睡眠

睡眠とは、人が眠っている状態です。覚醒度が低下し、数時間にわたって外界への意識が薄れますが、感覚が完全になくなるわけではありません。

睡眠を軽視してはいけません。成人には平均して7～9時間の睡眠が必要です。もちろん、子どもや思春期の若者には、さらに長い睡眠が必要です。

睡眠は、認知機能や行動に関わる機能が適切に働くために欠かせません。疲れているとき、集中できなかったり、いつもよりいら立ちやすくなったりした経験はありませんか？！睡眠不足は、注意力の低下、神経機能の鈍化、気分の不調を引き起こすことがあります。

長期的には、睡眠不足の状態に体が慣れてしまい、健康に大きな影響が生じることがあります。肥満、糖尿病、高血圧などの身体的な病気のリスクが高まるほか、メンタルヘルスの大幅な悪化を伴う心理的な問題のリスクも高まります。こうした影響が重なり、早期死亡につながることも少なくありません。

疲労は、約24時間周期で働く人間の体内時計である概日リズムに従っています。睡眠はメラトニンと呼ばれるホルモンによって促され、このホルモンは周囲の明るさに応じて生成されます。夜になるとメラトニンの分泌が促され、その結果、疲れを感じるようになります。

睡眠は、90〜120分の周期が3〜6回繰り返されることで構成されています。各周期は4つの段階からなります。入眠（新しい周期に入る場合は潜伏期）、浅い徐波睡眠、深い徐波睡眠、そしてレム睡眠です。

入眠

入眠とは、覚醒と睡眠の間の移行段階です。あくびが出始め、疲れを感じ、眠りたくなる時期です。周囲の活動や会話に対して興味を失い、眠りたいということしか考えられなくなります。すでにベッドに入っている場合は、目を閉じ、体が現実に対してほとんど反応しなくなり始める時期です。

呼吸のペースが遅くなり、筋肉がゆるみ、意識が少しずつ遠のいていきます。この半睡状態の段階で、ときに空中に落ちるような感覚や、筋肉のけいれんを感じることがあります。

入眠にかかる時間は5〜20分です。寝つくまでにそれよりはるかに長い時間（30分以上）がかかる場合は、医療専門家に相談する必要があるかもしれません。

浅い徐波睡眠

脳の活動がゆっくりになります（「徐波睡眠」という名前はここに由来します）。周囲で起きていることは聞こえ続け、ときには理解することもできますが、それに対して反応することはもうできません。一方で、外部からの刺激には非常に敏感なままで、簡単に目が覚めてしまいます。

この段階は**1周期の50%**を占めます。この間、脳の活動は低下し、体温や心拍数も下がっていきます。

深い徐波睡眠

この段階では、脳は外部からの刺激に対してしだいに鈍感になります。音や光はあまり意識されなくなり、目覚めるのが非常に難しくなります。体は完全にリラックスし、完全な休息状態にあります。私たちが本当に休息し、日中にたまった疲労から身体的にも心理的にも最も回復する時間です。また、翌日のエネルギーを得るために充電する時間でもあります。

この段階は睡眠1周期の**20%**を占め、免疫力の強化に役立ちます。

レム睡眠

**睡眠時間の約20%**を占めるこの段階は、脳の活動が最も活発になる時期です。「rapid eyes movement」、つまり「急速眼球運動」を伴う睡眠とも呼ばれます。実際、この段階では目が絶えず動いています。しかし、体のほかの部分は動きません。

私たちが夢を見るのはこの段階です。脳の活動が活発なため、夢は複雑なものになることがあります。夢とは、脳が想像したり作り出したりできるものの心的な再現です。この段階は記憶の定着において特に重要です。

潜伏期

レム睡眠の後、私たちは目を覚ますか、新しい睡眠周期へと再び入っていきます。新しい睡眠周期に入るということは、浅い睡眠から再開するということです。この段階で目覚めれば、日中の疲れは少なくなります。

眠っても疲れが取れない、あるいは睡眠が足りていないと感じる場合は、よりよく眠るためのいくつかの方法を取り入れ、以下のアドバイスを実践してみてください。

決まった時間に寝る

規則正しい睡眠リズムを保ち、毎晩同じ睡眠時間を確保することが大切です。疲れを感じたらすぐに床に就き、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。そうすることで、睡眠リズムは少しずつ自然に整っていきます。

