自信を育む方法

自信があるとは、自分には 成功する力がある、困難を乗り越えたり 課題を成し遂げたりできる と信じていることです。そのためには、自分の中にある恐れや短所、長所を 受け入れる 必要があります。それが前に進む力になります。つまり、 どれほど難しい課題でも、やり遂げられると自分を信じる力 です。大切なのは、実際にできるかどうか以上に、できるという 信念 です。

こうした自信は、私生活でも仕事でも、 人生を支える大切な柱 です。

どんな大切な能力にも、魔法のような近道はありません。自信を持つには練習が必要です。そのためにはこつこつと繰り返すことが欠かせません。「無理だ」と言われても、失敗や困難に直面しても、信じ続ける粘り強さが必要です。

自信を持つには、自分にできると心から信じ、それを望むことが大切です。何かに取り組むと、周囲の人から「できるとは限らない」と繰り返し言われることがあります。「あなたには無理だ」「やったことは失敗だった」などと言って見下し、失敗を待ち望むような、悪意や嫉妬のある人かもしれません。一方で、「本当にやりたいの？」「あなたには向いていないのでは」などと、不器用ながらも失望から守ろうとする善意の人かもしれません。そして自分自身も、「どうせできない」「私には無理だ」「私はだめだ」といった否定的な言葉を繰り返したり、ふと思い浮かべたりすることがあります。自分の成功を妨げる声の一つに、自分自身までならないでください。考えは行動に影響すること、そして運命任せで自分の道を決めてはいけないことを思い出してください。

そのためには、まず変わりたいと思うことから始めます。変化を望み、これまでとは違う自分になり、もっと自信を持ちたいと思うことです。その道は、自分の人生は自分で切り開けると感じることから始まります！

自信と失敗は、しばしば結びついています。周囲から「あなたにはできない」と繰り返し言われ、自分でも一度や二度失敗すると、やがて周囲の言葉を信じるようになります。自分にはできないと感じ、周囲が正しいと思ってしまうのです。こうして自信を失う悪循環に入ります。そこで大切なのは、失敗したと感じたときや、課題を達成できなかったときにどう反応するか、そしてその経験をどう解釈するかです。本当の失敗だと捉える場合と、新たな目標だと捉える場合では、次に向かう自信が違ってきます。状況から得たフィードバックをどう受け止め、考えるかが関わっています。

Harry Potterの著者として知られるJ.K Rowlingをご存じですか？その本が同世代で最も有名なシリーズの一つになる前、12人の出版関係者に出版を断られたことをご存じでしょうか。一度、二度、あるいは三度断られた時点で諦めることもできたはずです。あなたなら、何度断られたら自分の物語は失敗だと思いますか？13社の出版社を訪ねたでしょうか？彼女は諦めず、自分には成功できると信じて挑み続けました。その努力と成功したいという思いが、今の彼女につながったのです。

より最近では、世界中で大きな話題となっているNetflixのシリーズSquid Gameも、多くのプロデューサーに断られました。Dong-hyuk Hwangは約10年前に脚本を書きましたが、制作を断られ続けました。それでも10年間信じ続け、今では最も視聴されたシリーズの一つとなっています。

このように、断られた経験をどう解釈するかが大切です。一人でも、二人でも、あるいはそれ以上の人から「できない」と言われ、その言葉を信じてすぐに諦めれば、自信は低くなってしまいます。自信を持つために、粘り強く取り組みましょう。

J.K RowlingとDong-hyuk Hwangのように、二人とも「ノー」と闘いました。自分のアイデアや作品を信じていたからこそ、能力がないと決めつけられても受け入れませんでした。自分自身と、自分が生み出したものに自信を持っていたのです。自分の力を信じ、やりたいことに取り組み、イエスと言ってもらえるまで何度も挑戦しました。

二人が成功を収めたのは、自分の計画を諦めずに続けたからです。ここから学べることがあります。意見に耳を傾けながらも、自分の目指すことを見失わないことです。困難があっても前に進み続けることが大切です。安心できる範囲にとどまることと、そこから一歩踏み出すことの間で、自分に合ったバランスを探してみてください。「ノー」と言われたからといって、前進を妨げる安心圏に閉じこもらないでください。自分に向けた否定的な言葉に耳を傾けるのをやめ、肯定的な言葉を繰り返しましょう。必要なら、小さな紙に書いて、寝室や浴室の鏡のそば、冷蔵庫など、必ず目に入る場所に貼ってみてください。自分なりの肯定的な言葉を持ち、どんな挑戦にも携えていきましょう。

