不安発作への対処

不安発作は、パニック発作とも呼ばれ、不安障害の一つと考えられています。また、身体が最大限の警戒状態に入り、差し迫った重大な危険に対処しようとする機能的な調節異常と捉えることもできます。

そのため、強く、突然で、短時間の恐怖として現れ、身体反応や、それに伴う不安な思考を引き起こします。必ずしも前触れがあるわけではなく、突然かつ強烈に起こり、数分（長く感じられる時間）続き、30分ほどに及ぶこともあります。

この不安は、現実の危険が何も認識されていない状況で現れます。また、発作を経験している本人でさえ、不安の理由を理解するのが難しい場合があります。実際、明確な理由があるとは限りません。こうした発作はいつでも起こる可能性があり、本人に危険が差し迫っている感覚、状況を制御できなくなることへの強い恐怖、さらにはその状況で死を意識することへの過度な不安をもたらします。こうした考えにはいずれも身体感覚が伴うため、不安発作が収まった後には通常、身体的にも心理的にも続く疲労感が残ります。

不安発作は一般に悪循環につながります。次の発作を予期するようになるためです。その結果、似た状況でいつパニック発作が起こるか分からないという恐怖を抱くようになります。

症状は一人ひとりの経験によって異なるため、厳密に分類することは困難です。発作時の症状は数分で治まることもあれば、30分ほど続くこともあります。その現れ方は人それぞれですが、感覚は強烈で、耐えがたく、制御できないものに感じられます。

過換気

不安発作のほとんどに見られる症状の一つが過換気です。過換気では、呼吸が速くなり、非常に速い呼吸になります。大量の空気を吸いたいと感じる一方で、酸素が足りないように感じます。身体はストレスに対抗し、不安を引き起こす状況からできるだけ早く逃れるために、酸素を求めます。

過換気に伴って、窒息しそうな感覚が生じ、呼吸を整えるのが難しくなることもよくあります。心拍が速くなり、激しい動悸や、対処しにくい熱感が生じます。

その他の身体症状

ほかにも、急に大量の汗をかく発汗など、さまざまな身体症状が現れることがあります。一般に、強いほてりや不快な熱感を伴います。

反対に、熱感の有無にかかわらず悪寒を感じることもあります。身体が体温を調節できなくなり、その状態に振り回されているように感じます。

また、手足などに震え、 筋肉の緊張やピリピリする感覚が生じることもあります。めまい、ふらつき、足の力が抜ける感覚、頭痛などを伴う場合もあります。身体の一部がしびれたように感じることもあります。

さらに、吐き気、腹痛、お腹や喉が締め付けられる感覚が生じることもあります。

不安発作の心理的症状

身体症状に目が向きがちですが、不安発作では心理的な症状も珍しくありません。

その一つが、現実感を失い、コントロールを失ったように感じることです。 自分自身から少し離れたように感じ、人生を傍観しているような感覚になります。自分の人生をコントロールできない、あるいは気が狂ってしまうように感じることもあります。

こうした感覚には通常、破局的な思考が伴います。状況について、常に最悪の結果を想像してしまう思考です。例えば、試験に向けて準備をしていても、目覚ましが鳴らずに遅刻する、答えられない問題が出る、試験に落ちる、さらにその結果がその後の学業や仕事の進路全体を左右する、と考えてしまいます。より一般的には、こうした破局的な思考によって、死への恐怖が非常に強くなることがあります。不安発作によって死んでしまうのではないかと想像し、強い恐怖を感じます。

文化によって異なることがある不安発作のその他の症状

不安発作の症状は、人によっても文化によっても異なります。首や腕などの痛み、耳鳴りやめまいなどの身体的反応が見られることもあります。

不安発作は 年齢を問わず、誰にでも起こり得ます。人口の 20%以上が、生涯に少なくとも一度は不安発作を経験した、または今後経験すると推定されています。ただし、発作を経験するリスクがより高い人もいます。

まず、女性がパニック発作を経験するリスクは、男性の2倍です。また、若い人ほどパニック発作のリスクが高く、発作は 思春期後期から40代前半にかけて最も多くなります。一方、高齢者の場合、急性のパニック発作が心臓発作のように感じられることがあります。そのため、40歳を超えると、それをパニック発作として捉えることが難しい場合があります。

