Mejorar la concentración

La concentración es la capacidad de dirigir la atención hacia una tarea determinada durante un tiempo determinado, con el objetivo de cumplir un objetivo definido. Por tanto, estar concentrado significa ser capaz de tomar el control total de tu atención movilizando tus facultades físicas y mentales.

Cuando estamos en plena concentración, el objetivo es evitar que elementos externos (ruidos, teléfono, televisión) o internos (pensamientos, ensoñaciones, etc.) nos molesten y nos distraigan de nuestra tarea.

Cuando vemos a las personas que nos rodean concentradas en la tarea que tenemos entre manos, a veces sentimos que tienen un don natural para la concentración. En realidad, no es algo que se tenga o no se tenga al nacer. Es necesario trabajar la concentración.

La concentración no es un proceso automático. De hecho, para concentrarse debe decidir prestar especial atención a una tarea o algo. Si no queremos centrar conscientemente nuestra atención en ello y mantener esta atención durante un tiempo determinado, no será posible concentrarnos.

Para fomentar el deseo de concentración, primero debe poder prepararte lo mejor posible. Para ello es necesario contar con un entorno propicio para la concentración. Si solemos decir "mente sana en cuerpo sano", también podríamos decir "mente sana en ambiente sano". De hecho, poder sentirnos cómodos en nuestro lugar de trabajo es importante. Primero, busque un lugar tranquilo. Puede ser en casa, en un pequeño rincón de su salón, en una habitación concreta… Por otro lado, no trabajes encima de su cama por ejemplo, ni en lugares que estén destinados a otro uso. En efecto, la cama está hecha para dormir o para un momento de placer. Si trabajas allí acabará siendo asimilado por su cerebro como un ambiente de trabajo y dormirás menos bien allí. Y a la inversa, cuando trabajas allí, su cerebro piensa que es hora de descansar y su concentración será más difícil en ese lugar. Si no encuentras un lugar adecuado en su casa para ello, puede confiar en la biblioteca municipal o en espacios de coworking dedicados a este fin.

Cuando prepares su lugar de trabajo, haz una limpieza profunda. Tener un escritorio limpio y ordenado. Ten todo lo que necesita disponible: hojas, lápices, documentos... que estén organizados de forma ordenada.

Finalmente, crea un ritual de trabajo. Antes de sentarte en su escritorio. Puede, por ejemplo, prepararte un té pequeño, una botella de zumo de frutas, una bolsita de almendras, poner música adecuada (tranquila y sin palabras), apagar el teléfono, quitar las notificaciones del ordenador, encender una vela que tenga un olor agradable, etc. Esto te permitirá crear un proceso mental que prepare su cerebro para la concentración. Poco a poco irá adquiriendo el ánimo adecuado para la atención que deberá prestar a su trabajo. Creamos el entorno de concentración.

No existe una causa única que provoque la falta de concentración en una tarea o de manera más general. Si te falta concentración, intenta comprender la causa, esto te permitirá actuar sobre ella directamente o a largo plazo.

Distractores

La primera causa que favorece la falta de concentración son los distractores externos e internos.

Los distractores externos son todos aquellos elementos que están fuera de nosotros, pero que mantienen nuestra atención de forma fugaz o prolongada. Estamos constantemente atrapados en todo lo que sucede a nuestro alrededor, especialmente en estos días en que los teléfonos, computadoras, tabletas, etc. están por todas partes. envíanos notificaciones constantes y a veces esperas respuestas urgentes. Vivimos en una inmediatez que no favorece la concentración intensa. Esta ventana emergente que aparece en la esquina de su computadora atrae su atención. Su mirada se dirige a la pantalla del teléfono mientras se ilumina para mostrar un mensaje de texto. Colegas que lo llaman para hacerle preguntas. Todo ello impide que puedas sumergirte de lleno en la tarea que está realizando.

