集中力を高める

集中力とは、定められた目標を達成するために、一定の時間、特定の課題へ注意を向ける能力です。つまり、集中するとは、身体的・精神的な能力を総動員しながら、自分の注意を完全にコントロールすることです。

十分に集中しているときは、外的要因（騒音、電話、テレビ）や内的要因（思考、空想など）に妨げられ、課題から気をそらされることを防ぐのが重要です。

周囲の人が目の前の作業に集中しているのを見ると、その人には集中するための生まれつきの才能があるように感じることがあります。しかし実際には、集中力は生まれつき備わっているかどうかで決まるものではありません。集中力は鍛えられます。

集中は自動的に行われるものではありません。集中するには、課題や何かに特別な注意を向けることを決める必要があります。意識してそこに注意を向け、その注意を一定時間保とうとしなければ、集中することはできません。

集中しようという気持ちを高めるには、まず集中に向けてできる限り準備を整える必要があります。そのためには、集中しやすい適切な環境が必要です。よく"健全な精神は健全な身体に宿る"と言われますが、"健全な精神は健全な環境に宿る"とも言えるでしょう。実際、仕事をする場所で快適に過ごせることは大切です。まずは静かな場所を見つけましょう。自宅でも、リビングの片隅でも、専用の部屋でも構いません… 一方で、たとえばベッドの上や、ほかの用途に使う場所で作業するのは避けましょう。ベッドは眠ったり、楽しいひとときを過ごしたりするための場所です。そこで作業すると、脳がやがてベッドを仕事の環境として認識するようになり、よく眠れなくなります。反対に、そこで作業をするときには、脳が休む時間だと考えるため、その場所では集中しにくくなります。自宅に適した場所が見つからない場合は、市立図書館や専用のコワーキングスペースを利用する方法もあります。

作業場所を整える際は、徹底的に掃除しましょう。机を清潔にし、整理整頓してください。紙、鉛筆、資料など…必要なものをすべて手の届く場所に置き、きちんと整理しておきましょう。

最後に、自分なりの仕事前のルーティンを作りましょう。机に向かう前に。たとえば、お茶を用意する、マイボトルにフルーツジュースを入れる、アーモンドの小袋を用意する、適切な音楽（静かで歌詞のないもの）を流す、スマートフォンの電源を切る、パソコンの通知をオフにする、心地よい香りのキャンドルをともすなどです。これにより、脳を集中できる状態に整える心理的なプロセスを作ることができます。脳は少しずつ、作業に必要な注意を向けるための適切な状態になります。こうして集中できる環境を作ります。

一つの作業に集中できないことや、より一般的な集中力の低下を引き起こす原因は、一つだけではありません。集中できないと感じたら、その原因を理解するように努めましょう。そうすることで、原因に直接対処したり、長期的に働きかけたりできるようになります。

気を散らす要因

集中力の低下を招く主な原因として、外的要因と内的要因があります。

外的な気を散らす要因とは、自分の外部にあるものの、一時的または長時間にわたって注意を引くあらゆるものです。私たちは常に周囲で起きていることに気を取られています。特に現代では、スマートフォン、パソコン、タブレットなどから絶えず通知が届き、ときには緊急の返信を求められます。私たちは即時性を重視する環境で暮らしており、それは深い集中には適していません。パソコンの隅に表示されるポップアップに注意を奪われます。SMSの受信を知らせてスマートフォンの画面が光ると、そちらに目を向けます。同僚から声をかけられ、質問されることもあります。こうしたすべてのことが、取り組んでいる作業に完全に没頭するのを妨げます。

内的な気を散らす要因とは、取り組んでいる作業に何とか集中しようとしているときに頭をよぎる、あらゆる思考やアイデア、ちょっとした空想のことです。こうした思考は侵入的であったり、不安を引き起こすものであったりします。そのため、思考が求めることに対処しようとして、本来の目標から遠ざかってしまいます。

睡眠不足

睡眠不足は、集中力や覚醒度を大きく低下させます。睡眠には、その日の重要な情報を保存し、重要性の低い情報を取り除くために必要な脳細胞を再生させる働きがあります。これにより情報を効率よく整理し、不必要な精神的負担を避けられます。そのため、影響を受けるのが選択的注意です。選択的注意は、周囲の気を散らす要因を脳が無視し、一つの作業に十分集中できるようにする働きです。

