Ritrovare la fiducia in sé

Avere fiducia in sé significa essere convinti di essere capaci di riuscire, di superare una prova o di svolgere un compito. Per questo occorre saper accettare alcune delle proprie paure, dei propri difetti e delle proprie qualità, che permettono di andare avanti. È quindi la capacità di credere in sé per affrontare qualsiasi compito, indipendentemente dalla difficoltà. Non conta tanto essere effettivamente capaci di farlo, quanto la convinzione di esserlo.

Questa fiducia in sé è un pilastro essenziale della vita, sia sul piano personale sia su quello professionale.

Come per ogni grande abilità, non esistono soluzioni magiche. Bisogna quindi allenarsi ad avere fiducia in sé. Servono costanza e ripetizione. Bisogna essere perseveranti e continuare a crederci nonostante i «no», gli insuccessi e le difficoltà.

È importante ricordare che, per avere fiducia in sé, bisogna crederci davvero e volerlo. Quando fa qualcosa, infatti, le persone intorno a lei possono continuare a ricordarle che potrebbe non esserne capace. Può trattarsi di persone malevole o invidiose che vogliono sminuirla con frasi come «non sei all'altezza» o «quello che hai fatto è un fallimento» e che sembrano aspettare i suoi insuccessi. Ma può trattarsi anche di persone benintenzionate che, cercando maldestramente di proteggerla da una delusione, le chiedono «Sei sicuro di volerlo fare?» oppure le dicono «Non hai il profilo giusto per riuscirci»… Anche lei può ripetersi frasi negative, o ritrovarsele in mente, come «Non ce la farò mai», «Non sono capace», «Non valgo niente»… Non diventi anche lei una di queste voci dannose per il suo successo. Ricordi che i suoi pensieri influenzano le sue azioni e che non deve lasciare che sia il fatalismo a scegliere la sua strada.

Per cominciare, occorre desiderarlo. Desiderare il cambiamento, voler essere diversi e avere più fiducia in sé. Il percorso inizia quindi dal sentirsi padroni del proprio destino!

La fiducia in sé e l'insuccesso sono spesso legati. Quando gli altri continuano a ripeterle che non è capace e lei ha vissuto uno o due insuccessi, finisce per credere a ciò che le dicono. Non si sente capace e pensa che abbiano ragione. Entra così nel circolo vizioso della mancanza di fiducia in sé. Il punto, però, è come reagisce alla sensazione di aver fallito o al compito che non è riuscito a svolgere, e come interpreta l'accaduto. Se lo interpreta come un vero fallimento, non affronterà la situazione con la stessa fiducia che avrebbe se lo considerasse un nuovo obiettivo. Conta il modo in cui interpreta il riscontro ricevuto dalla situazione.

Conosce J.K Rowling, la celebre autrice di Harry Potter? Sapeva che 12 professionisti rifiutarono di pubblicare il suo libro prima che diventasse una delle saghe più famose della sua generazione? Avrebbe potuto arrendersi dopo uno, due o tre rifiuti. Dopo quanti rifiuti lei avrebbe considerato la sua storia un fallimento? Si sarebbe rivolto a 13 editori diversi? Lei si è rifiutata di arrendersi, credeva di poter riuscire e ha insistito. Sono stati quindi la sua determinazione e il suo desiderio di riuscire a permetterle di diventare la persona che è oggi.

Più di recente, anche la serie Squid Game su Netflix, che sta riscuotendo un enorme successo nel mondo, è stata rifiutata da molti produttori. Dong-hyuk Hwang aveva scritto la sceneggiatura già una decina di anni prima e continuava a ricevere rifiuti. Per 10 anni ha continuato a crederci, fino a vedere la sua opera diventare una delle serie più viste.

Come vede, tutto dipende da come interpreta quei rifiuti. Se si arrende ogni volta che una o più persone le dicono che non ce la farà, perché crede alle loro parole, la sua fiducia in sé ne risentirà. Faccia della fiducia in sé una causa per cui lottare.

Come J.K Rowling e Dong-hyuk Hwang, entrambi hanno lottato contro i «NO»! Non hanno accettato che si mettesse in evidenza la loro presunta mediocrità quando erano convinti della validità della loro idea o del loro scritto. Avevano fiducia in sé stessi e in ciò che avevano realizzato. Credevano nelle proprie capacità. Hanno voluto fare ciò che desideravano e riprovare finché non hanno sentito un sì!

