認知の歪み

精神科医Aaron T.Beckは1967年に認知のゆがみを提唱しました。これは、誤った解釈によって現実を ゆがめて捉え 、世界を偏った見方で見ることで、否定的な思考が生じ、不安やつらさにつながることを指します。こうした思考が繰り返され、頭から離れなくなると、現実を冷静に見ることが難しくなり、自動的に浮かぶようになるため、対処がいっそう難しくなります。

BeckとBurnsは、認知のゆがみを10種類に分類しました。

白黒思考（「すべてか無か」）

中間はない と考えることです（例：できなかったのだから、自分には価値がない）。物事を白か黒かで捉え、 すべてを良いか悪いかで判断します。このようなゆがみは完璧主義につながることがあり、間違いを犯すたびに自分を「失敗者」だと感じさせます。

恣意的推論

根拠がないまま、性急で否定的な結論を出すことです。相手の考えを知っていると思い込む「心の読みすぎ」や、将来を否定的に予測してそれを強く信じ込む「先読みの誤り」などがあります。

過度の一般化

たった一つの否定的な出来事 を根拠に、全体について結論を出すことです。例えば、「今回はできなかった。だから、これからもずっとできない」と考えます。

選択的抽象化

必ずしも重要ではない細部 だけを取り上げて結論を出すことです。一つの否定的な点に注目し、状況全体を否定的に捉えてしまいます。

良い面の過小評価と悪い面の過大評価

拡大視と縮小視とも呼ばれます。自分の失敗や間違いを 大きく捉え 、嫌な出来事を深刻に考える一方で、成功を小さく捉え、他人より劣っていると感じることがあります。

良い面の否定

中立的または良い経験を、完全に悪い経験に変えて捉える ことです。良い面を無視するだけでなく、悪いものとして解釈します。例えば、褒められたときに「喜ばせるために言っているだけで、本心ではない」と考えます。

感情的決めつけ

自分の感情を 根拠として扱うことです。例えば、「高いところで不安を感じるのだから、この状況には何か問題がある」と考えます。

誤った義務感

「しなければならない」「すべきだ」という考えに基づくゆがみです。自分や他人が何をすべきかについて、 それが現実的かどうか を考えずに決めつけます。その結果、罪悪感や欲求不満、怒りなどにつながります。

レッテル貼り

他人や自分に対して 決定的で否定的な評価 を下し、過度に一般化することです。例えば、「間違いをした」ではなく「自分はだめな人間だ」と考えます。

個人化

実際には原因でないにもかかわらず、 否定的な出来事 や他人の行動に自分が責任を負っていると考えることです。このゆがみは強い罪悪感につながります。

その後、ほかにも多くの認知のゆがみが見いだされています。 こうしたゆがみは、不安障害やうつ病性障害の発症と持続に大きく関わります。 不安を感じる状況では、 否定的な自動思考 やゆがんだ考えが生じやすくなります。

このような認知のゆがみがあると知れば、対処することもできます。そのためには、 否定的な自動思考から距離を置き 、少し離れた視点から見つめ直して修正する必要があります。このように、ゆがんだ自動思考に働きかける方法を認知再構成といいます。

第1段階：思考とゆがみを見つける

自動思考と認知のゆがみを見つけ、思考がゆがんでいることに 気づく ことが大切です。そうすることで思考から距離を置き、 状況を 新たな視点から捉えられます。 例えば、紙に書き出してみることもできます。

第2段階：根拠を検討する

否定的な思考を支持する根拠と、それに反する根拠の両方を探します。この検討を通じて、 状況をよりバランスよく評価できる ようになります。新たに得た情報に照らして状況を別の見方で捉えることで、苦痛が和らぐ可能性があります。

認知のゆがみは誰にでもあり、自覚しないまま生じるものです。行動や生活への影響の大きさは、人によって異なります。 自分の認知のゆがみを見直すたびに、日々の 心身の状態をより良くする 機会が生まれます。