運動不足

定期的に運動することは、脳が絶えず刺激され、新しい血管が形成されることによって、集中力の向上につながります。体を動かすことは、集中力の低下を防ぐのに役立ちます。運動後は、集中力がより長く持続します。運動は神経系を刺激し、私たちの認知機能を向上させるためです。

不適切な環境の選択

騒音がある、照明が不適切である（明るすぎる、または暗すぎる）、日光が入らない、周囲の動きが多い、換気がほとんど（またはまったく）されていない、暑すぎる、あるいは汚れている環境では、集中することが非常に難しくなります。仕事への集中と効率を高めるには、心地よさと落ち着きに関する自分のニーズを満たす環境に身を置くことが重要です。

興味の欠如

その作業を行うことに興味深い目的を見いだせない場合や、まったく楽しさを感じられない場合、特別な注意を持続的に向けることは難しくなります。仕事に楽しさを見いだすこと（仕事の種類を問わず、達成する喜び、学ぶ喜び、理解する喜び、創造する喜びなど）が、集中を成功させる鍵です。私たちの脳は、意欲を高め、心を動かす要素によって刺激される必要があります。そのため、仕事の中に喜びを感じられる要素を見つけることが大切です。

タバコやその他の向精神性物質の使用

タバコを吸うと不安が和らぎ、作業に再び集中できるように感じられるため、有益に思えるかもしれません。しかし、その効果はごく短時間しか続きません。刺激作用はすぐに現れるものの、数秒以上続くことはほとんどなく、タバコを吸ってから1時間後には集中力を低下させます。その後、体は再びニコチンを求めるようになり、注意力と覚醒度が再び低下します。体の関心が、ニコチンを欲していることを知らせることだけに向けられるためです。喫煙量が多い人ほど、集中できる時間は短くなります。

アルコールや薬物など、その他の向精神性物質も、覚醒度、反射能力、注意力を低下させます。知覚もしばしば変化します。さらに、注意を向けるために必要な視力、聴覚、味覚、嗅覚などの感覚を鈍らせます。

ストレスと不安

学校恐怖症

全般性不安症

仕事恐怖症

バーンアウト

その他の病的障害

ストレスを感じている状況では、私たちの選択的注意が損なわれます。そのため、重要で必要なことと、特に重要ではないことを区別できなくなります。脳は混乱し、無作為な情報や不安を引き起こす情報を記憶します。このストレスにより、注意、問題解決、計画、集中が困難になります。脳は、自分が脅威だと認識するもの（例：締め切り、口論、家族や経済上の問題など）だけに注意を向けるようになり、取り組むべき作業には注意を集中できなくなります。

認知障害

一部の認知障害は、注意力と集中力を損なうことがあります。たとえば、学習上の困難がある子どもは、絶えず直面する障壁によって、さらに集中しにくくなることがあります。

また、一部の神経変性疾患（パーキンソン病やアルツハイマー病など）も、特定の作業に注意を向ける能力に影響を及ぼします。

さらに、特定の物質の使用（薬物やアルコール）が、記憶障害や注意力の低下を引き起こすせん妄状態につながることもあります。また、一部の精神疾患も、こうした注意障害を悪化させます。

心理的障害

記憶における心身の良好な状態と心理面の重要性を軽視してはいけません。気分が優れない場合や、**困難や不安を伴う状況を経験している場合、**集中することが難しくなる可能性は非常に高いといえます。少し気分が落ち込んでいるとき、思考が次々と浮かんで圧倒され、机に向かっても効率が落ちることに、すでに気づいているかもしれません。どのような症状も軽視せず、自分をいたわることが重要です。心理士に相談すれば、自分が経験していることを理解できるよう支援してもらえます。

注意力や集中力の低下との関連で、特に注目すべき心理的障害には次のようなものがあります。

• うつ病：感情、思考、行動、睡眠など、日常生活のさまざまな要素がうつ病によって影響を受けることがあります。自尊心が低いとき、疲れているとき、人生に対して無力さを感じているときには、一つの作業に集中することが困難です。そのため、うつ病は、持続的注意、記憶力、情報の処理速度に悪影響を及ぼします。集中力の問題がうつ病によるものかもしれないと感じる場合は、速やかに医療従事者へ相談してください。
• 気分変調症または気分障害：うつ病と同様に、感情の調整が難しくなります。それによって私たちの気分が影響を受け、結果として集中する能力にも影響が及びます。
• 不安：前述のように、不安があると、日々の活動や周囲の環境の中で普段どおりに行動できなくなります。常に危険を示す手がかりを探している状態になります。しかし、脳があらゆることに同時に対応することはできません。すべてに同時に注意を向けることは不可能です。選択的注意がすでに使われているため、一つの作業に集中することが難しくなります。

