Gestire una crisi d'ansia

Una crisi d'ansia, chiamata anche attacco di panico, è considerata un disturbo d'ansia. Può anche essere vista come una disfunzione in cui il corpo si mette in stato di massima allerta, pronto ad affrontare un grave pericolo imminente.

Di conseguenza, si manifesta come una paura intensa, improvvisa e breve che scatena reazioni fisiche e pensieri angoscianti associati. Insorge in modo brusco e intenso, non sempre con segnali premonitori, e dura qualche (lungo) minuto, potendo arrivare fino a circa mezz'ora.

Quest'ansia compare quando non viene percepito alcun pericolo reale. Inoltre, a volte è persino difficile per chi ne soffre capire il motivo della propria angoscia. In effetti, non sempre c'è un motivo particolare: queste crisi possono verificarsi in qualsiasi momento e procurano a chi le subisce un senso di pericolo imminente, un timore intenso di perdere il controllo della situazione o ancora un'ansia eccessiva al pensiero della morte in quella situazione. Poiché tutte queste idee sono associate a sensazioni fisiche, la fine della crisi d'ansia provoca generalmente uno sfinimento latente, sia fisico sia morale.

La crisi d'ansia porta generalmente a entrare in un circolo vizioso, poiché ci si troverà di fronte a un'anticipazione della crisi d'ansia. La persona ha quindi paura che un attacco di panico sopraggiunga in qualsiasi momento in una situazione simile.

I sintomi sono propri di ogni persona e del suo vissuto. Sono quindi variabili e difficili da classificare in modo rigoroso. Di conseguenza, la manifestazione dei sintomi durante la crisi passa in qualche minuto, oppure dura fino a mezz'ora. Pur essendo sempre unici per ciascun individuo, queste sensazioni sembrano sempre potenti, insopportabili e incontrollabili.

Iperventilazione

Uno dei sintomi che si ritrovano in quasi tutte le crisi d’ansia è l’iperventilazione. L’iperventilazione si verifica quando la respirazione accelera fino a diventare particolarmente rapida, con un grande bisogno d’aria e, nonostante ciò, la sensazione di mancanza di ossigeno. Il corpo cerca ossigeno per combattere lo stress e fuggire dalla situazione ansiogena il più rapidamente possibile.

Così, all’iperventilazione si associano spesso sensazioni di soffocamento in cui è difficile riprendere fiato. Il cuore accelera, batte a gran velocità e provoca ondate di calore difficili da gestire.

Altri sintomi fisici

Possono associarsi numerosi altri sintomi fisici, come una forte sudorazione: all’improvviso suda in modo particolare. Questo è generalmente accompagnato da forti vampate di calore o da sensazioni di colpi di calore che le risultano sgradevoli.

Al contrario, il calore può essere accompagnato o meno da brividi. Ha la sensazione che il suo corpo non regoli più la propria temperatura e di subirlo.

È anche possibile che avverta tremori, tensioni muscolari o ancora formicolii in diversi arti. Possono aggiungersi anche vertigini, capogiri, gambe tremanti, mal di testa… Alcune parti del suo corpo possono inoltre sembrarle intorpidite.

Infine, è possibile che abbia nausea, mal di pancia, la sensazione di nodo allo stomaco o alla gola.

Sintomi psicologici della crisi d’ansia

Anche se si pensa più spesso ai sintomi del corpo, non è raro ritrovare regolarmente sintomi psicologici nella crisi d’ansia.

In questa categoria troviamo il senso di irrealtà e di perdita di controllo. Si tratta della sensazione di staccarsi un po’ da sé stessi, di essere spettatori della propria vita. Dà la sensazione di non avere più il controllo della propria vita o di diventare matti.

Tutte queste idee sono generalmente accompagnate da pensieri catastrofici. Questi pensieri sono associati alla situazione e la considerano sempre secondo il peggior esito possibile. Ad esempio, se ho un esame e l’ho preparato, immaginerò sempre che la sveglia non suonerà, che arriverò in ritardo, che mi faranno domande a cui non saprò rispondere, che fallirò l’esame e che, per giunta, questo condizionerà tutto il resto del mio percorso accademico e professionale. In ogni caso, più in generale, questi pensieri catastrofici portano a una paura di morire particolarmente intensa. Si immagina che la crisi d’ansia ci porterà alla morte, il che ci spaventa particolarmente.

