«Ho guarito la mia ansia»: miti, realtà e ciò che aiuta davvero

Video, podcast, articoli: i racconti di persone che dicono di aver guarito dall'ansia sono ovunque. Fanno bene quando si sta male. Possono anche far sentire in colpa: se quella persona ne è uscita con un metodo semplice, perché non Lei?

Partiamo da una distinzione. L'ansia è un'emozione normale, utile di fronte a una difficoltà. Nessuno se ne libera, e non sarebbe auspicabile. Un disturbo d'ansia è un'altra cosa: una paura o una preoccupazione eccessiva, che dura e che disturba la vita quotidiana. In Francia, secondo i dati della HAS (Haute Autorité de santé) ripresi dall'Inserm (istituto francese di ricerca medica), il 15 % degli adulti tra i 18 e i 65 anni presenta disturbi d'ansia gravi in un dato anno, e il 21 % nel corso della vita[1]. Questi disturbi sono dunque frequenti, e Lei non ha nulla di particolare da rimproverarsi.

La parola «guarire» può quindi coprire diverse realtà:

• stare meglio: meno sintomi, meno evitamenti;
• essere in remissione: non soddisfare più i criteri del disturbo, per un certo periodo;
• non avere mai più ricadute: è la cosa più difficile da promettere.

Gli stessi ricercatori non hanno una definizione unica di remissione, ed è per questo che i dati variano da uno studio all'altro[2]. L'Inserm indica da parte sua che il trattamento allevia la maggior parte dei pazienti, ma raramente li guarisce[1]. Non è un messaggio pessimista: molte persone ritrovano una vita che somiglia loro, senza che l'ansia scompaia del tutto.

«Guarire significa non provare mai più ansia»

Falso. Puntare a zero ansia è il modo migliore per sorvegliarsi di continuo e preoccuparsi al primo segnale. Nelle testimonianze raccolte dall'associazione francese Phobies-Zéro, diverse persone non si dicono del tutto libere: descrivono piuttosto un altro rapporto con i propri sintomi, che temono meno. Spesso il vero cambiamento è questo.

«Se quella persona ne è uscita, il suo metodo funzionerà anche per me»

Non necessariamente. Una testimonianza racconta una storia vera, con un'ansia, un contesto e un momento di vita che non sono i Suoi. Inoltre non sente quelli per cui lo stesso metodo non ha cambiato nulla. Tenga la speranza che porta con sé, non la ricetta.

«Esiste un rimedio naturale che risolve il problema»

No. Piante, magnesio o oli essenziali sono spesso messi in evidenza, a volte da chi li vende. L'Inserm francese menziona effettivamente una pista per gli omega 3[1], ma nessuno di questi prodotti sostituisce una presa in carico in caso di disturbo d'ansia. Se desidera provarne uno, ne parli con il Suo medico o con il Suo farmacista, perché esistono interazioni.

«Basta capire da dove viene la mia ansia»

Non sempre. Capire aiuta, ma non sempre basta a ridurre la paura. Molte persone sanno benissimo che la loro paura è eccessiva e la evitano comunque. Il cambiamento passa spesso anche da ciò che si fa: riprendere poco a poco le situazioni abbandonate.

«Prendere un farmaco significa non guarire davvero»

Falso. Un farmaco prescritto non è né un fallimento né una stampella di cui vergognarsi. Può aiutare a ritrovare abbastanza stabilità per andare avanti. La decisione si prende con un medico, compresa quella di interromperlo: non lo faccia mai da solo, né all'improvviso.

«Tutto è iniziato nella mia testa, quindi devo uscirne da solo»

Falso. Alcuni ci riescono, soprattutto quando il disagio resta lieve. Ma chiedere aiuto non è affatto un'ammissione di debolezza, e aspettare lascia spesso il tempo agli evitamenti di consolidarsi.

Ecco che cosa mostra la ricerca, senza promesse né pessimismo.

• Circa un adulto su due in remissione dopo una TCC. Su 100 articoli analizzati, il tasso medio di remissione raggiunge il 51 %, con forti differenze a seconda del disturbo e della definizione adottata[2].
• Benefici che durano, almeno in parte. Una meta-analisi di 69 studi e 4 118 pazienti rileva un vantaggio della TCC fino a 12 mesi rispetto ai gruppi di controllo. Oltre questo termine, permane per l'ansia generalizzata e l'ansia sociale, ma non per il disturbo di panico[3]. Gli autori precisano che gli studi sono in maggioranza di bassa qualità.
• Pochi dati sulle ricadute. Nella stessa analisi vanno dallo 0 al 14 % dopo 3-12 mesi, ma solo 6 studi le hanno misurate[3].
• Un'evoluzione a volte lunga. In uno studio americano ormai datato, 167 pazienti con ansia generalizzata sono stati seguiti per 5 anni: il tasso di remissione raggiungeva il 38 %[4]. Ricorda che questo disturbo può durare, e che i dati dipendono molto dal contesto di cura.
• Sospendere un antidepressivo richiede prudenza. Tra pazienti che stavano meglio, il 36,4 % di quelli passati al placebo ha avuto una ricaduta, contro il 16,4 % di quelli che proseguivano il trattamento, con un follow-up di al massimo un anno[5].

Questi dati sono medie. Non prevedono ciò che accadrà a Lei. Servono soprattutto a riconoscere una promessa troppo bella: un «100 % di successo» o una «guarigione definitiva» non corrispondono a nulla di ciò che gli studi misurano.

È la domanda che tutti si pongono, e non esiste una risposta unica. Nessun tempo vale per tutti, e una cifra precisa presentata come regola deve metterLa in allarme.

