先延ばし

先延ばしによって生活に支障が出る人もいます。

先延ばしは、次のようなことに影響します。

• その人の社会的な立場、
• 経済状況への悪影響。

現れ方はさまざまです。たとえば、

→ 仕事をせずにSNSを見て時間を過ごすこと、
→ 重要な報告書の作成を先延ばしにすること
→ または、1週間に必要な食料品の買い物をしないことです。

さらに、先延ばしをする人はやるべきことを避け、後回しにします。こうして、ストレスと先延ばしの悪循環が続きます。

この記事では、先延ばしの背景にある過程を検討し、それを克服するための効果的な方法をいくつか紹介します。

やりたくない、またはできない課題について考えると、強い不安が生じます。

先延ばしによって短期的にはある程度の安心感が得られますが、後回しにした仕事のことが頭から離れず、十分に休めなくなります。

持続するプレッシャーは、すぐに健康に影響を及ぼします。いら立ち、注意力の低下、頭痛、不眠は、課題を先延ばしにすることで生じうる影響の一部です。先延ばしがADHD、神経症、うつ病に起因する場合は、状況がさらに深刻になります。

先延ばしには、さまざまな要因が関わる可能性があります。主な要因は次のとおりです。

時間管理の不足（計画が適切でない）

単に時間の計画が十分にできておらず、かつ、こなすべき仕事の量に圧倒されているために、先延ばしにする人もいます。

予定どおりに進めるには、より効果的な時間管理の方法が必要かもしれません。

集中力の不足

環境中の気を散らす要因や、不安・うつ病などの内面的な問題によって、課題に集中するのが難しい人もいます。

先延ばしには、こうした困難に向き合うことを短期的に避けられるという利点があります。

興味・意欲の不足

興味を感じられず、すぐに得られる利点もないことに取り組む意欲を持つのは難しい場合があります。何かをする内発的な動機がないと、先延ばしにしやすくなります。

失敗や評価への恐れ

うまくできないことや批判されることへの恐れは、先延ばしの大きな理由になりえます。自分の仕事が十分によいものではない、あるいは他人の期待に応えられないと恐れ、課題を先に延ばしたり、完全に避けたりする場合があります。

完璧主義

自分に非常に高い基準を課す人は、提出する前に仕事を完璧に仕上げたいと考え、先延ばしにする傾向があります。その結果、必要以上に時間がかかり、期限までに課題を終えられないことがあります。

こうした先延ばしの原因には、個人差が関わる場合があります。たとえば、性格、人生経験や認知のあり方のほか、仕事上の要求や家族に対する責任といった環境要因が挙げられます。

先延ばしを克服するための効果的な方法を見つけるには、一人ひとりが自分に特有の原因を把握することが役立つ場合があります。

ご存じですか？

心理学者Fuschia Siroisの研究によると、習慣的な先延ばしは、うつ病、風邪、さらには心血管疾患など、さまざまなメンタルヘルス上および身体的な健康問題と関連している可能性があります。

先延ばしとADHD

ADHDは先延ばしの原因になり得るのでしょうか。ADHDを抱える人は、活動を計画すること、集中すること、複雑な作業や退屈な作業をこなすことに困難を抱えています。そのためすぐにいらいらしやすく、さまざまな事柄、さらには日常的な事柄まで忘れてしまう傾向があり、大切な日付を覚えておくことも難しいのです。

ADHDによる不便さは、先延ばしの一因となり得ます。

認知行動療法が役立つ可能性があります。誤りを取り除きやすくし、時間をよりよく管理するための適切な行動を身につける助けとなります。

不安と先延ばし

不安神経症も、物事を後回しにするもう一つの理由となり得ます。

これに苦しむ人は、絶え間ない落ち着かなさを感じています。

• 自分の健康、
• 自分の安全
• 家族についての心配が多くの時間を占めています

そのため、ほかのことをする時間が十分に残りません。
これもまた先延ばしの一因となります。

不安が原因であることを、どのように確かめればよいのでしょうか。

不安は次のような形で現れます：

• 疲労、
• 不眠、
• いらだち、
• 緊張、
• 不整脈、
• 過度の発汗。

薬物療法と心理療法は、不安の治療に役立つ可能性があります。さらに、否定的な考えから意識をそらすよう努めることも大切です。

先延ばしとうつ病

うつ病はとても深刻な病気で、脳内で起こる化学的変化によって脳が合理的に働かなくなります。うつ状態の人には、次のような状態が見られます：

• 気分の著しい落ち込み、
• 悲しみに支配された状態、
• 精神的な疲労と絶望。

特徴的なのは、意欲とエネルギーが欠け、ごく基本的な行動さえやり遂げる力が失われることです。

うつ病を経験したことのない友人や家族にとって、このような行動はまったく理解できないものかもしれません。しばしば無気力や怠惰と見なされてしまいます。ときには「しっかりしなさい！」とうつ病に反応する人もいます。

