Migliorare la concentrazione

La concentrazione è la capacità di indirizzare la propria attenzione verso un compito specifico per un determinato periodo di tempo, allo scopo di raggiungere un obiettivo definito. Essere concentrati significa quindi poter assumere il pieno controllo della propria attenzione mobilitando le proprie facoltà fisiche e mentali.

Quando siamo pienamente concentrati, l'obiettivo è impedire agli elementi esterni (rumori, telefono, televisione) o interni (pensieri, sogni a occhi aperti…) di disturbarci e distrarci dal nostro compito.

Quando vediamo le persone intorno a noi concentrarsi sul compito che stanno svolgendo, a volte abbiamo l'impressione che abbiano un talento naturale per la concentrazione. In realtà, non è qualcosa che si possiede o meno fin dalla nascita. La concentrazione si allena.

La concentrazione non è un processo automatico. Infatti, per concentrarsi bisogna decidere di prestare un'attenzione particolare a un compito o a qualcosa. Se non vogliamo prestare consapevolmente attenzione e mantenerla per un certo periodo di tempo, non sarà possibile concentrarsi.

Per favorire il desiderio di concentrarsi, occorre innanzitutto potersi preparare al meglio. A questo scopo, è necessario disporre di un ambiente favorevole alla concentrazione. Se si dice spesso "mente sana in corpo sano", si potrebbe anche dire "mente sana in ambiente sano". Infatti, è importante sentirsi a proprio agio nel luogo di lavoro. Innanzitutto, si trovi un luogo tranquillo. Può essere a casa sua, in un angolino del soggiorno, in una stanza specifica… Eviti invece di lavorare sul letto, per esempio, o in luoghi destinati a un altro uso. Il letto, infatti, serve per dormire o per concedersi un momento di piacere. Se vi lavora, il suo cervello finirà per assimilarlo a un ambiente di lavoro e Lei dormirà peggio. Al contrario, quando vi lavorerà, il suo cervello penserà che sia il momento di riposare e in quel luogo concentrarsi sarà più difficile. Se non trova uno spazio adatto nella sua abitazione, può optare per la biblioteca comunale o per spazi di coworking destinati a questo scopo.

Quando prepara il suo luogo di lavoro, faccia una pulizia approfondita. Mantenga la scrivania pulita e ordinata. Tenga a portata di mano tutto ciò di cui ha bisogno: fogli, matite, documenti… disposti in modo ordinato.

Infine, si crei un rituale di lavoro. Prima di sedersi alla scrivania. Può, per esempio, prepararsi una tazza di tè, una borraccia di succo di frutta, un sacchettino di mandorle, mettere della musica adatta (tranquilla e senza parole), spegnere il telefono, disattivare le notifiche del computer, accendere una candela dal profumo gradevole ecc. Questo le permetterà di creare un processo mentale che prepara il suo cervello alla concentrazione. A poco a poco, il cervello si predispone a prestare al lavoro l'attenzione necessaria. Creiamo così l'ambiente di concentrazione.

Non esiste un'unica causa della mancanza di concentrazione, che sia su un compito specifico o in generale. Se fa fatica a concentrarsi, cerchi di comprenderne la causa: questo le permetterà di agire su di essa direttamente o a più lungo termine.

I distrattori

La prima causa che favorisce la mancanza di concentrazione sono i distrattori esterni e interni.

I distrattori esterni sono tutti gli elementi che si trovano al di fuori di noi, ma che catturano la nostra attenzione in modo passeggero o prolungato. Siamo continuamente risucchiati da tutto ciò che accade intorno a noi, soprattutto oggi, quando telefono, computer, tablet ecc. ci inviano notifiche continue e talvolta si aspettano risposte urgenti. Viviamo nell'istantaneità, il che non favorisce una concentrazione intensa. La sua attenzione viene attirata dal pop-up che compare nell'angolo del computer. Il suo sguardo si sposta sullo schermo del telefono che si è illuminato per mostrare un SMS. I colleghi che la interpellano per farle domande. Tutto questo le impedisce di immergersi pienamente nel compito che sta svolgendo.