自信が持てない理由は、一つに決まっているわけではありません。ただ、自信の持ちにくさにつながる要因がいくつかあるかもしれません。

子どもの頃の心の傷

子どもの頃の経験から、ある種の行動パターンが生まれた可能性があります。 心理的な傷は人生に影響を残し、不安や自信のなさにつながることがあります。たとえば、見捨てられることへの不安もその一つです。いつも一人で何とかしなければならなかった、失敗ばかりを指摘された、認めてもらえなかった、話を聞いてもらえなかったといった経験が、今の自信のなさに関係しているかもしれません。

教育

自分の能力を認めてもらえず、過度な謙虚さを求められたり、才能を隠すよう求められたりする環境で育った可能性もあります。目立ちたくないと思うと、自分を表に出そうとせず、失敗に意識が向きやすくなることがあります。

模倣

若い頃は、親を手本にする傾向があります。親の行動とその結果を見て、同じように行動するのです。これは観察学習と呼ばれます。親自身が内向的で自信を持てずにいる場合、子どもも自信を持ちにくくなる可能性があります。

強い競争意識

**常に他人と競っていると感じていると、**自分自身の能力が見えなくなることがあります。その競争が実際にあるかどうかにかかわらず、相手より優れたいという気持ちばかりが先に立ちます。自分と同じような条件の人と比べることなく、何としても相手を上回ろうとするのです。練習もせずに短距離走でUsain Boltに勝とうとするようなものです。相手を目標にし、助けを求め、その目標に向けて練習してみてください。失敗も学びの過程の一部です。難しさから学びましょう。そして、相手が自分よりうまくできなかったことを喜ぶのではなく、共に成長していきましょう。

否定的な思考の影響

脳は否定的なものと肯定的なものを同じ重みでは受け止めません。実際、否定的な感情や考えは、肯定的な感情よりも強く影響することがあります。 また、頭の中で物事を否定的な言葉にしがちです。考えのうち、およそ4分の3は否定的なものだとされています。だからこそ、そうした考えをすべて消そうとするのではなく、付き合い方や捉え直し方を学び、何よりも受け入れることで、自分への影響を小さくすることが大切です。 

自信が持てない状態がずっと続くとは限りません。自信は、環境や状況によって変わることがあります。 いつか、どんなときにも、自信が持てなくなることはあり得ます。そんな自分を受け入れつつ、その状態だけで自分を決めつけないでください。そうした考えが浮かんでも、やがて去っていくのを見守りましょう。

自信のなさには、変えていくことのできる脳の働きが関わっています。そのためには、脳内で何が起きているかを理解することが大切です。脳の小さな部位である扁桃体は、感情の体験や反応に関わります。この回路には、脳がまず反応し、その後で分析する短い経路があります。
状況の分析は長い経路を通じて行われ、危険の程度が評価されます。自信にも同じ回路が関わり、そこから思考のパターンが形づくられます。
そのパターンは、「自分にはできない」「きっとうまくいかない」といったものです。すると、脳はもう挑戦したがらなくなったり、最初から失敗すると決めつけたりします。その結果、状況の結末を否定的に予測するようになります。そして脳が失敗を学習してしまうと、「自分は失敗する」という考えだけが残り、それが実際の失敗につながることがあります。

自分に自信がない人に、決まったタイプはありません。ただし、いくつかの共通する特徴が見られることがあります。

罪悪感

まず、罪悪感を抱くことがあります。十分にできていない、ある場面では自分はよい人間ではないと感じるのです。自分には力が足りないと感じます。そのため、そうした場面ではいつも失敗したように感じ、絶えず自分を卑下する傾向があります。心をむしばむような罪悪感を常に抱えて過ごしています。

内気さ

人前に出てよいと思えず、自分の経験や行動を隠さなければならないように感じます。自分の考えや意見をはっきり伝えることができません。自分の考えや意見は、ほかの人のものより劣っている、あるいは正当性が低いと思ってしまいます。自分が何を望むかよりも、ほかの人の発言や考えを重視します。その結果、強い内気さを感じ、取り組みたいことの妨げになります。

