生活・食事習慣のルール
不安症（恐怖症、強迫症、全般不安症）に関して、今日は生活習慣と食事に関する指針を取り上げます。日々の習慣について助言するためのもので、患者に指導する治療上の方法と併せて活用できます。
押さえておきたいポイント
- 持久力を要する運動（サイクリング、ランニング、速歩、水泳）を週2～3回、1回20～30分行う。
- 刺激物を控える：ニコチン、アルコール、カフェインは不安を悪化させます。
- 毎食デザートを取り入れつつ、多様でバランスの取れた食事を心がける。
- 定期的に自然光を浴び、暖色系の照明を選ぶ。
- 毎日決まった時間に就寝し、定期的に性交渉を持つ。
生活習慣の指針
運動
患者に最初に提案できるのは、運動の再開です。ご存じのとおり、定期的な運動には抗うつ薬に匹敵するほどの効果があります。そこで、まず運動を再開するよう勧めます。ただし、どんな運動でもよいわけではありません。持久力を要する、いわゆる「有酸素運動」を優先してください。サイクリング、ランニング、速歩、水泳などがその例です。
定期的に運動を再開することでセロトニンの量が増え、患者の気持ちが落ち着き、気分にもよい影響が生じるという考えです。大切なのは運動の強度ではなく、継続することだと患者に伝えてください。Malbos医師は、週2～3回、1回20～30分の運動を勧めています。
刺激物
生活習慣と食事に関するもう一つの助言は、刺激物をやめることです。喫煙している患者は、たばこを吸うと落ち着くと思いがちですが、それは誤った考えです。ニコチンは刺激物であり、不安を悪化させます。
アルコールも刺激物に含まれます。そのため、患者には飲酒を時々にとどめるよう勧めてください。それも難しい場合には、飲酒欲求を引き起こす手がかりを組み込んだC2Careの現実に近い仮想環境が、治療に役立つ手段となります。
カフェインも刺激物です。そのため、不安のある患者は摂取しないことが大切です。Malbos医師はコーヒーの代わりに緑茶を勧め、健康にもずっとよいと述べています。どうしてもコーヒーをやめられない患者には、カフェインレスコーヒーを提案できます。
食事
「デザートを食べましょう！」。患者にはそう伝えてください。毎食デザートを食べると、セロトニンの量が増えます。ただし、毎日デザートを食べることは、毎日ケーキを丸ごと食べることではありません。患者を肥満にすることが目的ではないからです。
それ以外に、食事について厳格なルールはありません。できるだけ多様でバランスの取れた食事にすることが大切です。Malbos医師は、健康によい食品と悪い食品を患者が理解できるよう、「Yuka」というアプリを勧めています。
光
患者が日光を浴びることは大切です。これもセロトニンの分泌を促します。散歩や日光浴、海辺への外出を勧めますが、ほどほどにしましょう。一日中日差しの下にいるのではなく、週を通じて定期的に日光を浴びることが大切です。
照明の種類も重要です。患者には、太陽や夕焼けの自然な色合いを思わせる暖色系の照明を選ぶよう勧めてください。白色系の冷たい光は避けることが望まれます。
大切なのは、ベッドサイドランプにも気を配ることです。
睡眠
睡眠のリズムを整えるため、毎日決まった時間に就寝するよう患者に勧められます。何時に寝るかより、時間を一定に保つことが大切です。
患者が寝つきにくい場合は、瞑想、リラクゼーションの練習、C2Careのリラクゼーション用仮想環境など、いくつかの方法があります。
性交渉
患者はあまり意識しないことがありますが、性交渉は私たちにとってとても重要です。不安を軽減するうえでも役割があります。患者には定期的に性交渉を持つよう伝えてください。
オーガズムのたびに脳内でオキシトシンが分泌され、心を落ち着かせる効果が得られます。この効果はその瞬間だけでなく、一週間続きます。そのため、少なくとも週に一度の性交渉を患者に勧めることができます。
もちろん、患者にパートナーがいない場合は、マスターベーションでも同様の効果があります。
ここまで見てきた生活習慣と食事に関する指針は、結局のところ実践がそれほど難しいものではなく、不安のある患者の症状を和らげるうえでそれぞれ役立ちます。大切なのは継続することです。
肯定的な自己教示のスローガンとシュルツのリラクゼーション法。についての記事もご覧ください
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生活・食事習慣のルールとバーチャルリアリティに関するFAQ
不安のある患者には、どのような運動を勧めるべきですか？
持久力を要する運動（サイクリング、ランニング、速歩、水泳）が勧められます。定期的な運動はセロトニンの量を増やし、気分を落ち着かせる効果があります。Malbos医師は、週2～3回、1回20～30分を勧めています。強度より継続が大切です。
不安のある患者がカフェインとアルコールを控えるべきなのはなぜですか？
カフェイン、ニコチン、アルコールは刺激物で、一時的に落ち着いたように感じても不安を悪化させます。Malbos医師は代わりに緑茶やカフェインレスコーヒーを勧め、飲酒は時々にとどめるよう勧めています。
C2Careの仮想環境は飲酒量を減らす助けになりますか？
はい。C2Careは、飲酒欲求を引き起こす手がかりを組み込んだ現実に近い仮想環境を提供しています。患者が飲酒を完全にやめることが難しい場合に治療を支える手段となり、従来の生活習慣と食事に関する指針を補完します。
デザートを食べるよう勧めるべきですか？
はい。セロトニンの量が増えるため、毎食デザートを食べることが勧められます。ただし、毎日ケーキを丸ごと食べるという意味ではありません。目標は、食べすぎを避け、多様でバランスの取れた食事を続けることです。
不安を抱える患者さんには、どのような照明が適していますか？
ベッドサイドのランプも含め、夕日の色に近い暖色系の照明を選ぶことをおすすめします。冷たい白色の光は避けるべきです。また、適度に日光を定期的に浴びることも、セロトニンの分泌を促します。
良い睡眠リズムを整えるにはどうすればよいですか？
就寝時刻は、何時であっても一定に保つことが推奨されます。寝つきが悪い場合は、瞑想やリラクセーション練習、C2Careのリラクセーション環境を患者さんに提案することができます。
性交渉は不安のコントロールにどのような役割を果たしますか？
オーガズムのたびに、鎮静作用のあるオキシトシンが分泌され、その効果は約1週間続きます。そのため、不安を抱える患者さんには、少なくとも週1回の定期的な性交渉が推奨されます。パートナーがいない場合は、マスターベーションでも同じ効果が得られます。
食品の質を評価するのに役立つアプリはありますか？
Malbos医師は、どの食品が健康に良いか悪いかを患者さんが見分けられるよう、Yukaというアプリを推奨しています。このアプリは、厳しいルールを課すことなく、多様でバランスの取れた食事に関するアドバイスを補うものです。
著者
C2Care
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