I distrattori interni sono tutti i suoi pensieri, tutte le idee, tutte le piccole fantasticherie che le attraversano la mente mentre cerca disperatamente di concentrarsi sul compito che sta svolgendo. Questi pensieri possono essere intrusivi, angoscianti. Cercherà quindi di gestire ciò che i suoi pensieri le chiedono, e questo la allontana dal suo obiettivo iniziale.

La mancanza di sonno

Non dormire abbastanza incide notevolmente sulla mancanza di concentrazione e di vigilanza. Il sonno, infatti, permette al nostro cervello di rigenerare le cellule che ci consentono di immagazzinare le informazioni importanti della giornata e di eliminare quelle che lo sono meno. Le permette quindi di selezionare in modo efficace gli elementi, senza sovraccaricarsi mentalmente inutilmente. È dunque la nostra attenzione selettiva a risentirne. È questa attenzione che permette al nostro cervello di fare astrazione dai distrattori che ci circondano e ci consente di concentrarci pienamente su un compito.

La mancanza di attività fisica

Fare sport regolarmente favorisce la concentrazione di ciascuno, grazie alla stimolazione costante del nostro cervello e alla creazione di nuovi vasi sanguigni. Il corpo, spendendo energia fisica, previene la mancanza di concentrazione. La concentrazione si mantiene più a lungo dopo aver praticato un'attività sportiva. Lo sport, infatti, favorisce la stimolazione del sistema nervoso, che migliora le nostre funzioni cognitive.

La scelta di un ambiente inadeguato

Se si trova in un ambiente rumoroso, con una cattiva illuminazione (troppa luce o troppo poca), dove manca il sole, dove c'è molto movimento intorno, in un ambiente poco (o per nulla) aerato, troppo caldo o ancora sporco, le sarà molto difficile concentrarsi. È infatti importante trovarsi in un ambiente che risponda ai suoi bisogni di benessere e di calma per favorire il lavoro e l'efficienza.

La mancanza di interesse

Se non trova un obiettivo interessante nello svolgimento di questo compito, se non vi prova alcun piacere, sarà più difficile prestarvi un'attenzione particolare e sostenuta. Trovare piacere nel lavoro (qualunque esso sia: il piacere di realizzare, il piacere di imparare, il piacere di capire, il piacere di creare…) è la chiave di una concentrazione riuscita. Il nostro cervello ha bisogno di essere stimolato da elementi che lo motivano e lo animano. Per questo è importante trovare un elemento che possa darci gioia nel lavoro.

Il consumo di sigarette o di altre sostanze psicoattive

Se fumare una sigaretta può sembrarle benefico perché sembra ridurre la sua ansia, e quindi riportarla sul suo compito, questo effetto dura pochissimo: l'effetto stimolante è immediato, ma raramente dura più di qualche secondo, e fa diminuire la nostra concentrazione un'ora dopo il consumo della sigaretta. Oltre questo tempo, il nostro corpo ci richiederà di nuovo nicotina e farà nuovamente diminuire la nostra attenzione e la nostra vigilanza, poiché il suo unico obiettivo è ricordarci che vogliamo nicotina. Nei consumatori più forti, la durata della concentrazione è minore.

Le altre sostanze psicoattive, come l'alcol o le droghe, riducono vigilanza, riflessi e attenzione. Anche la nostra percezione risulterà spesso alterata. Inoltre, modificano i sensi attenuandoli: l'acuità visiva, l'udito, il gusto o ancora l'olfatto, di cui abbiamo bisogno per prestare attenzione.

Lo stress e l'ansia

Fobia scolare

Disturbo d'Ansia Generalizzata

Ergofobia

Il Burn Out

Altri disturbi patologici

Quando si trova in una situazione di stress, la nostra attenzione selettiva ne risente. Non riesce quindi più a distinguere ciò che è importante, necessario, da ciò che non ha un interesse particolare. Il suo cervello è disorientato e trattiene informazioni casuali o ansiogene. Questo stress genera quindi difficoltà di attenzione, di risoluzione dei problemi, di pianificazione e di concentrazione. Il suo cervello rivolge ormai la propria attenzione unicamente a ciò che percepisce come una minaccia (per esempio: una scadenza, un litigio, preoccupazioni familiari o economiche…) e non concentra più l'attenzione sul compito in questione.