トラウマ：死や身体的・心理的暴力に関連するトラウマとなる出来事を経験した後、心的外傷後ストレス障害を発症することがあります。不安の場合と同様に、過覚醒状態となり、行うべき作業よりも、その環境にあるあらゆる潜在的な危険へ主に注意が向けられることがあります。

薬剤に関連する障害

多くの薬には、短期的またはある程度の期間にわたって健康に悪影響を及ぼす可能性のある副作用があります。薬を過剰に服用すると、体や脳に直接作用するため、集中や記憶が難しくなることがあります。また、多くの薬は疲労を引き起こします。疲労は、一つの作業に集中する能力を低下させます。

生物学的障害

集中することの難しさは、その他の生物学的障害が原因となっている可能性もあります。この場合、助言を行い、必要に応じて自分に適した医療従事者を見つける手助けをしたり、薬物療法を処方したりできるのは、医師だけです。

• ADHD、すなわち多動の有無を問わない注意欠如障害では、ある種の衝動性を伴って落ち着きがなくなり、一つの作業に長時間集中することが非常に難しくなります。周囲のわずかな刺激も、その人にとって注意を妨げる要因になります。たとえば、子どもは先生の机の上にある紙を目にしただけで集中が途切れることがあります。職場でも、ペンを目にしたり、同僚が鉛筆に触れているのを見たりするだけで気が散ることがあります。
• 頭部外傷による脳損傷は、記憶の喪失（部分的または完全なもの）や、集中困難の増大などを引き起こすことがあります。

脳血管障害（脳卒中）を経験した人の約90%が、その後、集中力の障害を発症します。実際に、会話やテレビドラマの内容を追うこと、または特定の作業を一定時間続けることが難しくなるケースは珍しくありません。特にすぐに気が散ってしまいます。

課題や資料を提出しなければならないのに、どうしても集中できないことがあります。それでも取り組まないわけにはいかず、締め切りも迫っています。そのようなときは、やるべきことに注意を向け、できる限り効率よく進めるために役立つ可能性がある、以下のテクニックを取り入れてみましょう。

具体的な目標を設定しましょう

作業に取りかかる前に、何を達成する必要があるのか、具体的な目標を設定することが大切です。資料の作成や長期にわたる作業の場合は、必要な工程を整理し、どこを目指すのかを明確にしましょう。時間を取って考え、個人でブレインストーミングをするように、頭に浮かんだアイデアをすべて書き出すことも有効です。そうすれば、それらを整理しやすくなり、自分がどの方向に進んでいるのかも把握しやすくなります。脳は進むべき方向が分からないと、明確な目標が与えられていないため、気が散りやすくなります。

現実的な目標を立てましょう

大まかなアイデアを書き出したら、その作業を完了するまでにどのくらいの時間がかかるかを見積もってみましょう。見積もりができたら、自分が確保できる時間に応じて明確な目標を設定します。たとえば、現在の時刻が10時で、昼食の時間までプロジェクトに取り組むとします。計画は5つのパートに分かれており、1つを終えるのに約2時間かかると考えています。この場合、12時30分の昼休みまでに最初のパートを終えることを目指します。

作業の予定を立てましょう

時間を管理することは、自由を制限したり、そのことでさらに不安になったりすることではありません。作業の予定を立てれば、時間を確保し、進捗を見通せるようになります。この予定は絶対に変えられないものではありません。現実的でないと分かった場合や、必要な時間を見誤っていた場合は、必要に応じて作り直すことができます。一方で、締め切りを意識しながら作業を適切に配分し、すべてを一度に行う事態を避けるために役立ちます。より落ち着いて取り組めるため、ストレスによって集中を妨げられにくくなります。

先ほどと同じ5つのパートからなる資料を、10日後までに提出する場合を考えてみましょう。提出日から逆算して予定を立てます。調整の余地を持たせるため、前日または最後の2日間は予定を空けておきます。すると、作業に使えるのは8日間です。初日に1つ、2日目に1つのパートを終え、1日休み、4日目に1つ、5日目に1つ進め、もう1日休んでから、6日目に残りの1つを終えるという予定を立てられます。これなら、休息を取り、見直しをする時間もあります。修正が必要になった場合の時間も残せます。