Altri sintomi della crisi d’ansia che possono essere legati alla cultura

I sintomi di una crisi d’ansia possono variare da una persona all’altra, ma anche da una cultura all’altra. È infatti possibile osservare alcuni dolori (dolore al collo, alle braccia…) o ancora alcune reazioni fisiche (acufeni, vertigini…) ecc.

Una crisi d’ansia può essere vissuta da chiunque e a qualsiasi età. Si stima che oltre il 20% della popolazione abbia vissuto o vivrà nel corso della vita almeno una crisi d’ansia. Tuttavia, per alcune persone il rischio di viverne una è maggiore.

Innanzitutto, le donne hanno un rischio due volte più elevato degli uomini di vivere un attacco di panico. Inoltre, i più giovani, con un picco di crisi tra la fine dell’adolescenza e i primi anni dopo i quaranta, sono più soggetti al rischio di attacchi di panico. D’altra parte, nelle persone più anziane, gli attacchi di panico acuti danno talvolta l’impressione di un infarto. Per questo è a volte più difficile riconoscere la crisi come tale dopo i 40 anni.

Infine, le persone ansiose per natura tendono maggiormente ad avere un attacco di panico. È vero che, da più giovani, le persone ansiose possono aver sofferto di ansia da separazione o di traumi precoci. Questo ha quindi forgiato in loro un sistema di allerta particolarmente sensibile con difficoltà nella gestione delle emozioni.

Non esiste una causa unica e universale dell’attacco di panico. I fattori sono variabili e molteplici. Possono essere legati alla situazione, derivare dalla storia passata, dalle difficoltà attuali o ancora dal consumo di alcune sostanze.

Origine legata a una situazione specifica

È possibile vivere un attacco di panico ogni volta che ci si trova di fronte alla stessa situazione. È il caso, ad esempio, delle fobie (altezza, fobia sociale, ragni, ecc.). È vero che, se ci troviamo in una situazione scomoda, sgradevole e ansiogena, il nostro sistema di allerta si attiva e provoca una crisi d’ansia. Tuttavia, l’origine di queste crisi d’ansia in una situazione specifica può derivare da un trauma, dall’educazione, dalla genetica ecc.

Origine legata al vissuto passato

Il nostro passato ci plasma, e talvolta è un fattore d’ansia che ci rende così più vulnerabili agli attacchi di panico.

Infatti, forse i genitori erano essi stessi di natura ansiosa e hanno trasmesso il valore della “prudenza”. Essere sempre all’erta forgia un’ipersensibilità e un sistema di allerta importante. È quindi l**’ambiente di vita**, in particolare nei primi anni, ad aver potuto generare una vulnerabilità all’attacco di panico.

Può anche darsi che, da bambini, siano stati vissuti stress o traumi e che queste situazioni abbiano portato il nostro corpo a sviluppare un sistema di difesa e di vigilanza di fronte a diverse situazioni, simili o meno a quelle vissute.

Inoltre, quando si vive una prima crisi d’ansia, è più probabile che ne sopraggiunga un’altra. Il nostro corpo ricorda le sensazioni provate quando si trovava in una situazione in cui ha vissuto una crisi d’ansia, e anticipa la possibile ricomparsa di questa crisi. Ciò genera quindi un’ansia supplementare e un rischio più elevato di attacco di panico.

Una crisi d’ansia come segnale d’allarme per il nostro corpo

Vivere un periodo stressante, essere in sovraccarico al lavoro, a scuola o nella vita personale, avere difficoltà economiche o relazionali ecc. sono tutte situazioni che possono generare crisi d’ansia. Il suo corpo e la sua mente, infatti, sono in sofferenza. Mobilita tutti i suoi pensieri e tutta la sua energia per cercare di gestire l’ansia, tutte le emozioni e tutte le sensazioni che la assalgono. Avrà sicuramente già notato che una crisi d’ansia la stanca molto e che, sommata a tutta la pressione che già sente, la sua energia cala notevolmente.