Los distractores internos son todos sus pensamientos, todas las ideas, todos los pequeños sueños que pasan por su mente mientras intentas desesperadamente concentrarte en la tarea que tiene entre manos. Estos pensamientos pueden ser intrusivos, aterradores. Por tanto, intentarás gestionar lo que te piden sus pensamientos, lo que te aleja de su objetivo inicial.

Falta de sueño

No dormir lo suficiente afecta significativamente la falta de concentración y estado de alerta. De hecho, dormir permite a nuestro cerebro regenerar las células que nos permiten almacenar la información importante del día y eliminar las que son menos importantes. Por lo tanto, esto le permite ordenar elementos de manera eficiente que no sobrecargan mentalmente de manera innecesaria. Por lo tanto, es nuestra atención selectiva la que se verá afectada. Es esta atención la que permite a nuestro cerebro desconectarse de los distractores que nos rodean y nos permite concentrarnos completamente en una tarea.

Falta de actividad física

Hacer deporte regularmente favorece la concentración de todos, gracias a la estimulación constante de nuestro cerebro, y a la creación de nuevos vasos sanguíneos. El cuerpo, al esforzarse físicamente, previene la falta de concentración. La concentración permanece más tiempo después de practicar una actividad deportiva. De hecho, el deporte favorece la estimulación del sistema nervioso, lo que mejora nuestras funciones cognitivas.

Elegir un entorno inadecuado

Si está en un ambiente ruidoso, con poca iluminación (demasiada luz o poca), donde falta luz solar, donde hay mucho movimiento, un ambiente con poca (o ninguna) ventilación, demasiado caluroso o incluso sucio, te resultará muy difícil concentrarte. De hecho, es importante estar en un entorno que satisfaga sus necesidades de bienestar y tranquilidad para promover el trabajo y la eficiencia.

Falta de interés

Si no encuentras un objetivo interesante en la realización de esta tarea, si no percibes ningún placer en ella, será más difícil prestarle una atención especial y sostenida. Encontrar placer en el trabajo (cualquiera que sea, el placer del logro, el placer de aprender, el placer de comprender, el placer de crear, etc.) es la clave para una concentración exitosa. Nuestro cerebro necesita ser estimulado por elementos que lo motiven y animen. Por eso es importante encontrar algo que pueda brindarnos alegría en el trabajo.

Consumo de cigarrillos u otras sustancias psicoactivas

Si fumar un cigarrillo puede parecerte beneficioso porque parece reducir su ansiedad, y por tanto reorientarte en su tarea, este efecto sólo dura muy poco tiempo, y el efecto estimulante es inmediato, pero rara vez dura más de unos segundos, y reduce nuestra concentración una hora después de consumir su cigarrillo. Más allá de eso, nuestro cuerpo volverá a pedirnos nicotina, y una vez más reducirá nuestra atención y nuestra vigilancia, ya que su único objetivo es recordarnos que queremos nicotina. Para consumidores más grandes, el tiempo de concentración es más corto.

Otras sustancias psicoactivas, como el alcohol o las drogas, reducen el estado de alerta, los reflejos y la atención. Nuestra percepción también cambiará a menudo. Además, modifican los sentidos atenuándolos: la agudeza visual, el oído, el gusto o incluso el olfato al que debemos prestar atención.

Estrés y ansiedad

Fobia a la escuela

Trastorno de ansiedad generalizada

Ergofobia

El agotamiento

Otros trastornos patológicos

Cuando está bajo estrés, nuestra atención selectiva se ve afectada. Por lo tanto, ya no es capaz de diferenciar entre lo que es importante, necesario y lo que no tiene ningún interés particular. Su cerebro está perdido y retiene información aleatoria o que le provoca ansiedad. Por tanto, este estrés provoca dificultades de atención, resolución de problemas, planificación y concentración. Su cerebro ahora sólo centra su atención en lo que percibe como una amenaza (por ejemplo: una fecha límite, una discusión, preocupaciones familiares o económicas, etc.) y ya no centra su atención en la tarea en cuestión.

