インポスター症候群

インポスター症候群は、独学者症候群とも呼ばれます。この症候群を経験する人は、仕事や私生活での成功に対して、過度なほど絶えず疑いを抱く傾向があります。自分の成果は実力によるものではなく、運や周囲の人の助け、あるいは好都合な偶然といった外的な要因だけによるものだと考えます。

そのため、自分が偽っている、あるいは周囲の人をだましているという感覚が常につきまといます。自分は人を欺き続けていると感じ、同僚や身近な人に見破られて信用を失うのではないかと考えます。

このように自分を過小評価する状態は、一時的な場合も慢性的な場合もあります。しかし、改善できないわけではありません。

インポスター症候群は、根拠のない不安感から生じます。

自分は今の立場にふさわしくないと感じ、他の人の知的能力は常に自分より高いように思えます。自分にあるかもしれない不足や、知的能力が劣っているという思いを埋め合わせようと、仕事にいっそう打ち込み、多大な努力をします。上司や教師から認められても、相手を欺いてしまったように感じます。

そして、自分の能力を過小評価するため、他の人の意見に合わせるようになります。理解ある態度を示しながらも、本当の自分でいる感覚はなく、周囲が期待する人物を演じているように感じます。

意識的かどうかにかかわらず、自分の魅力を使って便宜を得たり、少なくとも上司に好かれたりしようとします。この無意識の行動には、自分の能力への不安を和らげ、人を欺いているという感覚から抜け出そうとする目的があります。しかし実際には、かえって仮面を強くかぶることになります。上司にまた嘘をついた、評価されたのは嘘をつくのがうまいからか運がよかったからだ、と感じてしまうのです。

インポスター症候群は、仕事だけに関係するものではありません。子育てや家庭生活など、私生活でも生じることがあります。

たとえば親が、家庭生活や子どもの世話に対応する自分の能力を過小評価することがあります。パートナーがその能力を高く評価していると、家族まで欺いているように感じることがあります。

インポスター症候群の原因を、ひとつの明確な説明にまとめることはできません。

ただし、能力が高い、あるいは才能があると考える人と自分を比較するとき、とりわけ進学や転職などの節目に、この症候群が現れることがよくあります。親が輝かしい経歴を持つ子どもにも多く見られます。

家庭の第一子は、この症候群を経験しやすい傾向があります。自分の成功は、親から受けた多くの支援のおかげだと感じるためです。

第一子でなくても、教育をめぐって親からプレッシャーを受けたことがあるかもしれません。職業上または社会的な成功に対する親の期待が高すぎることも、この症候群の一因となり得ます。期待に応えられず、常にもっと頑張らなければならないと感じることがあります。

反対に、子どもの頃に期待されることが少なすぎたり、十分な関心を向けられなかったりすると、社会や大学での集団に自分の居場所がないように感じることがあります。

最後に、少数派とみなされる人々は、インポスター症候群を経験しやすい傾向がある場合があります。たとえば、女性、LGBT+の人々、外国出身者、一部の宗教的少数派などです。少数派の人々は強い社会的圧力を受け、自分の能力を証明しようとする一方で、自信のなさを感じることも少なくありません。特定の違いに対する固定観念や狭い見方は、自尊心を下げたり、少なくとも自分の能力を疑うきっかけになったりします。

インポスター症候群を経験する人に決まった特徴があるわけではありませんが、共通して見られやすい傾向はあります。

まず、自信のなさと自尊心の低さです。自分の技能や価値、能力を信じられず、成果はたまたま運がよかったからだと考えます。自分の知的能力や身体能力によって成し遂げたとは思えないのです。

また、完璧主義、あるいは強い失敗への恐れ（または、自分にふさわしくない成功を収めてしまうことへの恐れ）が見られます。そのため、必要以上に力を注ぎがちです。任された仕事を終えたり、難しい課題をやり遂げたりしても、自分の仕事はまだ十分ではないと感じます。その結果、心身に強い疲労が生じることがあります。

身近な人や上司、教師に認められたいという気持ちが強い場合もあります。それでも、失敗するリスクを避けるために、注目の的にならないようにします。

最後に、なぜ自分がその職に就けたのか、その学校に入れたのかと繰り返し考え続けることもあります。その結果、自分を低く評価し、自分の能力を過小評価する傾向があります。