悲観的な考え方

いつも満たされないと感じ、何もかもが自分に不利に働いているように見えます。心の中に強い否定的な気持ちを感じます。周囲からは、いつもコップを半分満たされていると見ている、と言われることがよくあります。それでも、自分の周囲では何もかもが自分を困らせるようにできている、あるいは自分は特に運が悪いと感じます。

アサーションの難しさ

自分の意思を伝えたり、断ったりすることが特に難しく感じられます。相手のほうが必ず正しいと思ったり、断ればその人に愛されなくなると考えたりします。何でも受け入れれば、より親切で人の役に立つ人だと思われ、身近な人たちにも誇りに思ってもらえると考えます。しかし、そのために自分を傷つけ、自分より他人を優先してしまいます。助け合いや連帯を大切にしているなら、その価値観を守りながら、断ることを学び、自分の意思を伝えていきましょう。断ることは「対立すること」を意味せず、自分を守ることにもつながります。

決断の難しさ

脳は、否定的なものと肯定的なものを同じ重さでは扱いません。実際、否定的な感情や考えは、肯定的な感情よりもはるかに大きな重みと影響力を持ちます。また、頭の中で物事を否定的に言葉にする傾向もあります。浮かぶ考えのうち、約4つに3つは否定的なものです。ですから、そうした考えをなくすことはできません。共に付き合い、捉え直し、何よりも受け入れることを学ぶことで、自分への影響を最小限に抑えることが大切です。

自信のなさは、必ずしも変わらない状態ではありません。**自信は、事情や環境、状況によって変動します。**いつか、どんなときでも、自信をなくすことがあると受け入れてください。ただし、それだけで自分を決めつけないでください。そうした考えが浮かんでも、やがて過ぎ去るに任せましょう。

不安

些細なことでも、しばしば不安を感じます。さまざまな場面で最悪の事態を想像します。不安になるため、特定の場所や環境、状況を避けます。理由がよく分からず、はっきりしたきっかけもなく現れた恐れや恐怖症があるかもしれません。自信のなさが非常に強く、全般性不安症や、社交恐怖症、他人の目への恐怖、学校恐怖症、閉所恐怖症など、ほかの恐怖症を発症している可能性もあります…

仕事の場面では

- チャンスを逃す

自分の意思をうまく伝えられず、 安心できる範囲から踏み出すこと や自分の限界に挑戦することをためらうと、 チャンスを逃す おそれがあります。上司から昇進を打診され、所属チームをまとめる責任者に向いていると言われても、自分を信じられません。何度もためらい、自分に務まるか分からないと伝えてしまいます。本当はその役割を強く望んでいるのに、自ら可能性を狭めることで上司にも迷いが生じ、最終的にその役割は別の人に任されます。チャンスを逃したことを 後悔し、以前から抱えていた罪悪感も再び感じるようになります。

- インポスター症候群

また、 インポスター症候群 に悩むこともあります。今の仕事上の役割を担う 資格が自分にはないと感じます。職場の全員を だましている ような気がして、自分の能力不足という重大な秘密を隠していると感じます。そのため、出勤を考えるだけで不安がさらに強くなり、 バーンアウト や 仕事恐怖症 につながるおそれがあります。

対人関係では

誰かが自分に好意を持ち、まして愛してくれるとは理解できません。自分はそれほど魅力的でも、面白くも、賢くもないと感じ、 友人関係でも恋愛関係でも、人を引きつけるものが自分には何もないと思ってしまいます。一方、周囲の人の長所はいつも目に入り、その人たちが好かれる理由はよく分かります。 

その結果、人付き合いに困難を感じたり、孤立していると感じたりします。グループに属していても、誰かと親しい関係にあっても、自分は余計な存在だと感じ、好かれるはずがなく、いつでも 拒絶される と思ってしまいます。心の中で「親しくなれば傷つく。この関係は長続きしない」「自分が愛されるはずはない」という声が絶えず響くため、 人に愛着を持つことが難しくなります。そして、自分が 仲間外れにされている と感じさせる兆候ばかりが目に入り、何もかもそのように解釈します。その結果、自分で関係を損ない、意図せずグループからの孤立や、友情・恋愛関係の 破綻 を招いてしまうことがあります。すると、また失敗したと感じ、今後の人間関係にも不安を抱き、新しい関係を望まなくなります。人と関わることを苦痛と結びつけてしまい、関係を築く勇気が持てなくなります。