Alcune sostanze provocano crisi d’ansia

Il consumo di alcune sostanze come l’alcol o le droghe (cocaina, cannabis, allucinogeni, ecstasy…) può essere la causa di alcune crisi d’ansia. L’attacco di panico può scatenarsi subito dopo il consumo di queste sostanze, ma anche diversi giorni dopo. Anche nel breve termine, il consumo di alcune di queste sostanze può aggravare o scatenare gli attacchi di panico.

In seguito a una prima crisi d’ansia o a più crisi, possono manifestarsi numerose conseguenze.

Innanzitutto, un attacco di panico provoca generalmente un timore continuo che si scateni una nuova crisi d’ansia. Nella nostra mente c’è quindi un’anticipazione costante dell’attacco di panico. Da quel momento si manifesta un cambiamento di comportamento di fronte ad alcune situazioni che provocano il panico. Infatti, ci comporteremo in modo inadeguato, il che non farà che consolidare la nostra preoccupazione di fronte alla situazione, come nel caso dell’evitamento di alcune azioni o di alcune situazioni.

In seguito, quest’ansia e questo evitamento tenderanno a generare altre forme di fobia o di ansia, come l’agorafobia o la claustrofobia. Allo stesso modo, si può ritenere che, se uno stato di panico persiste nel tempo (oltre 6 mesi), potrebbe trattarsi di un disturbo di panico.

È importante prendersi cura delle proprie crisi d'ansia e prendersi il tempo di occuparsene, così da imparare a gestirle e a non lasciarsene sopraffare.

È quindi possibile fare alcuni piccoli esercizi per gestire l'attacco di panico.

Valutare la propria crisi d'ansia

Si prenda il tempo di valutare l'intensità della sua crisi d'ansia. Le risulta insopportabile, tanto da dare un 10/10 a quest'ansia? Le sembra piuttosto passeggera e gestibile?

Valutare la propria crisi d'ansia significa poter prendere coscienza di ciò che il nostro corpo vive e vuole comunicarci. Cercare di attenuarla a ogni costo e preoccuparsi del suo arrivo avrà come unico risultato quello di accentuarne l'intensità e la durata.

Gestire la respirazione

Imparare a gestire la respirazione è una delle prime tappe quando si sente arrivare una crisi d'ansia. Bisogna quindi imparare a respirare lentamente e consapevolmente. Esistono diverse tecniche per farlo.

- La respirazione quadrata

Questa tecnica si utilizza «in urgenza». Sente arrivare la crisi d'ansia, il respiro e il cuore accelerano, e ha l'impressione di non riuscire più a gestire ciò che accade dentro di lei. Allora segua questi pochi passaggi.

Inspiri per 4 secondi dal naso. Senta l'aria fresca entrare nei polmoni, lasci entrare in sé tutte le emozioni che vogliono fare un pezzo di strada con lei. Faccia spazio, nella cassa toracica, all'aria che fa entrare.

Poi trattenga il respiro per 4 secondi. Lasci che tutte le sue emozioni si muovano dentro di lei. Visualizzi l'aria che attraversa il suo corpo.

Quindi espiri, per 4 secondi, dalla bocca. Si prenda il tempo di lasciare che l'aria esca dal suo corpo e lasci andare tutte le emozioni che vogliono lasciarla.

Infine, trattenga di nuovo il respiro per 4 secondi. Lasci sempre che il suo corpo si occupi delle emozioni che lo attraversano.

Ripeta questo esercizio 4 o 5 volte. Oltre, rischia di avere un leggero giramento di testa. La cosa più importante in questo esercizio è stabilizzare la respirazione, affinché anche il ritmo cardiaco si calmi.

- La coerenza cardiaca

Questo metodo permette di regolare il ritmo cardiaco in funzione delle nostre emozioni. Mette quindi in primo piano l'idea di una respirazione controllata che permette di accordare la frequenza cardiaca al ritmo del respiro. La coerenza cardiaca ha lo scopo di placare molto rapidamente l'ansia. Può essere praticata «in urgenza», ma anche in modo regolare per ridurre l'ansia a più lungo termine. Gli effetti si percepiscono subito dopo la pratica e fino a 6 ore dopo.

