Il sonno

Il sonno è lo stato in cui una persona dorme. Il nostro livello di vigilanza si riduce e, per alcune ore, perdiamo la percezione del mondo esterno, senza tuttavia perdere completamente la sensibilità agli stimoli.

Il sonno non va assolutamente trascurato. Un adulto ha bisogno, in media, di 7-9 ore di sonno. I bambini e gli adolescenti, naturalmente, ne hanno bisogno ancora di più.

Dormire permette alle nostre capacità cognitive e comportamentali di funzionare correttamente. Quante volte, quando è stanco, le capita di non riuscire a concentrarsi o di essere particolarmente irritabile?! La mancanza di sonno può quindi causare difficoltà di attenzione, un rallentamento delle funzioni neurologiche e disturbi dell'umore.

A lungo termine, il nostro corpo può abituarsi alla mancanza di sonno, con conseguenze importanti per l'organismo. Aumenta il rischio di alcune malattie fisiche (obesità, diabete, pressione alta…), ma anche di problemi psicologici, con un notevole peggioramento della salute mentale. Nel complesso, tutto questo è spesso associato a una morte prematura.

La stanchezza segue il ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico dell'essere umano, che funziona su una base di 24 ore. Il sonno è regolato da un ormone chiamato melatonina, che si forma in base alla luminosità dell'ambiente. La notte favorisce la secrezione di melatonina e quindi fa avvertire la sensazione di stanchezza.

Il sonno consiste in una successione di 3-6 cicli della durata compresa tra 90 e 120 minuti. Ogni ciclo comprende 4 fasi: l'addormentamento (o latenza se entriamo in un nuovo ciclo), il sonno lento leggero, il sonno lento profondo e il sonno paradossale.

L'addormentamento

L'addormentamento è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. È il momento in cui iniziamo a sbadigliare, a sentire la stanchezza, a voler andare a dormire. Proviamo una perdita di interesse per le attività proposte o per le conversazioni. Pensiamo soltanto al nostro bisogno di andare a dormire. Quando siamo già a letto, è il momento in cui chiudiamo gli occhi e il nostro corpo comincia a non rispondere più realmente alla realtà.

La frequenza del nostro respiro diminuisce. I muscoli si rilassano. La coscienza si allontana a poco a poco. È in questa fase di dormiveglia che, a volte, possiamo provare una sensazione di caduta nel vuoto o di spasmi muscolari.

L'addormentamento dura tra 5 e 20 minuti. Se impiega molto più tempo ad addormentarsi (oltre 30 minuti), potrebbe essere necessario parlarne con un professionista sanitario.

Sonno lento leggero

L'attività cerebrale rallenta (da qui il nome di «sonno lento»). Possiamo continuare a sentire ciò che accade intorno a noi, a volte anche a comprenderlo, ma non siamo più in grado di reagire. Restiamo invece molto sensibili agli stimoli esterni, che possono facilmente svegliarci.

Questa fase rappresenta il 50% della durata di un ciclo. Durante questa fase la nostra attività cerebrale diminuisce, fino a ridurre la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

Sonno lento profondo

Entriamo qui in una fase in cui il cervello diventa sempre meno sensibile agli stimoli esterni. Rumori e luce vengono percepiti meno e rendono il risveglio molto difficile. L'organismo è completamente rilassato ed è in riposo totale. È il periodo in cui ci riposiamo davvero e in cui recuperiamo maggiormente, sia fisicamente sia psicologicamente, la stanchezza accumulata durante la giornata. Ci ricarichiamo anche per avere energia il giorno seguente.

Questa fase rappresenta il 20% della durata di un ciclo di sonno e permette di consolidare le difese immunitarie.

Sonno paradossale

Questa fase, che dura circa il 20% del tempo di sonno, corrisponde al momento in cui l'attività cerebrale è più intensa. È chiamata anche «rapid eyes movement», cioè sonno a «movimenti oculari rapidi». In questa fase, infatti, gli occhi compiono movimenti continui. Il resto del corpo, però, non si muove.

È in questa fase che sogniamo. I nostri sogni possono essere elaborati, poiché l'attività cerebrale è intensa. I sogni sono una riproduzione mentale di ciò che il nostro cervello può immaginare o creare. Questa fase è particolarmente importante per la memorizzazione.

Latenza

Dopo la fase paradossale, possiamo svegliarci oppure ripartire per un nuovo ciclo di sonno. Ripartire per un nuovo ciclo significa ricominciare dal sonno leggero. Se ci svegliamo in questa fase, saremo meno stanchi durante la giornata.

Se ha l'impressione di non avere un sonno ristoratore o di non dormire abbastanza, può adottare alcune strategie che potranno aiutarla a dormire meglio e seguire questi consigli.

