「不安を克服した」:神話と現実、そして本当に役立つこと

動画、ポッドキャスト、記事など、不安を克服したと語る人の体験談はあちこちにあります。気持ちが沈んでいるときには励みになりますが、罪悪感を抱かせることもあります。あの人は簡単な方法で乗り越えたのに、なぜ自分はできないのか、と。

まず区別しておきましょう。不安は正常な感情であり、困難に直面したときには役に立ちます。誰もそれを取り除くことはできませんし、取り除くのが望ましいわけでもありません。不安症はそれとは別のものです。過度な恐れや心配が長く続き、日常生活に支障をきたす状態を指します。HAS(フランス高等保健機構)の数字としてInserm(フランス国立保健医学研究所)が引用しているところでは、18〜65歳の成人の15%が、ある1年間に重度の不安症を示し、生涯では21%に上ります[1]。つまり不安症は珍しいものではなく、あなたが自分を責める理由は何もありません。

そのため、「克服する」という言葉は、次のようないくつかの現実を指しうります。

• 良くなる:症状が減り、回避も減る。
• 寛解する:一定期間、不安症の診断基準を満たさなくなる。
• 二度と再発しない:これが最も約束しにくいことです。

研究者自身にも寛解の統一的な定義はなく、そのため研究ごとに数字が異なります[2]。Inserm側は、治療によって大半の患者は楽になるが、完治することはまれだと述べています[1]。これは悲観的なメッセージではありません。不安が消えなくても、自分らしい生活を取り戻す人は多いのです。

「克服するとは、二度と不安を感じなくなること」

誤りです。 不安ゼロを目指すと、常に自分を監視し、少しでも兆候があれば心配することになりがちです。Phobies-Zéro協会が集めた体験談では、完全に解放されたと言う人ばかりではありません。むしろ、症状との付き合い方が変わり、以前ほど恐れなくなったと語る人が複数います。本当の変化とはたいていそういうものです。

「あの人が乗り越えたのだから、その方法は私にも効くはず」

そうとは限りません。 体験談は実際にあった話ですが、その人の不安、周囲の環境、人生の時期は、あなたのものとは違います。同じ方法でも何も変わらなかった人の声は、あなたには聞こえてきません。体験談からは希望だけを受け取り、レシピまで当てにしないでください。

「問題を解決してくれる自然療法がある」

いいえ。 ハーブ、マグネシウム、エッセンシャルオイルなどは、売る側から勧められることも多いものです。Inserm(フランス国立保健医学研究所)はオメガ3に可能性があるとしていますが[1]、これらのどれも、不安症に対する治療に取って代わるものではありません。試したい場合は、相互作用が起こりうるので、医師か薬剤師に相談してください。

「不安の由来を理解すれば十分」

そうとは限りません。 理解は役に立ちますが、それだけで恐れが減るとは限りません。自分の恐れが過剰だとよくわかっていても、やはり避けてしまう人は大勢います。変化は、手放した状況を少しずつ取り戻すという、実際の行動を通して起こることも多いのです。

「薬を飲むのは、本当に克服したことにならない」

誤りです。 処方された薬は、失敗でも恥ずかしい支えでもありません。前に進めるだけの安定を取り戻す助けになりえます。薬をやめるかどうかも含め、判断は医師とともに行います。自己判断で、急にやめることは決してしないでください。

「始まりは自分の頭の中だから、自分で解決しなければ」

誤りです。 特に支障が軽い場合には、自力で乗り越える人もいます。しかし助けを求めることは弱さの告白ではありませんし、待っている間に回避が定着してしまうことも少なくありません。

約束も悲観もなしに、研究が示していることをお伝えします。

• CBTのあと、成人のおよそ2人に1人が寛解します。 分析された100本の論文で、平均寛解率は51%でした。ただし、不安症の種類や採用した定義によって大きな差があります[2]。
• 効果は、少なくとも部分的には持続します。 69件の試験・患者4,118人を対象としたメタ分析では、対照群と比べてCBTの優位性が12か月まで見られました。それ以降は、全般性不安と社交不安では優位性が続きましたが、パニック症では続きませんでした[3]。著者らは、試験の大半が質の低いものだと指摘しています。
• 再発に関するデータは少ない。 同じ分析では、3〜12か月後で0〜14%とされていますが、これを測定した試験は6件しかありません[3]。
• 経過が長くなることもあります。 以前に行われたアメリカの研究では、全般性不安症の患者167人を5年間追跡し、寛解率は38%でした[4]。この不安症が長引くことがあり、数字が診療の場によって大きく左右されることを示しています。
• 抗うつ薬をやめるには慎重さが必要です。 回復した患者のうち、プラセボに切り替えた人の36.4%が再発したのに対し、治療を続けた人は16.4%でした。追跡期間は長くても1年です[5]。

これらの数字は平均値です。あなたに何が起こるかを予測するものではありません。主な役割は、話がうますぎる約束を見抜くことです。「成功率100%」や「完全な克服」は、研究が測定していることのどれにも当てはまりません。

誰もが気になる問いですが、唯一の答えはありません。全員に当てはまる期間はなく、規則のように示された正確な数字があれば警戒してください。

区別すべき時間軸は2つあります。

• その場で楽になる:数分で足りることもあります。ゆっくりした呼吸は、1回のセッションで心拍変動を変化させます[7]。不安が高まったときをやり過ごす助けにはなりますが、不安を維持しているものを解決するわけではありません。
• 持続的に変わる:定期的に取り組んで、数か月単位で考えるのが現実的です。セラピストは最初の数回のセッションのあとに見通しを示し、途中で見直すこともできます。