Trastornos cognitivos

Ciertos trastornos cognitivos pueden alterar la atención y la concentración. De hecho, un niño puede tener dificultades de aprendizaje y le resultará más difícil concentrarse debido a los obstáculos que encuentra continuamente.

Ciertas patologías neurodegenerativas (por ejemplo el Parkinson o el Alzheimer) también tendrán un impacto en la capacidad de centrar la atención en una tarea concreta.

También es posible que el consumo de determinadas sustancias (drogas o alcohol) conduzca a una situación de delirio que provoque pérdida de memoria y dificultad para prestar atención. Además, determinadas patologías psiquiátricas también acentúan estos trastornos de la atención.

Trastornos psicológicos

No se debe pasar por alto la importancia del bienestar y la psicología en la memoria. Efectivamente, si no nos sentimos bien, si pasamos por dificultades o situaciones de ansiedad, es muy posible que tengamos más dificultades para concentrarnos. Probablemente ya hayas notado que cuando tiene un poco de tristeza, te sientes menos eficiente cuando está frente a su escritorio porque sus pensamientos se multiplican y te abruman. Es importante no ignorar ningún síntoma y cuidarse. Puede consultar a un psicólogo que te ayudará a comprender por lo que está pasando.

Algunos de estos trastornos psicológicos se pueden destacar en las dificultades de atención y concentración:

• depresión: Las emociones, los pensamientos, los comportamientos, el sueño, etc., muchos elementos de su vida diaria pueden verse afectados en la depresión. Cuando tiene baja autoestima, cuando está cansado, cuando te sientes vulnerable ante la vida, te resulta difícil concentrarte en una tarea. Por lo tanto, la depresión tiene un impacto negativo en la atención sostenida, la memoria así como en la velocidad de análisis de la información. Si sientes que sus problemas de concentración pueden deberse a la depresión, consulta rápidamente a un profesional sanitario.
• Distimia o trastorno del estado de ánimo: Al igual que la depresión, la regulación emocional es difícil. Por tanto, esto afecta a nuestro estado de ánimo y, en consecuencia, a nuestra capacidad de concentración.
• Ansiedad: Como se mencionó anteriormente, ansiedad le impide actuar con normalidad en sus actividades y en su entorno. Está constantemente buscando una pista que sugiera peligro. Entonces es imposible que nuestro cerebro esté en todos los frentes. No puede concentrarse en todo al mismo tiempo. Como su atención selectiva ya está movilizada, le resulta difícil concentrarse en una tarea.

Trauma: Después de un evento que te traumatizó relacionado con la muerte o violencia física o moral, es posible que hayas desarrollado un trastorno de estrés postraumático. Al igual que la ansiedad, usted puede estar hipervigilante y su atención se centra en todos los peligros potenciales en este entorno en lugar del trabajo que debe realizar.

Trastornos de medicación

Muchos medicamentos tendrán efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para la salud a más o menos corto plazo. Tomar demasiados medicamentos puede hacer que sea más difícil concentrarse y recordar porque actúan directamente en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro. Además, muchos medicamentos lo cansarán. La fatiga reduce nuestra capacidad de concentrarnos en una tarea.

Trastornos biológicos

Su dificultad para concentrarse puede deberse a otros trastornos biológicos. Para ello, sólo su médico podrá orientarle y ayudarle posiblemente a encontrar el profesional de la salud que más le convenga o prescribirle un tratamiento farmacológico.

• El TDAH o trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad hace que la persona esté agitada con cierta forma de impulsividad, lo que dificulta mucho concentrarse en una tarea durante mucho tiempo. El más mínimo estímulo circundante se convertirá en un parásito para la persona. Por ejemplo, un niño pierde la concentración cuando ve una hoja de papel sobre el escritorio de su profesor. En el trabajo, ver un bolígrafo o a compañeros tocando un lápiz también distraerá.
• El daño cerebral debido a un traumatismo craneoencefálico puede provocar ciertas dificultades como la pérdida (parcial o total) de la memoria y un aumento de la dificultad para concentrarse.

