Schlaf

Schlaf ist der Zustand des Einschlafens, in dem sich eine Person befindet. Wir befinden uns in einem Zustand verminderter Wachsamkeit, in dem wir für ein paar Stunden einen Verlust der Vorstellung von der Außenwelt haben, ohne den vollständigen Verlust unserer Sinne.

Der Schlaf sollte wirklich nicht vernachlässigt werden. Ein Erwachsener braucht im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Natürlich brauchen Kinder und Jugendliche noch mehr.

Schlafen wird es unseren kognitiven oder verhaltensbezogenen Fähigkeiten ermöglichen, richtig zu funktionieren. In der Tat, wie oft finden Sie, dass Sie nicht konzentriert sind oder dass Sie besonders reizbar sind, wenn Sie müde sind?! Schlafmangel kann daher zu Aufmerksamkeitsproblemen, neurologischen Verlangsamungen oder sogar Stimmungsstörungen führen.

Auf längere Sicht kann sich unser Körper an Schlafmangel gewöhnen, was erhebliche Konsequenzen für unseren Körper hat. Dies erhöht das Risiko, bestimmte körperliche Erkrankungen (Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck usw.) zu haben, aber auch psychologisch mit einer deutlichen Verringerung der psychischen Gesundheit. All dies zusammen führt oft zu einem vorzeitigen Tod.

Müdigkeit folgt dem zirkadianen Rhythmus, der die menschliche biologische Uhr ist, die auf einer 24-Stunden-Basis arbeitet. Der Schlaf wird durch ein Hormon namens Melatonin abgesondert, das abhängig von der Helligkeit der Umgebung gebildet wird. Die Nacht fördert die Sekretion von Melatonin und macht Sie daher müde.

Schlaf bezieht sich auf eine Sequenz von 3 bis 6 Zyklen, die zwischen 90 und 120 Minuten dauern. Jeder Zyklus reagiert auf 4 Phasen: Einschlafen (oder Latenz, wenn wir in einen neuen Zyklus eintreten), leichter Slow-Wave-Schlaf, tiefer Slow-Wave-Schlaf und paradoxer Schlaf.

Einschlafen

Einschlafen ist die Übergangsphase zwischen Aufwachen und Schlafen. Dies ist die Zeit, in der wir anfangen zu gähnen, uns müde fühlen, schlafen gehen wollen. Wir spüren einen Verlust des Interesses an den angebotenen Aktivitäten oder an den Gesprächen. Wir denken nur an unser Bedürfnis, schlafen zu gehen. Wenn wir bereits im Bett sind, ist dies die Zeit, in der wir unsere Augen schließen und unser Körper beginnt, nicht mehr wirklich auf die Realität zu reagieren.

Die Geschwindigkeit unserer Atmung nimmt ab. Deine Muskeln entspannen sich. Du lässt dein Bewusstsein nach und nach gehen. Es ist in dieser Phase des Halbschlafes, dass wir manchmal ein Gefühl des Fallens in den Raum oder von muskulösen Krämpfen spüren können.

Die Zeit zum Einschlafen dauert zwischen 5 und 20 Minuten. Wenn Sie viel länger brauchen, um einzuschlafen (mehr als 30 Minuten), müssen Sie möglicherweise mit einem Arzt sprechen.

Leichter Slow Wave Sleep

Die Gehirnaktivität verlangsamt sich (daher der Name "Slow Wave Sleep"). Wir können weiterhin hören, was um uns herum geschieht, manchmal um sie zu verstehen, aber wir sind nicht mehr in der Lage, auf sie zu reagieren. Auf der anderen Seite bleiben wir sehr anfällig für äußere Reize, die uns leicht wecken können.

Diese Phase stellt 50% der Zeit eines Zyklus dar. Währenddessen nimmt unsere Gehirnaktivität ab, bis zu dem Punkt, an dem unsere Körpertemperatur und unsere Herzfrequenz gesenkt werden.