最後に、もともと不安を感じやすい人は、パニック発作を起こしやすい傾向があります。不安を感じやすい人は、幼少期に 分離不安や 早期のトラウマを経験している可能性があります。その結果、非常に敏感な警戒システムが形成され、感情のコントロールが難しくなっている場合があります。

パニック発作の原因は、唯一かつすべての人に共通するものではありません。 その要因はさまざまで、複数存在します。特定の状況に関連している場合もあれば、過去の経験や現在抱えている困難、特定の物質の摂取に起因する場合もあります。

特定の状況に起因する場合

同じ状況に直面するたびに、パニック発作が起こることがあります。これは、例えば 恐怖症（高所恐怖症、社交不安、クモ恐怖症など）で見られます。不快で苦痛や不安を感じる状況に置かれると、身体の警報システムが作動し、不安発作を引き起こすことがあります。ただし、特定の状況で起こる不安発作の背景には、トラウマ、教育環境、遺伝などが関係している可能性があります。

過去の経験に起因する場合

私たちは過去の経験によって形づくられます。そして、その経験が不安の要因となり、パニック発作が起こりやすくなる場合があります。

実際、親自身が 不安を感じやすい性格で、 “注意すること”の大切さを教え込んでいた可能性があります。常に警戒していると、過敏さや強く反応する警報システムが形成されます。したがって、とりわけ幼少期の生活環境が、パニック発作への脆弱性を生じさせた可能性があります。

また、子どもの頃に ストレスやトラウマを経験しており、そうした経験によって、過去に経験した状況と似ているかどうかにかかわらず、さまざまな状況に対して身体が防御・警戒システムを発達させた可能性もあります。

さらに、一度不安発作を経験すると、再び発作が起こる可能性が高くなります。身体は、不安発作を経験した状況で感じた感覚を記憶しており、発作が再び起こる可能性を 予期するようになります。その結果、さらなる不安が生じ、パニック発作のリスクも高まります。

身体からの警告としての不安発作

ストレスの多い時期を過ごしている、仕事や学校、私生活で 過度な負担を抱えている、経済的または人間関係上の問題がある、といった状況はいずれも、不安発作を引き起こす可能性があります。実際、心身がつらい状態にあるためです。湧き上がるあらゆる感情や感覚と向き合い、不安に対処するために、思考とエネルギーのすべてを費やしています。不安発作によってひどく疲れること、そして、すでに抱えているプレッシャーも重なり、エネルギーが大きく低下することに気づいた経験があるかもしれません。

不安発作を引き起こす物質

特定の物質、例えば アルコールや 薬物（コカイン、大麻、幻覚剤、エクスタシーなど）の摂取が、不安発作の原因となることがあります。 パニック発作は、こうした物質を摂取した直後に起こる場合もあれば、数日後に起こる場合もあります。短期的な摂取であっても、こうした物質の一部は、パニック発作を悪化させたり、誘発したりする可能性があります。

一度または複数回の不安発作を経験した後、さまざまな影響が現れる可能性があります。

まず、パニック発作が起こると、一般的に 再び不安発作が起こるのではないかという持続的な不安が生じます。頭の中では、パニック発作を 常に予期するようになります。その結果、パニックを引き起こす特定の状況に対して、行動の変化が現れます。実際、特定の行動や状況を 回避するなどの **適切でない行動を取るようになり、**それが状況に対する不安をさらに 強めることになります。

さらに、この不安と回避は、ほかの恐怖症や不安症、例えば 広場恐怖症や 閉所恐怖症につながる傾向があります。同様に、パニック状態が長期間（6か月を超えて）続く場合は、パニック症である可能性があります。

不安発作には適切に対処し、時間をかけて向き合うことが大切です。そうすることで、発作をコントロールする方法を身につけ、圧倒されずに済むようになります。 

パニック発作に対処するために、いくつかの簡単なエクササイズを行うことができます。

不安発作の程度を評価する

時間をかけて、不安発作の強さを評価してみましょう。耐え難いほどで、この不安は10段階中10だと感じますか？ それとも、一時的で対処できるものだと感じますか？ 

不安発作を評価することは、 自分の身体が何を経験し、何を伝えようとしているのかに気づくことです。何としても発作を弱めようとしたり、発作が起こることを心配したりすると、かえってその強さや持続時間を増すだけになってしまいます。