È perché hanno perseverato nel loro progetto che alla fine hanno avuto successo. È una lezione da ricordare: saper ascoltare le osservazioni senza perdere di vista il proprio progetto. È importante continuare ad andare avanti, nonostante le difficoltà. Cerchi di trovare un giusto equilibrio tra la sua zona di comfort e la possibilità di andare oltre. Non lasci che un no la rinchiuda in una zona di comfort che le impedisce di progredire. Smetta di ascoltare i suoi pensieri negativi e si ripeta quelli positivi. Se ne sente il bisogno, scriva delle frasi su piccoli foglietti e li appenda dove è sicuro di vederli: in camera, vicino allo specchio del bagno, sul frigorifero… Trovi le sue affermazioni positive e le porti con sé in tutti i suoi progetti.

Non esiste un'unica causa o ragione per cui non ha fiducia in sé. Possono però esserci fattori che hanno contribuito a predisporla a questa mancanza di fiducia.

Ferite dell'infanzia

È possibile che alcuni comportamenti si siano sviluppati a partire dalle esperienze vissute durante l'infanzia. Le ferite psicologiche possono lasciare il segno nella vita e contribuire ad ansie o a una scarsa fiducia in sé. La paura dell'abbandono è un esempio. Se ha sempre dovuto cavarsela da solo, se si è trovato spesso di fronte ai propri insuccessi senza ricevere apprezzamento o ascolto, oggi potrebbe risentirne nella fiducia in sé.

Educazione

È possibile che sia cresciuto in un ambiente educativo che non valorizzava le sue capacità, in cui le veniva richiesta un'umiltà eccessiva, persino di nascondere i suoi talenti. Quando non si vuole attirare l'attenzione, si può finire per non mettersi alla prova e concentrarsi sui propri insuccessi.

Imitazione

Da giovani si tende a prendere i genitori come esempio. Si osservano i risultati delle loro azioni e si fa lo stesso. È ciò che si chiama apprendimento vicario. Se i genitori sono molto chiusi in sé stessi e hanno poca fiducia nelle proprie capacità, aumenta la probabilità di avere a propria volta poca fiducia in sé.

Forte competizione

Quando si sente continuamente in competizione con gli altri, può arrivare a non vedere più le proprie capacità. Vuole soltanto essere migliore, che la competizione sia reale o percepita. Vuole a tutti i costi superare l'altra persona, senza confrontarsi con persone che abbiano caratteristiche simili alle sue. È un po' come cercare a tutti i costi di battere Usain Bolt in uno sprint senza essersi allenato. Consideri l'altra persona un obiettivo a cui tendere, le chieda aiuto e si alleni per raggiungerlo. L'insuccesso fa parte del processo di apprendimento. Tragge insegnamento da queste difficoltà. E aiuti anche l'altra persona a migliorare, invece di rallegrarsi quando ottiene un risultato peggiore del suo.

Il peso dei pensieri negativi

Il cervello non attribuisce lo stesso peso alla negatività e alla positività. Infatti, le emozioni e i pensieri negativi hanno spesso molto più peso e impatto delle emozioni positive. Inoltre, si tende a formulare i pensieri in modo negativo. Tra tutti i pensieri che si hanno, quasi 3 su 4 sono negativi. Non è quindi possibile eliminarli del tutto: occorre imparare a conviverci, a riformularli e, soprattutto, ad accettarli per ridurre l'impatto che possono avere su di sé. 

La mancanza di fiducia in sé non è necessariamente una condizione permanente. La fiducia in sé può variare a seconda delle circostanze, del contesto e delle situazioni. Accetti quindi che possa capitare di avere poca fiducia in sé, in qualsiasi momento. Non lasci però che questo la definisca. Lasci arrivare e andare questi pensieri.