Casi el 90% de las personas que han sufrido un Accidente Cardiovascular (ACV) desarrollan posteriormente problemas de concentración. De hecho, no es raro verlos tener complicaciones después de una conversación, una serie de televisión o incluso permanecer un tiempo determinado en una tarea concreta. Se distraen con especial rapidez.

Tiene una tarea o un expediente que entregar, pero te resulta imposible concentrarte. Sin embargo, no tiene otra opción y se acerca una fecha límite. Luego intenta implementar estas pocas técnicas que pueden ayudarte a centrar más su atención en lo que necesita hacer para avanzar de la manera más efectiva posible.

Ponte un objetivo concreto

Antes de emprender su tarea, es importante que te plantees un objetivo concreto de lo que necesita conseguir. Si se trata de un expediente o un trabajo largo, ten claro los diferentes pasos a realizar y saber hacia dónde quiere llegar. A veces es bueno tomarse su tiempo para pensar y anotar, a modo de lluvia de ideas (individual), todas las ideas que le vienen a la mente. Entonces podrá aclararlos más fácilmente y verás más fácilmente en qué dirección te está moviendo. Cuando nuestro cerebro no sabe hacia dónde va se distraerá más fácilmente ya que no le hemos fijado un objetivo concreto.

Sé realista en su objetivo

Una vez que haya escrito sus grandes ideas, intente estimar cuánto tiempo le llevará completar esta tarea. Una vez que hayas estimado esto, establece un objetivo específico en función del tiempo que te permitas. Por ejemplo, son las 10 de la mañana y trabajas hasta la hora del almuerzo para avanzar en su proyecto. Tiene un plan de 5 partes y crees que te llevará aproximadamente 2 horas completar uno. Te das hasta la pausa del almuerzo de las 12:30 para intentar terminar la primera parte.

Planifica sus tareas

Organizarse con el tiempo no significa restringirse a las libertades y volverse más ansioso por ellas. Planificar sus tareas te permite liberar tiempo, y poder tener visibilidad del progreso de su trabajo. Este cronograma no está escrito en piedra. Si los cambios son necesarios porque, en última instancia, no son realistas o porque no calculó bien el tiempo necesario, puede comenzar de nuevo. Por otro lado, esto te permite tener en cuenta el plazo y distribuir el trabajo lo mejor posible para evitar que se haga de una sola vez. Lo harás con más tranquilidad y el estrés no te impedirá concentrarte.

Pongamos el ejemplo de este mismo archivo en 5 partes pero debe devolverlo en 10 días. Haga un cronograma a partir de la fecha de vencimiento. Deja libre el día anterior o 2 días antes del final, para que tengas margen de maniobra. Entonces sabes que te quedan 8 días. Entonces podría intentar hacer un juego el primer día, otro el segundo, tomarte un día libre, un juego el cuarto, otro el quinto, otro día libre y otro el sexto. Por tanto, todavía tendrás tiempo para descansar y volver a leer. Y siempre tendrás tiempo para posibles modificaciones.

Considere su capacidad para concentrarse en el momento.

A veces es importante escucharte a ti mismo. No podrá obligar a su cuerpo a concentrarse de la misma manera todos los días. Puede que hoy estés un poco cansado, desmotivado, triste, estresado y no estés en las mejores condiciones para centrar toda su atención en una tarea. Acéptalo y acéptalo, pero hazlo de todos modos. Así que adapta su petición de concentración a su estado actual. Date más descansos, distribuye mejor su trabajo a lo largo del día, haz una tarea que sea necesaria pero que te dé más energía... No te sientas culpable por tomarte un descanso de 10 minutos cada media hora de trabajo. Es mejor estar 30 minutos totalmente concentrado con 10 minutos de descanso cada vez, que estar dos horas delante de su pantalla y no avanzar. Date estos descansos, pero concéntrate completamente en el tiempo que tiene para completar su tarea.