そのときの集中力を考慮しましょう

ときには、自分の心身の状態に耳を傾けることも大切です。毎日同じように集中することを身体に強いることはできません。今日は少し疲れていたり、意欲が湧かなかったり、悲しさやストレスを感じていたりして、1つの作業に全神経を向けるのに最適な状態ではないかもしれません。その状態を受け入れ、それに合わせて取り組み方を変えながらも、できることは続けましょう。自分に求める集中の度合いを、そのときの状態に合わせて調整してください。休憩を増やす、1日の中で作業をより適切に配分する、必要な作業のうち、より活力が湧くものに取り組むといった方法があります… 30分作業するたびに10分休憩しても、罪悪感を抱く必要はありません。画面の前に2時間座り続けて何も進まないより、30分間しっかり集中し、そのたびに10分休むほうが効果的です。必要な休憩を取りつつ、作業に充てた時間はしっかり集中しましょう。

自分自身を理解しましょう

可能な範囲で、自分が最も効率よく取り組める時間帯に作業するようにしましょう。どの時間帯に最もよく作業できるかを観察し、分析してみてください。朝、食後、夜など、より効率よく取り組める時間帯が分かったら、集中力を特に必要とする作業をその時間に行いましょう。

休憩は欠かせません

何時間も休まずに集中し続けることは、ほぼ不可能です。ですから、休憩を取りましょう。休憩する時間を決めておくこともできますし（たとえば、1時間ごとに15分休むなど）、集中力が落ちてきたと感じたときに休むこともできます。休憩時間をあらかじめ決めておきましょう。20分を超えると、主要な作業に再び集中することが難しくなる可能性があります。

ただし、休憩中は画面を見ないようにしてください。スマートフォンやパソコンの使用は避けましょう。作業からしっかり離れてください。飲み物を飲む、本を読む、ほかの人と話す、外の空気を吸うなどして過ごしましょう… 再び画面を見ると、仕事から完全に気持ちを切り替えることができず、脳も休んだとは感じられません。このような場合、休憩の効果は得られません。

作業をできるだけ楽しくしましょう

脳は、取り組んでいる活動を楽しいと感じると、より集中しやすくなります。義務として行わなければならない作業で、最初は楽しさを感じられない場合でも、楽しみを作り出す工夫をしてみましょう。ゲームに見立てたり、ご褒美を用意して目標に挑んだりすることができます。作業を終えた先のことを思い描く方法もあります。終わったら何をするか（例：終わった後に夜の予定が入っている、1日の終わりには残りがあと5ページになっていると想像するなど）を考えたり、完了したときにどのような気持ちになるかを想像したりしてみましょう。そのときに感じる喜びや安堵感を思い浮かべてください。

外部からの刺激を最小限に抑えましょう

できる限り集中するためには、外部からのさまざまな刺激に気を取られないことが大切です。現代社会では、次から次へと別の話題に意識を移すことが多く、注意が散漫になりやすくなっています。画面に突然表示されるメール、メッセージや電話の着信で鳴るスマートフォン、ページのあちこちに表示される広告などがあります… そのため、こうした気を散らす要因を極力抑えられる環境を整えることが重要です。スマートフォンを消音モードにするか、自分から離れた場所に置きましょう。メールの通知をオフにし、周囲の人には邪魔をされたくないことを伝えてください。

複数の作業を同時に行わないようにしましょう

集中力を高める鍵は、一度に1つのことだけを行うことです。複数の作業に意識を分散させると、目の前の作業に注意を集中できなくなります。現在の作業中に次の作業について考えたり、前のプロジェクトに何かを追加する必要があると思い出したりして、結局は効率が下がってしまいます。予定を立てる際は、決めた時間内には1つの作業だけに取り組むようにしましょう。

ほかの学習と同じように、集中力を高め、無理なく集中できるようになるには、定期的な練習が必要です。スポーツ選手が高いレベルに達するために継続して練習し、コーチのサポートを受けるのと同じように、あなたには医療専門職が伴走します。

必要なときに集中できるよう、いくつかの練習を定期的に取り入れることができます。その中からいくつかを選び、習慣にしてみましょう。

マインドフルネス

手のひらに収まる、軽くて小さな物を一つ持ちましょう。小石や貝殻、アクセサリーなど、好きな物で構いません。椅子に楽な姿勢で座り、目を閉じます。手の中の物に意識を十分に向けてください。手の中で回し、手触りや質感の変化、温かさを感じてみましょう。触覚を通して思い浮かべるその物に、意識を向け続けます。