- 親密な関係では

そのため、誰かと交際すると、見捨てられることへの強い恐怖が生じます。長続きしなかった過去の関係が、ずっと心に残っています。恋をしたり、交際を始めたりすることが、ますます難しくなります。関係を築くリスクを受け入れたとしても、親密な場面で困難を感じ、場合によっては 性的な恐怖症 にまで至ることがあります。

自信のなさが、新しい関係を探す妨げになることもあります。 そのため、自分に悪意を向ける人や、自分にとって有害な人と一緒にい続けることがあります。それでも、ひとりになることや見捨てられることが怖く、何としてもその人にしがみつこうとします。こうして、自分にとって 有害な関係 にとどまることがあります。自信がないために、自己愛的で人を操ろうとする相手との関係に気づけないこともあります。もっとよい相手と一緒になる価値が自分にはないと感じ、別れられません。ほかに自分を求めてくれる人などいないと思ってしまいます。

個人的な活動では

自分にはその活動をするだけの力がなく、失敗する、上達もしないと思っていると、取り組むこと自体が難しくなります。そうして、 失敗の悪循環 に陥ります。その活動が苦手だと思い込んでいるため、どれだけ力を注いでも 失敗する と決めつけてしまいます。すると全力を尽くせず、実際にうまくいかなくなります。 

また、以前似た活動で失敗したことを思い出し、今回もできないと考えるようになります。そして、練習さえしなくなります。スポーツを例に考えてみましょう。10 kmを40分で走るという目標を立てたとします。ところが、初めて走ったときは10 kmを走り切るのに苦労します。2回目には10 kmを走り切れます。その後も7回走り、8回目には10 kmを55分で走ります。それでも目標に向かって続ける代わりに、達成は無理だ、いつまでもできないと思い、走るのをやめてしまいます。 

ここで問題となるのは、 自分に対する否定的な見方を、スポーツとは無関係なほかの分野にまで広げてしまうこと です。スポーツの目標を達成できなかったから、自分は何を始めても成功しない、スポーツもこれまでの失敗の一つにすぎない、と考えてしまいます。このような一般化は、活動をやめたり、自分を充実させてくれるかもしれない新しいことに挑戦できなくなったりするため、特に有害です。

その結果、強い欲求不満と、絶え間ない 自分は平凡でしかないという感覚 に苦しみます。その感覚がもたらす心の痛みは、 身近な人を失望させることへの恐れ、 失敗を理由に評価されることへの恐れ、周囲の期待に応えられないことへの恐れによって、さらに強まります。こうして、計画や目標に向かって前進できなくなります。これらすべてが、前に進む妨げになります。

依存症

自信のなさが一時的なものではなくなり、日常生活を苦しめるようになると、依存症につながる可能性があります。依存性のある物質（たばこ、アルコール、薬物）や、依存につながる行動（ギャンブル、運動、ポルノなど）が、安心感を与えてくれることがあるためです。慣れた行動を繰り返し、安心できる範囲から出ずにいるうちに、知らず知らずのうちに心が落ち着く場所を作っているのです。しかし、安心できる一方で、健康には非常に有害です。

うつ病

自分自身や自分の能力を頼りにできない、あるいはできなくなったと感じます。失敗ばかりに目を向けることで、 気分が落ち込みます。長く続くと、 何をしてもうまくいかないように感じます。もう何一つ成功できず、何を始めても失敗に終わると思うようになります。そして 意気消沈し、何もする気が起きなくなります。気力も失い、 自分は無能で弱いと感じます。 うつ病 は、自信のなさがもたらす主な影響の一つであり、よく見られます。

対人関係での依存

ありのままの自分や自分の行動を愛してもらうことなど、到底あり得ないと感じます。誰かが親しくなってくれても、 その人はいつか自分から離れ、見捨てるはずだとすぐに考えます。 自分には愛情を受ける価値がないと思います。誰かが自分を愛してくれるのは、隠している自分の悪いところをまだ知らないからで、気づけば去ってしまうと考えます。そのため、交際相手ができると、 相手がどうしても必要になります。 その人なしでは生きられない、自分を受け入れてくれるのはその人だけだと思います。去られたら自分には何も残らないと感じ、 その人を中心にしか生きられなくなります。こうした対人関係での依存は苦しみを生みます。自分を信じ、自立して生きていけるという自分の力を信じられるようになることが大切です。