Andare a letto a orari regolari

È importante mantenere un ritmo di sonno regolare e conservare lo stesso numero di ore di sonno ogni notte. È importante andare a letto non appena si è stanchi e ascoltare il proprio corpo: a poco a poco il nostro ritmo di sonno si regolerà da solo.

Può anche impostare una sveglia che le ricordi che deve prepararsi ad andare a letto. All'inizio, questo le permetterà di controllare il suo ritmo.

Fare attenzione all'alimentazione

È importante mangiare leggero ed evitare di bere alcol o di consumare droghe prima di andare a letto. Assumere determinate sostanze prima di coricarsi, infatti, riduce la qualità del sonno e favorisce l'aumento di peso. Anche se alcune sostanze possono aiutarla ad addormentarsi più rapidamente, il sonno non sarà ristoratore perché sarà frammentato.

Anche alcuni alimenti vanno evitati, come quelli troppo calorici. Durante il sonno il sistema digestivo rallenta e fa più fatica a gestire la digestione. Gli alimenti acidi, associati alla posizione sdraiata, rischiano inoltre di provocarle bruciori di stomaco.

È anche molto importante seguire un'alimentazione equilibrata ogni giorno. Mangiare troppe proteine, infatti, nuoce al sonno, e la carenza di alcuni minerali (magnesio, ferro ecc.) può creare disturbi che le impedirebbero di dormire pienamente.

Evitare le sostanze psicoattive

È importante limitare il consumo di caffeina, teina o altre bevande o alimenti stimolanti. Sappiamo che consumare l'equivalente di 3 tazze di caffè al giorno è benefico per la memoria a breve termine, la memoria di lavoro e la vigilanza, e favorisce alcuni regimi alimentari. Tuttavia, occorre cercare di limitarne la quantità nel corso della giornata e, soprattutto, è importante non consumarne affatto nelle ore precedenti (da 5 a 6 ore prima di coricarsi, a seconda di quanto se ne è consumato durante la giornata).

Prenda aria durante la giornata

Stare all'aria aperta e alla luce favorisce un buon sonno. È importante, infatti, esporre il corpo alla luce naturale durante le ore diurne affinché il ritmo circadiano si regoli. Il buio favorirà il sonno.

Per quanto riguarda la luminosità, è importante non guardare il telefono o il computer subito prima di addormentarsi. La luce degli schermi riduce la produzione di melatonina, che favorisce il sonno.

Crei la sua atmosfera del sonno

La sua camera deve favorire un buon sonno, cioè essere silenziosa, poco illuminata e piuttosto fresca.

Una camera silenziosa facilita l'addormentamento e riduce il rischio di risvegli notturni, in particolare nella fase di sonno lento leggero.

Ridurre il più possibile la luminosità favorirà la secrezione di melatonina, presente quando è buio, e quindi faciliterà il sonno.

La camera dovrebbe inoltre avere una temperatura idealmente compresa tra 16 e 20°. Se possibile, la soluzione migliore è ottenere una temperatura naturale, arieggiando la stanza. In questo modo si riduce l'inquinamento dell'aria in casa e si risana l'ambiente.

Evitare di restare a letto durante il giorno

Nel fine settimana o quando lavoriamo da casa, tendiamo a voler restare a letto per maggiore comodità. In realtà è preferibile alzarsi e fare della camera da letto un luogo dedicato esclusivamente al sonno. Così il cervello non associa altre attività (come il lavoro) al letto, e le difficoltà ad addormentarsi diminuiscono.

L'ideale è riuscire a praticare un'attività sportiva durante la giornata (evitando la sera). Quindi, anche se lavora da casa, si sforzi di muoversi. Se non ha svolto alcuna attività, può fare un po' di yoga o di rilassamento per aiutarsi ad addormentarsi.

Spenga gli schermi

Eviti di dormire con gli schermi accesi (televisione, telefono, iPad…). La luce nuoce al sonno ma, soprattutto, il cervello non si concentra pienamente sul sonno: resta sveglio e concentrato sullo schermo e su ciò che vi accade. Si consiglia di spegnere gli schermi 30-45 minuti prima di coricarsi.

Se segue i consigli per dormire meglio, è possibile che abbia meno difficoltà ad addormentarsi. Se invece non riesce ad addormentarsi, potrebbero esserci altre ragioni sottostanti, consapevoli o meno (ansia, dolori…). Non le prenda alla leggera e pensi a consultare un professionista sanitario.

Quando le succede, non resti troppo a lungo a letto. Esca dalla camera e svolga un'attività tranquilla, con poca luce, evitando gli schermi. Può, per esempio, leggere sul divano, fare un bagno, scrivere una lettera, bere una bevanda calda ecc. Anche ascoltare musica rilassante può aiutarla molto. Dopo un po', sentirà il bisogno di dormire. Vada pure: è il momento giusto.

Infine, non dimentichi di non trascurare mai il suo sonno. È una fase di recupero indispensabile per la sua vita e per il buon funzionamento del suo organismo.