La coerenza cardiaca

È un metodo paragonabile a un "pendolo fisiologico" che regola la frequenza cardiaca in relazione alle emozioni. Si basa su una respirazione volontaria che favorisce il sollievo dall'ansia. Il cuore segue così il ritmo del respiro, sincronizzandosi con esso.

Si colloca tra il rilassamento e il biofeedback (la modifica del comportamento attraverso la consapevolezza delle reazioni fisiologiche). L'obiettivo principale della pratica della coerenza cardiaca è favorire rapidamente uno stato di calma.

Il cuore è regolato dal sistema nervoso autonomo: funziona quindi senza un intervento cosciente da parte nostra. Per questo, in un ambiente che genera ansia, reagisce automaticamente accelerando. Gli intervalli tra i battiti si accorciano. Il tempo che intercorre tra un battito e l'altro è chiamato "variabilità della frequenza cardiaca". Quando questa è bassa, la sensazione di ansia aumenta.

La coerenza cardiaca permette quindi, attraverso la respirazione, di regolare questa variabilità della frequenza cardiaca. I battiti si distanziano e il ritmo cardiaco rallenta.

La coerenza cardiaca può essere praticata da tutti. Non ci sono controindicazioni all'uso di questo metodo, anzi! Può essere adatta a bambini, adolescenti, adulti e anziani, anche in presenza di alcune difficoltà fisiche o cognitive.

Questa tecnica è particolarmente utile nelle situazioni che generano ansia, quando si avverte un'accelerazione del battito cardiaco. Può però essere utilizzata anche a scopo preventivo e diventare una routine quotidiana per regolare il ritmo cardiaco e ridurre il verificarsi di rapide variazioni della frequenza cardiaca.

Può inoltre essere consigliata alle persone a rischio di disturbi cardiaci, poiché la pratica della coerenza cardiaca aiuta a prevenire alcune malattie cardiache, come l'ipertensione arteriosa, e a ridurre il rischio di eventi cardiovascolari.

Questo metodo non richiede alcuna attrezzatura particolare. Può quindi praticarlo autonomamente a casa, sui mezzi di trasporto, in ufficio e così via. La coerenza cardiaca è dunque particolarmente accessibile e richiede pochissimo tempo.

Se la pratica a scopo preventivo, si metta comodo in un luogo tranquillo, che favorisca il rilassamento. Cerchi una postura piacevole, ma che la mantenga vigile. Meglio seduti (o in piedi, se preferisce); la posizione sdraiata non è consigliata per questa pratica.

La coerenza cardiaca si basa quindi sul cosiddetto metodo 365.

3 volte al giorno, 6 respirazioni al minuto per 5 minuti.

3 volte al giorno: quando praticarla?

Gli effetti immediati della coerenza cardiaca durano circa 3-6 ore. Per questo si ritiene opportuno lasciare circa 4 ore tra una pratica e l'altra. Si arriva così a praticare la coerenza cardiaca al mattino, a mezzogiorno e a fine giornata.

Al risveglio

Al risveglio, i livelli degli ormoni dello stress sono più alti. È quindi il momento ideale per praticare la coerenza cardiaca, perché aiuta a ridurre l'ansia in vista della giornata. Aiuta inoltre a prepararsi ad affrontare situazioni critiche impreviste durante il giorno (valutazioni, litigi, …).

All'ora di pranzo

Durante la pausa pranzo, si conceda 5 minuti per gli esercizi di respirazione. Se riesce ad appartarsi, si regalerà una pausa breve ma preziosa.

La sera

Dopo il lavoro o al termine della giornata, si prenda un momento per sciogliere tutte le tensioni accumulate. Può farlo appena rientra, per godersi una serata tranquilla, oppure prima di andare a dormire, per lasciar andare lo stress della giornata.

6 respirazioni al minuto

Basta inspirare per 5 secondi dal naso usando la respirazione addominale (cioè cercando di gonfiare l'addome) ed espirare per 5 secondi dalla bocca. Si faranno quindi 30 respirazioni (inspirazione ed espirazione) al minuto.

Per misurare il tempo ha diverse possibilità. Può aiutarsi con l'orologio o con il cronometro del telefono, regolando inspirazione ed espirazione in base ai secondi. Se preferisce un riferimento visivo, può disegnare su un foglio una curva seguendo il tempo: la curva sale durante l'inspirazione e scende durante l'espirazione.

Esistono anche applicazioni per smartphone o video su internet che aiutano a seguire il ritmo. Di solito mostrano una bolla, un oggetto o una forma da seguire, su uno sfondo rilassante.

Per una durata di 5 minuti

Ripeta queste respirazioni per 5 minuti. Si conceda questo tempo: può farle bene. Al termine dei 5 minuti, potrà riprendere le sue attività quotidiane.

Oltre ai benefici cardiovascolari, tutt'altro che trascurabili, la pratica regolare della coerenza cardiaca offre numerosi benefici fisici ed emotivi.

Si può infatti osservare un miglioramento della qualità del sonno e, sul piano cognitivo, progressi nella memoria, nella concentrazione e nell'apprendimento. Si riscontra quindi una riduzione dei disturbi dell'attenzione.

Praticare regolarmente la coerenza cardiaca favorisce una maggiore produzione di dopamina e serotonina (ormoni associati al piacere e alla riduzione dell'ansia), contribuendo a ridurre il rischio di depressione.

Questo metodo può aiutare a tollerare più facilmente il dolore fisico. È inoltre possibile osservare un miglioramento in caso di malattie asmatiche o infiammatorie. Per gli sportivi, favorisce un recupero più rapido dopo l'allenamento.

Nel complesso, aiuta a gestire meglio le emozioni e, di conseguenza, a ridurre sensibilmente stress e ansia nella vita quotidiana.

15 minuti al giorno di coerenza cardiaca possono quindi migliorare la qualità della vita.

All'inizio, creare un'abitudine può essere difficile. Si impegni a fare questo esercizio 2 o 3 volte al giorno per un po' di tempo. I benefici della coerenza cardiaca le daranno ancora più motivazione per continuare. È importante ricordare quanto conta prendersi cura di sé.