悲観主義

悲観主義とは、人生を否定的に捉える考え方を指します。何もうまくいかず、今は順調でも長くは続かないと考えます。

悲観的な人は、周囲の物事の悪い面ばかりに目を向け、良い面をまったく見なくなる傾向があります。これは選択的抽象化と呼ばれます。

悲観主義は生まれつきだと思われがちですが、そうではありません。悲観主義は、幼い頃に一定のものの捉え方や思考の習慣を身につけることから生じます。私たちの脳には多くの場合、適応する力があるため、変わる可能性は常にあります。実際、脳の可塑性と治療的な支援によって、新しい思考習慣や新しい行動を身につけやすくなる場合があります。

悲観的な人は、自分を悲観的だとは思わず、むしろ現実的だと思っていることがよくあります。先に述べた悲観的な人と、特定の状況で自分を守るために悲観的な見方をする現実的な悲観主義者を区別することが大切です。現実的な人は、悪い展開を予測する際も、主観や決めつけに頼らず、客観的な事実を考慮します。この考え方によって、好ましくない出来事に対処したり、良い出来事を十分に楽しんだりできます。

つまり、悲観的な人が人生の良い場面でも物事の悪い面しか見ないのに対し、現実的な人は出来事の悪い面と良い面の両方を見ることができます。

よく知られた表現を借りれば、楽観的な人はコップの水を「半分も入っている」と捉え、悲観的な人は「半分しか入っていない」と捉えます。

楽観的な人は将来を前向きに捉えますが、悲観的な人は極めて否定的に、時には破滅的に捉えます。恐怖症にも悲観的な見方が強く見られます。楽観的な人も悲観的な人も、将来の予測が非現実的であったり、想像に基づいていたりする場合があります。

楽観的な人は、調子が良く、困難にうまく対処し、自分の健康にも気を配る傾向があります。一方、悲観的な人は、自分は「もうだめだ」と思い込むことがあります。つまり、楽観的な人は健康状態が良く、抑うつ症状が少なく、人生で直面するさまざまな問題の解決策を見つけるために、状況に適応しやすい傾向があります。

楽観主義の活力と悲観的な人の落胆がよく語られます。

この二つは必ずしも対極にあるわけではありません。人生の多くのことと同様に、人が常に楽観主義か悲観主義のどちらかの極端にいるわけではありません。前向きな人がいつも楽観的で陽気とは限らず、悲観的な人が一日中ふさぎ込んでいるわけでもありません。

悲観的な見方を評価する方法の一つに、楽観性を測る科学的に妥当性が確認された尺度があります。ご自身で次の項目に答えることも、患者に尋ねることもできます。

• 先が読めないときは、たいてい最良の結果を期待します。
• リラックスするのは簡単です
• 自分に悪いことが起こる可能性があるなら、実際に起こると思います。
• 自分の将来について、いつも楽観的です。
• 友人たちとの付き合いをとても大切にしています。
• 忙しくしていることは、私にとって大切です。
• 物事が自分の望みどおりに進むとは、ほとんど期待しません。
• あまり簡単には腹を立てません。
• 良いことが自分に起こるとは、めったに期待しません。
• 全体として、悪いことより良いことのほうが多く起こると思います

悲観主義はさまざまな障害と関連しています。この世界を非常に否定的に捉える見方に関連して、より重い気分障害や抑うつ症状が見られることがあります。

不安障害との併存も多く見られます。悲観的な人は、恐怖症、強迫症、全般不安症などを抱えやすい傾向があります。

悲観的な人は、常に最悪の事態を予測する傾向があります。

また、悲観的であることが健康上の問題のリスクを高める可能性を示す研究もあります。特に、がんによる死亡のリスクが高くなる可能性があります。パーキンソン病や重度の神経認知障害など、さまざまな疾患を発症するリスクも高まるとされています。

ご理解いただけたように、悲観的な人は物事の否定的な面に目を向けがちで、新しい活動を始める際に大きな困難を感じることがあります。また、自分への自信が低下し、取り組もうとすることを制限するようになります。

悲観主義は、他者との関係にも大きく影響します。実際、悲観的な考え方について相談に来る方の多くは、身近な人に勧められて受診しています。

悲観主義に対して特に推奨されるのは、認知行動療法（CBT）とポジティブ心理学です。

もちろん、目指すのは夢のような世界で暮らし、周囲のすべてをばら色に見ることではありません。

悲観的な考え方を和らげるためのヒントをご紹介します：

1. 問題よりも解決策に注意を向けましょう。問題に直面したときの反応は一つではありません。「運が悪いことばかり起きる。やはりこうなると思っていた」と嘆き続けることもできます。一方で、「今、このような困難がある。解決策を見つけるにはどうすればよいか。解決できないなら、生活への影響を小さくするにはどうすればよいか」と考えることもできます。
2. 否定的な考えを何度も繰り返す代わりに、一度だけ言葉にしましょう。その考えにいつまでもとらわれにくくなり、周囲の人への影響も抑えられます。
3. 自分の予測が現実になるか確かめましょう。ほとんどの場合に予測が外れるなら、考え方を変えるきっかけになるのではないでしょうか。
4. 世界の捉え方を変える手助けを脳にしてあげましょう。そのために、脳は否定形を聞き取らないと考えてみてください。「つらくなってはいけない」「落ち込んではいけない… 」と思うときは、ときどき前向きな言葉に言い換えてみましょう。脳には主に「つらい」「落ち込む」という言葉が残ります。同じ気持ちを、肯定的な形で表現してみてください。つらくなりたくないということは、心地よく過ごしたいということです！
5. できるだけ今この瞬間に意識を向けましょう。脳は過去の経験（もちろん否定的な経験です！）を繰り返し思い出させ、悲惨な未来を想像させることがあります。「今、ここ」に意識を戻すための簡単な練習を取り入れてみましょう。マインドフルネスの練習や瞑想など、さまざまな方法があります…
6. 持久力を使う運動をしましょう！

ご理解いただけたように、悲観主義は変えられないものではありません。感情と思考の管理について支援を受けることで、少しずつ物事を違う角度から捉えられるようになる可能性があります。