«Superé mi ansiedad»: mitos, realidades y lo que de verdad ayuda

Vídeos, pódcast, artículos: los relatos de personas que dicen haber superado su ansiedad están por todas partes. Hacen bien cuando uno está mal. También pueden hacer sentir culpable: si esa persona salió adelante con un método sencillo, ¿por qué no usted?

Empecemos por una distinción. La ansiedad es una emoción normal, útil ante una dificultad. Nadie se libra de ella, y tampoco sería deseable. Un trastorno de ansiedad es otra cosa: un miedo o una preocupación excesivos, que duran y que afectan a su vida diaria. En Francia, según las cifras de la HAS recogidas por el Inserm, el 15 % de los adultos de 18 a 65 años presentan trastornos de ansiedad graves en un año determinado, y el 21 % a lo largo de su vida[1]. Estos trastornos son, por tanto, frecuentes, y usted no tiene nada en particular que reprocharse.

La palabra «superar» puede entonces abarcar varias realidades:

• encontrarse mejor: menos síntomas, menos evitaciones;
• estar en remisión: dejar de cumplir los criterios del trastorno durante un tiempo;
• no volver a recaer jamás: es lo más difícil de prometer.

Los propios investigadores no tienen una definición única de remisión, lo que hace que las cifras varíen de un estudio a otro[2]. Por su parte, el Inserm indica que el tratamiento alivia a la mayoría de los pacientes, pero que solo raramente los cura[1]. No es un mensaje pesimista: muchas personas recuperan una vida que se parece a ellas, sin que por ello la ansiedad desaparezca.

«Superarla es no volver a sentir ansiedad nunca»

Falso. Aspirar a cero ansiedad es la mejor manera de vigilarse constantemente y de preocuparse ante la primera señal. En los testimonios recogidos por la asociación francesa Phobies-Zéro, varias personas no dicen estar totalmente liberadas: describen más bien otra relación con sus síntomas, a los que temen menos. A menudo ese es el verdadero cambio.

«Si esa persona salió adelante, su método me funcionará a mí»

No necesariamente. Un testimonio cuenta una historia real, con una ansiedad, un entorno y un momento vital que no son los suyos. Tampoco oye usted a quienes no han notado ningún cambio con el mismo método. Quédese con la esperanza que aporta, no con la receta.

«Existe un remedio natural que resuelve el problema»

No. Las plantas, el magnesio o los aceites esenciales se promocionan a menudo, a veces por quienes los venden. El instituto francés Inserm menciona una vía posible para los omega 3[1], pero ninguno de estos productos sustituye a una atención profesional en caso de trastorno de ansiedad. Si desea probarlos, consúltelo con su médico o su farmacéutico, porque existen interacciones.

«Basta con entender de dónde viene mi ansiedad»

No siempre. Comprender ayuda, pero no siempre basta para reducir el miedo. Muchas personas saben perfectamente que su miedo es excesivo y, aun así, lo evitan. El cambio suele pasar también por lo que usted hace: retomar poco a poco las situaciones abandonadas.

«Tomar un tratamiento es no superarlo de verdad»

Falso. Un medicamento recetado no es ni un fracaso ni una muleta vergonzosa. Puede ayudar a recuperar la estabilidad suficiente para avanzar. La decisión se toma con un médico, también la de dejarlo: nunca lo haga por su cuenta ni de golpe.

«Todo empezó en mi cabeza, así que debo salir solo»

Falso. Algunas personas lo consiguen, sobre todo cuando la molestia sigue siendo leve. Pero pedir ayuda no es admitir una debilidad, y esperar suele dar tiempo a que las evitaciones se instalen.

Esto es lo que muestra la investigación, sin promesas ni pesimismo.

• Aproximadamente uno de cada dos adultos en remisión tras una TCC. En 100 artículos analizados, la tasa media de remisión alcanza el 51 %, con grandes diferencias según el trastorno y la definición adoptada[2].
• Beneficios que duran, al menos en parte. Un metaanálisis de 69 ensayos y 4118 pacientes encuentra una ventaja de la TCC de hasta 12 meses frente a los grupos de control. Más allá, persiste para la ansiedad generalizada y la ansiedad social, pero no para el trastorno de pánico[3]. Los autores precisan que los ensayos son en su mayoría de baja calidad.
• Pocos datos sobre las recaídas. En ese mismo análisis van del 0 al 14 % tras 3 a 12 meses, pero solo 6 ensayos las midieron[3].
• Una evolución a veces larga. En un estudio estadounidense ya antiguo, se siguió durante 5 años a 167 pacientes con ansiedad generalizada: la tasa de remisión alcanzaba el 38 %[4]. Recuerda que este trastorno puede durar y que las cifras dependen mucho del contexto asistencial.
• Dejar un antidepresivo exige prudencia. En pacientes que estaban mejor, el 36,4 % de los que pasaron al placebo recayeron, frente al 16,4 % de los que continuaron su tratamiento, con un seguimiento de un año como máximo[5].

Estas cifras son medias. No predicen lo que le ocurrirá a usted. Sirven sobre todo para detectar una promesa demasiado buena: un «100 % de éxito» o una «curación definitiva» no se corresponden con nada de lo que miden los estudios.

Es la pregunta que todo el mundo se hace, y no existe una respuesta única. Ningún plazo vale para todos, y una cifra precisa presentada como una regla debe ponerle en alerta.