呼吸を整える

不安発作が起こりそうだと感じたとき、呼吸を整える方法を身につけることは、最初に行うべきことの一つです。そのため、ゆっくりと意識的に呼吸する方法を学びましょう。これには複数の方法があります。

- ボックス呼吸法

この方法は「緊急時」に用います。不安発作が起こりそうになり、呼吸や心拍が速くなり、自分の内側で起きていることをもうコントロールできないように感じたら、次の手順を行ってください。

鼻から4秒かけて息を吸います。冷たい空気 が肺に入るのを感じ、自分としばらく道を共にしようとしているあらゆる感情を、内側に受け入れます。吸い込む空気のために、胸郭の中に空間を作りましょう。 

次に、 4秒間息を止めます。あらゆる感情が自分の内側を動き回るままにします。空気が身体を通り抜ける様子を思い描いてください。

その後、 口から4秒かけて息を吐きます。時間をかけて空気が身体から出ていくのを感じ、自分から離れようとしているあらゆる感情を手放しましょう。 

最後に、 もう一度4秒間息を止めます。自分の中に生じる感情への対処を、引き続き身体に委ねましょう。

このエクササイズを 4～5回行います。それ以上行うと、少しめまいを感じる可能性があります。このエクササイズで最も大切なのは、心拍も落ち着くように 呼吸を安定させることです。

- 心拍コヒーレンス法

この方法は、感情に応じて 心拍リズムを調整する ためのものです。つまり、 コントロールされた呼吸 によって、心拍数を呼吸のリズムに合わせるという考え方に基づいています。 心拍コヒーレンス法 は、不安を速やかに和らげることを目的としています。「緊急時」に実践できるほか、長期的に不安を軽減するために定期的に行うこともできます。効果は実践直後から感じられ、最長で6時間持続します。

鼻から5秒かけて息を吸い、口から5秒かけて息を吐く動作を 6回行うだけです。

リラクゼーションを行う

不安を感じたときは、しばらく リラクゼーション や 瞑想 を行うことができます。 

自分の身体を しっかりと意識する ことを目的とした、 ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法を行うこともできます。あるいは、目を閉じてリラクゼーション音声を流してもよいでしょう。自分が好きな、リラックスできる 心が落ち着く場所 にいるところを想像してください。心地よさを感じましょう。指示を注意深く聞き、 導きに身を委ねてください。

自分を安心させるための力を内側に見つける

困難な状況にあり、パニック発作が起こりそうに感じたら、 こぶしを握り、 今この瞬間に意識を集中させ、 周囲の環境の中で、自分が好ましいと感じるものの細かな部分まで観察してください。 安心できる短い言葉やフレーズを常に心に留めておきましょう。誰か別の人を安心させているところを想像し、自分自身にも同じように 思いやりを向けてください。たとえば、「きっと大丈夫」「あなたならできる」「私は強い」といった言葉です。大切な人がかけてくれた、自分を落ち着かせてくれる言葉を思い出してもよいでしょう。

5-4-3-2-1法

この方法は、身体や感覚に意識を向け続けながら、パニック発作から 注意をそらすこと を目的としています。困難な状況にあっても、 今この瞬間に意識を戻すこと ができます。ここでは、すべての 感覚 を使います。

まず視覚から始めます。周囲にある 目に見えるものを5つ見つけてください。今いる環境の中で、目に入る5つのものを十分に意識します。色、質感、大きさなどをよく観察してください。それぞれから得られる視覚情報を細部まで丁寧に確認しましょう。

次に、周囲から聞こえる 4つの音 に注意を向けます。小さな音、その微妙な違い、音の特徴、心地よいかどうかなどに耳を傾けてください。とても静かな環境にいて4つの音を聞き分けるのが難しい場合は、聞き慣れた安心できる音を思い出しましょう（例：飼い猫が喉を鳴らす音、大切な人の声、好きな音楽のメロディー、ピアノの優しい音色など）。

続いて、触覚を使います。周囲にある 3つのものを意識するか、触れてください。足の裏で床を感じたり、時間をかけて手を物に近づけたりすることができます。物の質感、温度、柔らかさや硬さなどを感じ取り、自分の身体が触れているものを十分に意識してください。

次は嗅覚です。周囲にある 2つの匂いを感じてください。その匂いが鼻の中を通る様子や、自分の中に生じる感覚、優しい匂いに感じるかどうか、鼻をくすぐるかどうかなどを想像します。今いる環境で何の匂いも感じない場合は、自分が好きな安心できる匂いや、心が落ち着くものとして記憶している匂いを思い浮かべてください。 