Conócete a ti mismo

Siempre que sea posible, intente trabajar cuando sea más eficiente. Observe cuándo trabaja mejor y analícelo. Si te sientes más eficiente por la mañana, después de comer o por la noche, sitúa en ese momento las tareas que requieran mayor concentración.

Los descansos son necesarios

Concentrarse completamente durante varias horas sin parar es casi imposible. Así que toma descansos. Puede establecer tiempos de descanso (cada hora, un cuarto de hora por ejemplo), o tomarlos cuando sientas que su concentración disminuye. Date un tiempo fijo. Más allá de los 20 minutos, le resultará más difícil volver a concentrarse en la tarea principal.

Ojo, durante sus descansos no utilices las pantallas. Evite estar en su teléfono o computadora. Haz un corte real. Ve a beber, lee, habla con otras personas, toma un poco de aire fresco... Volver a estar en una situación de pantalla nunca hará que dejes de trabajar y su cerebro no se sentirá parado. La pausa, en estos casos, no es efectiva.

Haz que la actividad sea lo más divertida posible.

El cerebro se concentra mejor si la actividad que realiza es placer. Así que, aunque a veces hagas cosas que no son obligatorias y al principio no encuentres placer en ello, intenta crear una. Puede imaginarlo en juegos u objetivos con recompensas. También tiene la capacidad de ver el resultado de su tarea. Imagina lo que harás cuando termines (por ejemplo: tiene planeada una velada cuando termine, ya te imaginas teniendo sólo 5 páginas para escribir al final del día...) o incluso imagina lo que sentirás cuando termines. Anticipe la alegría o el alivio que esto será para usted.

Minimiza sus solicitudes externas

Para poder concentrarse lo máximo posible, es importante no distraerse con todas las exigencias externas. Actualmente, el mundo en el que vivimos nos hace pasar de un tema a otro, y nuestra atención se dispersa más fácilmente. Entre los correos electrónicos que aparecen en su pantalla, su teléfono que suena porque has recibido un mensaje o una llamada, los anuncios que aparecen por todas partes en su página... Por eso es importante crear un lugar que limite por completo estas distracciones. Así que pon su teléfono en silencio o aléjalo de ti. Elimina las notificaciones por correo electrónico y diles a quienes te rodean que no quiere que te molesten.

Evite la multitarea

Hacer una cosa a la vez es la clave para una mayor concentración. Si te distribuyes en varias tareas, ya no prestas toda su atención a lo que está haciendo. Piensas en la siguiente tarea mientras trabajas en esta, recuerdas que necesita agregar algo al proyecto anterior y terminas no siendo eficiente. En su agenda, prepárate para hacer solo una tarea en el tiempo dado.

Como todo aprendizaje, es necesario poder practicar regularmente para adquirir calidad y fácil concentración. Al igual que un deportista, para alcanzar un alto nivel debe entrenar con regularidad, y poder acompañarse de un entrenador, que será, para usted, el profesional de la salud.

Así que puede implementar algunos ejercicios regulares que te ayudarán a concentrarte cuando lo necesites. Intente crear una rutina con algunos de estos ejercicios.

Atención plena

Toma un objeto en su mano, un objeto pequeño, no demasiado pesado que pueda caber fácilmente en la palma de su mano. Puede ser una pequeña piedra, una concha, una joya o cualquier otro objeto pequeño que desees. Siéntate cómodamente en una silla y cierra los ojos. Concéntrate completamente en el objeto que tiene en la mano. Gira allí, siente los materiales, los cambios de textura, el calor que puede desprender. presta atención plena y consciente a ese objeto que imaginas usando su tacto.