La mancanza di fiducia in sé è legata a meccanismi cerebrali che possiamo modificare. Per farlo, occorre capire che cosa accade nel nostro cervello. L'amigdala, una piccola struttura del cervello, è coinvolta nelle nostre emozioni e nelle risposte emotive. In questo circuito esiste una via breve, attraverso la quale il cervello reagisce prima di analizzare.
L'analisi della situazione avviene attraverso la via lunga, che ne valuta la pericolosità. Anche la fiducia in sé coinvolge questo circuito, attraverso il quale si forma uno schema di pensiero.
Questo schema di pensiero è spesso «non sono capace», «non ce la farò». Il cervello può quindi non voler più riprovare, come se sapesse già che il tentativo è destinato a fallire. Finiamo così per anticipare negativamente l'esito della situazione. Il cervello finisce per trasformare l'insuccesso in un apprendimento: arriva a conoscere una sola possibilità, «Fallirò», e contribuisce a produrre quell'esito.

Non esiste un profilo tipo delle persone che hanno poca fiducia in sé. È però possibile osservare alcune caratteristiche comuni.

Il senso di colpa

In primo luogo, è possibile che si senta in colpa. Ha infatti l’impressione di non fare abbastanza bene, di non essere una brava persona in una o più situazioni. Ha la sensazione di non essere all’altezza. In queste situazioni si sente quindi sempre come se avesse fallito e tende continuamente a sminuirsi. Vive con un senso di colpa costante che la logora.

La timidezza

Non si sente legittimato a stare al centro dell’attenzione e ha l’impressione di dover nascondere ciò che vive o ciò che fa. Non osa esprimere i suoi pensieri o le sue idee. Immagina che valgano meno o siano meno legittimi di quelli degli altri. Dà più credito a ciò che gli altri possono dire o pensare che a ciò che desidera lei. Questo genera in lei una forte timidezza che la ostacola in alcuni dei suoi progetti.

Il pessimismo

Si sente continuamente insoddisfatto/a e vede tutto come se fosse contro di lei. Avverte molta negatività dentro di sé. Sente spesso gli altri dirle che vede sempre il bicchiere mezzo pieno. Eppure, lei ha l’impressione che tutto ciò che la circonda sia fatto per contrariarla o di essere particolarmente sfortunato/a.

Difficoltà nell’assertività

Per lei è particolarmente difficile affermarsi e dire di no. Ritiene che l’altra persona abbia necessariamente più ragione di lei, oppure che non possa dirle di no per paura di non essere più amato/a da quella persona. Pensa che, accettando tutto, sarà considerato/a più gentile e disponibile e renderà orgogliose le persone a lei vicine. Tuttavia, così facendo si fa del male e mette gli altri prima di sé. È il momento di imparare a dire di no, di affermarsi continuando a rispettare i suoi valori di aiuto e solidarietà, se li sente propri. Dire di no non significa «opporsi», ma permette anche di proteggersi.

L’indecisione

Il cervello non attribuisce lo stesso peso alla negatività e alla positività. Infatti, le emozioni e i pensieri negativi hanno sempre un peso e un impatto molto maggiori rispetto alle emozioni positive. Inoltre, tende a formulare i pensieri in modo negativo. Tra tutti i suoi pensieri, quasi 3 su 4 sono negativi. Non è quindi possibile liberarsene: occorre imparare a conviverci, a riformularli e, soprattutto, ad accettarli per ridurre al minimo l’impatto che possono avere su di lei.

La mancanza di fiducia in sé non è necessariamente una condizione stabile. La fiducia in sé può variare a seconda delle circostanze, dei contesti e delle situazioni. Accetti quindi che a volte possa capitare anche a lei di avere poca fiducia in sé, in qualsiasi momento. Non lasci però che questo la definisca. Lasci che questi pensieri arrivino e poi se ne vadano.

L’ansia

È spesso ansioso/a anche in situazioni che non sembrano giustificarlo. In molte situazioni immagina il peggio. Evita alcuni luoghi, contesti o situazioni perché le provocano ansia. Forse ha alcune paure o fobie che non comprende e che sono comparse senza una ragione apparente. È possibile che la sua mancanza di fiducia in sé sia così marcata da aver sviluppato un’ansia generalizzata, ma anche altre fobie come la fobia sociale o altre ancora, come la paura del giudizio altrui, una fobia scolastica, la claustrofobia…

Nell'ambito professionale

- Perdere opportunità

Poiché non osa affermare le sue esigenze, uscire dalla sua zona di comfort e spingersi oltre i suoi limiti, rischia di perdere opportunità. Se il suo responsabile le propone una promozione e la considera adatta a guidare il team di cui fa parte, lei dubita di sé. Esita a lungo e gli dice che non è sicura di esserne capace. Eppure desidera ardentemente assumere quel ruolo. Ma, mettendosi i bastoni tra le ruote, fa sorgere dubbi anche nel suo responsabile, che coglie la sua esitazione e alla fine assegna il ruolo a un'altra persona. Si rammarica di aver perso quell'opportunità (e torna a provare quel senso di colpa che la accompagna).

