ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法

このリラクセーション法は古くから存在し、これまでに何度も科学的に検証されています。あらゆる不安症、あらゆる恐怖症、特に広場恐怖症や全般性不安症（リラクセーションを必要とする慢性的なストレスを抱えた方）の患者さんに用いることができます。ただし、あらゆる精神疾患に用いても差し支えありません。たとえば、依存症の患者さん、喫煙者やアルコール依存の方にも役立つことがあります。タバコを吸う代わりに行動をとる手段を与えてくれるからです。したがって、依存症に対して指導することも可能です。

リラクセーション法には、迷走神経リラクセーション、シュルツの自律訓練法、ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法の3つがあります。では、どれを選べばよいのでしょうか。患者さんから、どれを優先すべきか尋ねられることもあるでしょう。その場合は、患者さんにどのように感じているかを尋ねるのが最善です。主な問題が、体がこわばる、肩が痛い、首が硬い、脚が痛いといったことであれば、ジェイコブソン法が最も適しています。一方、不安を感じるときに熱感や奇妙な不快感を覚えると話す患者さんには、シュルツの自律訓練法が最も適した方法です。迷走神経リラクセーションについては、指導も実践も非常に短時間でできるため、自然に行えるようにしておくべきものです。

リラクセーションのセッションでは、患者さんに座るか横になってもらい、ハンドバッグや上着を外して楽な姿勢をとってもらいましょう。ご希望であれば、BGMを流しても構いません。Malbos医師は特に、「スペース・ミュージック」と呼ばれる音楽の使用を勧めています。これは電子音楽の一ジャンルで、非常に穏やかな音の背景をつくり出すため、リラクセーションや瞑想に適しています。部屋の温度も重要です。快適な温度に保つ必要があるため、ためらわずに扇風機や暖房をつけてください。さらに、話すときは、ゆっくりと、低く落ち着いた温かみのある声で話すことを心がけてください。それがリラックスの過程を後押しします。

それでは、ジェイコブソン法を始めましょう。まず患者さんに、右の拳を80%の力で、つまりかなり強く握るよう伝えます。拳の圧迫感、灼けるような感覚、緊張感に意識を集中してもらいます。とても重要なことですが、収縮させるのは拳だけです。前腕、上腕二頭筋、肩、そして体のほかの部分はすべて完全に力を抜いておく必要があります。最初は、求められた筋肉だけを切り離して収縮させるのは難しいでしょうが、それは当然のことです。練習を重ねることで、この練習はより行いやすくなります。

この方法の第2段階は、弛緩の段階です。

患者さんに、右手をゆっくり、とてもゆっくりと緩めるよう伝えます。痛みが消えていくこと、圧迫感が弱まっていくことに意識を集中してもらいます。この緊張が消えつつあることを実感してもらう必要があります。すると、手のひらがやはりとてもゆっくりと開いていきます。指が広がり、完全にリラックスした状態に至ります。

この2つの段階に、ジェイコブソンのリラクセーション法の考え方のすべてが集約されています。この方法は、80%の力で強く、わずかに痛みを伴う収縮の段階と、それに続く弛緩の段階から成ります。「ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法」と呼ばれるのはそのためで、患者さんが自分の筋肉の収縮状態をよりよく知ることができるようになるからです。この方法を身につけることで、筋肉が緊張しすぎているときにそれに気づき、何よりもそれを緩め、ほぐすことができるようになります。

あとは、各筋肉群に対してまったく同じことを繰り返すだけです。ただし、Malbos医師が推奨する筋肉の順序に従う必要があります。

• 1. 拳
• 2. 上腕二頭筋
• 3. 額（眼輪筋、眉をひそめる）
• 3. 顎（咬筋、歯を食いしばる）
• 4. 唇（口をとがらせる）
• 5. 首（胸鎖乳突筋。患者さんに手を額に当ててもらい、同時に額でその手を押し返してもらう）
• 6. 僧帽筋（肩をすくめる）
• 7. 横隔膜と呼吸補助筋（深く息を吸って止める）
• 8. 腹筋 臀筋
• 10. 大腿四頭筋（脚を動かしても動かさなくてもよい）
• 11. ふくらはぎ（足の挙上筋、足の前部を持ち上げる）
• 12. 足の指（挙上筋、足の指を持ち上げる）

患者さんには、ある日は片側、別の日はもう片側という方法を伝えることもできます。運動習慣がなく、自分の体への意識が低いことの多い患者さんは、運動をした後のような軽い筋肉痛を感じることがあります。リラクセーション練習の開始時には、筋肉を80%までしか収縮させないようしっかり伝え、セッション後には、数日間筋肉痛が出る可能性があるがまったく正常なことだと伝えて安心させましょう。練習を重ねれば軽減していきます。

練習といえば、ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法はどのくらいの頻度で行うべきでしょうか。Malbos医師によれば、週2回です。

ジェイコブソンのリラクセーション法は、患者さんが収縮状態と弛緩状態の違いを自覚し、いつでも体の力を抜けるようになるために、患者さんと一緒に行うものです。