この期間は、いくつかの要素によって変わります。不安症の経過の長さ、強さ、エクササイズを続けられるかどうか、うつ病エピソードがあるかどうか[1]、そしてあなたの生活で起きていることです。

良くなっているかどうかは、どうすればわかるか

進歩を、ある日の不安のレベルで測らないでください。むしろ、取り戻したことに目を向けましょう。

• 再び地下鉄や飛行機に乗れる、会議で発言できる。
• 不安が高まっても、つらくはあるが、一日が台無しにはならない。
• 自分の症状を以前ほど恐れなくなった。
• 避けられるものではなく、自分のしたいことで決めている。

こうした小さな勝利を書きとめておくと、特に調子の悪い日に、歩んできた道のりが見えやすくなります。臨床家は、全般性不安症であればGAD-7などの質問票で経過を追うこともできます[1]。

すべての人に合う方法はありません。ここでは、最も確かな根拠に支えられているものを紹介します。

認知行動療法

認知行動療法（CBT）は、不安を長引かせる考え方に気づき、回避行動を少しずつ減らしていくことを助けます。国によって、心理士のセッションや医療費に関する公的な支援の仕組みが異なります。お住まいの国の医療制度について調べ、かかりつけ医にも相談してください。心理士には、認知行動療法（CBT）の研修を受けているかどうか、確認してみてください。

曝露療法（バーチャルリアリティを使う場合を含む）

ここが鍵になることが多いです。恐怖のせいで手放してしまったことを、段階を踏んで取り戻していきます。特定の恐怖症では、曝露療法が第一に選ばれる治療です[9]。ただ、状況によっては、適切なタイミングで段階的に設定することが難しい場合もあります。

バーチャルリアリティを用いた曝露療法は、こうした必要に応えるものです。Inserm（フランス国立保健医学研究機構）は、一部のセラピストがこうした段階的な曝露にこの方法を使っていると述べています[1]。また、26件の試験を対象としたメタ分析は、この方法で不安と恐怖症が軽減すると結論づけています[8]。C2Careでは、たとえば地下鉄、飛行機、人混み、スーパーマーケット、人前での発表といった場面を、臨床家が再現します。臨床家はセッションをリアルタイムで進行させ、あなたの反応に合わせて進め方を調整します。C2Careは現在、研修を受けた臨床家700名と350の施設で利用されています。それ自体が治療ではなく、セラピーを支えるための道具です。

薬物療法（適応がある場合）

SSRI型の抗うつ薬は、基本的な治療薬として使われます。抗不安薬は速く効きますが、依存のリスクがあるため、短期間の処方にとどめます[1]。これらの選択は医師と一緒に行います。

日常生活と呼吸

規則正しい睡眠と生活リズム、バランスの取れた食事、身体活動が第一選択の対処であり、それだけでは十分でないことも多いです[1]。また、気持ちを落ち着けるために飲酒や喫煙に頼ることにも注意が必要です。不安障害があると、依存症のリスクが高まります[1]。呼吸法は、ストレスに対して弱いから中程度の効果があります[6]。役には立ちますが、それだけで解決する方法ではありません。

戦うのではなく、受け入れる

ひとつひとつの感覚と戦おうとすると、不安になること自体への恐怖を長引かせることがあります。不安が高まってきたとき、逃げずにやり過ごすことを学ぶ、という話は体験談によく出てきます。アクセプタンスやマインドフルネスに基づくアプローチは、この考え方に取り組みます。

調子が良い時期が続いたあと、近しい人との死別、別れ、転職、睡眠不足などをきっかけに、不安が戻ってくることがあります。そのとき、「自分は本当には治っていなかった」と考えてしまいがちです。でも、それが正しいことはまれです。身につけたことは消えません。

この時期に備えて、セラピストと一緒に準備しておきましょう。

• 早期のサインに気づく：睡眠、戻ってくる回避行動、確認行動など。
• 役に立ったことのリストを手元に置いておく。
• すべてが元どおりになるのを待たずに、早めにエクササイズや状況への取り組みを再開する。
• 続くようなら、セラピストまたは医師にもう一度連絡する。

すぐに助けを求めるべきなのはどんなときですか？

不安が続くとき、避ける状況がますます増えているとき、よく眠れないとき、気分が落ち込んでいるときは、受診してください。Inserm（フランス国立保健医学研究機構）は、不安とうつはしばしば関連しており、両方が重なると慢性化のリスクが高まると指摘しています[1]。かかりつけ医が最初の相談先になりえます。自殺を考えている場合は、よりそいホットライン（0120-279-338[9]、無料、24時間、外国語対応も可能）か、#いのちSOS（0120-061-338[11]、無料、24時間）に電話してください。日本以外の国にお住まいの方は、その国の相談窓口に連絡してください。

「不安を治した」という話について、覚えておきたいこと

体験談は希望を与えてくれますが、取扱説明書にはなりません。不安から抜け出すとは、多くの場合、感情そのものが消えることではなく、動き回る自由を取り戻すことです。成人のおよそ2人に1人が、認知行動療法（CBT）のあとに寛解に至ります[2]。ただし、誰にでも当てはまる期間はありません。したがって、すぐに効くという約束には注意してください。最も裏づけの多いアプローチは、セラピーと、避けてきた状況への段階的な復帰を軸にしたもので、医師が有用と判断すれば薬物療法を組み合わせます。