- La sindrome dell'impostore

Inoltre, può soffrire anche della sindrome dell'impostore. Non si sente all'altezza del ruolo professionale che ricopre. Ha la sensazione di mentire a tutti sul lavoro e di nascondere il pesante segreto della sua incompetenza. L'idea di andare al lavoro le provoca quindi un'ansia ancora maggiore e può rischiare il burnout o l'ergofobia.

Nelle relazioni

Non capisce come gli altri possano apprezzarla o perfino amarla. Non si sente particolarmente attraente, simpatica o intelligente e ha l'impressione di non avere nulla che possa attirare gli altri, né in amicizia né in amore. Quando guarda le persone intorno a lei, ne vede sempre le qualità e capisce perché possano essere tanto apprezzate. 

Può quindi incontrare difficoltà nelle relazioni sociali o sentirsi isolata. Infatti, quando fa parte di un gruppo o vive una relazione, ha l'impressione di essere di troppo, che gli altri non possano apprezzarla e che possa essere rifiutata da un momento all'altro. Diventa quindi difficile affezionarsi, perché dentro di sé sente sempre una voce che le grida «affezionarsi significa soffrire, questa relazione non può durare», «non puoi essere amata». Coglie ogni segnale che le dà l'impressione di essere esclusa. Interpreta tutto in questo senso. Così facendo, si autosabota e finisce involontariamente per favorire la propria esclusione dal gruppo o la rottura di un'amicizia o di una relazione amorosa. Questo alimenta il suo senso di fallimento e la preoccupa al pensiero di future relazioni, che finisce per non volere più. Non osa più iniziare una relazione, perché ha finito per associarla al dolore.

- Nell'intimità

Di conseguenza, quando vive una relazione, prova una forte paura dell'abbandono. Tiene a mente tutte le relazioni che non sono durate. Diventa quindi sempre più difficile per lei lasciarsi andare all'amore o iniziare una relazione di coppia. E se accetta di correre questo rischio, può talvolta incontrare difficoltà nella sfera intima, che possono arrivare persino alla fobia sessuale.

È anche possibile che la mancanza di fiducia in sé le impedisca di cercare nuove relazioni. Resta così con persone che possono essere malintenzionate o dannose per lei. Tuttavia, teme così tanto la solitudine e l'abbandono da preferire aggrapparsi a quella persona a ogni costo. È così che talvolta rimane in una relazione tossica per lei. La mancanza di fiducia in sé può impedirle di accorgersi di avere una relazione con una persona narcisista e manipolatrice. E non la lascia perché non si sente degna di avere accanto qualcuno di meglio. Pensa che nessun'altra persona la vorrebbe.

Nelle attività personali

È difficile dedicarsi a un'attività quando è convinta di non essere abbastanza brava, che fallirà e che non raggiungerà mai un buon livello. Entra così in un circolo vizioso del fallimento. Infatti, poiché si considera incapace in quell'attività, parte dal presupposto che, a prescindere dall'impegno che ci mette, fallirà. Non darà quindi il meglio di sé e finirà effettivamente per fallire. 

Inoltre, penserà di non riuscirci perché un giorno ha fallito in un'attività simile. Finirà quindi per non provare nemmeno a fare l'esercizio. Prendiamo l'esempio dello sport: si pone l'obiettivo di correre 10 km in 40 minuti. La prima volta, però, fa fatica a completare i 10 km. La seconda volta riesce a correre 10 km. E così via per 7 corse. All'8ª corsa percorre i 10 km in 55 minuti. Invece di continuare a porsi degli obiettivi, si dice che è impossibile, che non ci riuscirà mai, e smette di correre. 

A questo punto il rischio è estendere l'idea negativa che ha di sé ad altri ambiti che non hanno più a che fare con lo sport. Si dirà che, poiché non ha raggiunto il suo obiettivo sportivo, non riesce mai in ciò che intraprende e che lo sport rispecchia tutti i suoi altri fallimenti. Questa generalizzazione è particolarmente dannosa, perché porta ad abbandonare alcune attività e le impedisce di provarne di nuove che potrebbero darle soddisfazione.

