„Ich habe meine Angst besiegt“: Mythen, Realität und was wirklich hilft

Videos, Podcasts, Artikel: Berichte von Menschen, die sagen, sie hätten ihre Angst besiegt, gibt es überall. Sie tun gut, wenn es einem schlecht geht. Sie können aber auch Schuldgefühle auslösen: Wenn diese Person es mit einer einfachen Methode geschafft hat, warum nicht Sie?

Beginnen wir mit einer Unterscheidung. Angst ist ein normales Gefühl, das bei Schwierigkeiten nützlich ist. Niemand wird sie los, und das wäre auch nicht wünschenswert. Eine Angststörung ist etwas anderes: eine übermäßige Furcht oder Sorge, die anhält und Ihren Alltag beeinträchtigt. Nach den Zahlen der französischen Gesundheitsbehörde HAS, die das französische Inserm aufgreift, haben in Frankreich 15 % der Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren in einem bestimmten Jahr schwere Angststörungen, im Laufe des Lebens sind es 21 %[1]. Diese Störungen sind also häufig, und Sie haben sich nichts Besonderes vorzuwerfen.

Das Wort „heilen“ kann dann mehrere Dinge meinen:

• sich besser fühlen: weniger Symptome, weniger Vermeidung;
• in Remission sein: eine gewisse Zeit lang die Kriterien der Störung nicht mehr erfüllen;
• nie wieder einen Rückfall erleiden: Das lässt sich am schwersten versprechen.

Selbst die Forschenden haben keine einheitliche Definition von Remission, weshalb die Zahlen von Studie zu Studie schwanken[2]. Das Inserm weist seinerseits darauf hin, dass die Behandlung die meisten Patientinnen und Patienten entlastet, sie aber nur selten heilt[1]. Das ist keine pessimistische Botschaft: Viele Menschen finden zu einem Leben zurück, das zu ihnen passt, auch wenn die Angst nicht verschwindet.

„Heilung heißt, nie wieder Angst zu empfinden“

Falsch. Null Angst anzustreben ist der beste Weg, sich ständig zu beobachten und sich beim ersten Anzeichen Sorgen zu machen. In den Berichten, die der französische Verein Phobies-Zéro gesammelt hat, sagen mehrere Personen nicht, dass sie völlig befreit seien: Sie beschreiben eher einen anderen Umgang mit ihren Symptomen, die sie weniger fürchten. Genau darin besteht oft die eigentliche Veränderung.

„Wenn diese Person es geschafft hat, funktioniert ihre Methode auch bei mir“

Nicht unbedingt. Ein Erfahrungsbericht erzählt eine wahre Geschichte, mit einer Angst, einem Umfeld und einer Lebensphase, die nicht Ihre sind. Sie hören auch nicht von denjenigen, bei denen dieselbe Methode nichts verändert hat. Behalten Sie die Hoffnung, die der Bericht schenkt, aber nicht das Rezept.

„Es gibt ein natürliches Mittel, das das Problem löst“

Nein. Pflanzen, Magnesium oder ätherische Öle werden oft angepriesen, manchmal von denen, die sie verkaufen. Das Inserm erwähnt zwar einen Ansatz mit Omega-3-Fettsäuren[1], aber keines dieser Produkte ersetzt bei einer Angststörung eine Behandlung. Wenn Sie etwas davon ausprobieren möchten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, denn es kann Wechselwirkungen geben.

„Es genügt, zu verstehen, woher meine Angst kommt“

Nicht immer. Verstehen hilft, reicht aber nicht immer aus, um die Furcht zu verringern. Viele Menschen wissen sehr genau, dass ihre Furcht übertrieben ist, und vermeiden die Situation trotzdem. Die Veränderung hängt oft auch davon ab, was Sie tun: aufgegebene Situationen nach und nach wieder aufnehmen.

„Ein Medikament zu nehmen heißt, nicht wirklich geheilt zu sein“

Falsch. Ein verschriebenes Medikament ist weder ein Scheitern noch eine beschämende Krücke. Es kann helfen, genug Stabilität zu finden, um voranzukommen. Die Entscheidung trifft man gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt, auch die, es abzusetzen: Tun Sie das niemals allein und nicht abrupt.

„Alles hat in meinem Kopf angefangen, also muss ich allein damit fertigwerden“

Falsch. Manche schaffen das, vor allem wenn die Beeinträchtigung gering bleibt. Aber um Hilfe zu bitten ist kein Eingeständnis von Schwäche, und Abwarten gibt der Vermeidung oft die Zeit, sich festzusetzen.

Das zeigt die Forschung, ohne Versprechen und ohne Pessimismus.