I disturbi cognitivi

Alcuni disturbi cognitivi possono alterare l'attenzione e la concentrazione. Un bambino, infatti, può avere difficoltà di apprendimento che rendono più difficile la sua concentrazione, dati gli ostacoli che incontra continuamente.

Alcune patologie neurodegenerative (per esempio il Parkinson o l'Alzheimer) avranno anch'esse un impatto sulla capacità di prestare attenzione a un compito specifico.

Può anche accadere che il consumo di alcune sostanze (droghe o alcol) porti a uno stato di delirium che provoca perdite di memoria e difficoltà di attenzione. Inoltre, alcune patologie psichiatriche accentuano anch'esse questi disturbi dell'attenzione.

I disturbi psicologici

L'importanza del benessere e della psicologia nella memoria non va trascurata. Se infatti non stiamo bene, se attraversiamo difficoltà o situazioni di ansia, è molto probabile che lei faccia più fatica a concentrarsi. L'avrà sicuramente già notato: quando ha un momento di malinconia, si sente meno efficiente davanti alla scrivania perché i pensieri si moltiplicano e la sommergono. È importante non trascurare alcun sintomo e prendersi cura di sé. Può rivolgersi a uno psicologo, che saprà aiutarla a comprendere ciò che sta attraversando.

Alcuni di questi disturbi psicologici vanno messi in evidenza tra le cause delle difficoltà di attenzione e di concentrazione:

• La depressione: emozioni, pensieri, comportamenti, sonno ecc., tanti elementi della sua vita quotidiana possono essere colpiti dalla depressione. Quando ha una bassa autostima, quando è stanco/a, quando si sente vulnerabile di fronte alla vita, è difficile concentrarsi su un compito. La depressione ha quindi un impatto negativo sull'attenzione sostenuta, sulla memoria e sulla velocità di analisi delle informazioni. Se sente che i suoi disturbi della concentrazione potrebbero essere dovuti a una depressione, consulti al più presto un professionista sanitario.
• La distimia o disturbo dell'umore: come nella depressione, la regolazione emotiva avviene con difficoltà. Ciò incide quindi sul nostro umore e, di conseguenza, sulla nostra capacità di concentrarci.
• L'ansia: come accennato in precedenza, l'ansia le impedisce di agire normalmente nelle sue attività e nel suo ambiente. È costantemente alla ricerca di un indizio che evochi il pericolo. Per il nostro cervello è allora impossibile essere su tutti i fronti. Non può prestare attenzione a tutto contemporaneamente. Poiché la sua attenzione selettiva è già mobilitata, le diventa difficile concentrarsi su un compito.

Un trauma: in seguito a un evento traumatico legato alla morte o alla violenza fisica o psicologica, è possibile che abbia sviluppato un disturbo da stress post-traumatico. Come nell'ansia, può trovarsi in uno stato di ipervigilanza, e la sua attenzione è rivolta prevalentemente a tutti i potenziali pericoli dell'ambiente piuttosto che al lavoro che deve svolgere.

Disturbi legati ai farmaci

Numerosi farmaci hanno effetti collaterali che possono essere dannosi per la salute a più o meno breve termine. Un'assunzione eccessiva di farmaci può rendere più difficili la concentrazione e la memoria, perché agiscono direttamente sul nostro corpo e sul nostro cervello. Inoltre, molti farmaci la affaticheranno. La stanchezza riduce le nostre capacità di concentrarci su un compito.

Disturbi biologici

Le sue difficoltà di concentrazione possono essere dovute ad altri disturbi biologici. In questo caso, solo il suo medico potrà orientarla e aiutarla, eventualmente, a trovare il professionista sanitario adatto a lei o prescriverle un trattamento farmacologico.

• L'ADHD o disturbo da deficit di attenzione con o senza iperattività rende la persona agitata, con una certa forma di impulsività, il che complica molto la capacità di concentrarsi a lungo su un compito. Il minimo stimolo circostante diventa un elemento di disturbo per la persona. Per esempio, un bambino si deconcentra quando vede un foglio sulla cattedra della maestra. Al lavoro, anche vedere una penna o i colleghi toccare una matita distrae.
• Delle lesioni cerebrali dovute a un trauma cranico possono causare alcune difficoltà, come la perdita (parziale o totale) della memoria e un aumento delle difficoltà di concentrazione.