摂食障害

自分の体が好きになれず、居心地の悪さを感じ、 感情や自分の気持ちをうまく扱えません。 

その結果、食べるものをすべて計算する、食事を減らす、食べることを我慢する、自分で吐く、BMIを管理しようとする、といった行動を取ることがあります。自分自身をコントロールし、管理できているという感覚を得るために、 拒食症 に陥る可能性もあります。

一方、自信のなさによる苦しみが強く、感情や欲求を抑えられないこともあります。すると 衝動的に食べてしまい、過食の発作が起こり、自分を管理できないことから、さらに無力だと感じる場合があります。こうした過食症が自信のなさを強め、自分の体にますます居心地の悪さを感じることもあります。 体重を減らしたい と思っても、うまくいきません。

このような場合は、自分の 食との関係 を理解し、今の状況をより適切に捉えることが大切です。

恐怖症

自信のなさは、特定の 恐怖症 や不安（ 対処法を学ぶことができます）につながる可能性があります。自信のなさと直接関係している場合もあれば、明らかな関係が見えない場合もあります。

例えば、ある場所で一人になったときに適切に対応できないと感じ、 広場恐怖症 になることがあります。また、他人の目が気になりすぎて人混みに不安を感じ、 群衆恐怖症 を発症することもあります。同様に、他人の評価を気にせずにいることが難しく、不安な様子を見られて悪く判断されることを恐れるため、 人前で話すこと がつらくなる場合もあります。こうした状態が悪化し、 全般性不安症 に至ることもあります。

自信を高めるために、次の小さなアドバイスや簡単な練習を試してみてください。ご自身に合い、安心できて、取り組みたいと思えるものを選びましょう。まずは、今日から変わることを受け入れ、自信のなさに向き合っていこうと決めることから始めてください。

すべては変わり得ます

最初に覚えておきたいのは、取り返しのつかないことばかりではないということです。すべてが当初の予定どおりに進むとは限りませんが、失敗を修正することはいつでもできると自分に言い聞かせることが大切です。そう考えると、起きたことをただ受け止めるだけでなく、取り返しのつかない失敗をしたと思うときにも、困難に正面から向き合う心構えができます。

たとえば、就職面接で話したことが採用担当者に誤解され、面接がうまくいかなかったとします。ぜひ得たいと思っていた機会を逃してしまった、と感じるかもしれません。しかし、その失敗にとらわれて自分を無能だと思い込まないために、できることはいくつかあります。採用担当者に電話して、真意を説明してもよいでしょう。自分らしく、誠実に話してみてください。失うものはありません。また、次の面接に向けて教訓を得ることもできます。この経験が前に進む助けになるでしょう。

自分らしくいましょう

ありきたりに聞こえ、よく使われる言葉です。聞いたことも、口にしたこともあるかもしれません。それでも、実践するのは簡単ではありません。だからこそ、この言葉に込められた意味を実感することが大切です。あなたには能力や長所、短所、苦手なことがあり、そのすべてがあなたの一部です。あなたが長所だと思うことを、ほかの人も同じように評価するとは限りません。身近な人に尋ねてみてください。初めて会う人のどんな点を評価するか聞けば、答えは人それぞれだと分かるでしょう。たとえば、隣人のポールは几帳面な人が大好きでも、あなたは几帳面すぎる人と一緒にいると退屈に感じるかもしれません。ある人にとっての長所が、別の人には短所に映ることもあります。それでも、それぞれの人をありのままに好きになれるでしょう。あなた自身についても同じです。

自分ではない誰かをまねたり、よいと思う他人の長所を無理に身につけようとしたりしないでください。本来の自分と人に見せる姿との間にずれが生まれてしまいます。それを続けるのは難しく、自分らしく過ごせなくなり、特に対人関係で自らを苦しい状況に置くことになりかねません。

自分の長所をリストにしましょう

実際の失敗であれ、失敗したと思い込んでいるのであれ、そんなときは自分の長所に気づきにくくなります。うまくいかなかった原因と思う点ばかりに目を向け、次第に短所しか見えなくなることがあります。今こそ見方を変え、よい面に目を向けましょう。いつでも見返せるリストを作ってみてください。自分の長所、誇りに思うこと、達成したことをすべて書き出します。リストを作るときは、否定的な考えを脇に置き、よい面だけを考えてみましょう。身近な人に、自分のどんなところが長所だと思うか、どんな成果が印象に残っているかを聞くのもよいでしょう。困難に直面したときも、普段の生活でも、目標に向かう力になる自分の長所を思い出してください。