最後に使う感覚は 味覚 です。飲み物を飲んだり、何かを食べたりして、その味に意識を向けます。そうしたものが手元にない場合は、口の中にある唾液の味を意識してください。 

この方法は、 心身の状態を安定させ、 不安の兆候を軽減するのに役立つと考えられます。

身体感覚に注意を向ける

常に、 自分が感じている身体感覚を意識しましょう。不安発作が起きたときは、それに伴うすべての身体感覚に注意を向けてみてください。心拍が速くなる、呼吸が変化する、脚が震える、手に汗をかくといった感覚です。

感覚はあくまで身体的なものだと覚えておきましょう。その感覚を不快にしているのは、そこに結びつけている思考です。心地よい環境を思い浮かべ、今感じている身体感覚をその環境と結びつけてみてください。

不安発作は一般に突然起こります。ただし、発作が頻繁に繰り返されるのを防ぎ、悪循環から抜け出すために役立つ方法がいくつかあります。

まず、不安の内容を特定するようにしてください。何が不安の原因なのか、具体的に考えてみましょう。特定の場所でパニック発作が起きたなら、その場所の何が不安なのかを自分に問いかけてみてください。

次に、不安発作の頻度を減らすうえでは、生活習慣が特に大切です。健康的な生活習慣を心がけましょう。週2～3回、20～30分の運動を 定期的に行うこと、食事に気を配りながら楽しむこと（甘いものを食べたいときは楽しんで構いませんが、薬物やアルコールなどの刺激物は避けてください）、日光を浴びること（ビタミンDは大切です！）、十分に睡眠をとり、自分に合った睡眠リズムを保つこと、そして友人やパートナーとの関係を大切にすることです。

また、不安を客観的に見つめてみましょう。不安を書き出した表を作り、「賛成」（不安に理由があると思う根拠）と「反対」（その根拠に当てはまらない考え）の二つの欄に分けます。そして、反対の欄に書いたことも十分に考慮してください。不安を感じたときには、この練習で挙げた内容を思い出しましょう。この考え方は、認知行動療法で用いられるベックの認知モデルにも通じます。

最後に、リラクゼーション、瞑想、ヨガを日課に取り入れてみてください。負担にならない範囲で定期的に行いましょう。リラクゼーションの時間に、力を抜くこと、マインドフルネス、自分への信頼を育むことは、長期的にストレスを大きく減らす助けになります。

最初の症状や初めてのパニック発作が現れた時点から適切に対処することが重要です。これにより、自分の不安を理解し、その発生頻度を減らすとともに、新たな状況へ広がるのを防ぐことができます。

前述した心拍コヒーレンス法、呼吸法、リラクゼーションなどのテクニックに加えて、認知行動療法によるケアも適しています。この療法では、不安の原因を理解すると同時に、練習や代替的な対処法を通じて不安に働きかけることができます。これにより、不安を引き起こす状況やパニック発作を生じさせる状況に合わせて、段階的な曝露を行うことが可能になります。

そのため、認知行動療法に含まれるVR曝露療法（VRET）は、曝露を段階的かつ状況に適応させて行うことができ、利用者とセラピスト双方の時間短縮にもつながるため、特に適しています。また、バーチャルリアリティでリラクゼーションを行うと、短時間で深く没入でき、不安を大幅に軽減することが迅速に可能になります。

最初の症状や初めてのパニック発作が現れた時点から適切に対処することが重要です。これにより、自分の不安を理解し、その発生頻度を減らすとともに、新たな状況へ広がるのを防ぐことができます。

前述した心拍コヒーレンス法、呼吸法、リラクゼーションなどのテクニックに加えて、認知行動療法によるケアも適しています。この療法では、不安の原因を理解すると同時に、練習や代替的な対処法を通じて不安に働きかけることができます。これにより、不安を引き起こす状況やパニック発作を生じさせる状況に合わせて、段階的な曝露を行うことが可能になります。

そのため、認知行動療法に含まれるVR曝露療法（VRET）は、曝露を段階的かつ状況に適応させて行うことができ、利用者とセラピスト双方の時間短縮にもつながるため、特に適しています。また、バーチャルリアリティでリラクゼーションを行うと、短時間で深く没入でき、不安を大幅に軽減することが迅速に可能になります。