Circa il 90% delle persone colpite da un ictus (AVC) sviluppa, in seguito, disturbi della concentrazione. Non è raro, infatti, osservare in loro difficoltà nel seguire una conversazione, una serie televisiva o ancora nel restare per un certo tempo su un compito preciso. Si distraggono particolarmente in fretta.

Ha un compito o un dossier da consegnare, ma le è impossibile concentrarsi. Eppure non ha scelta, e la scadenza si avvicina. Provi allora a mettere in pratica queste tecniche, che possono aiutarla a prestare più attenzione a ciò che deve fare, per avanzare nel modo più efficace possibile.

Si dia un obiettivo concreto

Prima di iniziare il suo compito, è importante che si dia un obiettivo concreto di ciò che deve realizzare. Se si tratta di un dossier o di un lavoro lungo, chiarisca le diverse tappe da compiere e sappia dove vuole arrivare. A volte è utile prendersi il tempo di riflettere e di annotare, come in un brainstorming (individuale), tutte le idee che le vengono in mente. Potrà così chiarirle più facilmente e vedrà più facilmente in quale direzione si sta orientando. Quando il nostro cervello non sa dove sta andando, si lascia distrarre più facilmente, perché non gli è stato dato uno scopo preciso.

Sia realistico nel suo obiettivo

Dopo aver annotato le sue idee principali, cerchi di valutare quanto tempo le servirà per portare a termine questo compito. Una volta fatta questa stima, si fissi un obiettivo preciso in base al tempo che si concede. Per esempio, sono le 10 e decide di dedicarsi al suo progetto fino all'ora di pranzo. Ha un piano in 5 parti e pensa che le servano circa 2 ore per realizzarne una. Si concede fino alla pausa pranzo delle 12:30 per cercare di finire la prima parte.

Pianifichi i suoi compiti

Organizzarsi nel tempo non significa limitare la propria libertà né angosciarsi ancora di più al riguardo. Pianificare i propri compiti permette di liberarsi del tempo e di avere visibilità sull'avanzamento del proprio lavoro. Questa pianificazione non è scolpita nella pietra. Se sono necessari dei cambiamenti perché alla fine non è realistica o perché ha valutato male il tempo necessario, potrà rifarla. In compenso, permette di tenere a mente la scadenza ripartendo al meglio il lavoro, per evitare di farlo tutto in una volta. Lo farà con più serenità e lo stress non le impedirà di concentrarsi.

Riprendiamo l'esempio dello stesso dossier in 5 parti, che però deve consegnare tra 10 giorni. Faccia una pianificazione partendo dalla data di consegna. Si lasci liberi il giorno prima o i 2 giorni prima della fine, per avere un margine di manovra. Sa quindi che le restano 8 giorni. Può quindi provare a fare una parte il primo giorno, una il secondo, prendersi un giorno di riposo, una parte il quarto, una il quinto, un altro giorno di riposo e un'altra il sesto. Avrà così ancora il tempo di riposarsi e di fare una rilettura. E le resterà sempre del tempo per eventuali modifiche.

Tenga conto delle sue capacità di concentrazione del momento

È importante, a volte, ascoltarsi. Non potrà costringere il suo corpo a concentrarsi ogni giorno allo stesso modo. Può darsi che oggi sia un po' stanco/a, demotivato/a, triste, stressato/a e che non si trovi nelle condizioni più favorevoli per dedicare tutta la sua attenzione a un compito. Lo accetti e ne tenga conto, ma vada avanti comunque. Adatti quindi la sua richiesta di concentrazione al suo stato del momento. Si conceda più pause, distribuisca meglio il lavoro nel corso della giornata, svolga un compito necessario ma che la stimoli di più… Non si senta in colpa se fa una pausa di 10 minuti ogni mezz'ora di lavoro. Meglio 30 minuti pienamente concentrato/a con 10 minuti di pausa ogni volta che restare due ore davanti allo schermo senza andare avanti. Si conceda queste pause, ma resti completamente concentrato/a durante il tempo che ha a disposizione per svolgere il suo compito.

Impari a conoscersi

Per quanto possibile, cerchi di lavorare nei momenti in cui è più efficiente. Osservi in quale momento lavora meglio e lo analizzi. Se si sente più efficiente al mattino, dopo pranzo o ancora la sera, collochi in quel momento i compiti che le richiedono più concentrazione.