この症候群は珍しいものではありません。生涯にわたって続くとは限りませんが、70%の人が学業または仕事の中で少なくとも一度はこの感覚を経験すると推定されています。

この症候群は一般に、自分の能力に関わる新しい環境に入ったときに現れます。たとえば、初めて就職したとき、昇進したとき、新しい大学の課程を始めたときなどです。

この症候群は女性にも男性にも見られます。研究は女性に焦点を当てる傾向がありますが、影響やその現れ方が男女で異なると考えられます。女性はやがて助けを求めることが多い一方、職場で強く見られなければならないと感じる男性は、依存につながる行動に向かう傾向があります。

期待に応えようと懸命に働き、自分が「偽物」だと知られないよう完璧を目指し続けると、燃え尽き症候群のリスクが高まります。

こうした完璧主義へのこだわりは、自分には能力がないという感覚を強めます。同僚より多くの労力を費やしているためです。その結果、自分を過小評価し、一つひとつの仕事に長い時間をかけ、ときには先延ばしが増えることもあります。

うつ病や不安障害、自分の能力や人生に対する強い悲観も見られます。絶え間ない不満や多大な努力が、疲弊や否定的な考えにつながることがあるためです。

このつらさを和らげるためには、専門家（心理士、セラピスト、ソフロロジーの専門家など）に相談することをお勧めします。専門家は、アサーションや自信を育む取り組みを支え、自尊感情について一緒に考える手助けをしてくれます。罪悪感への向き合い方や、他人の目を気にしすぎないことに取り組むこともできます。また、この症候群によるつらさを和らげ、自分なりに前へ進むために、次のような工夫を試すこともできます。病気ではないため、自分自身で対処するための手段を身につけることも可能です。

ありのままの自分を受け入れる

定期的に力を抜く練習をしましょう。深呼吸をし、リラックスできる音楽を聴き、心地よい感覚を受け入れながら、自分の体と能力に意識を向けてください。自分という存在を大切にしましょう。

褒め言葉を受け入れる

人からかけられた言葉を大切にし、肯定的な言葉をうそだと捉えないようにしましょう。お礼を言ったり、笑顔を返したりして、素直に受け取ってください。そして、満足のいく結果を得るために自分が何をしたかを振り返り、その結果に自分自身が貢献したことを認めましょう。

注目を浴びてみる

難しく感じるかもしれませんが、自分の仕事や取り組みの段階、期待される成果や実際に得られた成果を発表する機会を申し出てみましょう。自分がしてきたことを示せるとともに、自分の能力を生かして達成したことにも気づけます。

自分を励ます言葉を作る

私たちは、ある考えを自分の心に根づかせることができます。言葉を確信を持って何度も繰り返すと、次第に効果が表れることがあります。自分の心が言葉の影響を受けることを生かしましょう。「私にはできる」「私には必要な能力がある」「この分野では私が一番だ」「自分を誇りに思う」など、短く力強い言葉を心に留め、繰り返し唱えてください。文字で見るほうが覚えやすければ、書き留めて、好きなときに何度も読み返しましょう。

他人を適切に評価する

同僚や仲間には、ある面で自分より優れている人もいるでしょう。それでも、相手を過大評価しないでください。誰にでも長所と短所、得意なことと苦手なことがあり、それらと向き合いながら成長していきます。相手から学べることを認めるとともに、自分にも相手に教えられることがあると認めましょう。

「成功の記録表」を作る

うまくいった場面を記録すると、自分が成し遂げたことに気づきやすくなります。3列の表を作りましょう。1列目には状況を事実に即して書きます（例：プロジェクトの公募に採択された）。2列目には、その成功に対して自動的に浮かんだ考え、つまり成功を何のおかげだと考えたかを書きます（例：運がよかっただけ）。最後の列では、成功につながった実際の要因を考えましょう。発揮した能力、その分野の知識、費やした時間、注いだ努力などを書き出してください。

自分がどんな人か、自分自身に示す

あなたは詐欺師ではありません。それでも、そう思い込んでいるのかもしれません。紙を1枚用意し、中央に自分の写真を貼るか名前を書いてください。その周りに、成功につながり得る自分の長所を、仕事面でも私生活の面でもすべて書き出しましょう（例：思いやりがある、数学を教えられる、覚えるのが早いなど）。

深刻に捉えすぎない

ここまで読んだように、約70%の人が人生のどこかでこの症候群を経験します。思い切って話してみましょう。周りにも同じように感じている人がいる可能性は高いはずです。同僚や身近な人に理解してもらえると感じられ、相手も、あなたが自分の能力への自信を取り戻せるよう、できる限り配慮してくれるでしょう。

また、会話の中で、同じように苦しんでいる人たちと自分なりの工夫を共有することもできます。