Tiefen Slow-Wave Schlaf

Wir treten hier in eine Phase ein, in der unser Gehirn immer weniger empfindlich auf äußere Reize reagiert. Lärm und Licht werden weniger berücksichtigt und machen das Aufwachen sehr schwierig. Der Körper ist völlig entspannt und befindet sich in totaler Ruhe. Dies ist die Zeit, in der wir uns wirklich ausruhen und in der wir uns sowohl körperlich als auch psychisch am meisten von der Ermüdung erholen, die sich während des Tages angesammelt hat. Wir laden uns auch auf, damit wir Energie für den nächsten Tag haben.

Diese Phase stellt 20% der Zeit eines Schlafzyklus dar und wird dazu beitragen, Ihre Immunabwehr zu konsolidieren.

REM-Schlaf

Diese Phase, die etwa 20% der Schlafzeit dauert, entspricht dem Moment, in dem die Gehirnaktivität am wichtigsten ist. Es wird auch als "rapid eyes movement" bezeichnet, d.h. es handelt sich um einen "rapid eye movement" Schlaf. Tatsächlich machen die Augen in dieser Phase konstante Bewegungen. Der Rest unseres Körpers bewegt sich jedoch nicht.

In dieser Phase träumen wir. Unsere Träume können ausgearbeitet werden, da unsere Gehirnaktivität intensiv ist. Träume sind eine geistige Reproduktion dessen, was unser Gehirn sich vorstellen oder erschaffen kann. Es ist besonders wichtig in der Auswendiglernphase.

Latenz

Nach der paradoxen Phase können wir aufwachen oder für einen neuen Schlafzyklus zurückkehren. Zurück in einen Schlafzyklus bedeutet, aus dem leichten Schlaf wieder aufzunehmen. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, werden wir tagsüber weniger müde sein.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keinen erholsamen Schlaf bekommen oder dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie einige Strategien anwenden, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen, und folgen Sie diesen Tipps.

Gehen Sie regelmäßig ins Bett

Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und jede Nacht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf zu erhalten. Es ist wichtig, ins Bett zu gehen, sobald Sie müde sind und auf Ihren Körper hören, und nach und nach wird sich unser Schlafrhythmus selbst regulieren.

Sie können auch einen Alarm einstellen, um Sie daran zu erinnern, sich auf das Bett vorzubereiten. Auf den ersten, so können Sie Ihr Tempo zu kontrollieren.

Achten Sie auf Ihre Diät

Es ist wichtig, Licht zu essen und Alkohol oder Drogen vor dem Schlafengehen zu vermeiden. In der Tat reduziert der Verzehr bestimmter Substanzen vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und fördert die Gewichtszunahme. Wenn bestimmte Konsumarten es Ihnen ermöglichen, schneller einzuschlafen, ist der Schlaf nicht erholsam, da er gebrochen wird.

Bestimmte Lebensmittel sollten auch vermieden werden, wie Lebensmittel mit zu hohen Kalorien. Das Verdauungssystem wird verlangsamt, wenn Sie schlafen und hat mehr Schwierigkeiten bei der Verwaltung der Verdauung. Saure Lebensmittel, die mit dem Liegen verbunden sind, können auch Sodbrennen verursachen.

Es ist auch sehr wichtig, jeden Tag eine ausgewogene Ernährung zu essen. In der Tat schadet der Verzehr von zu viel Protein dem Schlaf oder das Fehlen bestimmter Mineralien (Magnesium, Eisen usw.) kann zu Beschwerden führen, die Sie daran hindern würden, vollständig zu schlafen.

Vermeiden Sie psychoaktive Substanzen

Es ist wichtig, den Konsum von Koffein, Thein oder anderen stimulierenden Getränken oder Lebensmitteln zu begrenzen. Wir wissen, dass der Verzehr von 3 Tassen Kaffee pro Tag für das Kurzzeitgedächtnis, das Arbeitsgedächtnis und die Wachsamkeit von Vorteil ist und bestimmte Diäten fördert. Auf der anderen Seite müssen Sie versuchen, die Anzahl während des Tages zu begrenzen, und vor allem ist es wichtig, sie mehrere Stunden vor dem Zubettgehen überhaupt nicht mehr zu konsumieren (5 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen, abhängig von dem Verbrauch, den Sie während des Tages hatten).