しかし、うつ病を軽視してはいけません。専門家に相談し、治療を始める必要があります。治療は通常、薬物療法を中心とし、場合によっては心理療法士との個人セッションや集団療法の形をとります。

強迫性障害と先延ばし

強迫性障害は、うつ病や不安と密接に関係しています。

この種の機能障害があると、作業をきちんとやり遂げても満足感を得ることができません。

それは過度の完璧主義にやや似た感覚です。**常に何か改善すべき点があるのです。**どれも、あるべき完璧な状態にはなりません。

強迫性障害のある人は、否定的な感情や考えをため込み、それに無力感や反射的な反復行動（たとえば、掃除をする、物を積み重ねたり入れ替えたりする、手を洗う、歯を磨くなど）が伴います。こうしたことすべてがその人を縛り、解決すべき問題に取り組むことを妨げます。

これらの障害も同様の方法で治療されます。適切な薬物療法、認知行動療法、集団での取り組みなどです。

疲れている人の先延ばし

睡眠不足、多すぎる作業、責任、そして短期的なストレスは、深刻な健康問題につながります。

疲労の症状には次のようなものがあります：

• 日中や思いがけない場面での消耗、

• いらだち、

• 不眠、

• エネルギー不足

• 注意力の低下。
  疲労は先に挙げた機能障害ほど深刻ではないように見えますが、放置すると重大な結果を招くことがあります：

• 自己免疫疾患（糖尿病、橋本病、全身性エリテマトーデス、関節リウマチなど）、

• 心筋梗塞、

• アテローム性動脈硬化症、

• うつ病。

疲労を避けるには、アサーションを身につけ、ほかの人に仕事を任せるだけで十分な場合もあります。また、体が消耗しているときは、快適さと回復の機会を優先することが大切です。健康的でバランスのとれた食事を続け、運動をし、十分な睡眠をとりましょう。

まず何をすべきでしょうか。それは、この人を麻痺させる悪癖の理由を突き止めることです。

その際、次の質問に答えることが欠かせません：

→ なぜ私は先延ばしをして、物事を後回しにしてしまうのか？

→ どのようなことを後回しにしがちなのか？

→ 何が私をためらわせているのか？

→ 重要な作業をこなす時間はあるのか？

→ もしかすると、それをやりたくない別の理由があるのではないか？

計画の力

計画は、先延ばしと闘うための強力な道具になり得ます。

作業を小さなステップに分けることで、やり遂げやすくなります。また、各ステップに明確な期限を設定し、作業の進み具合をはっきりと把握できるようにすることも役立ちます。

時間の制約やほかにこなすべき作業を考慮して、現実的な計画を立てることが大切です。

モチベーションの重要性

モチベーションは先延ばしを克服するための重要な要素です。長期的なメリットや個人的な満足感など、作業をやり遂げるための説得力のある理由を見つけることが大切です。

こうした理由に意識を向けることで、その作業に取りかかり、続けるための意欲を持ちやすくなります。ステップを一つ終えるごとに、休憩やちょっとしたおやつなどのご褒美を自分に与えるのも効果的です。

時間管理

効果的な時間管理も、先延ばしを克服するための重要な要素です。明確な優先順位を決め、最も重要な作業から取り組むことが大切です。

また、疲労やストレスを避けるために、定期的に休憩をとることも重要です。

作業の合間に充電できるよう、リラックスや余暇の活動を計画しておくのも役立つでしょう。

先延ばしは、もどかしく、意欲をそぐ障害になり得ます。しかし、それを克服するための効果的な戦略があります。

効果的に計画を立て、モチベーションに意識を向け、時間を上手に管理することで、先延ばしを乗り越え、必要な作業をやり遂げることができます。

結局のところ、鍵となるのは、意欲を保ち、達成すべき目標をはっきりと見据え続けることです。