Occorre distinguere due orizzonti:

• Trovare sollievo sul momento: possono bastare pochi minuti. La respirazione lenta modifica la variabilità cardiaca già in una seduta[7]. Aiuta ad attraversare un'ondata d'ansia, ma non risolve ciò che la mantiene.
• Cambiare in modo duraturo: conti piuttosto in mesi, con un lavoro regolare. Il Suo terapeuta può darLe una stima dopo le prime sedute e rivederla strada facendo.

Diversi elementi fanno variare questo tempo: l'anzianità del disturbo, la sua intensità, la regolarità degli esercizi, un eventuale episodio depressivo[1], e ciò che accade nella Sua vita.

Come capire che sta meglio?

Non misuri i Suoi progressi in base al livello d'ansia di un dato giorno. Guardi piuttosto che cosa ha ripreso a fare:

• prende di nuovo la metropolitana, l'aereo o la parola in riunione;
• un'ondata d'ansia La disturba, ma non rovina più tutta la giornata;
• teme meno i Suoi stessi sintomi;
• decide in base ai Suoi desideri, e non in base a ciò che può evitare.

Annotare queste piccole vittorie La aiuta a vedere la strada percorsa, soprattutto nei giorni difficili. Il Suo professionista può anche seguire l'evoluzione con dei questionari, come il GAD-7 per l'ansia generalizzata[1].

Nessun metodo va bene per tutti. Ecco ciò che poggia sulle basi più solide.

La terapia cognitivo-comportamentale

La TCC aiuta a individuare i pensieri che alimentano l'ansia e a ridurre a poco a poco le evitazioni. A seconda del Paese in cui vive, si informi presso il proprio sistema sanitario sulle possibilità di accedere a sedute con uno psicologo e sulle forme di presa in carico previste per i disturbi d'ansia gravi. Chieda al professionista se è formato alla TCC e ne parli con il suo medico.

L'esposizione, anche in realtà virtuale

È spesso qui che si gioca tutto: riprendere, per tappe, ciò che la paura Le ha fatto abbandonare. Per una fobia specifica, l'esposizione è il trattamento privilegiato[9]. Alcune situazioni restano tuttavia difficili da organizzare al momento giusto e in modo progressivo.

La terapia di esposizione in realtà virtuale risponde a questa esigenza. L'Inserm francese indica che alcuni terapeuti la utilizzano per queste esposizioni progressive[1], e una meta-analisi di 26 studi conclude a una riduzione dell'ansia e delle fobie con questo approccio[8]. Con C2Care, il professionista ricrea ad esempio una metropolitana, un aereo, una folla, un supermercato o un intervento in pubblico. Conduce la seduta in tempo reale e adatta la progressione alle Sue reazioni. C2Care è utilizzato oggi da 700 professionisti formati e 350 strutture. Non è un trattamento in sé, ma uno strumento al servizio della terapia.

I farmaci, quando sono indicati

Gli antidepressivi di tipo SSRI sono utilizzati come trattamento di fondo. Gli ansiolitici agiscono rapidamente, ma espongono al rischio di dipendenza: si prescrivono per un breve periodo[1]. Queste scelte si fanno con un medico.

La quotidianità e la respirazione

Un sonno e un ritmo regolari, un'alimentazione equilibrata e l'attività fisica sono il trattamento di prima intenzione, anche se spesso non bastano[1]. Attenzione anche all'alcol o al tabacco usati per calmarsi: il rischio di dipendenza è più elevato in caso di disturbo d'ansia[1]. Il lavoro sulla respirazione ha un effetto da debole a moderato sullo stress[6]: è utile, senza essere una soluzione a sé stante.

Accogliere invece di combattere

Lottare contro ogni sensazione può alimentare la paura di avere paura. Imparare a lasciar passare un'ondata d'ansia, senza fuggire, ricorre spesso nelle testimonianze. Gli approcci fondati sull'accettazione e sulla consapevolezza (mindfulness) lavorano su questa idea.

Dopo un periodo in cui andava tutto meglio, l'ansia torna in occasione di un lutto, di una separazione, di un cambio di lavoro o di una mancanza di sonno. Ci si dice allora: «Non sono mai davvero guarito.» Raramente è vero. Ciò che ha imparato non scompare.

Prepari questo momento con il suo terapeuta:

• individui i suoi segnali precoci: sonno, evitamenti che ritornano, verifiche;
• tenga un elenco di ciò che l'ha aiutata;
• riprenda presto gli esercizi e le situazioni, senza aspettare che tutto sia tornato in ordine;
• ricontatti il suo terapeuta o il suo medico se la situazione si protrae.

Quando chiedere aiuto senza attendere?

Consulti un professionista se l'ansia persiste, se evita sempre più situazioni, se dorme male o se il suo umore peggiora. L'Inserm francese ricorda che ansia e depressione sono spesso collegate e che la loro associazione aumenta il rischio di cronicità[1]. Il suo medico curante può essere un primo interlocutore. Se ha pensieri suicidi, chiami il Telefono Amico Italia al 02 2327 2327[9], attivo 24 ore su 24: è un'associazione, non un servizio pubblico. Può anche scrivere su WhatsApp al 324 011 72 52, dalle 18 alle 21. Se si trova in un altro Paese, contatti i servizi di aiuto locali.

Cosa ricordare su «ho guarito la mia ansia»

Una testimonianza può ridarle speranza, ma non fornirle un manuale d'uso. Uscire dall'ansia significa il più delle volte ritrovare la propria libertà di movimento, senza che l'emozione scompaia. Circa un adulto su due raggiunge una remissione dopo una TCC[2], e non esiste un tempo universale. Diffidi quindi dalle promesse rapide. Gli approcci meglio documentati passano attraverso la terapia e la ripresa progressiva delle situazioni evitate, con un trattamento se il suo medico lo ritiene utile.