リストができたら、鏡の前で練習することもできます。鏡に映る自分に向かって、どんな長所があるか、あの試練を乗り越えた自分をどれほど誇らしく思うか、どれほど強く感じるか、そして成功に役立った自分の性格のどんな面があったかを話してみましょう。定期的に続けることで、自信に変化を感じられるかもしれません。

鏡の中の自分に話しかけるときは、自分を許すことも覚えましょう。犯した間違い、満足できなかったこと、思いどおりに反応できなかったこと、大切なことに失敗したことを許してください。そのうえで、その経験や困難から何を学び、次にどう生かせるかを考えてみましょう。失敗から学べば、次はよりうまく、より容易に前へ進めます。失敗そのものだけでなく、そこから得られる教訓に目を向けましょう。

自分を励ます言葉を作りましょう

前向きな考えを自分に語りかけると、前向きで励みになる考えを心に取り入れやすくなります。私たちは、自分の考えが正しいと思える根拠を探しがちです。そのため、毎日「無理だ」「自分にはできない」と繰り返していると、実際に難しく感じやすくなります。一方、前向きで励みになる言葉を自分にかければ、目標に向かう力を見いだせるかもしれません。**こうした言葉は短く、繰り返しやすく、覚えやすいものです。**迷ったときに思い出せる言葉を一つか二つ選べば十分です。毎日20回ほど、つらいときにはさらに繰り返してみましょう。

目標を小さな段階に分けましょう

最も大切なのは、達成可能な目標を立てることです。マラソンを走ると決めても、ある朝突然「今日は42 km以上走ろう」とはできません。そのためには練習が必要です。練習は、その時点での能力や体調に合ったものにしましょう。自分にできる範囲で、少しずつ慣れた領域の外へ踏み出すようにしてください。練習が合っていないと、立てた目標を達成できないと感じ、失敗が続いているように思えてしまいます。練習とは「もう一度やる」を何度も重ねることです。
また、自分の状態はいつも同じではないと受け入れることも大切です。今日は特に疲れていたり、集中するのが難しかったり、とても暑い日や寒い日だったり、気分が落ち込んでいたりするかもしれません。そのときの自分の状態に合わせて、目標を決めたり見直したりしましょう。

断ることを学びましょう

自信を高めるには、自分の意思を伝えられることが大切です。いつも相手を自分より優先しようとしないでください。自分を後回しにして、自分自身を見失ってしまいます。自分が何を望んでいるのか分からなくなり、他人に合わせて行動するようになってしまいます。頼まれたことすべてを拒む必要はありませんが、本当にしたくないときは断ってみましょう。最初の一歩は、自分が本当に望んでいることを理解することです。自分の声に耳を傾け、自分の必要や願いを確かめましょう。そのために、非暴力コミュニケーションやアサーションの練習を活用できます。

何でも自分への攻撃だと受け取らないでください

トルテックの約束にもあるように、周囲で起きることをすべて自分の問題として受け取らないことが大切です。自分だけでなく、相手にも意識を向けてみましょう。何かがうまくいかなかったとしても、必ずしも自分のせいではなく、ほかの外的な要因が関わっていたのかもしれません。
人生には予測できない出来事があり、周囲の状況に合わせて自分を調整することも必要です。すべてが自分に敵対して起きるわけでも、自分のために起きるわけでもないと覚えておきましょう。好きな人に気持ちを伝えて、同じ気持ちが返ってこなかったとしても、あなたが悪いからとは限りません。
相手は、価値観や性格が合わず、交際するとお互いに傷つくかもしれないと考えているのかもしれません。まだ恋愛に気持ちを開く準備ができていない可能性もあります。あなたに反発するために断っているわけではありません。

思い切って挑戦しましょう

変化に向けた大切な一歩は、自分にとって難しいかもしれない状況にあえて身を置き、慣れた領域を超えてみることです。段階を踏みながら、まずは簡単な曝露の目標を立て、小さな挑戦に取り組みましょう。友人とゲームのように楽しむこともできます。知らない人に話しかける、メイクで隠さずにスーパーへ行く、人の視線を避けず、周りの人の目を見てみるなど、少しずつ試してみてください。

