Procrastinación: definición, causas y cómo salir de ella

La procrastinación consiste en dejar para más tarde una tarea que se tenía la intención de hacer, sin una razón válida y a pesar de las consecuencias que se anticipan[2][20]. La palabra viene del latín crastinus, «de mañana»[2]. El verbo es procrastinar, y se habla de procrastinador para referirse a la persona afectada[21].

Puede adoptar formas muy corrientes:

• pasar tiempo en las redes sociales en lugar de trabajar;
• aplazar la redacción de un informe importante;
• no hacer la compra necesaria para la semana.

¿Procrastinación o pereza?

A menudo se confunden[20]. Sin embargo, una persona que procrastina no está necesariamente inactiva: ordena, responde a sus correos electrónicos o llama a un allegado, siempre que eso le evite la tarea temida[20][21]. Además, tiene la intención de hacer lo que está aplazando.

Todo el mundo procrastina de vez en cuando. Se vuelve problemática cuando las consecuencias se agravan y los compromisos dejan de cumplirse[20]. Tampoco todos los aplazamientos son procrastinación: descansar cuando se está agotado, o ocuparse primero de una urgencia real, suele ser una decisión sensata.

Sí, en distintos grados. La mayoría de las cifras sólidas se refieren a estudiantes.

• Entre los estudiantes: en una encuesta estadounidense a 65 950 estudiantes, el 72,3 % dice verse afectado. Para el 45,7 % le causa una verdadera angustia, y para el 45,4 % pesa sobre sus resultados[9].
• Según la edad: en una encuesta representativa realizada en Alemania a 2 527 personas de 14 a 95 años, es más marcada entre los 14 y los 29 años[10].
• A la hora de acostarse: se habla de procrastinación a la hora de acostarse cuando se retrasa la hora de dormir sin que haya una obligación externa. Un metaanálisis de 18 estudios y 35 097 estudiantes la relaciona con más estrés, ansiedad y síntomas depresivos, sin decir cuál provoca cuál[12].

Afecta tanto al trabajo como a las tareas domésticas, la salud, las finanzas o la vida social, y se puede procrastinar perfectamente en un ámbito y no en otro[20].

Ninguna causa única la explica. Se combinan varios mecanismos, y resulta útil que cada persona identifique los suyos.

Lo que muestra la mayor síntesis

Un metaanálisis de Piers Steel, basado en 691 correlaciones, encuentra los vínculos más claros con cuatro factores[1]:

• La aversión por la tarea: cuanto más desagradable parece, más se aplaza.
• El plazo: cuanto más lejos está la fecha límite, más fácil resulta esperar.
• La falta de confianza en la propia capacidad de lograrlo.
• La impulsividad: se cede con más facilidad a lo que tienta de inmediato.

La misma síntesis encuentra también un vínculo con el sentido de la organización, el autocontrol y la distracción. Solo encuentra un vínculo débil con el neuroticismo, la tendencia general a las emociones negativas[1].

Una forma de aliviar una emoción

Para los investigadores Fuschia Sirois y Timothy Pychyl, procrastinar sirve ante todo para sentirse mejor de inmediato frente a una tarea penosa. El precio se paga más tarde, por parte del "yo futuro"[4]. El estrés puede agravar el problema: reduce los recursos disponibles y hace que las emociones difíciles resulten más duras de soportar[5].

Lo que ocurre en el cerebro

En el Institut du Cerveau, un equipo francés siguió con resonancia magnética a 51 voluntarios mientras elegían hacer un esfuerzo ahora o más tarde. Después observó el tiempo que tardaron en entregar formularios administrativos reales[2].

El rasgo que distingue a las personas que procrastinan es el siguiente: a sus ojos, aplazar un esfuerzo lo vuelve mucho menos costoso, mientras que la recompensa pierde poco de su valor. Este cálculo implica en particular una parte de la corteza prefrontal[2]. Este estudio sigue siendo de tamaño modesto, pero ayuda a entender por qué "lo haré mañana" parece tan razonable en el momento.

Una parte de heredabilidad

Un estudio de genética estima la heredabilidad de la procrastinación en un 46 %. Comparte sus influencias genéticas con la impulsividad, en relación con la capacidad de mantener presentes los objetivos prioritarios[3]. Esto significa que existe un terreno de base, no una fatalidad: los estudios sobre la TCC muestran que este comportamiento puede evolucionar[13].