Le pause sono indispensabili

Concentrarsi completamente per diverse ore senza sosta è quasi impossibile. Quindi faccia delle pause. Può stabilire delle fasce di pausa (ogni ora, una pausa di un quarto d'ora, per esempio), oppure prenderle quando sente che la sua concentrazione diminuisce. Si imponga un tempo fisso. Oltre i 20 minuti, le risulterà più difficile riportare l'attenzione sul compito principale.

Attenzione: durante le pause, non si metta davanti agli schermi. Eviti di stare al telefono o al computer. Faccia un vero stacco. Vada a bere, legga, parli con altre persone, prenda una boccata d'aria… Rimettersi davanti a uno schermo non le farà mai staccare davvero dal lavoro, e il suo cervello non avrà la sensazione di essersi fermato. In questi casi la pausa non è efficace.

Renda l'attività il più ludica possibile

Il cervello si concentra meglio se l'attività che sta svolgendo è un piacere. Quindi, anche se a volte fa cose per obbligo e a prima vista non vi trova alcun piacere, cerchi di crearne uno. Può immaginarla come un gioco o come una serie di obiettivi con delle ricompense in palio. Ha anche la possibilità di visualizzare l'esito del suo compito. Immagini cosa farà quando avrà finito (es.: ha una serata in programma quando avrà terminato, si immagina già con sole 5 pagine da scrivere a fine giornata…) o ancora immagini cosa potrà provare quando avrà terminato. Anticipi la gioia o il sollievo che questo rappresenterà per lei.

Riduca al minimo le sollecitazioni esterne

Per potersi concentrare al massimo, è importante non lasciarsi distrarre da tutte le sollecitazioni esterne. Oggi il mondo in cui viviamo ci fa passare da un argomento all'altro, e la nostra attenzione si disperde più facilmente. Tra le e-mail che spuntano sullo schermo, il telefono che squilla perché ha ricevuto un messaggio o una chiamata, le pubblicità che compaiono ovunque sulla pagina… È quindi importante crearsi un luogo che limiti completamente queste distrazioni. Metta quindi il telefono in modalità silenziosa o lo allontani da sé. Disattivi le notifiche delle e-mail e dica alle persone intorno a lei che non desidera essere disturbato/a.

Eviti di fare più cose contemporaneamente

Fare una sola cosa alla volta è la chiave per concentrarsi di più. Se si disperde su più compiti, non presta più tutta la sua attenzione a ciò che sta facendo. Pensa al compito successivo mentre lavora su quello attuale, si ricorda che deve aggiungere qualcosa al progetto precedente e, alla fine, non è efficiente. Nella sua pianificazione, si prepari quindi a svolgere un solo compito nel tempo stabilito.

Come per ogni apprendimento, bisogna allenarsi regolarmente per acquisire una concentrazione di qualità e più facile. Come uno sportivo che, per raggiungere un alto livello, deve allenarsi regolarmente e poter essere accompagnato da un coach, che per lei sarà il professionista sanitario.

Può quindi mettere in pratica alcuni esercizi regolari che la aiuteranno a concentrarsi quando ne avrà bisogno. Cerchi di creare una routine con alcuni di questi esercizi.

Piena consapevolezza

Prenda un oggetto in mano, un piccolo oggetto, non troppo pesante, che possa stare facilmente nel palmo della mano. Può essere un sassolino, una conchiglia, un gioiello o qualsiasi altro piccolo oggetto a sua scelta. Si sieda comodamente su una sedia e chiuda gli occhi. Si concentri pienamente sull'oggetto che ha in mano. Lo giri, ne senta la materia, i cambiamenti di consistenza, il calore che può emanare. Presti un'attenzione piena e consapevole a questo oggetto, che immagina attraverso il tatto.

