : « si j'ai envie d'ouvrir mon téléphone, alors je le pose dans l'autre pièce ». Dans un essai auprès de 81 étudiants, associer cette méthode à l'anticipation des obstacles a réduit l'aversion pour la tâche et augmenté l'envie de s'y mettre, mieux que la pensée positive[16].

Organiser son temps et ses priorités

Définissez des priorités claires et commencez par les tâches les plus importantes. Prévoyez aussi des pauses et des activités de détente.

La technique Pomodoro alterne 25 minutes de travail et une courte pause. Une étude auprès de 176 étudiants n'a pas trouvé de différence de performance entre des pauses programmées et des pauses choisies librement, et les pauses choisies donnaient une meilleure humeur[17]. Testez donc ce qui vous convient.

Limiter les tentations

Fixez des périodes de travail, éloignez ce qui vous distrait, ou changez de lieu si la maison vous attire vers autre chose[19].

Garder une raison d'avancer

Écrivez ce que la tâche vous apporte à court et à long terme, avec vos propres raisons, et gardez cette liste sous les yeux[19]. Vous pouvez aussi annoncer votre échéance à quelqu'un et vous récompenser après chaque objectif atteint[19].

Être indulgent envers vous-même

Se le reprocher ne fait pas forcément avancer. Dans une étude auprès de 119 étudiants, ceux qui s'étaient pardonné d'avoir procrastiné avant un premier examen ont moins procrastiné avant le suivant, notamment parce qu'ils ressentaient moins d'émotions négatives[18]. Se pardonner ne veut pas dire renoncer : c'est faire de la place pour recommencer.

Quand la procrastination pèse durablement sur le travail, les études, la santé ou les relations, ou qu'elle s'accompagne d'une grande souffrance, un médecin ou un psychologue peut vous aider à en comprendre l'origine.

Ce que montrent les études sur la TCC

Une méta-analyse de 12 essais et 718 participants trouve un petit bénéfice des traitements psychologiques en général. Sur trois études seulement, la thérapie cognitive et comportementale montre un bénéfice modéré[13].

• Par internet : dans un essai auprès de 150 personnes, la TCC guidée ou non a réduit la procrastination par rapport à une liste d'attente. Environ un tiers des participants ont connu un changement cliniquement significatif[14].
• En groupe : dans un essai auprès de 92 étudiants ayant une procrastination sévère, 33,7 % allaient mieux à la fin et 46,7 % six mois après, avec un meilleur maintien des progrès en groupe[15].

Le travail peut notamment porter sur les règles et les croyances qui alimentent le report[20].

Quand la peur est au premier plan

Si la procrastination est liée à une anxiété, comme la peur d'un examen ou d'une prise de parole, le praticien peut travailler directement ces situations par exposition progressive. C2Care propose aux professionnels des environnements en réalité virtuelle, dont des examens oraux et écrits et des prises de parole, que le praticien intègre à sa thérapie.

La procrastination n'est ni un simple défaut de caractère ni une paresse : on repousse souvent pour échapper à un inconfort, et ce soulagement entretient le problème. La tâche paraît plus légère si elle est remise à demain, et le stress peut rendre le démarrage encore plus difficile. De petits objectifs précis, des plans préparés à l'avance et de l'indulgence envers soi sont de bons points de départ. Si elle pèse durablement sur votre vie, un professionnel peut vous aider.