• Etwa jeder zweite Erwachsene ist nach einer KVT in Remission. In 100 ausgewerteten Artikeln liegt die durchschnittliche Remissionsrate bei 51 %, mit großen Unterschieden je nach Störung und zugrunde gelegter Definition[2].
• Nutzen, der zumindest teilweise anhält. Eine Metaanalyse von 69 Studien mit 4.118 Patientinnen und Patienten findet bis zu 12 Monate lang einen Vorteil der KVT gegenüber Kontrollgruppen. Danach bleibt er bei generalisierter Angststörung und sozialer Angst bestehen, nicht aber bei der Panikstörung[3]. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass die Studien überwiegend von geringer Qualität sind.
• Wenig Daten zu Rückfällen. In derselben Analyse liegen sie nach 3 bis 12 Monaten zwischen 0 und 14 %, aber nur 6 Studien haben sie erfasst[3].
• Ein mitunter langer Verlauf. In einer älteren amerikanischen Studie wurden 167 Patientinnen und Patienten mit generalisierter Angststörung 5 Jahre lang begleitet: Die Remissionsrate lag bei 38 %[4]. Sie erinnert daran, dass diese Störung lange andauern kann und dass die Zahlen stark vom Versorgungskontext abhängen.
• Das Absetzen eines Antidepressivums erfordert Vorsicht. Bei Patientinnen und Patienten, denen es besser ging, erlitten 36,4 % derjenigen, die auf Placebo umgestellt wurden, einen Rückfall, gegenüber 16,4 % derjenigen, die ihre Behandlung fortsetzten, bei einer Nachbeobachtung von höchstens einem Jahr[5].

Diese Zahlen sind Durchschnittswerte. Sie sagen nicht voraus, was bei Ihnen geschehen wird. Vor allem helfen sie, ein zu schönes Versprechen zu erkennen: „100 % Erfolg“ oder „endgültige Heilung“ entsprechen nichts von dem, was Studien messen.

Das ist die Frage, die sich alle stellen, und es gibt keine einheitliche Antwort. Kein Zeitraum gilt für alle, und eine genaue Zahl, die als Regel dargestellt wird, sollte Sie misstrauisch machen.

Zwei Zeithorizonte sind zu unterscheiden:

• Sich im Moment entlasten: Wenige Minuten können genügen. Langsames Atmen verändert die Herzratenvariabilität schon in einer einzigen Sitzung[7]. Das hilft, einen Angstanstieg durchzustehen, löst aber nicht, was die Angst aufrechterhält.
• Dauerhaft etwas verändern: Rechnen Sie eher in Monaten, mit regelmäßiger Arbeit. Ihr Therapeut oder Ihre Therapeutin kann Ihnen nach den ersten Sitzungen eine Einschätzung geben und sie im Verlauf neu bewerten.

Mehrere Faktoren beeinflussen diese Dauer: wie lange die Störung schon besteht, ihre Intensität, die Regelmäßigkeit der Übungen, eine mögliche depressive Episode[1] und das, was in Ihrem Leben geschieht.

Woran erkennen Sie, dass es Ihnen besser geht?

Messen Sie Ihre Fortschritte nicht am Angstniveau eines bestimmten Tages. Schauen Sie lieber, was Sie wieder aufgenommen haben:

• Sie nehmen wieder die U-Bahn, das Flugzeug oder ergreifen in Besprechungen das Wort;
• ein Angstanstieg stört Sie, verdirbt Ihnen aber nicht mehr den ganzen Tag;
• Sie fürchten Ihre eigenen Symptome weniger;
• Sie entscheiden nach Ihren Wünschen und nicht danach, was Sie vermeiden können.

Wenn Sie diese kleinen Siege festhalten, sehen Sie den zurückgelegten Weg besser, vor allem an schlechten Tagen. Ihre Fachkraft kann den Verlauf auch mit Fragebögen verfolgen, etwa dem GAD-7 bei generalisierter Angststörung[1].

Keine Methode passt für alle. Hier sind die Ansätze mit der solidesten Grundlage.

Die kognitive Verhaltenstherapie

Die KVT hilft dabei, die Gedanken zu erkennen, die die Angst aufrechterhalten, und das Vermeidungsverhalten nach und nach zu verringern. Je nach Land erkundigen Sie sich am besten bei Ihrem Gesundheitssystem, wie Sie Zugang zu Sitzungen bei einer Psychologin oder einem Psychologen erhalten. Fragen Sie die Fachperson, ob sie in KVT ausgebildet ist. Auch bei schweren Angststörungen gilt: Erkundigen Sie sich je nach Land bei Ihrem Gesundheitssystem, welche Unterstützung es gibt, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Die Exposition, auch in virtueller Realität

Oft entscheidet sich hier alles: Schritt für Schritt wieder aufnehmen, was Sie aus Angst aufgegeben haben. Bei einer spezifischen Phobie ist die Exposition die bevorzugte Behandlung[9]. Manche Situationen lassen sich jedoch nur schwer zum richtigen Zeitpunkt und schrittweise organisieren.