Tutto questo le provoca molta frustrazione e una costante sensazione di mediocrità che la mette in difficoltà. Il dolore interiore che questa sensazione può provocarle è accentuato dal fatto che ha paura di deludere chi le sta vicino, di essere giudicata per i suoi fallimenti e di non essere all'altezza delle aspettative altrui. Così non avanza nei suoi progetti né verso i suoi obiettivi. Tutto questo la trattiene.

Dipendenza

Quando la mancanza di fiducia in sé non è più passeggera e pesa sulla vita quotidiana, una delle possibili complicazioni è la dipendenza. Una sostanza che crea dipendenza (tabacco, alcol, droghe) o un comportamento che può diventare una dipendenza (gioco d'azzardo, sport, pornografia…) possono infatti rassicurarla. Ripete uno schema che conosce, resta nella sua zona di comfort e, senza volerlo, crea uno spazio che le dà sicurezza. Uno spazio rassicurante, certo, ma anche particolarmente dannoso per la sua salute.

Depressione

Non si sente, o non si sente più, in grado di fare affidamento sulle sue capacità e su sé stesso. Concentrarsi sui propri insuccessi influisce sul suo morale. Con il passare del tempo, ha l'impressione di sbagliare tutto. Le sembra di non riuscire più in nulla e che ogni sua iniziativa sia destinata a fallire. È comprensibile che si senta scoraggiato o scoraggiata e non abbia più voglia di fare niente. Le mancano quindi le energie e si sente incapace e debole. La depressione è una delle conseguenze importanti e frequenti della mancanza di fiducia in sé.

Dipendenza affettiva

Essere amato o amata per ciò che è e per ciò che fa le sembra semplicemente impossibile. Quando qualcuno si affeziona a lei, pensa subito che questa persona finirà per lasciarla e abbandonarla. Pensa di non meritare amore né affetto. Se qualcuno la ama, crede che sia perché non ha ancora visto ciò che lei considera negativo in sé, dato che lo ha nascosto; non appena se ne accorgerà, se ne andrà. Quando ha una relazione, sente quindi di avere assolutamente bisogno dell'altra persona. Pensa di non poter vivere senza di lei. Pensa che sia l'unica persona disposta a stare con lei. Pensa che, se la lasciasse, non le resterebbe più nulla. Vive ormai solo attraverso questa persona. Questa dipendenza affettiva la fa soffrire. È quindi importante imparare ad avere fiducia in sé e a credere nella propria capacità di vivere in modo indipendente.

Disturbi del comportamento alimentare

Non le piace il suo corpo, non si sente a suo agio e non riesce a gestire le emozioni e ciò che prova. 

Potrebbe quindi iniziare a calcolare tutto ciò che mangia, mangiare meno, privarsi del cibo, indursi il vomito, cercare di tenere sotto controllo il suo IMC, ecc. Potrebbe sviluppare l'anoressia per avere l'impressione di riuscire a controllarsi e a gestirsi.

Al contrario, la mancanza di fiducia in sé potrebbe farla soffrire così tanto da non riuscire a gestire emozioni e desideri. Mangia quindi in modo impulsivo, ha episodi di alimentazione incontrollata e può sentirsi ancora più incapace perché non riesce a gestirsi. La bulimia può così rafforzare la mancanza di fiducia in sé e farla sentire sempre meno a suo agio nel proprio corpo. Vorrebbe perdere peso ma non ci riesce.

In queste circostanze, è importante comprendere il suo rapporto con il cibo per valutare al meglio la sua situazione.

Fobie

La mancanza di fiducia in sé può contribuire allo sviluppo di alcune fobie o di ansia (che può imparare a gestire) . Il legame con la mancanza di fiducia in sé può essere diretto oppure non apparire evidente.

Per esempio, potrebbe soffrire di agorafobia perché teme di non saper reagire da solo o da sola in determinati luoghi. Anche il giudizio degli altri può essere così difficile da affrontare da farle temere di trovarsi in mezzo alla folla e portarla a sviluppare un'oclofobia. Allo stesso modo, parlare in pubblico può esserle difficile perché non riesce a ignorare il giudizio degli altri: teme che si accorgano della sua preoccupazione e la giudichino negativamente. Tutto questo può aggravarsi fino a sfociare in un disturbo d'ansia generalizzata.