睡眠

マインドフルネス瞑想

自分を大切にし、今この瞬間に体の中で起きていることに目を向けましょう。自分をよく知り、いつ最も力を発揮できるかを知るには、自分の状態に耳を傾け、理解することが大切です。マインドフルネス瞑想では、今この瞬間の自分の内側で起きていることに、意識を向けます。
短期から中期にかけて、不安やストレスの軽減につながる効果を感じられるでしょう。
無理のないところから始めましょう。まずは5分間マインドフルネスに取り組み、回を重ねながら少しずつ時間を延ばしていきます。落ち着いて安心できる静かな場所を選びましょう。人が行き来する場所は避け、その間は邪魔が入らないようにしてください。楽に過ごせる姿勢で座り、着心地のよい服を着ましょう。目を閉じ、体の感覚や心の内側で感じることに意識を向けてください。マインドフルネス瞑想について調べ、その内容をよく理解しておくことも大切です。

シュルツの自律訓練法

優先順位のリスト

優先順位のリストを作ると、物事を整理して進めやすくなります。何が重要で優先すべきかを決めることで、取り組むべき課題とその順序を把握しやすくなります。短期、中期、長期それぞれで重要なことも見えてきます。無理をしすぎることを防ぎ、書き出しておけば、一つの作業に取り組んでいる間にほかの課題を気にせずに済みます。

作業スペース

特に在宅勤務をしている場合は、仕事専用のスペースを作りましょう。たとえばベッドの上で仕事をすると、脳がベッドを睡眠と結びつけているため、集中しにくくなるだけでなく、寝つきが悪くなり睡眠の質が下がるおそれがあります。食卓も同様です。そこで仕事をすると、食事の時間を楽しむ場所ではなく、仕事をする場所として感じるようになるかもしれません。心地よく仕事に取り組める小さな場所を整え、十分に集中できる環境を作りましょう。

呼吸

できる範囲で最善を尽くす

仕事、私生活、人間関係など、どのような分野でも集中する力があれば、充実感を得ながら、自分らしさを育み、自分自身を築き、日々新たな自分を発見することができます。反対に、集中することが難しいと、さまざまな問題に直面する場合があります。特定の作業に注意を向けられないと、失敗につながる状況に陥り、そこから悪循環が生じるおそれがあります。意欲を失い、自分には能力がないと感じるようになるかもしれません。その結果、自尊心が低下し、仕事上または個人的な成長にも影響が及ぶ可能性があります（例えば、スポーツや演劇、社会的な活動で本来の力を発揮できなくなることがあります）。

常に何かと闘っているように感じ、それが疲労や消耗につながる場合もあります。こうした感覚や感情が積み重なると、やがてうつ状態に至る可能性もあります。

医療専門職に相談し、助けを求めることを恐れないでください。あなたの話に耳を傾け、評価や批判をせずに受け止めてくれるはずです。信頼できる人（心理士、医師、自然療法士、栄養士など）を見つけ、自分が何を感じ、どのような状況にあるのかを説明してください。あなたに助言し、方向性を示しながら、抱えている困難に適した手段を提案してくれるでしょう。批判されることを恐れず、何でも話すことができます。注意を保つことは必ずしも容易ではありませんが、相談することでその仕組みと自分自身への理解を深められます。誰でもいつかこうした困難に直面することがあります。それによって、あなたが怠け者や病人、問題のある人になるわけではありません。この課題に取り組むための治療的手法は数多くあります（リラクゼーション法、バーチャルリアリティ、認知トレーニング、催眠療法など）。

どうしても薬物療法による支援が必要だと感じる場合は、集中力を支える栄養補助食品について医師に相談してください。こうした栄養補助食品によって、不足している可能性があり、十分な集中を妨げている栄養素を補えることがあります。

また、集中力の不足が日常生活にどの程度影響しているかを理解するための時間を取りましょう。それが分かったら、頭の中でも紙の上でもよいので、自分にとって本当に大切なことや優先事項を書き出してみてください。自分について分かっていることを踏まえ、現在の自分の感覚と向き合いながら、自分にとっての基本的で大切な要素を日常生活にどう取り入れられるか、考えてみましょう。