寝る準備をする時間を知らせるアラームを設定するのもよいでしょう。最初のうちは、これによってリズムをコントロールしやすくなります。

食事に気をつける

就寝前は軽めの食事にし、アルコールや薬物の摂取を避けることが大切です。実際、就寝前に特定の物質を摂取すると、睡眠の質が低下し、体重増加を招きます。中には寝つきを早めるものもありますが、睡眠が細切れになるため、疲れの取れる睡眠にはなりません。

カロリーの高すぎる食品なども避けるべきです。睡眠中は消化器系の働きが鈍くなり、消化をこなすのが難しくなります。また、酸性の食品を食べてから横になると、胸やけを起こすおそれがあります。

日頃からバランスのよい食事をとることも非常に重要です。たんぱく質のとりすぎは睡眠を妨げますし、一部のミネラル（マグネシウム、鉄など）が不足すると、ぐっすり眠れなくなるような不快感が生じることがあります。

精神活性物質を避ける

カフェインやテインなど、刺激のある飲み物や食べ物の摂取を控えることが大切です。1日にコーヒー3杯程度を飲むことは、短期記憶、ワーキングメモリー、注意力によい影響を与え、一部の食事法にも役立つことがわかっています。とはいえ、1日の摂取量はできるだけ控えめにし、特に就寝前の数時間（その日の摂取量に応じて就寝の5〜6時間前）からはまったくとらないことが大切です。

日中は外の空気に触れる

外の空気と光を浴びることは、よい睡眠につながります。概日リズムが整うよう、日中の時間帯に体に日光を浴びせることが大切です。暗さは睡眠を促します。

明るさに関しては、眠る直前にスマートフォンやパソコンを見ないことが大切です。画面の光は、睡眠を促すメラトニンの生成を減らしてしまいます。

眠りやすい環境をつくる

寝室はよい睡眠に適した環境であるべきです。つまり、静かで、暗めで、やや涼しいことです。

静かな寝室は寝つきをよくし、特に浅い徐波睡眠の段階での夜間の目覚めのリスクを減らします。

明るさをできるだけ落とすことで、暗いときに分泌されるメラトニンの分泌が促され、眠りやすくなります。

寝室の温度は、理想的には16〜20°に保てるようにしましょう。可能であれば、部屋の換気によって自然な温度をつくるのが最善です。そうすることで室内の空気の汚れを減らし、環境を清潔に保つことができます。

日中はベッドで過ごさない

週末やテレワークのときには、快適さを求めてベッドにいたくなりがちです。実際には、ベッドから出て、寝室を眠るためだけの場所にするほうが望ましいのです。そうすれば脳が仕事などのほかの活動をベッドと結びつけないため、寝つきの悪さが軽減されます。

理想的なのは、日中に（夜は避けて）運動をすることです。テレワーク中でも、意識して体を動かしましょう。運動をしなかった日は、ヨガやリラクゼーションを少し行うと寝つきやすくなります。

画面を消す

テレビ、スマートフォン、iPadなどの画面をつけたまま眠るのは避けましょう。光は睡眠を妨げますが、それ以上に、脳が睡眠に十分集中できません。脳は覚醒したまま、画面とそこで起きていることに集中し続けてしまいます。就寝の30〜45分前には画面を消すことをおすすめします。

よりよく眠るためのアドバイスを実践すれば、寝つきの悪さが軽減される可能性があります。それでも眠れない場合は、自覚の有無にかかわらず、ほかに根本的な原因（不安、痛みなど）があるかもしれません。軽く考えず、医療専門家への相談を検討してください。

眠れないときは、ベッドに長くとどまらないようにしましょう。寝室を出て、明るすぎない環境で、画面を避けながら穏やかな活動をしてください。たとえば、ソファで読書をする、お風呂に入る、手紙を書く、温かい飲み物を飲むなどです。リラックスできる音楽を聴くのも大いに役立ちます。しばらくすると、眠気を感じるようになります。そのときが寝るタイミングです。

最後に、睡眠を決しておろそかにしないでください。睡眠は、あなたの生活と体の正常な働きにとって欠かせない回復の時間です。