Basta inspirare per 5 secondi dal naso ed espirare per 5 secondi dalla bocca, e ripetere 6 volte.

Fare rilassamento

Quando prova ansia, può dedicarsi per un po' al rilassamento o alla meditazione.

Può praticare il rilassamento muscolare di Jacobson, che consiste nel prendere davvero coscienza del proprio corpo. Oppure chiudere gli occhi e ascoltare un audio di rilassamento. Si immagini in un luogo che la calma, che ama, che la rilassa. Si senta bene. Ascolti attentamente le istruzioni e si lasci guidare.

Trovi in sé le risorse per rassicurarsi

Si trova in una situazione difficile, un attacco di panico sembra sopraggiungere. Allora stringa i pugni, si concentri sul momento presente, sull'ambiente che la circonda, cogliendo tutti i piccoli dettagli degli elementi che le piacciono. Tenga sempre a mente piccole frasi rassicuranti, piccole frasi calmanti. Immagini di stare rassicurando un'altra persona e abbia questa benevolenza verso sé stesso. Queste frasi possono essere «Andrà tutto bene», «Ce la farai», «Sono forte». Può anche ricordare frasi che una persona cara le ha detto e che la calmano.

Metodo 5-4-3-2-1

L'idea di questa tecnica è distogliere l'attenzione dall'attacco di panico restando concentrati sul proprio corpo e sui propri sensi. Ciò permette di ricentrarsi sull'istante presente nonostante le difficoltà incontrate. Qui useremo quindi tutti i nostri sensi.

Si comincia dalla vista. Individui intorno a sé 5 elementi visivi. Nell'ambiente, prenda piena coscienza di 5 cose che vede. Osservi bene il loro colore, la consistenza, la dimensione ecc. Esamini fino in fondo tutte le informazioni visive che ha su di esse.

Poi presti attenzione a 4 suoni intorno a lei. Ascolti i piccoli rumori, le loro sfumature, il loro suono, quanto possano essere piacevoli o meno. Se si trova in un ambiente particolarmente silenzioso, dove è difficile distinguere 4 suoni, richiami alla mente un suono familiare e rassicurante (per esempio: le fusa del suo gatto, la voce di una persona cara, la melodia di una musica che apprezza, il dolce suono di un pianoforte…).

Quindi usi il tatto. Prenda coscienza di 3 elementi o li tocchi nel suo ambiente. Può sentire il pavimento sotto i piedi; si prenda il tempo di avvicinare le mani a un oggetto. Senta la consistenza dell'oggetto, percepisca la temperatura, la morbidezza o la durezza… prenda piena coscienza di ciò che il suo corpo tocca.

Continui con l'olfatto: senta 2 odori presenti intorno a lei. Immagini il percorso di quell'odore nelle narici, ciò che le provoca, se le sembra delicato o no, se le solletica le narici ecc. Se nell'ambiente in cui si trova non sente nulla, immagini odori rassicuranti che le piacciono, che ha associato a qualcosa di calmante.

Infine, il gusto è l'ultimo senso che useremo. Può bere una bevanda, mangiare qualcosa e pensare al sapore. Se non ha accesso a questi elementi, prenda coscienza del sapore della saliva in bocca.

Questa tecnica dovrebbe stabilizzare il suo stato e ridurre i segni di ansia.

Presti attenzione alle sue sensazioni fisiche

Prenda sempre coscienza delle sensazioni fisiche che prova. Quando ha una crisi d'ansia, cerchi di prestare attenzione a tutte le sensazioni fisiche che vi si associano: il battito più rapido del cuore, il respiro, le gambe che tremano, le mani sudate ecc.

Si ricordi che una sensazione è soltanto fisica. Ciò che rende questa sensazione sgradevole è il pensiero che vi associa. Cerchi quindi di pensare a un ambiente piacevole e di associarvi le sensazioni fisiche che prova.

Le crisi d'ansia si manifestano generalmente in modo spontaneo. Esistono però alcuni accorgimenti per prevenirle ed evitare che si ripresentino di frequente, così da uscire dal circolo vizioso.