Il sonno

La meditazione di piena consapevolezza

Pensi a sé, si prenda cura di sé e di ciò che accade nel suo corpo nel momento presente. Per imparare a conoscersi bene e sapere quando è più efficiente, bisogna saper ascoltarsi e comprendersi. La meditazione di piena consapevolezza ha lo scopo di prestare un'attenzione particolare a ciò che accade dentro di sé, nell'istante presente.
A breve e medio termine percepirà effetti positivi sulla riduzione della sua ansia e del suo stress.
Cominci gradualmente. Dedichi inizialmente 5 minuti alla piena consapevolezza, e potrà aumentare il tempo man mano che procedono le sedute. Si metta in un luogo tranquillo, dove possa sentirsi sereno/a e al sicuro. Eviti i luoghi di passaggio e si assicuri di non essere disturbato/a durante questo tempo. Si sistemi comodamente, si sieda in una posizione che possa mantenere piacevolmente e si assicuri di indossare abiti comodi. Chiuda gli occhi e prenda bene coscienza di tutto ciò che può sentire fisicamente e dentro di sé. Si informi e cerchi di comprendere bene che cos'è la meditazione di piena consapevolezza.

Training autogeno di Schultz

Lista delle priorità

Creando una lista delle priorità, potrà davvero organizzarsi. Stabilire ciò che è importante e prioritario le permette di visualizzare meglio i diversi compiti che deve svolgere e l'ordine in cui deve svolgerli. Vedrà ciò che è importante a breve, medio e lungo termine. Eviterà il sovraccarico e il fatto di averli scritti le permetterà di non pensarci più mentre sta svolgendo uno dei suoi compiti.

Lo spazio di lavoro

Si crei uno spazio di lavoro dedicato appositamente, soprattutto se lavora da remoto. Non si sistemi sul letto, per esempio: il cervello associa il letto al sonno, quindi rischia di non essere concentrato/a e di peggiorare la qualità del suo sonno, con difficoltà ad addormentarsi. Lo stesso vale per la sala da pranzo: se lavora sul tavolo da pranzo, rischia di non associare più il pasto a un momento di piacere, ma a un bisogno di lavorare. Si organizzi quindi un piccolo angolo in cui si senta bene e in grado di lavorare e di concentrarsi pienamente.

La respirazione

Il meglio possibile

Saper concentrarsi in qualsiasi ambito, professionale, personale o relazionale, le permette di realizzarsi, di crearsi e di costruirsi e di scoprirsi ogni giorno. Al contrario, avere difficoltà di concentrazione può metterci di fronte a diverse difficoltà. Se non riesce a prestare attenzione a un compito in particolare, rischia di trovarsi in situazioni di insuccesso che la porteranno in un circolo vizioso. Non avrà più motivazione, si sentirà incapace. Di conseguenza, rischia un calo dell'autostima, che potrà incidere sulla sua evoluzione professionale o personale (limitandola nelle sue prestazioni sportive, teatrali o sociali, per esempio).

Si sentirà in lotta costante, e questo può essere faticoso, se non estenuante. Col tempo, a forza di provare tutte queste sensazioni e questi sentimenti, si può arrivare fino alla depressione.

Non abbia paura di farsi aiutare: ne parli con un professionista sanitario che saprà ascoltarla senza giudicarla. Trovi qualcuno di cui si fida (psicologo, medico, naturopata, nutrizionista…) e gli spieghi ciò che prova e ciò che sta vivendo. Saprà consigliarla, guidarla e fornirle alcuni strumenti adatti alle sue difficoltà. Può dire tutto senza paura di essere giudicato/a. Non è sempre facile essere attenti, e questo la aiuterà a comprendere il meccanismo e sé stesso/a. Chiunque può incontrare prima o poi queste difficoltà: questo non fa di lei una persona pigra, malata o problematica. Esistono numerose tecniche terapeutiche per aiutarla a lavorare in questa direzione (tecniche di rilassamento, realtà virtuale, training cognitivo, ipnosi…)

Se sente davvero di aver bisogno di un aiuto farmacologico, chieda consiglio al suo medico sugli integratori alimentari che possono aiutare la concentrazione. Questi integratori le permetteranno di assumere alcuni nutrienti che potrebbero mancarle e che le impediscono di concentrarsi pienamente.

Si prenda anche il tempo di comprendere fino a che punto questa mancanza di concentrazione incide sulla sua quotidianità. Una volta compreso questo, provi (mentalmente o su carta) a scrivere ciò che è davvero importante per lei, le sue priorità. Con ciò che sa di sé, cerchi di capire come può inserire questi elementi fondamentali per lei nella sua quotidianità, tenendo conto delle sue sensazioni del momento.