忘れずに、自分が誇りに思うこと、達成したこと、挑戦したことを書き出しましょう。自分を誇りに思ってよいのです。小さすぎる曝露はありません。大切なのは、思い切って挑戦したことです。

よい面に目を向けましょう

前に述べたように、否定的な感情は、肯定的な感情よりも心の中で大きな割合を占めがちです。たとえば、4つの基本的な感情のうち、恐れ、怒り、悲しみの3つは「否定的」とされ、肯定的なのは喜びの1つです。そのため、うれしいことよりも、傷つくこと、悲しくなること、腹が立つことに気づきやすいのです。しかし、よい面に気づく練習を重ねれば、そちらにも意識を向けやすくなるでしょう。
そこで、ノートを用意して、毎日その日に起きたよいことを3つ書きましょう。出会いのような大きな出来事でも、普段は見過ごしがちな「小さな」ことでも構いません。よい天気、おいしい食事、ぐっすり眠れたこと、きれいな場所などです。よい面に気づく練習をしましょう！

褒め言葉を受け入れましょう

人からの褒め言葉をきちんと聞き、自分への言葉として受け止めてみましょう。友人から「今日はとても輝いているね」と言われたら、「新しいワンピースのおかげ」「このTシャツが似合っているだけ」「日焼けしたから」「よく眠れたから」と理由を探さず、ただ「ありがとう」と言ってみてください。褒められたことを申し訳なく思ったり、注目されたことを恥ずかしく感じたりする必要はありません。知的な成果についても同じです。発表を終えて上司から「本当によくできた」と言われたら、その成功をすぐにほかの人や聴衆のおかげにせず、自分の成果として実感し、誇りに思ってもよいのです。

ただし、誰かから認められることを期待するためではなく、自分のために行動することが大切です。寄せられた褒め言葉を、そのまま受け取りましょう。

理解を深めて自分を助けましょう

自信のなさの背景に何があるのかを理解することが大切です。まず、どのような場面で特に自信がなくなるのか、またどのような場面で大きな支障が出るのかを考えてみましょう。それが自分にとって何を意味するのかも確かめてください。見捨てられることへの恐れでしょうか。トラウマでしょうか。育った環境や、繰り返し言われた言葉が関係しているでしょうか。また、どの領域で最も影響を受け、何が一番の妨げになっているかも考えましょう。なかなか前進できない仕事でしょうか。続けるのが難しい友人関係でしょうか。満足できない恋愛関係でしょうか。

時間をかけて考え、これらの問いに答えてみてください。自分の気持ちを受け入れ、前に進む助けになります。目的は、自分を罰したり、誰かを恨んだり、罪悪感を抱いたりすることではありません。そこから、自信を取り戻し、アサーションを高めるために自分に合った方法を見つけられるでしょう。

認知行動療法（CBT）は、自信を高め、育てるうえで最も効果的な療法とされています。一人ひとりに合わせて、比較的短期間で取り組めます。この療法では、ご自身の自己評価を下げる考えや機能的でない自動思考、認知の歪みを見つめ直します。その目的は、認知再構成に取り組むことです。認知再構成では、否定的で機能的でない考えを、前向きで現実的かつ役に立つ考えへと変えていきます。

また、自信のなさの原因を特定し、マズローの欲求階層に照らして、どの領域に由来する可能性があるかを理解していきます。セラピストは、さまざまな場面でご自身の欲求を表現できるよう支援します。満たされない思いとして抱え込むのではなく、外に表して、その欲求に応えられるようにするためです。こうした練習を通じて、特にアサーティブなコミュニケーションを用いながら、自分の気持ちを適切に表現する方法も学べます。

この取り組みにVR曝露療法（VRET）が役立ちます。VRETはCBTの一つで、状況に対して段階的に、安心できる環境で、管理された形で曝露を行うことができます。曝露の練習は無理に進めるものではありません。現実と同様の神経回路の働きを再現する3D環境に没入できます。そのため、安心して曝露を始め、不安や自信のなさに向き合うことができます。療法中は、担当の心理士が状況をこれまでとは違う形で体験できるよう支援します。状況を体験しながら、考え方を変えることに直接取り組みます。それぞれの状況を文脈に沿って捉え、自分の解釈だけでなく、他者の視点からもフィードバックを受け止めることを学べます。