Frische Luft während des Tages

Frische Luft und Licht fördern guten Schlaf. In der Tat ist es wichtig, Ihren Körper während der Tageslichtstunden mit Tageslicht zu versorgen, damit sich der zirkadianische Rhythmus einstellt. Dunkelheit fördert den Schlaf.

Wenn es um Helligkeit geht, ist es wichtig, nicht auf Ihr Telefon oder Ihren Computer zu schauen, bevor Sie schlafen gehen. Die Beleuchtung Ihrer Bildschirme reduziert die Bildung von Melatonin, das dem Schlaf förderlich ist.

Schaffen Sie Ihre Schlafatmosphäre

Ihr Schlafzimmer sollte zu einem guten Schlaf führen. Das heißt ruhig, nicht sehr hell und **ziemlich cool.

Ein ruhiger** Raum erleichtert das Einschlafen und reduziert das Risiko eines nächtlichen Erwachens, insbesondere in der leichten Schlafphase mit langsamer Welle.

Die Verringerung der Helligkeit so weit wie möglich fördert die Sekretion von Melatonin, wenn es dunkel ist, und erleichtert daher den Schlaf.

Der Raum muss auch eine Temperatur haben können, idealerweise zwischen 16 und 20°. Wenn möglich, ist es am besten, eine natürliche Temperatur zu erzeugen, indem man den Raum belüftet. Auf diese Weise werden wir die gesamte Luftverschmutzung im Haus reduzieren und die Umwelt reinigen.

Vermeiden Sie es, während des Tages im Bett zu bleiben

Wenn wir am Wochenende sind oder von zu Hause aus arbeiten, neigen wir dazu, für mehr Komfort im Bett zu bleiben. In Wirklichkeit ist es am besten, aus dem Bett zu steigen und Ihr Schlafzimmer zu einem Ort zu machen, der ausschließlich zum Schlafen dient. Ihr Gehirn assoziiert andere Aktivitäten (wie Arbeit) nicht mit dem Bett und reduziert die Einschlafschwierigkeiten.

Das Ideal, während Ihres Tages (und vermeiden Sie den Abend) ist in der Lage, eine sportliche Aktivität zu tun. Also, auch wenn Sie remote arbeiten, zwingen Sie sich, sich zu bewegen. Wenn Sie noch nicht aktiv waren, können Sie Yoga oder Entspannung machen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Schalten Sie die Bildschirme aus

Vermeiden Sie das Schlafen mit Bildschirmen (Fernsehen, Telefon, iPad usw.). Helligkeit schadet Ihrem Schlaf, aber vor allem konzentriert sich Ihr Gehirn nicht vollständig auf Ihren Schlaf. Er bleibt wach und konzentriert sich auf den Bildschirm und was auf ihm passiert. Es wird empfohlen, die Bildschirme 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Wenn Sie die Tipps für einen besseren Schlaf befolgen, haben Sie möglicherweise weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht einschlafen können, ist es möglich, dass es andere Gründe gibt, bewusst oder nicht (Angst, Schmerz, etc.). Nehmen Sie sie nicht leicht und erwägen Sie, einen Arzt zu konsultieren.

Wenn dir das passiert, bleib nicht zu lange im Bett. Verlassen Sie Ihr Zimmer und machen Sie eine ruhige Aktivität, ohne zu viel Licht und vermeiden Sie Bildschirme. Sie können zum Beispiel auf Ihrem Sofa lesen, ein Bad nehmen, einen Brief schreiben, ein heißes Getränk trinken usw. Auch entspannende Musik kann viel helfen. Nach einer Weile werden Sie das Bedürfnis verspüren, zu schlafen. Mach weiter, jetzt ist es an der Zeit.

Denken Sie daran, Ihren Schlaf niemals zu vernachlässigen. Es ist eine Erholungsphase, die für Ihr Leben und das ordnungsgemäße Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich ist.