Per migliorare la fiducia in sé, può seguire i piccoli consigli o provare i semplici esercizi qui sotto. Scelga quelli che sente più adatti a lei, che la rassicurano e che le piacciono. Per prima cosa, si dica che oggi decide di accettare il cambiamento e di lavorare sulla sua mancanza di fiducia in sé.

Tutto può cambiare

La prima cosa da ricordare è che nulla è irreversibile. Non tutto andrà come previsto inizialmente, ma è importante ricordare al nostro cervello che possiamo sempre rimediare ai nostri errori. Questo pensiero la aiuta a non subire più ciò che le accade e a sentirsi pronto a fronteggiare gli ostacoli, anche quando ha l'impressione di aver commesso un errore irreparabile.

Prendiamo l'esempio di un colloquio di lavoro andato molto male perché ha detto qualcosa che il suo potenziale futuro datore di lavoro potrebbe aver frainteso. Pensa di aver perso un'opportunità a cui teneva molto. Ha però diverse possibilità per non fermarsi a questo insuccesso e non considerarsi incapace. Può chiamare il datore di lavoro e spiegarsi. Sia sé stesso, sia sincero: non ha nulla da perdere. Può anche trarne una lezione per i colloqui futuri; questa esperienza le sarà servita per andare avanti.

Sia sé stesso

È una frase che può sembrare banale e che usiamo spesso. Probabilmente l'ha già sentita, forse l'ha persino detta, eppure metterla in pratica non è così facile. Occorre però sentire davvero la forza di questa idea. Ha capacità, qualità, difetti e alcune difficoltà, ma tutto questo fa parte di lei. Ciò che lei considera una qualità non è necessariamente tale per un'altra persona. Può verificarlo con chi le sta vicino. Chieda quali qualità apprezzano nelle persone che incontrano: vedrà che ognuno ne indica di diverse. Magari scoprirà che il suo vicino Paul ama le persone organizzate, mentre lei non sopporta stare con qualcuno di troppo organizzato perché lo trova noioso. La qualità di una persona può essere un difetto agli occhi di un'altra. Eppure può apprezzare tutte queste persone per ciò che sono. Lo stesso vale per lei.

Non cerchi quindi di imitare qualcuno che non è, né di assumere le qualità altrui che le sembrano desiderabili. Finirebbe per creare una distanza tra ciò che è davvero e ciò che mostra agli altri. Sarebbe difficile mantenerla, non riuscirebbe a sentirsi bene con sé stesso e potrebbe mettersi in difficoltà, soprattutto nelle relazioni sociali.

Faccia un elenco delle sue qualità

Quando viviamo un insuccesso, reale o immaginato, può essere difficile riconoscere le proprie qualità. Si tende a concentrarsi su ciò che potrebbe aver contribuito all'insuccesso e, poco alla volta, a vedere soltanto i propri difetti. È il momento di invertire questa tendenza e rivolgere l'attenzione agli aspetti positivi. Prepari quindi degli elenchi da tenere a portata di mano. Scriva tutte le sue qualità, ciò di cui va fiero e i suoi successi. Mentre compila l'elenco, lasci da parte i pensieri negativi. Si concentri sugli aspetti positivi. Può anche parlarne con le persone che le stanno vicino e chiedere quali qualità le riconoscono e quali suoi successi le hanno colpite. Davanti agli ostacoli, ma anche nella vita quotidiana, ricordi le qualità che la aiuteranno a raggiungere i suoi obiettivi.

Una volta completato l'elenco, può anche fare un esercizio davanti allo specchio. Parli a sé stesso e dica al suo riflesso quali qualità possiede, quanto la colpisce essere riuscito a superare una certa prova, quanto si sente forte e quali tratti della sua personalità l'hanno aiutata a riuscirci. Lo faccia con regolarità e potrebbe presto notare un cambiamento nella fiducia in sé.

Quando parlerà al suo riflesso, impari a perdonarsi. Si perdoni gli errori, ciò che non l'ha soddisfatta, il fatto di non aver reagito come avrebbe voluto o di non essere riuscito in qualcosa a cui teneva. Dopo essersi perdonato, cerchi di capire quale lezione può trarre da quella prova o da quell'ostacolo per progredire. Un errore può aiutarla ad andare avanti meglio e con più facilità la volta successiva. Provi quindi a vedere la lezione da trarre, anziché soltanto l'insuccesso.