Dormir

Meditación de atención plena

Piensa en ti, cuídate y en lo que está pasando en su cuerpo en el momento presente. Para conocerse bien a sí mismo y saber cuándo es más eficaz, necesita poder escucharse a sí mismo y comprender. Meditación de atención plena tiene como objetivo prestar especial atención a lo que sucede dentro de ti, en el momento presente.
A corto y medio plazo sentirás efectos positivos en la reducción de su ansiedad y estrés.
Empiece lentamente. Primero tómate 5 minutos para practicar la atención plena y podrá aumentar el tiempo a medida que avancen las sesiones. Ve a un lugar tranquilo, donde puedas sentirte tranquilo y seguro. Evite las zonas concurridas y asegúrese de que no le molesten durante este tiempo. Póngase cómodo, siéntese en una posición que pueda mantener cómodamente y asegúrese de usar ropa cómoda. Cierra los ojos y toma consciencia de todo lo que puede sentir físicamente y dentro de ti. Recuerde educarse y comprender qué es la meditación de atención plena.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Lista de prioridades

Al crear una lista de prioridades, realmente podrá organizar. Establecer qué es importante y prioritario te permite visualizar mejor las diferentes tareas que tiene que hacer, y el orden en el que debe realizarlas. Verás lo que es importante a corto, medio y largo plazo. Evitarás el exceso de trabajo, y tenerlos escritos te permitirá no pensar más en ellos cuando estés realizando alguna de sus tareas.

El espacio de trabajo

Crea un espacio de trabajo especialmente dedicado a esto, especialmente si trabajas de forma remota. No te sientes en su cama, por ejemplo, el cerebro ha asimilado la cama al sueño, por lo que corres el riesgo de no concentrarte y reducir la calidad del sueño con dificultades para conciliar el sueño. Lo mismo ocurre en el comedor, si trabajas en la mesa del comedor, corres el riesgo de no equiparar la comida con un momento de placer, sino con una necesidad de trabajar. Organizate un pequeño rincón donde te sentirás bien y podrá trabajar y concentrarte plenamente.

Respiración

Lo mejor posible

Saber concentrarte en cualquier ámbito, profesional, personal o incluso relacional, te permite poder crecer, crearte y construirte y descubrirte cada día. Por otro lado, tener dificultades para concentrarnos puede enfrentarnos a ciertas dificultades. Si no sabes cómo centrar su atención en una tarea concreta, corres el riesgo de ponerte en situaciones de fracaso que te meterán en un círculo vicioso. Ya no tendrás motivación, te sentirás incapaz. En consecuencia, corre el riesgo de sufrir una caída de su autoestima y podría afectar a su desarrollo profesional o personal (limita sus actuaciones deportivas, teatrales o sociales, por ejemplo).

Sentirás que está en una lucha constante, y esto puede ser agotador o incluso agotador. Poco a poco, y al tener todas estas sensaciones y sentimientos, se puede llegar hasta la depresión.

No tengas miedo de buscar ayuda comentándola con un profesional de la salud que te escuche y sin juzgarte. Busca a alguien de su confianza (psicólogo, médico, naturópata, nutricionista, etc.) y explícale lo que sientes y lo que está viviendo. Él podrá aconsejarte, guiarte y darte determinadas herramientas adaptadas a sus dificultades. Puede decir cualquier cosa sin miedo a ser juzgado. No siempre es fácil prestar atención y le ayudará a comprender el principio y a usted mismo. Todos podemos encontrarnos con estas dificultades en un momento u otro, esto no te convierte en una persona perezosa, enferma o problemática. Existen muchas técnicas terapéuticas para ayudarle a trabajar en esta dirección (técnicas de relajación, realidad virtual, entrenamiento cognitivo, hipnosis…)

Si realmente siente que necesita ayuda con medicamentos, pídale consejo a su médico sobre suplementos dietéticos que le ayuden con la concentración. Estos complementos alimenticios te permitirán disponer de ciertos nutrientes que te pueden faltar y que te están limitando a la concentración total.

Tómate también el tiempo para comprender cómo esta falta de concentración afecta su vida diaria. Una vez que entiendas esto, intenta (en su cabeza o en un papel) escribir lo que es realmente importante para ti, sus prioridades. Con lo que sabes sobre ti mismo, intenta comprender cómo puede incorporar estos elementos fundamentales a su vida diaria con sus sentimientos actuales.