Hay que distinguir dos horizontes:

• Aliviarse en el momento: unos minutos pueden bastar. La respiración lenta modifica la variabilidad cardíaca desde la primera sesión[7]. Ayuda a atravesar un pico de ansiedad, pero no resuelve lo que la mantiene.
• Cambiar de forma duradera: cuente más bien en meses, con un trabajo regular. Su terapeuta puede darle una estimación tras las primeras sesiones y reevaluarla sobre la marcha.

Varios factores hacen variar este tiempo: la antigüedad del trastorno, su intensidad, la regularidad de los ejercicios, un posible episodio depresivo[1] y lo que ocurre en su vida.

¿Cómo saber que está mejorando?

No mida sus progresos por el nivel de ansiedad de un día concreto. Fíjese más bien en lo que ha retomado:

• vuelve a coger el metro, el avión o a hablar en una reunión;
• un pico de ansiedad le molesta, pero ya no arruina todo el día;
• teme menos sus propios síntomas;
• decide según sus deseos y no según lo que puede evitar.

Anotar estas pequeñas victorias le ayuda a ver el camino recorrido, sobre todo los días malos. Su profesional también puede seguir la evolución con cuestionarios, como el GAD-7 para la ansiedad generalizada[1].

Ningún método sirve para todo el mundo. Esto es lo que se apoya en las bases más sólidas.

La terapia cognitivo-conductual

La TCC ayuda a identificar los pensamientos que mantienen la ansiedad y a reducir poco a poco las conductas de evitación. Según su país, infórmese en su sistema de salud sobre cómo acceder a sesiones con un psicólogo y sobre qué cuidados están cubiertos; pregunte al profesional si tiene formación en TCC y hable de ello con su médico.

La exposición, incluida la realidad virtual

Con frecuencia es ahí donde todo se decide: retomar, por etapas, lo que el miedo le hizo abandonar. Para una fobia específica, la exposición es el tratamiento preferente[9]. Sin embargo, algunas situaciones son difíciles de organizar en el momento adecuado y de forma progresiva.

La terapia de exposición en realidad virtual responde a esta necesidad. El instituto francés Inserm indica que algunos terapeutas la utilizan para estas exposiciones progresivas[1], y un metaanálisis de 26 ensayos concluye que este enfoque reduce la ansiedad y las fobias[8]. Con C2Care, el profesional recrea, por ejemplo, un metro, un avión, una multitud, un supermercado o una intervención en público. Dirige la sesión en tiempo real y adapta la progresión a sus reacciones. C2Care es utilizado hasta hoy por 700 profesionales formados y 350 centros. No es un tratamiento en sí mismo, sino una herramienta al servicio de la terapia.

Los medicamentos, cuando están indicados

Los antidepresivos de tipo ISRS se utilizan como tratamiento de base. Los ansiolíticos actúan rápido, pero exponen a una dependencia: se recetan durante un periodo corto[1]. Estas decisiones se toman con un médico.

La vida cotidiana y la respiración

Un sueño y un ritmo regulares, una alimentación equilibrada y la actividad física son el tratamiento de primera intención, aunque a menudo no basten[1]. Atención también al alcohol o al tabaco usados para calmarse: el riesgo de adicción es mayor en caso de trastorno de ansiedad[1]. El trabajo de la respiración tiene un efecto de leve a moderado sobre el estrés[6]: es útil, pero no es una solución por sí solo.

Acoger en lugar de combatir

Luchar contra cada sensación puede mantener el miedo a tener miedo. Aprender a dejar pasar una oleada de ansiedad, sin huir, aparece a menudo en los testimonios. Los enfoques basados en la aceptación y en el mindfulness (atención plena) trabajan esta idea.

Tras un periodo en el que todo iba mejor, la ansiedad vuelve con motivo de un duelo, una separación, un cambio de trabajo o la falta de sueño. Entonces uno piensa: «Nunca me curé de verdad». Rara vez es cierto. Lo que ha aprendido no desaparece.

Prepare ese momento con su terapeuta:

• identifique sus señales tempranas: sueño, evitaciones que vuelven, comprobaciones;
• guarde una lista de lo que le ha ayudado;
• retome pronto los ejercicios y las situaciones, sin esperar a que todo vuelva a su cauce;
• vuelva a ponerse en contacto con su terapeuta o su médico si la situación se prolonga.

¿Cuándo pedir ayuda sin esperar?

Consulte si la ansiedad persiste, si evita cada vez más situaciones, si duerme mal o si su estado de ánimo decae. El instituto francés Inserm recuerda que la ansiedad y la depresión están a menudo relacionadas, y que su asociación aumenta el riesgo de cronicidad[1]. Su médico de cabecera puede ser un primer interlocutor. Si tiene ideas suicidas, en España llame a la Línea 024, al 024[9] (gratuita, confidencial, 24 horas al día; también por chat y con vídeo en lengua de signos). En México, llame a la Línea de la Vida, al 800 911 2000[11] (gratuita, 24 horas al día). Si se encuentra en otro país, póngase en contacto con los servicios de ayuda locales.

Lo que hay que recordar sobre «he curado mi ansiedad»

Un testimonio puede devolverle la esperanza, pero no darle un manual de instrucciones. Salir de la ansiedad es, la mayoría de las veces, recuperar su libertad de movimiento, sin que la emoción desaparezca. Aproximadamente uno de cada dos adultos alcanza una remisión tras una TCC[2], y no existe un plazo universal. Desconfíe, por tanto, de las promesas rápidas. Los enfoques mejor documentados pasan por la terapia y por la reanudación progresiva de las situaciones evitadas, con un tratamiento si su médico lo considera útil.