Las causas del día a día

• La mala gestión del tiempo: no se ha planificado bien y uno se siente desbordado. No saber por dónde empezar puede bastar para bloquearse[19].
• La falta de concentración: las distracciones del entorno, o dificultades internas como la ansiedad, hacen que la tarea sea difícil de sostener.
• La falta de interés o de motivación: es más fácil aplazar lo que no presenta ninguna ventaja inmediata.
• El miedo al fracaso o al juicio: se teme que el trabajo no sea lo bastante bueno, o no estar a la altura de las expectativas[20].
• El perfeccionismo: querer un resultado perfecto puede retrasar el inicio o la entrega del trabajo[20].

El mecanismo alimenta por sí mismo el problema[4][20]:

1. La tarea provoca malestar: aburrimiento, ansiedad, miedo a hacerlo mal.
2. Se encuentra una excusa: «estoy demasiado cansado», «lo haré cuando tenga ganas», «aún tengo mucho tiempo»[19][20].
3. Se hace otra cosa y se siente alivio: esa calma inmediata anima a repetir[20].
4. La tarea sigue en la cabeza: después llegan la culpa, la vergüenza, la autocrítica y la acumulación[20].
5. La tarea resulta aún más penosa: el siguiente arranque es más duro, y el círculo vuelve a empezar[20].

La presión del último minuto puede dar la impresión de que se trabaja mejor. Pero ir rápido no es lo mismo que hacerlo bien, y empezar antes deja menos estrés y una mejor preparación[19].

Los estudios hablan de asociaciones: no demuestran que la procrastinación sea la única causa de estas dificultades.

• Salud mental: una cohorte de 3 525 estudiantes suecos muestra que quienes más procrastinan tienen algo más de síntomas de depresión, ansiedad y estrés 9 meses después, incluso teniendo en cuenta numerosos otros factores[6].
• Salud física y hábitos de vida: el mismo estudio encuentra más dolores incapacitantes en las extremidades superiores, un sueño de peor calidad y menos actividad física[6]. En una encuesta en línea a 182 personas que declaraban hipertensión o enfermedad cardiovascular y a 564 controles, las puntuaciones de procrastinación más altas se asocian con estas enfermedades, sin que eso demuestre su causa[8].
• Vida social y finanzas: también se asocia con más soledad y dificultades económicas[6]. En la encuesta alemana, la procrastinación va de la mano de una satisfacción más baja, en particular con el trabajo y los ingresos[10].
• Estado de salud percibido: un metaanálisis de 36 muestras y 8 603 personas la asocia con un peor estado de salud percibido, en parte explicado por el estrés[7].

La procrastinación no es un diagnóstico en sí misma. Sin embargo, puede acompañar a otras dificultades, y ciertos signos justifican hablar de ello con un profesional.

Procrastinación y TDAH

Las personas con TDAH tienen dificultades para planificar, concentrarse y realizar tareas largas o tediosas. Una revisión de 11 estudios y 2 788 personas confirma un vínculo constante entre los síntomas de TDAH y la procrastinación, sobre todo con la inatención. La mayoría de estos estudios no permiten concluir que exista una relación de causa y efecto[11].

Procrastinación y ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden hacer que una tarea resulte más difícil de abordar, y la procrastinación, a su vez, los mantiene[5][6]. Cuando las preocupaciones ocupan gran parte del tiempo y se acompañan de cansancio, insomnio, irritabilidad o tensiones, la opinión de un profesional puede ayudar.

Procrastinación y depresión

Procrastinar no es, en sí mismo, un signo de depresión. Pero en una depresión, la falta de energía puede hacer muy difíciles los gestos más sencillos. Para el entorno, esto puede parecer pereza. Una reacción del tipo «¡Ponte las pilas!» no ayuda: la depresión no debe descuidarse, y es necesario consultar.

Procrastinación y TOC

En el trastorno obsesivo-compulsivo, la sensación de que nada está nunca lo bastante bien y los rituales repetidos también pueden impedir avanzar en lo que hay que hacer.

Procrastinación y cansancio

La falta de sueño, la abundancia de tareas y el estrés reducen los recursos disponibles. Aprender a afirmarse, delegar, dormir lo suficiente y mantener unos buenos hábitos de vida puede entonces resultar más útil que un nuevo propósito.