Crei frasi motivanti

Suggerire a sé stessi idee positive può aiutare il nostro cervello a far propri pensieri positivi e motivanti. Tendiamo a cercare conferme di ciò che pensiamo. Per questo, se ogni giorno si ripete che è impossibile e che non ce la farà, potrebbe avere più difficoltà a riuscirci. Se invece si ripete frasi positive e motivanti, può trovare la forza di raggiungere il suo obiettivo. Questi motti sono brevi, facili da ripetere e da ricordare. Ne bastano uno o due da richiamare nei momenti di dubbio. Li ripeta più volte, anche una ventina di volte al giorno, e ancora di più nei momenti difficili.

Suddivida i suoi obiettivi in tappe

La cosa più importante è porsi obiettivi raggiungibili. Se decide di correre una maratona, non può svegliarsi una mattina e dirsi “Oggi corro più di 42 km”. Serve un certo allenamento. L'allenamento deve essere adeguato alle sue capacità e alla sua forma fisica attuale. Cerchi sempre di superare la sua zona di comfort, affrontando però sfide alla sua portata. Se l'allenamento non è adeguato, rischia di sentirsi costantemente in difficoltà perché avrà l'impressione di non riuscire a fare ciò che si era prefissato. Allenarsi, invece, significa “riprovare”, “riprovare” ancora e ancora.
È importante anche accettare che le sue condizioni non sono sempre le stesse. Oggi potrebbe essere particolarmente stanco, avere difficoltà a concentrarsi, soffrire molto il caldo o il freddo, sentirsi giù di morale e così via. Definisca o ridefinisca i suoi obiettivi in base a come sta in quel momento.

Impari a dire di no

Per migliorare la fiducia in sé, è importante riuscire ad affermare sé stesso. Non cerchi di mettere sempre gli altri prima di sé. Rischia di trascurarsi e di perdere di vista sé stesso. Potrebbe non sapere più che cosa desidera per sé e finire per agire in funzione degli altri. Non deve opporsi a ogni richiesta, ma provi a dire di no quando davvero non desidera fare qualcosa. Il primo passo è capire che cosa vuole realmente. Ascolti sé stesso, i suoi bisogni e i suoi desideri. A questo scopo può ricorrere alla comunicazione non violenta o ad alcuni esercizi di assertività.

Non prenda tutto sul personale

Come indicano gli accordi toltechi, è importante non prendere sul personale tutto ciò che viene dall'esterno. Rivolga l'attenzione anche agli altri, non soltanto a sé stesso. Se qualcosa non è andato come sperava, non è necessariamente colpa sua: potrebbero aver inciso altri fattori esterni.
La vita comprende eventi imprevedibili e dobbiamo cercare di adattarci a ciò che ci circonda. Ricordi quindi che non tutto accade contro di lei o a suo favore. Se confessa i suoi sentimenti a una persona che ama e questa non ricambia, non significa che la causa sia lei.
Quella persona potrebbe pensare che i vostri valori, caratteri o modi di essere non siano compatibili e che una relazione rischierebbe di farvi soffrire. Forse non si sente ancora pronta ad aprirsi sentimentalmente con lei. Il suo rifiuto non è un gesto contro di lei.

Osi

Un passo fondamentale per avviare il cambiamento è osare affrontare situazioni che possono essere difficili per lei e spingersi oltre la sua zona di comfort. Procedendo gradualmente, si ponga semplici obiettivi di esposizione e si conceda queste piccole sfide. Può persino trasformarle in giochi con gli amici. Osi parlare con persone che non conosce, andare al supermercato senza il trucco dietro cui si nasconde, non sfuggire agli sguardi e guardare negli occhi le persone che la circondano.

Non dimentichi di elencare ciò di cui va fiero, i suoi successi e le sfide che ha affrontato. Può essere fiero di sé. Nessuna esposizione è troppo piccola: ciò che conta è aver osato.