Innanzitutto, cerchi di identificare la sua ansia. Si chieda quale sia la causa della sua ansia, ma nel dettaglio. Se l'attacco di panico è comparso mentre si trovava in un luogo preciso, si chieda che cosa la preoccupi specificamente di quel luogo.

Poi, non dimentichi che lo stile di vita è particolarmente importante per ridurre la frequenza delle crisi d'ansia. Cerchi di rispettare le diverse regole igienico-dietetiche. Queste sono la pratica di un'attività sportiva regolare (2-3 volte a settimana per 20-30 minuti), prestare attenzione all'alimentazione concedendosi però qualche piacere (mangi dolci se le fa piacere, ma eviti gli eccitanti come droghe e alcol), esporsi al sole (la vitamina D è una componente essenziale!), dormire a sufficienza e adottare un ritmo del sonno adeguato e, infine, coltivare le relazioni di amicizia e sentimentali.

Inoltre, razionalizzi la sua ansia. Per farlo, prepari una tabella con le sue angosce e faccia due colonne: i «pro» (che descrivono le ragioni della sua ansia, ciò che dà credito alle sue angosce) e i «contro» (le idee che vanno contro le ragioni della sua angoscia). In questo modo, dia credito a ciò che pensa vada contro. Quando arriva l'ansia, richiami alla mente gli elementi emersi in questo esercizio. Questa idea si ricollega al modello cognitivo di Beck utilizzato nella terapia cognitivo-comportamentale.

Infine, pensi a creare una routine di rilassamento, meditazione o yoga. La pratichi regolarmente (senza però che diventi un obbligo per lei). Lavorare sul lasciar andare, sulla consapevolezza e sulla fiducia in sé durante le sedute di rilassamento permette infatti di ridurre considerevolmente lo stress nel lungo periodo.

Prendersi cura di sé fin dai primi sintomi o dal primo attacco di panico è fondamentale. Ciò permette infatti di comprendere la propria ansia, di ridurne le manifestazioni ed evitare che si generalizzino a nuove situazioni.

Oltre alle tecniche citate sopra, come la coerenza cardiaca, le tecniche di respirazione, il rilassamento ecc., è indicata una presa in carico cognitivo-comportamentale. Questa terapia permette infatti di comprendere l'origine dell'ansia agendo al tempo stesso su di essa, attraverso esercizi e strategie alternative per farvi fronte. In questo modo sarà possibile effettuare esposizioni graduali e adattate alla situazione ansiogena o che genera attacchi di panico.

Per questo motivo, le terapie di esposizione in realtà virtuale (VRET), che rientrano nelle terapie cognitivo-comportamentali (TCC), sono tanto più appropriate in quanto le esposizioni avvengono in modo graduale e adattato, con un risparmio di tempo per l'utente e per il terapeuta. Inoltre, fare rilassamento in realtà virtuale permette un'immersione rapida e il più possibile totale, che consente di ridurre drasticamente le angosce molto rapidamente.

Prendersi cura di sé fin dai primi sintomi o dal primo attacco di panico è fondamentale. Ciò permette infatti di comprendere la propria ansia, di ridurne le manifestazioni ed evitare che si generalizzino a nuove situazioni.

Oltre alle tecniche citate sopra, come la coerenza cardiaca, le tecniche di respirazione, il rilassamento ecc., è indicata una presa in carico cognitivo-comportamentale. Questa terapia permette infatti di comprendere l'origine dell'ansia agendo al tempo stesso su di essa, attraverso esercizi e strategie alternative per farvi fronte. In questo modo sarà possibile effettuare esposizioni graduali e adattate alla situazione ansiogena o che genera attacchi di panico.

Per questo motivo, le terapie di esposizione in realtà virtuale (VRET), che rientrano nelle terapie cognitivo-comportamentali (TCC), sono tanto più appropriate in quanto le esposizioni avvengono in modo graduale e adattato, con un risparmio di tempo per l'utente e per il terapeuta. Inoltre, fare rilassamento in realtà virtuale permette un'immersione rapida e il più possibile totale, che consente di ridurre drasticamente le angosce molto rapidamente.