Si no se encuentra bien o tiene ideas suicidas, en España llame al 024[22], las 24 horas del día; en México, llame a la Línea de la Vida, 800 911 2000[23], las 24 horas del día. En caso de urgencia, llame al 112[24] en España o al 911[25] en México.

No existe una receta universal. Estas pistas son sencillas de probar, y algunas se han puesto a prueba en pequeños estudios.

Empezar por identificar sus razones

• ¿Por qué dejo esta tarea para más tarde?
• ¿Qué tipo de cosas pospongo?
• ¿Qué es lo que me disuade?
• ¿Tengo realmente tiempo para hacerla más adelante?

Anote también sus excusas habituales y compárelas con los hechos: ¿tuvo realmente tiempo suficiente las veces anteriores[19]?

Reducir la tarea

Divídala en pequeños pasos, con plazos claros y realistas. Cuanto más le cueste ponerse, más pequeño debe ser el objetivo: 15 minutos pueden bastar para empezar. Prefiera también un objetivo preciso, como «leer estas diez páginas», a un vago «trabajar esta noche»[19].

Preparar un plan «si... entonces»

Prevea de antemano lo que hará ante el obstáculo: «si me entran ganas de abrir el teléfono, entonces lo dejo en la otra habitación». En un ensayo con 81 estudiantes, combinar este método con la anticipación de los obstáculos redujo la aversión a la tarea y aumentó las ganas de ponerse a ella, más que el pensamiento positivo[16].

Organizar el tiempo y las prioridades

Defina prioridades claras y empiece por las tareas más importantes. Prevea también pausas y actividades de relajación.

La técnica Pomodoro alterna 25 minutos de trabajo y una breve pausa. Un estudio con 176 estudiantes no encontró diferencias de rendimiento entre las pausas programadas y las pausas elegidas libremente, y las pausas elegidas se asociaban a un mejor estado de ánimo[17]. Pruebe, pues, lo que le convenga.

Limitar las tentaciones

Fije periodos de trabajo, aleje lo que le distrae o cambie de lugar si la casa le empuja hacia otra cosa[19].

Mantener una razón para avanzar

Escriba lo que la tarea le aporta a corto y a largo plazo, con sus propias razones, y tenga esa lista a la vista[19]. También puede anunciar su plazo a alguien y recompensarse tras cada objetivo alcanzado[19].

Ser indulgente consigo mismo

Reprochárselo no hace avanzar necesariamente. En un estudio con 119 estudiantes, quienes se habían perdonado por haber procrastinado antes de un primer examen procrastinaron menos antes del siguiente, sobre todo porque sentían menos emociones negativas[18]. Perdonarse no significa renunciar: es hacer sitio para volver a empezar.

Cuando la procrastinación pesa de forma duradera sobre el trabajo, los estudios, la salud o las relaciones, o cuando va acompañada de un gran sufrimiento, un médico o un psicólogo puede ayudarle a comprender su origen.

Lo que muestran los estudios sobre la TCC

Un metaanálisis de 12 ensayos y 718 participantes encuentra un pequeño beneficio de los tratamientos psicológicos en general. En solo tres estudios, la terapia cognitivo-conductual muestra un beneficio moderado[13].

• Por internet: en un ensayo con 150 personas, la TCC, guiada o no, redujo la procrastinación en comparación con una lista de espera. Cerca de un tercio de los participantes experimentó un cambio clínicamente significativo[14].
• En grupo: en un ensayo con 92 estudiantes con procrastinación grave, el 33,7 % estaba mejor al final y el 46,7 % seis meses después, con un mejor mantenimiento de los progresos en grupo[15].

El trabajo puede centrarse en particular en las reglas y las creencias que alimentan el aplazamiento[20].

Cuando el miedo ocupa el primer plano

Si la procrastinación está ligada a una ansiedad, como el miedo a un examen o a hablar en público, el profesional puede trabajar directamente esas situaciones mediante exposición progresiva. C2Care ofrece a los profesionales entornos de realidad virtual, entre ellos exámenes orales y escritos y intervenciones en público, que el profesional integra en su terapia.

La procrastinación no es un simple defecto de carácter ni pereza: a menudo se pospone para escapar de una incomodidad, y ese alivio mantiene el problema. La tarea parece más ligera si se deja para mañana, y el estrés puede hacer que empezar resulte aún más difícil. Pequeños objetivos precisos, planes preparados de antemano e indulgencia con uno mismo son buenos puntos de partida. Si pesa de forma duradera sobre su vida, un profesional puede ayudarle.