Dia spazio agli aspetti positivi

Come ha letto in precedenza, le emozioni negative occupano spesso molto spazio nella nostra mente rispetto a quelle positive. Basti pensare che, tra le 4 emozioni principali, 3 sono considerate “negative”: paura, rabbia e tristezza; una è positiva: la gioia. È quindi più facile notare ciò che ci ferisce, ci rattrista o ci fa arrabbiare che riconoscere ciò che ci fa stare bene. Ci si può però esercitare e, prestando attenzione agli aspetti positivi, vedrà che la sua mente tenderà a soffermarsi di più su di essi.
Per questo, prenda un quaderno e ogni giorno scriva 3 cose positive che le sono capitate durante la giornata. Può trattarsi di un evento importante, come un incontro, oppure di cose più “piccole” che di solito passano inosservate: il bel tempo, un buon pasto, una notte di riposo, un luogo pulito… Alleni la mente a notare gli aspetti positivi!

Accetti i complimenti

Si permetta di ascoltare i complimenti che riceve e di accoglierli davvero. Se un'amica le dice che oggi la trova radiosa, non cerchi di attribuirlo al vestito nuovo o alla maglietta che le sta bene, all'abbronzatura o a una buona notte di sonno. Dica semplicemente “Grazie”. Non si scusi per i complimenti che riceve e non si senta in imbarazzo perché qualcuno l'ha messa in risalto. Lo stesso vale per le sue capacità intellettuali. Dopo una presentazione, il suo responsabile le dice che è andata davvero bene. Non attribuisca subito il risultato ad altre persone o al pubblico: può riconoscere il proprio successo ed esserne fiero.

È però importante fare le cose per sé, senza aspettarsi il riconoscimento di una o più persone. Accolga semplicemente i complimenti che le vengono rivolti.

Comprendere per aiutarsi meglio

È importante comprendere che cosa si cela dietro la sua mancanza di fiducia in sé. Per prima cosa, si chieda in quali circostanze questa mancanza di fiducia sia particolarmente forte o la ostacoli maggiormente. Cerchi di capire che cosa rappresenta per lei: è paura dell'abbandono? È legata a un trauma? Alla sua educazione? A frasi che le sono state ripetute? Cerchi anche di capire in quale ambito la tocca maggiormente e che cosa la ostacola di più: la vita professionale, in cui non riesce a progredire? Le amicizie che fatica a mantenere? Una relazione sentimentale che non la soddisfa?

Si prenda il tempo di riflettere e di rispondere a tutte queste domande per poter andare avanti e accogliere ciò che prova. Lo scopo non è punirsi, serbare rancore verso qualcuno o sentirsi in colpa. Da qui potrà trovare le soluzioni più adatte per ritrovare la fiducia in sé e migliorare la sua assertività.

Le terapie cognitivo-comportamentali (TCC) sono le terapie più efficaci per sviluppare e rafforzare la fiducia in sé in modo mirato e rapido. Questa terapia le permette di lavorare sui pensieri svalutanti che può avere, sui suoi pensieri automatici disfunzionali e sulle sue distorsioni cognitive. L'obiettivo di questo percorso è quindi la ristrutturazione cognitiva. Il principio della ristrutturazione cognitiva consiste nel trasformare i pensieri negativi e disfunzionali in pensieri positivi, realistici e funzionali.

Potrà inoltre identificare l'origine della sua mancanza di fiducia e capire da quale ambito possa derivare secondo la gerarchia dei bisogni di Maslow. Il terapeuta potrà aiutarla a dare spazio all'espressione dei suoi bisogni nelle diverse situazioni, affinché possa manifestarli e soddisfarli anziché viverli come una mancanza. Questi esercizi potranno anche insegnarle a esprimere ciò che prova in modo adeguato, in particolare grazie alla comunicazione assertiva.

È in questo percorso che si inserisce la terapia di esposizione in realtà virtuale (VRET). La VRET rientra infatti nelle TCC e consente un'esposizione alle situazioni graduale, rassicurante e controllata. Gli esercizi di esposizione non sono traumatici: potrà essere immerso in un ambiente 3D che ricrea le stesse connessioni neuronali della realtà. Potrà quindi sentirsi al sicuro per iniziare le esposizioni e affrontare le sue ansie e la sua mancanza di fiducia in sé. Durante queste terapie, lo psicologo che la accompagna la aiuterà a vivere le situazioni in modo diverso. Lavorerà direttamente, all'interno delle situazioni, sulla modifica dei suoi pensieri. Potrà imparare a percepire le situazioni nel loro contesto e a recepire i riscontri alla luce della propria interpretazione, ma anche del punto di vista altrui.