Die Expositionstherapie in virtueller Realität greift genau diesen Bedarf auf. Das Inserm gibt an, dass manche Therapeuten sie für diese schrittweisen Expositionen einsetzen[1], und eine Metaanalyse von 26 Studien kommt zu dem Schluss, dass diese Methode Angst und Phobien verringert[8]. Mit C2Care erschafft die Fachkraft zum Beispiel eine U-Bahn, ein Flugzeug, eine Menschenmenge, einen Supermarkt oder eine Redesituation. Sie steuert die Sitzung in Echtzeit und passt den Fortschritt an Ihre Reaktionen an. C2Care wird bislang von 700 ausgebildeten Fachkräften und 350 Einrichtungen genutzt. Es ist keine Behandlung an sich, sondern ein Werkzeug im Dienst der Therapie.

Medikamente, wenn sie angezeigt sind

Antidepressiva vom Typ SSRI werden als Basisbehandlung eingesetzt. Angstlösende Mittel wirken schnell, bergen aber das Risiko einer Abhängigkeit: Sie werden nur über einen kurzen Zeitraum verschrieben[1]. Diese Entscheidungen treffen Sie gemeinsam mit einem Arzt.

Alltag und Atmung

Ein regelmäßiger Schlaf- und Tagesrhythmus, eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität sind die Behandlung der ersten Wahl, auch wenn sie oft nicht ausreicht[1]. Vorsicht auch bei Alkohol oder Tabak, die zur Beruhigung eingesetzt werden: Bei einer Angststörung ist das Suchtrisiko höher[1]. Atemübungen haben eine geringe bis mittlere Wirkung auf Stress[6]: Das ist nützlich, aber allein keine Lösung.

Annehmen statt bekämpfen

Jedes Gefühl bekämpfen zu wollen, kann die Angst vor der Angst aufrechterhalten. Zu lernen, einen Angstanstieg vorübergehen zu lassen, ohne zu fliehen, kommt in Erfahrungsberichten häufig vor. Ansätze, die auf Akzeptanz und Achtsamkeit beruhen, arbeiten mit genau diesem Gedanken.

Nach einer Phase, in der es Ihnen besser ging, kehrt die Angst zurück, etwa bei einem Trauerfall, einer Trennung, einem Jobwechsel oder Schlafmangel. Dann denkt man: „Ich war nie wirklich geheilt.“ Das stimmt selten. Was Sie gelernt haben, geht nicht verloren.

Bereiten Sie diesen Moment gemeinsam mit Ihrem Therapeuten vor:

• Erkennen Sie Ihre frühen Warnsignale: Schlaf, Vermeidungsverhalten, das zurückkehrt, Kontrollieren;
• führen Sie eine Liste dessen, was Ihnen geholfen hat;
• nehmen Sie die Übungen und Situationen früh wieder auf, ohne abzuwarten, bis alles wieder in Ordnung ist;
• nehmen Sie wieder Kontakt zu Ihrem Therapeuten oder Arzt auf, wenn es anhält.

Wann sollte man sich ohne Zögern Hilfe holen?

Suchen Sie Hilfe, wenn die Angst anhält, wenn Sie immer mehr Situationen meiden, wenn Sie schlecht schlafen oder Ihre Stimmung sinkt. Das Inserm weist darauf hin, dass Angst und Depression häufig zusammenhängen und dass ihr gemeinsames Auftreten das Risiko einer Chronifizierung erhöht[1]. Ihr Hausarzt kann eine erste Anlaufstelle sein. Wenn Sie Suizidgedanken haben, rufen Sie die TelefonSeelsorge unter 0800 1110111[9] an, kostenlos, Tag und Nacht (auch erreichbar unter 0800 1110222 und 116 123; außerdem per Chat und E-Mail). Wenn Sie sich in einem anderen Land aufhalten, wenden Sie sich bitte an die örtlichen Hilfsdienste.

Was man zu „Ich habe meine Angst geheilt“ festhalten sollte

Ein Erfahrungsbericht kann Ihnen Hoffnung geben, aber keine Gebrauchsanweisung. Aus der Angst herauszukommen heißt meist, Ihre Bewegungsfreiheit zurückzugewinnen, ohne dass das Gefühl verschwindet. Etwa jeder zweite Erwachsene erreicht nach einer KVT eine Remission[2], und es gibt keine allgemeingültige Frist. Seien Sie daher misstrauisch gegenüber schnellen Versprechen. Die am besten belegten Ansätze bestehen aus Therapie und der schrittweisen Rückkehr in die vermiedenen Situationen, ergänzt durch eine Medikation, wenn Ihr Arzt sie für sinnvoll hält.